Mit einem Trainingsprogramm vor der Badesaison zu beginnen, ist wie Abheben. Es braucht enorm viel Energie, um dieses tollpatschige Biest von der Landebahn in die Luft zu bringen, aber wenn man sich mit richtiger Geschwindigkeit vorwärtsbewegt, ist der eigentliche Flug gar nicht so schwierig.
Aber wie bei einem Flugzeug ist es nach dem Anhalten schwierig, wieder weiterzufahren. Und das ist der Grund, warum so viele Trainingsprogramme scheitern. Du hast ein paar Wochen oder Monate hartes Training hinter dir, und dann sind plötzlich die Kinder krank, oder die Arbeitsfrist rückt näher, oder die Zombie-Apokalypse bricht aus, und bam, du hast zwei, vier oder sechs Trainingseinheiten verpasst hintereinander, und was ist der Sinn? Du liegst wieder mit Ben und Jerry auf der Couch. Und weit weg vom Strand.
1. Presstraining für Einsteiger
Führen Sie die Planke durch, bis Sie sie 90 Sekunden lang halten können – machen Sie so viele Sätze, wie Sie dafür benötigen. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause, solange Sie die Stange gehalten haben. Wenn Sie es also beim ersten Satz 30 Sekunden lang gehalten haben, ruhen Sie sich nach diesem Satz 30 Sekunden lang aus. Machen Sie dasselbe mit dem Seitenbrett auf beiden Seiten. Wenn Sie stärker werden, verlängern Sie die Verweildauer in jeder Position.
Planke
Wiederholen: 90 Sekunden lang gedrückt halten
Ruhe: Während Sie das Brett halten
Gehen Sie in eine Liegestützposition und beugen Sie dann Ihre Ellbogen um 90 Grad, sodass Ihre Unterarme flach auf dem Boden liegen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren Körper so lange wie möglich in einer geraden Linie.
Seitenleiste (links)
Wiederholen: Insgesamt 60 Sekunden lang gedrückt halten
Ruhe: Während Sie die Seitenplanke halten
Legen Sie sich auf die linke Seite und stützen Sie Ihren linken Unterarm auf dem Boden ab. Heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet, und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an – Ihr Gewicht sollte auf Ihrem linken Unterarm und der Kante Ihres linken Fußes liegen.
Seitenleiste (rechts)
Wiederholen: Insgesamt 60 Sekunden lang gedrückt halten
Ruhe: Während Sie die Seitenplanke halten
Führen Sie den Sideplank wie oben beschrieben durch, jedoch von der rechten Seite.
2. 360
Bei dieser Übung drehen Sie sich um 360 Grad in der seitlichen Ebene, beginnend mit dem Rücken auf dem Boden und enden in derselben Position. Unterwegs bewegen Sie sich jede Vierteldrehung im Uhrzeigersinn und machen in einem Zeitrahmen von sieben Minuten insgesamt sieben Übungen. Sie sollten einen Intervall-Timer verwenden, der Sie über jede Positionsänderung benachrichtigt. Am Ende der siebten Minute sollten Sie das Brennen in Ihrem gesamten Mittelteil spüren und die Bühne für diese Killer-Bauchmuskeln bereiten.
Die Übungen sollten nacheinander durchgeführt werden, ohne Pause dazwischen. Machen Sie dies jeweils 60 Sekunden lang.
Umgekehrter Crunch
Legen Sie sich mit den Handflächen nach unten und den Füßen senkrecht zum Boden auf den Rücken. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, ziehen Sie Ihr Becken zur Decke und kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.
Zeitweiliges Knirschen
Legen Sie sich auf den Rücken, verschränken Sie die Finger hinter dem Kopf oder die Hände hinter den Ohren und beugen Sie die Knie, sodass Ihre Fußsohlen fest auf dem Boden stehen. Beugen Sie Ihren Oberkörper nach oben und drehen Sie ihn an Ihrer Taille. Versuchen Sie dabei, mit dem linken Ellbogen Ihr rechtes Knie und dann mit dem rechten Ellbogen Ihr linkes Knie zu berühren. Drehen Sie für die eingestellte Zeit weiter.
Lamelle (rechte Seite)
Legen Sie sich auf der rechten Seite auf den Boden und stützen Sie sich dann auf den rechten Ellbogen. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Körper eine vollkommen gerade Linie bildet. Wenn die Bewegung zunächst zu schwierig ist, lassen Sie Ihr rechtes Knie zur Unterstützung auf den Boden fallen.
Planke
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und stützen Sie sich dann auf beide Ellbogen ab, sodass Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden und Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern liegen. Halten Sie Ihren Körper von den Schultern bis zu den Füßen gerade. Wenn die Bewegung anfangs zu schwierig ist, machen Sie Pausen, in denen Sie Ihre Knie zur Unterstützung auf den Boden senken.
Leiste (linke Seite)
Legen Sie sich auf der linken Seite auf den Boden und stützen Sie sich dann auf den linken Ellbogen. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Körper eine vollkommen gerade Linie bildet. Wenn die Bewegung zunächst zu schwierig ist, lassen Sie Ihr linkes Knie zur Unterstützung auf den Boden fallen.
Crunch-Erfolge
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie, sodass Ihre Füße fest auf dem Boden stehen. Halten Sie Ihre Arme gerade über sich, sodass sie senkrecht zum Boden stehen. Greifen Sie nun so hoch wie möglich und stellen Sie sich vor, dass Sie versuchen, den Himmel zu berühren, und lassen Sie dann Ihren Oberkörper in eine liegende Position zurückziehen. Denken Sie daran, dass Sie sich zurückrollen und nicht den Rücken gerade halten müssen.
Fahrradkicks
Legen Sie sich mit den Fingern hinter dem Kopf oder den Händen über die Ohren auf den Rücken und beugen Sie Ihre Hüften und Knie im 90-Grad-Winkel, sodass Ihre Waden parallel zum Boden sind. Drehen Sie nun Ihre Beine in der Luft, als ob Sie mit dem Fahrrad in die Pedale treten würden, und machen Sie dabei abwechselnd kleine Kreise.
3. Dynamisches Duett
Da es Ihren Oberkörper an Ihren Beinen verankert, wird Ihr Mittelteil bei dynamischen Bewegungen stark beansprucht. Aus diesem Grund haben Sportler und Running Backs in der NFL so tolle Bauchmuskeln. Sie haben sie nicht durch Curls und Beinheben entwickelt. Beim Laufen ziehen sich die Bauchmuskeln stark zusammen und die Beine und Arme werden aggressiv aufgepumpt.
Das folgende Training verwendet Bewegungen, die denen von Leichtathleten ähneln. Das Ergebnis ist eine ballistische Bauchübung, die Ihren Mittelteil auf subtile Weise stärkt und formt und gleichzeitig Kalorien verbrennt, sodass Sie die Früchte Ihrer Arbeit noch besser zum Vorschein bringen können. Es besteht aus zwei aktiven Übungen: 30 Sekunden langes Joggen mit angehobenen Knien, dann 30 Sekunden lang Burpees und dann 30 Sekunden aktive Pause in Form einer Planke.
Machen Sie vier Runden des folgenden Musters.
Übungszeit
Laufen auf der Stelle (hohe Knie) 30 s
Burpees 30 Sekunden
Planken 30 Sek
20 Sek. ruhen lassen
Laufen auf der Stelle (Hohe Knie)
Bringen Sie beim Laufen auf der Stelle Ihre Knie mindestens auf Hüfthöhe. Um sicherzustellen, dass sie hoch genug sind, können Sie zunächst Ihre Arme auf Hüfthöhe vor sich ausstrecken. Versuchen Sie, jedes Knie gegen die entsprechende Hand zu schlagen.
Burpee
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Gehen Sie in einer sanften Bewegung zunächst in die Hocke und legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden. Strecken Sie dann Ihre Beine nach hinten, bis Sie sich in einer Liegestützposition befinden. Bringen Sie Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition, springen Sie dann gerade nach oben und greifen Sie für eine Wiederholung hoch zur Decke.
Planke
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und stützen Sie sich dann auf beide Ellbogen ab, sodass Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden und Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern liegen. Halten Sie Ihren Körper von den Schultern bis zu den Füßen gerade. Wenn die Bewegung anfangs zu schwierig ist, machen Sie Pausen, in denen Sie Ihre Knie zur Unterstützung auf den Boden senken.
4. Zeitverzerrung
Stellen Sie einen Timer auf sieben Minuten. Machen Sie bei der ersten Übung so viele Wiederholungen wie möglich und ruhen Sie sich dann nach Bedarf aus. Gehen Sie zur nächsten Übung und wiederholen Sie den Vorgang. Halten Sie die Stange so lange wie möglich (anstatt Wiederholungen auszuführen). Wiederholen Sie die Übungen der Reihe nach, bis die sieben Minuten abgelaufen sind. Zählen Sie die Wiederholungen, die Sie für jede Bewegung ausführen, und notieren Sie am Ende die Gesamtzahl der Wiederholungen. Versuchen Sie jedes Mal, wenn Sie ein Training wiederholen, mehr Wiederholungen in der gleichen Zeit durchzuführen.
Umgekehrter Crunch
Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten und den Handflächen nach unten auf den Boden. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie im 90-Grad-Winkel, sodass Ihre Waden parallel zum Boden sind. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und bringen Sie Ihre Hüften zurück zu sich, sodass sie vom Boden abheben und Ihre Knie nahe an Ihrer Brust sind. Bringen Sie Ihre Hüften zurück zum Boden.
Knirschen
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel, sodass Ihre Füße auf dem Boden stehen. Verschränke deine Arme vor deiner Brust. Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab und heben Sie ihn nur an, bis sich Ihre Schulterblätter vom Boden abheben.
Planke
Gehen Sie in eine Liegestützposition und beugen Sie dann Ihre Ellbogen um 90 Grad, sodass Ihre Unterarme flach auf dem Boden liegen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren Körper so lange wie möglich in einer geraden Linie.
5. Sieben Minuten in der Hölle
Verwenden Sie einen Timer und nehmen Sie sich für jede Übung eine Minute Zeit. Machen Sie in dieser Zeit so viele Wiederholungen wie möglich und ruhen Sie sich nach Bedarf aus. Sobald eine Minute abgelaufen ist, fahren Sie mit der nächsten Übung fort, egal wie wenig Sie sich ausgeruht haben. Halten Sie die Position der Planken und Seitenplanken jeweils eine Minute lang oder so lange wie möglich. Versuchen Sie jedes Mal, wenn Sie ein Training wiederholen, mehr Wiederholungen für jede Übung zu machen.
Liegestütze
Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie den Körper gerade. Von dort aus schieben Sie Ihre Arme nach vorne, bis Sie spüren, wie Ihr unterer Rücken durchhängt. Nehmen Sie Ihre Hände zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Beinheben
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und greifen Sie nach hinten, um sich an einem Stuhl, einer Bank oder den Beinen Ihres Partners zu stützen. Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie sie an, bis sie senkrecht stehen. Senken Sie sie wieder ab, aber stoppen Sie einen Zentimeter über dem Boden.
Crunch-Erfolge
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel, sodass Ihre Füße auf dem Boden stehen. Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Heben Sie Ihren Oberkörper an, bis Ihre Schulterblätter den Boden abheben.
Flatterschlag
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Armen seitlich auf den Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter vom Boden ab. Schwingen Sie Ihre Beine schnell in einer scherenartigen Bewegung auf und ab.=
Planke
Gehen Sie in eine Liegestützposition und beugen Sie dann Ihre Ellbogen um 90 Grad, sodass Ihre Unterarme flach auf dem Boden liegen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren Körper so lange wie möglich in einer geraden Linie.
Seitenleiste (links)
Legen Sie sich auf die linke Seite und stützen Sie Ihren linken Unterarm auf dem Boden ab. Heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet, und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an – Ihr Gewicht sollte auf Ihrem linken Unterarm und der Kante Ihres linken Fußes liegen. Halten Sie die Position so lange wie möglich.
Seitenleiste (rechts)
Führen Sie den Sideplank wie oben beschrieben durch, jedoch von der rechten Seite.
6. Auf und ab, von einer Seite zur anderen
Wechseln Sie zwischen Karosseriesäge und Scheibenwischer und ruhen Sie 30 Sekunden nach der Karosseriesäge und 60 Sekunden nach dem Scheibenwischer. Machen Sie jeweils 3 Sätze. Widerstehen Sie dem Drang, „Wachs auf, Wachs ab!“ zu rufen.
Körpersäge
Ansätze: 3 Wiederholungen 10–15 Pause: 30 Sek
Gehen Sie in eine Liegestützposition und beugen Sie Ihre Ellenbogen im 90-Grad-Winkel, sodass Ihre Unterarme flach auf dem Boden liegen. Stellen Sie Ihre Füße auf Möbelkufen (erhältlich in jedem Baumarkt), ein Handtuch (wenn Sie sich auf einem gewachsten oder glatten Fliesenboden befinden) oder Pappteller. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, drücken Sie Ihren Körper nach hinten und drücken Sie Ihre Unterarme auf den Boden. Gehen Sie so weit wie möglich, ohne Ihre Hüften zu senken. Dann strecken Sie sich so weit wie möglich nach vorne. Das ist ein Ruf.
Hausmeister
Sätze: 3 Wiederholungen: 8–10 Pause: 60 Sek
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und strecken Sie die Arme im 90-Grad-Winkel seitlich aus. Heben Sie Ihre Beine an, sodass sie gerade und senkrecht sind. Drehen Sie Ihre Hüften und senken Sie Ihre Beine auf die linke Seite, aber berühren Sie nicht den Boden. Auf der rechten Seite wiederholen. Das ist ein Ruf.
7. Instabiler Boden
Machen Sie die Übungen im Kreis. Führen Sie in dreißig Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich pro Bewegung durch und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort. Machen Sie nach dem Zyklus eine Pause von 45 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang drei Zyklen lang.
Den Ball mit einem Fuß werfen
Stehen Sie auf einem Bein und halten Sie mit der anderen Hand einen Medizinball, einen Fußball oder einen anderen leichten Ball über den Kopf. Ziehen Sie die Presse fest. Werfen Sie den Ball leicht in die Luft und fangen Sie ihn mit der anderen Hand auf. Halten Sie dabei das Gleichgewicht. Wirf es zurück. Jeder Wurf ist eine Wiederholung. Balancieren Sie weiter auf demselben Bein, bis Sie müde werden, und wechseln Sie dann nach Bedarf das Bein.
Umgekehrt hacken
Gehen Sie in eine versetzte Position und beugen Sie die Hüften nach vorne, wobei Sie den Medizinball an der Außenseite des vorderen Knies halten. Schwingen Sie den Ball explosionsartig zurück und über die gegenüberliegende Schulter (aber lassen Sie ihn nicht los). Ihre Bauchmuskeln müssen arbeiten, um Ihre Arme zu verlangsamen. Wiederholen Sie den Vorgang 15 Sekunden lang auf einer Seite, wechseln Sie dann das Bein und wiederholen Sie den Vorgang 15 Sekunden lang auf der anderen Seite.
Russische Variante
Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße vor sich auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme aus und halten Sie den Ball vor Ihrer Brust. Drehen Sie Ihren Körper explosionsartig so weit wie möglich zur Seite und dann zur anderen Seite.
