Magnesium ist das Mineral der Stunde, wenn es darum geht, mehr Schlaf zu bekommen – zumindest laut TikTok. Denken Sie an den Magnesium-„Sleepy Girl Mocktail“, gewürzt mit säuerlichem Kirschsaft und präbiotischem Sodawasser, der von Scharen von Influencern als Schlafmittel angepriesen wird. Aber ist das alles nur ein Hype – ist Magnesium wirklich gut für den Schlaf und die Angstzustände, die Sie wach halten können?
Die Antwort ist … vielleicht, aber wir wissen es noch nicht genau. Es gibt eine kleine Menge an Untersuchungen, die den Zusammenhang zwischen der Einnahme von Magnesiumpräparaten und dem Schlaf untersuchen.
Eine große klinische Studie mit Erwachsenen in den Sechzigern ergab, dass die zusätzliche Einnahme von Magnesium den Melatoninspiegel im Blut erhöhte, und dies könnte ein möglicher Mechanismus dafür sein, warum Magnesium für den Schlaf von Vorteil sein könnte. (Melatonin ist das Hormon, das für Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich ist.) Untersuchungen zeigen, dass es auch eine bessere Regulierung des sympathischen und parasympathischen Nervensystems fördern und so geistigen und körperlichen Stress reduzieren kann, der zu Problemen führen kann, die den Schlaf beeinträchtigen.
Was ist Magnesium?
Magnesium ist ein Mineralstoff, der für die Regulierung der Nervenfunktion, des Blutzuckers und des Blutdrucks von entscheidender Bedeutung ist. Es ist auch wichtig für die Entwicklung von Proteinen, Knochen und DNA.
Viele Menschen nehmen den Mineralstoff nicht in ausreichender Menge über die Nahrung auf, aber es ist immer besser, Nährstoffe über die Nahrung zu sich zu nehmen statt über Nahrungsergänzungsmittel. Nüsse wie Mandeln und Cashewnüsse, Kürbiskerne und Chiasamen sowie dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat sind gute Quellen für Magnesium aus der Nahrung. Edamer, Tofu, dunkle Schokolade, Mangold, Dal (einige Linsen, Bohnen oder Erbsen) und Quinoa sind großartige Magnesium-reiche Alternativen.
Wenn Sie jedoch nicht ausreichend über die Nahrung zu sich nehmen, stehen Ihnen verschiedene Arten von Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung. Sprechen Sie natürlich mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Mögliche Vorteile des Schlafs
Muskelentspannung: Eine Sache, für die es bekannt ist, ist seine Rolle bei der Funktionsweise unserer Muskeln. Magnesium kann sich positiv auf verschiedene Aspekte der Muskelfunktion auswirken. Generell fördert Magnesium die Muskelentspannung, was für einen erholsamen Schlaf wichtig ist.
Verbessert das Angstniveau: Magnesium kann Ihren Geist auch beruhigen, wenn Sie vor dem Schlafengehen Angst haben. Magnesium hilft bei der Regulierung der Gamma-Aminobuttersäure, auch bekannt als GABA, einem beruhigenden Neurotransmitter im Gehirn. Es unterdrückt die Gehirnaktivität erheblich und erleichtert so das Einschlafen. Hinzu kommt der Melatoninfaktor. Magnesium hilft auch dabei, Tryptophan in Melatonin umzuwandeln, das Hormon, das signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist.
Welche Art von Magnesium eignet sich am besten zum Schlafen?
Am besten eignet sich Magnesiumglycinat. Dies liegt unter anderem daran, dass es im Gegensatz zu anderen Medikamenten weniger wahrscheinlich zu Magenverstimmungen führt, heißt es in einer Studie. Wenn dies nicht verfügbar ist, suchen Sie nach Magnesiumcitrat.
Wie viel Magnesium sollte ich zum Schlafen einnehmen?
Da es nicht viele Untersuchungen darüber gibt, wie viel Sie genau vor dem Schlafengehen einnehmen sollten, empfehlen einige Ärzte, wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, dieses einfach eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen einzunehmen. Die Menge, die Sie vor dem Schlafengehen oder zu anderen Zwecken einnehmen sollten, sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen, da sie von Ihrer Ernährung, Ihrem Alter, Geschlecht und anderen Faktoren abhängt.
Dies ist laut NIH die empfohlene tägliche Menge an Magnesium aus allen Quellen (Lebensmittel, Getränke, Nahrungsergänzungsmittel usw.).
Erwachsene Frauen: 310-320 mg pro Tag
Schwangere: 350-360 mg pro Tag
Für stillende Personen: 310-320 mg
Erwachsene Männer: 400-420 mg
Unabhängig davon, wie viel Sie zum Schlafen zu sich nehmen, sollte Ihre gesamte Magnesiumaufnahme allein über Nahrungsergänzungsmittel 350 mg nicht überschreiten.
Häufiger gestellte Fragen
Wann ist die beste Zeit, Magnesium zum Schlafen einzunehmen?
Obwohl Sie Magnesium zu jeder Tageszeit einnehmen können, bedeutet die Einnahme speziell zum Schlafen, dass Sie es etwa eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen einnehmen sollten, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Kann ich jede Nacht Magnesium zum Schlafen einnehmen?
Für die meisten Menschen ja. Das NIH gibt an, dass die meisten Erwachsenen sicher bis zu 350 mg Magnesium täglich in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen können (Ihre empfohlene Tagesmenge kann höher sein, da Magnesium in den Lebensmitteln enthalten ist, die Sie essen).
Es ist jedoch wichtig, dass Sie vor Beginn Ihren Arzt konsultieren. Wenn Sie an einer Nierenerkrankung leiden, kann zu viel Magnesium giftig sein. Weitere potenzielle Probleme: „Magnesium kann sich an bestimmte Medikamente, darunter Tetracyclin und ähnliche Antibiotika, binden und deren vollständige Aufnahme verhindern. Sie sollten Ihrem Apotheker auch mitteilen, dass Sie Magnesium einnehmen.
Ist Magnesium oder Melatonin besser für den Schlaf?
Laut dem NIH Center for Complementary and Integrative Health ist Melatonin ein vom Körper produziertes Hormon, das Sie als Reaktion auf Dunkelheit schläfrig macht. Wenn Ihr Körper nicht genug davon produziert, kann ein Nahrungsergänzungsmittel helfen. Wenn Sie also einen konsistenteren Schlafplan für die Nacht erstellen möchten oder Ihren Schlafplan ändern, weil Sie sich in einer neuen Zeitzone befinden, ist dies möglicherweise die beste Wahl. Magnesium erhöht den Melatoninspiegel in Ihrem gesamten Gehirn und entspannt Ihren Körper. Die Wirkung von Melatonin auf den Schlaf ist durch Untersuchungen besser belegt, aber wenn Sie Magnesium zum Schlafen ausprobiert haben und festgestellt haben, dass es bei Ihnen wirkt, verwenden Sie es stattdessen. Es kommt wirklich auf Ihre persönlichen Schlafziele an und darauf, was Ihr Arzt für Sie richtig sagt.
Kann zu viel Magnesium Schlaflosigkeit verursachen?
Untersuchungen zeigen, dass die Antwort Nein lautet. Studienteilnehmer, die Magnesium einnahmen, hatten mit größerer Wahrscheinlichkeit eine bessere Schlafqualität und machten seltener kurze Nickerchen. Es ist jedoch wichtig, darauf zu achten, wie es sich auf Ihren Körper auswirkt.
