Fett hat beim Abnehmen einen schlechten Ruf, aber gesunde Fette können Ihnen tatsächlich beim Abnehmen helfen und, was noch wichtiger ist, vor chronischen Krankheiten schützen.
Unsere allgemeine Angst vor Fett ist unbegründet. Tatsächlich empfehlen wir Ihnen, sich in Ihrem Speiseplan auf gesunde Fette sowie magere Proteinquellen und nährstoffreiches Gemüse zu konzentrieren.
Das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit ist der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen und die Tatsache, dass gesunde Fette unsere Hunger- und Sättigungshormone Ghrelin und Leptin anregen, die Nahrungsaufnahme zu regulieren. Durch die Stabilisierung Ihres Verlangens und Ihres Sättigungsgefühls ist die Wahrscheinlichkeit einer Fettverbrennung und eines Gewichtsverlusts größer.
Natürlich sind nicht alle Fette gleich gesund. Gesättigte Fette, wie sie in rotem Fleisch, frittierten Lebensmitteln, verarbeiteten Lebensmitteln, einigen Speiseölen und fettarmen Milchprodukten vorkommen, sollten am besten vermieden oder nur minimal konsumiert werden.
Sie fragen sich, welche gesunden Fette als die besten zur Gewichtsreduktion und Gesundheit gelten? Dies sind laut Experten die sieben besten Quellen.
1. Extra natives Olivenöl
Wie Experten erklären, ist es sehr wichtig, gesunde Fette in die Ernährung aufzunehmen und gleichzeitig solche zu vermeiden, die Entzündungen verursachen. Die Wahl des richtigen Speiseöls – idealerweise natives Olivenöl extra (EVOO) anstelle von industriellem Pflanzenöl – kann den Gehalt an nützlichen einfach ungesättigten Fetten (MUFAs) und Antioxidantien erhöhen, was letztendlich zur Gewichtsabnahme und zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit beitragen kann.
Die Ernährungswissenschaftlerin erklärt, dass der Nutzen eines Öls meist davon abhängt, wie es hergestellt wird. Sie können sich zum Beispiel vorstellen, Öl aus Avocados und Oliven mit einer Presse zu pressen, die nur minimale Verarbeitung erfordert. Pflanzenöle wie Soja-, Sonnenblumen-, Raps-, Pflanzen- und Maisöl müssen jedoch einen komplizierten Prozess durchlaufen, um sie essbar zu machen.
Öle müssen extrahiert und raffiniert, gebleicht und desodoriert werden, bevor sie für den menschlichen Verzehr geeignet sind. Hier liegen gesundheitliche Probleme . Die Samen müssen auf extrem hohe Temperaturen erhitzt werden, wodurch die ungesättigten Fettsäuren oxidieren und dabei schädliche Nebenprodukte entstehen.
Alle diese Chemikalien tragen zu den negativen entzündlichen Nebenwirkungen dieser Öle bei. Das Endergebnis ist ein nährstoffarmes Energieöl, das chemische Rückstände, Transfette und oxidierte Nebenprodukte enthält, von denen keines für die Gewichtsabnahme von Vorteil ist.
2. Avocado- und Kokosöl
Olivenöl ist nicht das einzige gesunde Speiseöl, das Ihnen beim Abnehmen und zur Verbesserung Ihrer Gesundheit helfen kann. Avocadoöl und Kokosöl sind zwei weitere Beispiele für gesunde, minimal verarbeitete Öle, die gesunde Fette enthalten.
Sie sind besonders nützlich beim Ersatz industriell verarbeiteter Öle.
Industrieöle erhöhen das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren, was zu Schäden an Herz und Darm führen kann. Diese Samenöle sind instabil, oxidieren leicht und enthalten schädliche Zusatzstoffe. Sie werden aus GVO (gentechnisch veränderten Pflanzen) gewonnen. Wenn diese Öle wiederholt erhitzt werden, entstehen noch giftigere Nebenprodukte, da sie Entzündungen fördern und Blähungserscheinungen verursachen können.
3. Nüsse
Nüsse können kalorienreich sein. Überlegen Sie sich daher sorgfältig die Portionsgrößen, wenn Gewichtsverlust eines Ihrer Ziele ist. Allerdings sind sie auch in geringen Mengen reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren.
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette, die unglaublich gesund sind. Sie sind wichtig für die kognitive Funktion, die Immungesundheit, das Sehvermögen und die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Omega-3-Fettsäuren sind außerdem starke Antioxidantien mit entzündungshemmenden Eigenschaften, die dazu beitragen, das Risiko vieler chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen und Demenz zu verringern.
4. Samen
Samen, darunter Chiasamen, Leinsamen, Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne, haben die gleichen gesundheitlichen und gewichtsreduzierenden Vorteile wie Nüsse. Neben gesunden Fetten sind sie auch eine gute Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine B1, B2, B3, Vitamin E und Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium, Kalzium, Eisen und Zink.
Obwohl Studien zu widersprüchlichen Schlussfolgerungen über den Samenkonsum und die Gewichtsabnahme gekommen sind, haben einige herausgefunden, dass bestimmte Arten von Samen, wie z. B. Chiasamen, in einer umfassenderen gesunden Ernährung von Vorteil sein können.
Der Verzehr von Chiasamen in Kombination mit einer kalorienarmen Ernährung kann zu einer deutlichen Gewichtsabnahme führen. Allerdings sind weitere Studien mit längeren Interventionszeiträumen erforderlich, um die Wirksamkeit und optimale Dosierung von Chiasamen-Ergänzungsmitteln für eine wirksame Gewichtskontrolle zu ermitteln.
5. Avocado
Wir empfehlen den Verzehr von Avocados als gesunde Fettquelle zur Gewichtsreduktion. Sie sind reich an Ölsäure, einer einfach ungesättigten Omega-9-Fettsäure, die hilft, Entzündungen zu reduzieren.
Menschen, die regelmäßig Avocados essen, neigen im Vergleich zu Menschen, die keine Avocados konsumieren, zu Fettleibigkeit im Unterbauch.
Darüber hinaus ergab eine Längsschnittstudie mit mehr als 55.000 Menschen, dass der regelmäßige Verzehr von Avocados nach 11 Jahren mit einer geringeren Gewichtszunahme und einem geringeren Risiko für Übergewicht oder Fettleibigkeit verbunden war.
Das Forschungsteam erklärt, dass nährstoffreiche Vollwertkost als nicht-pharmakologischer Ansatz zur Veränderung der Körperfettverteilung und zur Abschwächung der metabolischen Auswirkungen von Fettleibigkeit dienen könnte.
Avocado (Persea americana) ist eine Frucht, die reich an Ballaststoffen und MUFA ist, zwei Nährstoffen, die die Stoffwechselgesundheit fördern. Diäten, die reich an MUFAs und Ballaststoffen sind, haben große Aufmerksamkeit auf sich gezogen, da sie das Potenzial haben, Fettleibigkeit und das Risiko für Typ-2-Diabetes zu reduzieren.
6. Eier
Wir empfehlen, mehr gesunde Fette aus Eiern zu gewinnen, einschließlich einfach und mehrfach ungesättigter Fette. Dafür ist es jedoch wichtig, das Eigelb zu essen.
Das gesamte Fett eines Eies ist im Eigelb enthalten. Eigelb enthält nicht nur gesunde Fette, sondern auch viele wichtige fettlösliche Nährstoffe, wie die Vitamine A, D und E sowie die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin. Die gesunden Fette im Eigelb helfen unserem Körper tatsächlich auch, diese Nährstoffe im Eigelb aufzunehmen.
Natürlich enthalten sie auch viel mageres Protein, nämlich sechs Gramm pro Portion.
7. Fetter Fisch
Als weitere gesunde Omega-3-Quelle empfehlen wir den Verzehr von fettem Fisch. Tatsächlich empfehlen viele Experten für eine optimale Gesundheit, pro Woche acht Unzen quecksilberarme Meeresfrüchte zu essen.
Sie sind nicht nur eine hervorragende Quelle für die Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), sondern sind auch vollgepackt mit Nährstoffen und magerem Protein, die Ihnen beim Erreichen Ihrer Abnehmziele helfen können.
Eine Energieeinschränkung in Kombination mit dem Verzehr magerer und fetthaltiger Meeresfrüchte scheint den Gewichtsverlust zu steigern.
Die Entwicklung von Übergewicht und Fettleibigkeit ist bei den meisten Menschen das Ergebnis jahrelanger positiver Energiebilanz. Erkenntnisse aus Interventionsstudien und Tierstudien deuten darauf hin, dass der häufige Verzehr von mageren Meeresfrüchten im Vergleich zum Verzehr von Landfleisch die Energieaufnahme um vier bis neun Prozent reduziert, was ausreicht, um eine positive Energiebilanz und Fettleibigkeit zu verhindern.
Im Vergleich zur gleichen Energiezufuhr reduzieren magere Meeresfrüchte die Risikomarker einer Insulinresistenz und verbessern die Insulinsensitivität bei insulinresistenten Erwachsenen.
