Umfangreiche Untersuchungen zeigen, dass die Mittelmeerdiät eine der vorteilhaftesten Ernährungspläne für Gesundheit und Langlebigkeit ist.
Tatsächlich folgte eine neue Studie von Forschern des Brigham and Women’s Hospital aus dem Jahr 2024 25.000 gesunden amerikanischen Frauen 25 Jahre lang und stellte fest, dass diejenigen, die Lebensmittel zu sich nahmen, die eher der Mittelmeerdiät entsprachen, ein um 23 Prozent geringeres Risiko einer Gesamtmortalität hatten.
Die Forscher stellten fest, dass diese Langlebigkeitsvorteile durch geringere Todesfälle durch Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erklärt werden könnten, die vom Gewicht einer Person beeinflusst werden. Jetzt richten Forscher ihre Aufmerksamkeit auf die direkten Vorteile der Mittelmeerdiät bei der Gewichtsabnahme und wie sie sich auf die allgemeine Gesundheit eines Menschen auswirken kann.
Die goldene Regel der Mittelmeerdiät besteht darin, den Schwerpunkt Ihrer Mahlzeiten auf gesunde Vollwertkost zu legen und gleichzeitig die Aufnahme verarbeiteter Zutaten zu begrenzen. Dies sind in der Regel Fisch, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. „Sie kommen so, wie die Natur sie geschaffen hat, ohne Zuckerzusatz, verarbeitete Samenöle, Chemikalien oder Zusatzstoffe.
Während das Befolgen dieser allgemeinen Strategie wahrscheinlich Ihre Gesundheit und Ihr Gewicht verbessern wird, können bestimmte Star-Zutaten einen großen Einfluss auf Ihr Gewicht und Ihr Wohlbefinden haben. Indem Sie sich auf Lebensmittel konzentrieren, die reich an Proteinen, Ballaststoffen, Antioxidantien und gesunden Fetten sind und gleichzeitig gesättigte Fettsäuren sowie überschüssiges Salz und Zucker begrenzen, können Sie Ihren Weg zur Gesundheit beschleunigen und Ihr Zielgewicht schneller erreichen. Lesen Sie weiter und erfahren Sie mehr über die acht besten Lebensmittel der Mittelmeerdiät, die sich am besten zur Gewichtsabnahme eignen.
1. Avocado
Avocados gehören zu ihren Lieblingsempfehlungen für alle, die abnehmen wollen.
Manche Menschen haben wegen ihres hohen Fettgehalts Angst vor Avocados, aber dieses Fett eignet sich hervorragend zum Abnehmen . Fett ist Omega-3, das nicht nur entzündungshemmend wirkt, sondern auch zum Sättigungsgefühl beiträgt. Ein Sättigungs- und Sättigungsgefühl nach dem Essen ist der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen. Ein weiterer positiver Zusammenhang mit Fett und Gewichtsverlust besteht darin, dass Fett keine Insulinspitzen verursacht, was den Blutzuckerspiegel stabil hält, Heißhungerattacken vorbeugt und die Fettverbrennung erleichtert.
2. Olivenöl
Olivenöl ist ein weiteres mediterranes Produkt, das zur Gewichtsreduktion eingesetzt werden kann. Homer weist darauf hin, dass hochwertiges Olivenöl, einschließlich natives Olivenöl extra (EVOO), eine bessere Wahl ist als handelsübliche Pflanzenöle, einschließlich Soja-, Mais-, Raps- und Sonnenblumenöl, die einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren aufweisen können.
Olivenöl ist zudem reich an Omega-3-Fettsäuren, die dabei helfen können, Heißhungerattacken einzudämmen und dafür zu sorgen, dass Sie sich nach einer Mahlzeit länger satt fühlen.
3. Lachs
Der Verzehr magerer Proteinquellen, die wenig Kalorien und gesättigte Fettsäuren enthalten, kann Ihnen laut Experten auch dabei helfen, Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern. Fetter Fisch wie Lachs hat den zusätzlichen Vorteil, dass er Sie mit herzgesunden Omega-3-Fettsäuren versorgt. Dies gilt insbesondere für die „Wildfang-Sorte“.
Um den Nährstoffbedarf, einschließlich Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D, zu decken, werden zwei Portionen Meeresfrüchte pro Woche empfohlen. Als registrierter Ernährungsberater empfehle ich gefrorenen Lachs aus Chile, da er besonders viel Omega-3-Fettsäuren und wenig Quecksilber enthält. und gilt als die beste Wahl für die ganze Familie, einschließlich schwangerer Frauen und Kinder.
4. Dunkles Blattgemüse
Eine Möglichkeit, das Beste aus der Mittelmeerdiät herauszuholen, besteht darin, die Proportionen Ihrer Lebensmittel zu überdenken. Anstatt den Schwerpunkt Ihrer Mahlzeit auf Fleisch zu legen, sollten Sie eine Auswahl an frischem Gemüse in den Mittelpunkt stellen.
Einen gehackten Salat aus Gurken, Tomaten, Zwiebeln und Paprika mit Zitrone und Olivenöl zu essen, ist ein Standardsalat, der ebenso lecker wie nahrhaft ist. Gerösteter Rosenkohl und Auberginen sind regionale Favoriten. Dieses Gemüse liefert Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die für die Gewichtsabnahme besonders wichtig sind, da es während der Mahlzeiten für Sättigung und Nährstoffe sorgt, darunter Kalium, Phosphor, Zink, Kalzium sowie die Vitamine C, K, B-Vitamine A und E.
Während es am besten ist, eine große Auswahl an Gemüse im bunten Regenbogen zu essen, gibt es eine Gemüsesorte, die Sie nach Möglichkeit unbedingt mit einbeziehen sollten. Dunkel – Blattgemüse wie Spinat ist einzigartig nährstoffreich und dennoch kalorienarm.
Die Ballaststoffe im Blattgemüse können dazu beitragen, dass Sie sich satt und zufrieden fühlen, und verringern so die Wahrscheinlichkeit, dass Sie zu viel essen. Darüber hinaus fördert der hohe Wassergehalt dieses Blattgemüses die Flüssigkeitszufuhr für die allgemeine Gesundheit und das Gewichtsmanagement .
5. Bohnen und Hülsenfrüchte
Wenn Sie abnehmen möchten, sind Eiweiß und Ballaststoffe zwei der besten Nährstoffe in Ihrem Arsenal. Bohnen und Hülsenfrüchte, zwei Hauptbestandteile der mediterranen Ernährung, können Ihnen alles bieten, was Sie brauchen. Sie enthalten außerdem komplexe Kohlenhydrate, die dazu beitragen, das für das Training ausreichende Energieniveau aufrechtzuerhalten.
Auch wenn Sie nicht vorhaben, sich vollständig pflanzlich zu ernähren, versuchen Sie, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen oder Linsen durch andere Proteinquellen zu ersetzen, die einen höheren Anteil an gesättigten Fettsäuren enthalten oder stärker verarbeitet sind.
6. Mandel
Auch Nüsse und Samen sind im Mittelmeerraum weit verbreitet – und das aus gutem Grund. Sie sind reich an gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen, was sie zu einer sättigenden und nährstoffreichen Snackoption macht.
Ernährungswissenschaftler empfehlen insbesondere den Verzehr von Mandeln, da sie dabei helfen können, die Hungerhormone zu regulieren, satt zu bleiben und den Drang, Junk Food zu naschen, zu reduzieren.
Beliebt sind auch Walnüsse, Macadamianüsse, Chiasamen und Leinsamen.
7. Beeren
Antioxidantienreiche Beeren sind eine gute Wahl, wenn Sie Ihre Naschkatzen stillen möchten, ohne Ihre Ernährung zu beeinträchtigen. Sie sind reich an Ballaststoffen und Wasser, was dazu beiträgt, dass Sie länger satt bleiben und Heißhungerattacken zügeln. Sie können auch dazu beitragen, Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten zu reduzieren, wodurch die Wahrscheinlichkeit verringert wird, dass Ihr Körper überschüssige Glukose speichert – eine häufige Ursache für Gewichtszunahme.
8. Griechischer Joghurt
Schließlich empfehlen Experten den Verzehr von griechischem Joghurt sowohl zur Gewichtsabnahme als auch zur Darmgesundheit.
Griechischer Joghurt enthält Probiotika zur Unterstützung der Darmgesundheit. Ein gesunder Darm sorgt für eine gute Verdauung und einen guten Stoffwechsel und hilft Ihnen beim Abnehmen. Außerdem enthält er weniger Zucker als normaler Joghurt, was ihn zu einer besseren Wahl für diejenigen macht, die ihre Zuckeraufnahme kontrollieren möchten.
Fügen Sie Nüsse und Beeren für einen zusätzlichen Antioxidantienschub hinzu!
