Als Kind hat Ihnen eine regelmäßige Schlafenszeit wahrscheinlich zu einer guten Nachtruhe verholfen. Als Erwachsener haben sich Ihre Gewohnheiten vielleicht geändert, aber Ihre Bedürfnisse sind größtenteils gleich geblieben.
Tatsächlich gilt: Je konsequenter Sie vor dem Schlafengehen sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie schnell einschlafen und tief und fest schlafen. Der Trick besteht darin, gesunde Schlafhygienegewohnheiten zu entwickeln, die Sie jede Nacht wiederholen können. Aber was genau sollten Sie vor dem Schlafengehen tun, um den besten Schlaf überhaupt zu bekommen? Lesen Sie weiter, um 10 von Experten anerkannte Tipps zur Schlafroutine zu erhalten, die Ihre innere Uhr auf Schlummern einstellen.
1. Stellen Sie einen Wecker
Wenn Sie Ihren Wecker so einstellen, dass er Sie jeden Tag zur gleichen Zeit weckt, können Sie Ihren Tagesrhythmus wirkungsvoll anpassen. Sie können vor dem Schlafengehen auch einen sanften Alarm einstellen, der Sie darüber informiert, wann es Zeit ist, mit Ihrer nächtlichen Schlafenszeitroutine zu beginnen. Auf diese Weise könne man „einen stabilen Schlafzyklus fest etablieren“.
Wenn der Schlaf unbeständig ist, kann dies Auswirkungen auf Ihren Tagesrhythmus haben. Dabei handelt es sich um den Zyklus, den unser Körper jeden Tag durchläuft, um wach zu bleiben und unseren Schlaf in der Nacht zu regulieren. Der zirkadiane Rhythmus unseres Körpers beeinflusst unseren Appetit, unser Energieniveau und den Zeitpunkt, an dem wir zum Einschlafen bereit sind.
Idealerweise sollten Sie die Schlafenszeit so wählen, dass Sie sich von Natur aus müde fühlen, und insgesamt sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht anstreben.
2. Nehmen Sie vor dem Schlafengehen ein warmes Bad
Ein warmes Bad oder eine warme Dusche ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, besser zu schlafen. Aber der Grund mag unlogisch erscheinen.
Dahinter steckt tatsächlich gute Wissenschaft.
Damit Sie gut schlafen können, muss Ihre Körpertemperatur um ein Grad sinken.
So funktioniert es: Damit Wärme aus dem Kern Ihres Körpers abgeleitet werden kann, müssen Sie diese Wärme über die äußeren Umfangsflächen Ihres Körpers, nämlich Ihre Arme und Beine, abgeben.
Wenn Sie dieses Bad nehmen, bringen Sie Ihr Blut an die Oberfläche, sodass Ihre Hände und Füße als „Strahler dieser Wärme“ fungieren können. Sie sind also im Grunde wie ein Schlangenbeschwörer – Sie zaubern Wärme aus dem Kern Ihres Körpers an die Oberfläche Ihres Körpers.
3. Senken Sie den Thermostat ab
Eine andere Möglichkeit, Ihre Kerntemperatur während des Schlafens zu senken, besteht darin, die Temperatur zu Hause vor dem Schlafengehen zu senken.
Die thermische Umgebung ist ein Schlüsselfaktor für den Schlaf, da die Thermoregulation eng mit dem Mechanismus der Schlafregulation zusammenhängt. Eine zu hohe oder niedrige Umgebungstemperatur kann auch bei gesunden Menschen ohne Schlaflosigkeit den Schlaf beeinträchtigen.
Doch was genau ist die ideale Temperatur zum Tauchen und Schlafen? Die National Sleep Foundation (NSF) empfiehlt, die Dinge kühler zu halten.
4. Bereiten Sie Ihr Zimmer zum Schlafen vor
Die Temperatur in Ihrem Zimmer ist nicht der einzige Umweltfaktor, der Ihren Schlaf ernsthaft beeinträchtigen kann. Es gibt mehrere andere Möglichkeiten, Ihr Zimmer schlaffördernder zu gestalten.
Räumen Sie zunächst Ihr Zimmer auf und machen Sie Ihr Bett – am besten direkt nach dem Aufwachen am Morgen.
Unordnung kann Stress verursachen. Legen Sie die schmutzige Kleidung in den Schrank und machen Sie jeden Morgen das Bett: Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die dies tun, nachts besser schlafen können.
Sie sollten auch darüber nachdenken, „in hochwertige Schlafprodukte zu investieren, um Ihre Schlafenszeitroutine zu ergänzen.“
Konzentrieren Sie sich auf Produkte wie eine unterstützende Matratze, bequeme Kissen und atmungsaktive Bettwäsche, da diese die Qualität Ihres Schlafes erheblich verbessern und das Ein- und Durchschlafen erleichtern können.
5. Trinken Sie ein beruhigendes Getränk
Einige Getränke, darunter Koffein oder Alkohol, können Ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigen.
Ich würde empfehlen, mehr als acht Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein zu verzichten. Koffein kann länger in Ihrem System verbleiben als Sie denken und Sie nachts wach halten.
Allerdings gibt es auch viele beruhigende Getränke, die beim Einschlafen und beim längeren Durchschlafen helfen können. Sauerkirschsaft, warme Milch und koffeinfreie Tees wie Kamille, Ashwagandha und Baldrianwurzeltee sollen einen guten Schlaf fördern. Tatsächlich kann jedes alkohol- und koffeinfreie Getränk, das Sie jeden Abend trinken, dabei helfen, die Schlafenszeit zu verkürzen, indem es einfach Teil Ihrer täglichen Routine wird.
6. Entfernen Sie die Siebe
Wenn Sie sich fürs Bett fertig machen, sollten Sie unnatürliches Licht begrenzen.
Telefone, Tablets und Fernseher strahlen blaues Licht aus, das Ihren Tagesrhythmus stören und Ihrem Körper mitteilen kann, dass es Tag ist und es Zeit ist, wach zu bleiben.
Damit Ihr Schlaf dadurch nicht beeinträchtigt wird, empfehlen wir Ihnen, für jede Nutzung des Geräts eine klare Sperrstunde festzulegen.
Es ist am besten, all diese Dinge mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
7. Machen Sie vor dem Schlafengehen ein paar Dehnübungen
Er empfiehlt drei Dehnübungen, um Menschen zu einem „erholsamen Schlaf“ zu verhelfen. Dabei handelt es sich um eine 3-Wege-Gebetsdehnung, bei der Sie zunächst kniend auf den Fersen sitzen, sich nach vorne beugen und dann Ihre Arme vor sich auf dem Boden ausstrecken.
Bewegen Sie Ihre Arme nach rechts, um die linke Seite Ihres Rückens zu dehnen, halten Sie inne und bewegen Sie sich nach links, um die rechte Seite zu dehnen. Zum Abschluss greifen Sie gerade nach vorne, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern. Wiederholen Sie dies dreimal in jede Richtung und halten Sie die Taste jedes Mal 30 Sekunden lang gedrückt.
Andere Dehnübungen, die er vorschlägt, sind Unterkörperrotationen und Zwerchfellatmung – beides kann die Entspannung fördern und Ihnen helfen, „ruhig zu schlafen“, bemerkt er.
8. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um Ihre Füße an der Wand abzustützen
Aber wie wirkt es sich auf Ihren Schlaf aus? Nun, zum einen bringt es Sie aus dem „Kampf-oder-Flucht“-Modus (Sympathikus) und versetzt Ihr Nervensystem in den Parasympathikus oder „Ruhe und Verdauung“.
Außerdem „verlangsamt sich die Herzfrequenz und signalisiert dem Körper, dass es sicher ist und Zeit zum Ausruhen“, fügt sie hinzu.
9. Versuchen Sie, die „Welpenenergie“ nachzuahmen, um sich zu entspannen
Im Grunde geht es darum, dass Sie versuchen sollten, das Verhalten eines Hundes nachzuahmen, der die Nacht über bleibt.
Denken Sie an den Welpen, der ein paar Mal um sein Bett herumgeht, vielleicht ein letztes Mal auf dem Töpfchen, und sich dann mit ein paar tiefen Atemzügen und Körperschütteln beruhigt, bevor er ruhig weggeht.
Auf den Menschen übertragen könnte das bedeuten, leichte Bewegungen wie sanftes Hin- und Herwippen oder Schütteln der Gliedmaßen auszuführen, eine letzte Toilettenpause einzulegen, Lavendel oder einen anderen beruhigenden Duft zu verteilen und dann durch tiefes Atmen bewusst Anspannung aus dem Körper zu lösen.
Der tierische Instinkt, einen gemütlichen, sicheren Raum zum Entspannen und Abschütteln überschüssiger Energie zu schaffen, kann äußerst therapeutisch sein.
10. Schalten Sie beruhigende Musik oder weißes Rauschen ein
Wenn Sie nachts immer noch nicht durchschlafen können, brauchen Sie vielleicht einfach ein paar sanfte Melodien. Erwägen Sie, beruhigende Musik oder sogar weißes Rauschen einzuschalten, zu dem beispielsweise Regengeräusche, Meereswellen oder Ventilatorgeräusche gehören können.
Es kann alle Außengeräusche übertönen, die Ihren Schlaf stören könnten, und die sich wiederholenden Geräusche können beruhigend sein und Sie in einen erholsameren Zustand wiegen.
11. Wählen Sie in letzter Minute eine beruhigende Aktivität
Einer der wichtigsten Tricks vor dem Schlafengehen besteht darin, „eine beruhigende Aktivität für die letzten wachen Momente auszuwählen.“
Es kann jede nicht-technologische Aktivität sein, die Ihnen in den letzten fünf bis zehn Minuten vor dem Einschlafen hilft, sich zu entspannen, und laut Sethi kann die Ausübung dieser Aktivität jede Nacht Ihrem Körper signalisieren, dass es fast Zeit zum Einschlafen ist.
Ob Meditation, leichtes Tagebuchschreiben oder sanfte Dehnübungen im Bett – finden Sie eine entspannte Aktivität, um die Nacht ausklingen zu lassen und Ihrem Geist und Körper zu helfen, sich zu entspannen.
