Gruppenzwang und Fernsehwerbung für Junk Food können es zu einem harten Kampf machen, Ihre Kinder dazu zu bringen, sich gesund zu ernähren. Wenn Sie Ihren eigenen vollen Terminkalender berücksichtigen, ist es kein Wunder, dass die Ernährung vieler Kinder auf Fertiggerichten und Essen zum Mitnehmen basiert. Aber die Umstellung auf eine gesunde Ernährung kann einen großen Unterschied für die Gesundheit Ihres Kindes machen, indem es ihm hilft, ein gesundes Gewicht zu halten, seine Stimmung zu stabilisieren, seinen Geist zu schärfen und eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen zu vermeiden. Eine gesunde Ernährung kann auch einen tiefgreifenden Einfluss auf das geistige und emotionale Wohlbefinden Ihres Kindes haben und dazu beitragen, Erkrankungen wie Depressionen, Angstzuständen, bipolaren Störungen, Schizophrenie und ADHS vorzubeugen.
Eine gute Ernährung unterstützt das gesunde Wachstum und die Entwicklung Ihres Kindes bis ins Erwachsenenalter und kann sogar dazu beitragen, das Suizidrisiko zu verringern. Wenn bei Ihrem Kind bereits ein psychisches Problem diagnostiziert wurde, kann eine gesunde Ernährung ihm helfen, seine Symptome in den Griff zu bekommen und die Kontrolle über seine Gesundheit zurückzugewinnen.
Denken Sie daran, dass Ihre Kinder nicht mit einem Verlangen nach Pommes Frites und Pizza und einer Abneigung gegen Brokkoli und Karotten geboren werden. Diese Konditionierung erfolgt im Laufe der Zeit, da sie immer mehr ungesunden Nahrungsmitteln ausgesetzt sind. Es ist jedoch möglich, die Essenspräferenzen Ihrer Kinder so umzuprogrammieren, dass sie stattdessen Lust auf gesündere Lebensmittel haben.
Je früher Sie gesunde und nährstoffreiche Lebensmittel in die Ernährung Ihres Kindes einbauen, desto einfacher wird es für ihn sein, eine gesunde Beziehung zu Lebensmitteln aufzubauen, die ihm ein Leben lang erhalten bleibt. Und es kann einfacher und weniger zeitaufwändig sein, als Sie denken. Mit diesen Tipps können Sie gesunde Essgewohnheiten vermitteln, ohne dass die Essenszeit zum Kriegsgebiet wird, und Ihren Kindern die besten Chancen geben, zu gesunden, ausgeglichenen Erwachsenen heranzuwachsen.
Fördern Sie gesunde Essgewohnheiten
Ob Kleinkinder oder Teenager, Kinder entwickeln eine natürliche Vorliebe für die Lebensmittel, die ihnen am besten schmecken. Um gesunde Essgewohnheiten zu fördern, besteht die Herausforderung darin, die Auswahl der Nährstoffe attraktiv zu gestalten.
Konzentrieren Sie sich auf die allgemeine Ernährung und nicht auf bestimmte Lebensmittel. Kinder sollten mehr vollwertige, minimal verarbeitete Lebensmittel essen – Lebensmittel, die ihrer natürlichen Form so nahe wie möglich kommen – und weniger verpackte und verarbeitete Lebensmittel.
Sei ein Vorbild. Bei Kindern ist der Nachahmungsdrang stark ausgeprägt. Bitten Sie Ihr Kind daher nicht, Gemüse zu essen, während Sie Kartoffelchips essen. Zeigen Sie Ihrem Kind stattdessen, dass Sie eine Vielfalt an Gemüse und Lebensmitteln genießen, und beschränken Sie Ihre eigene Bildschirmzeit und körperliche Aktivität.
Überdecken Sie den Geschmack gesünderer Lebensmittel wie bitterem Gemüse. Servieren Sie Gemüse mit Dips wie Ranch-Dip, Ketchup, Hummus oder Käse-Dip, um es interessanter zu machen. Fügen Sie die Gemüsemischung Ihrer Lieblingssoße oder Ihrem Lieblingsrindfleischeintopf hinzu. Oder versuchen Sie, einem Smoothie Spinat oder Avocado hinzuzufügen.
Kochen Sie mehr Mahlzeiten zu Hause. Restaurants und Imbissbuden enthalten mehr Zucker und ungesunde Fette, sodass das Kochen zu Hause große Auswirkungen auf die Gesundheit Ihrer Kinder haben kann. Wenn Sie große Mengen zubereiten, kann das Kochen nur ein paar Mal ausreichen, um eine Familie eine ganze Woche lang zu ernähren.
Beziehen Sie Kinder in den Lebensmitteleinkauf und das Kochen ein. Sie können ihnen etwas über verschiedene Lebensmittel und das Lesen von Lebensmitteletiketten beibringen.
Stellen Sie gesunde Snacks zur Verfügung. Halten Sie reichlich Obst, Gemüse und gesunde Getränke (Wasser, Milch, reiner Fruchtsaft) bereit, um Kindern zu helfen, ungesunde Snacks wie Limonade, Chips und Kekse zu vermeiden.
Begrenzen Sie die Portionsgrößen. Bestehen Sie nicht darauf, dass Ihr Kind den Teller abwäscht, und verwenden Sie das Essen niemals als Belohnung oder Bestechung.
Gesunde Ernährung für Kinder beginnt mit dem Frühstück
Kinder, die jeden Tag frühstücken, haben ein besseres Gedächtnis, eine stabilere Stimmung und Energie sowie höhere Testergebnisse. Ein Frühstück mit hohem Proteingehalt – angereichertes Müsli, Joghurt, Milch, Käse, Eier, Fleisch oder Fisch – kann Teenagern sogar dabei helfen, ihr Gewicht zu kontrollieren.
Das Frühstück sollte nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Kochen Sie zu Beginn der Woche ein paar Eier hart und bieten Sie sie Ihren Kindern jeden Morgen zusammen mit zuckerarmen, proteinreichen Müsli und einem Apfel an.
Bereiten Sie am Sonntag Frühstücks-Burritos zu, gefüllt mit Omelett, Käse, Hühnchen oder Rindfleisch, und frieren Sie sie ein.
Ein Eiersandwich, ein Becher griechischer Joghurt oder Käse und Erdnussbutter auf Vollkorntoast können auf dem Weg zur Schule gegessen werden.
Auch proteinreiche Fertigwaffeln und Pancakes oder Proteinriegel sind morgens einfach zum Mitnehmen.
Smoothies mit Hafer, Chiasamen oder Leinsamen zu Obst und Gemüse können für zusätzliche Nährstoffe sorgen.
Machen Sie Mahlzeiten zu mehr als nur gesunden Mahlzeiten
Zeit zu finden, sich mit der Familie zusammenzusetzen und eine selbstgekochte Mahlzeit zu genießen, ist nicht nur ein gutes Beispiel für Kinder, wie wichtig gesunde Ernährung ist, sondern bringt auch die Familie zusammen – selbst launische Teenager lieben es, köstliche selbstgekochte Mahlzeiten zu essen!
Regelmäßige Familienessen sorgen für Trost. Zu wissen, dass die ganze Familie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit zusammen zum Abendessen (oder Frühstück) sitzt, kann für Kinder sehr beruhigend sein und ihren Appetit steigern.
Familienessen bieten die Möglichkeit, den Alltag Ihrer Kinder nachzuholen. Das Zusammentreffen der Familie am Esstisch ist eine ideale Gelegenheit, sich zu unterhalten und Ihren Kindern zuzuhören, ohne durch Fernseher, Telefon oder Computer abgelenkt zu werden.
Soziale Interaktion ist für Ihr Kind von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie am Esstisch einfach mit den Eltern darüber sprechen, wie sie sich fühlen, kann dies viel dazu beitragen, Stress abzubauen und die Stimmung und das Selbstwertgefühl Ihres Kindes zu stärken. Und es gibt Ihnen die Chance, Probleme im Leben Ihres Kindes frühzeitig zu erkennen und damit umzugehen.
Die Essenszeit ermöglicht es Ihnen, „mit gutem Beispiel voranzugehen“. Durch gemeinsames Essen können Ihre Kinder erkennen, dass Sie sich gesund ernähren, Ihre Portionen unter Kontrolle halten und ungesunde Lebensmittel einschränken. Vermeiden Sie jedoch zwanghaftes Kalorienzählen oder Kommentare zum eigenen Gewicht, damit Ihre Kinder keine negativen Assoziationen zum Essen entwickeln.
Durch die Essenszeit können Sie die Essgewohnheiten Ihrer Kinder steuern. Dies kann für ältere Kinder und Jugendliche wichtig sein, die viel Zeit beim Essen in der Schule oder bei Freunden verbringen. Wenn die Entscheidungen Ihres Teenagers nicht ideal sind, besteht der beste Weg, Änderungen vorzunehmen, darin, die kurzfristigen Folgen einer schlechten Ernährung zu betonen, wie zum Beispiel sein Aussehen oder seine sportlichen Fähigkeiten. Sie sind für Teenager wichtiger als die langfristige Gesundheit. Zum Beispiel: „Kalzium hilft Ihnen, größer zu werden“ oder „Eisen hilft Ihnen, bei Tests besser abzuschneiden.“
Begrenzen Sie Zucker und raffinierte Kohlenhydrate in der Ernährung Ihres Kindes
Einfache oder raffinierte Kohlenhydrate sind Zucker und raffinierte Körner, denen jegliche Kleie, Ballaststoffe und Nährstoffe entzogen wurden, wie z. B. Weißbrot, Pizzateig, Nudeln, Gebäck, Weißmehl, weißer Reis und viele Frühstückszerealien. Sie können gefährliche Blutzuckerspitzen sowie Stimmungs- und Energieschwankungen verursachen.
Komplexe Kohlenhydrate hingegen sind in der Regel reich an Nähr- und Ballaststoffen und werden langsam verdaut, wodurch sie länger anhaltend Energie liefern. Dazu gehören Vollkorn- oder Mehrkornbrot, ballaststoffreiches Getreide, brauner Reis, Bohnen, Nüsse, Obst und nicht stärkehaltiges Gemüse.
Der Körper des Kindes erhält den gesamten notwendigen Zucker aus dem natürlichen Inhalt der Nahrung. Zugesetzter Zucker bedeutet lediglich leere Kalorien, was zu Hyperaktivität und Stimmungsstörungen führen und das Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und sogar Selbstmordverhalten bei Teenagern erhöhen kann.
So reduzieren Sie den Zuckerkonsum
Die American Academy of Pediatrics empfiehlt, dass Kinder ab 2 Jahren nicht mehr als 6 Teelöffel (25 Gramm) Zucker pro Tag zu sich nehmen. Getränke sind oft eine große Quelle für zugesetzten Zucker.
Zugesetzter Zucker kann auch in Lebensmitteln wie Brot, Suppen- und Gemüsedosen, Tiefkühlgerichten und Fast Food versteckt sein. Tatsächlich enthalten etwa 75 % der verpackten Lebensmittel in den USA zugesetzten Zucker.
Verzichten Sie nicht komplett auf Süßigkeiten. Verbote von Süßigkeiten fördern Heißhunger und Missbrauch, wenn sich die Gelegenheit dazu bietet.
Ändern Sie die Rezepte. Viele Rezepte schmecken auch mit weniger Zucker genauso gut.
Vermeiden Sie übermäßig zuckerhaltige Getränke wie Limonade, Sportgetränke und Kaffeespezialitäten. Versuchen Sie stattdessen, Ihrer Limonade etwas Fruchtsaft hinzuzufügen oder Vollmilch mit einer Banane oder Beeren zu mischen, um einen köstlichen Smoothie zu erhalten.
Kreieren Sie Ihr eigenes Eis am Stiel und gefrorene Leckereien. Frieren Sie 100 % Fruchtsaft in einer Eiswürfelschale mit Plastiklöffeln als Eis am Stiel ein. Oder machen Sie gefrorene Fruchtspieße aus Ananasstücken, Bananen, Weintrauben und Beeren.
Vermeiden Sie Produkte, die die Stimmung des Kindes verschlechtern
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln wie frittierten Lebensmitteln, zuckerhaltigen Desserts, zuckerhaltigen Snacks, raffiniertem Mehl und Getreide kann das Risiko von Angstzuständen und Depressionen bei Kindern erhöhen.
Kinder, die täglich vier oder mehr Tassen Limonade oder zuckerhaltige Fruchtgetränke trinken, einschließlich Diätoptionen, haben ein höheres Risiko, an einer Depression zu erkranken.
Koffein aus Limonaden, Energy-Drinks oder Kaffeegetränken kann Kinder ängstlich machen und sie depressiv machen.
Finden Sie gesündere Alternativen zu Junk Food
Fast Food enthält normalerweise viel Zucker, ungesundes Fett, Kalorien und wenig Nährstoffe. Allerdings ist Junk Food für Kinder verlockend. Anstatt also ganz darauf zu verzichten, sollten Sie versuchen, die Zeit, in der Ihre Kinder Fast Food essen, zu reduzieren, und wenn sie es tun, die Entscheidungen so gesund wie möglich treffen.
Kinderalternativen zu Junk Food
Stattdessen…
Versuchen…
Pommes frites
„Gebackene Pommes frites“ werden im Ofen frittiert und leicht gesalzen
Eis
Joghurt; Sorbett; frische Fruchtsmoothies
Gebratenes Huhn
Gebackenes oder gebratenes Hähnchen
Donuts oder Kuchen
Bagels; Englische Muffins; hausgemachte Backwaren mit weniger Zucker
Schokoladenkekse
Graham-Cracker, Feigenriegel, Vanillewaffeln, Obst- und Karamellsauce
Kartoffelchips
Gebackene Gemüsechips oder für größere Kinder Nüsse
Essen mit Kindern
Lass die Pommes weg. Bringen Sie stattdessen eine Tüte Mini-Karotten, Weintrauben oder anderes Obst und Gemüse mit.
Achten Sie auf die Portionsgröße. Folgen Sie dem Kindermenü oder wählen Sie die kleinste Größe. Bestellen Sie Pizza in Stücken, um den Heißhunger Ihres Kindes zu stillen, ohne es zu übertreiben.
Bestellen Sie Ersatznahrung für Babys. Kinder mögen Babynahrung oft eher wegen des Spielzeugs als wegen der Nahrung. Bitten Sie darum, Limonade und Pommes durch gesündere Optionen zu ersetzen.
Entscheiden Sie sich für Hühnchen und Gemüse in einem Restaurant mit Sitzgelegenheit anstelle eines großen Tellers Makkaroni und Käse.
Seien Sie weise, was die Seiten angeht. Zu den Lebensmitteln, die schnell Kalorien hinzufügen können, gehören Pommes Frites, Chips, Reis, Nudeln, Zwiebelringe und Kekse. Am besten eignen sich gegrilltes Gemüse, Beilagen zu Salaten, Ofenkartoffeln, Maiskolben oder Apfelscheiben.
Seien Sie klug im Umgang mit Fett
Kinder brauchen gesunde Fette – und zwar viele davon – in ihrer Ernährung. Gesundes Fett hilft Kindern, sich satt zu fühlen (und satt zu bleiben), sich besser zu konzentrieren und ihre Stimmung zu verbessern.
Gesunde Fette
Einfach ungesättigte Fette aus Olivenöl, Avocados, Nüssen (wie Mandeln, Haselnüssen und Pekannüssen) und Samen (wie Kürbis, Sesam).
Mehrfach ungesättigte Fette, darunter Omega-3-Fettsäuren, kommen in fettem Fisch wie Lachs, Hering, Makrele, Sardellen und Sardinen sowie in Leinsamen und Walnüssen vor.
Ungesunde Fette
Transfette kommen in Pflanzenölen, einigen Margarinen, Crackern, Süßigkeiten, Keksen, Snacks, frittierten Lebensmitteln, Backwaren und anderen verarbeiteten Lebensmitteln aus „teilweise gehärteten“ Pflanzenölen vor (auch wenn sie angeblich frei von Transfetten sind). ). Keine Menge an Transfetten ist sicher.
Ermutigen Sie wählerische Esser, eine größere Auswahl an Lebensmitteln zu genießen
Wählerische Esser durchlaufen ein normales Entwicklungsstadium. So wie es viele Wiederholungen einer Anzeige braucht, um einen erwachsenen Verbraucher zum Kauf zu bewegen, brauchen die meisten Kinder acht bis zehn Präsentationen eines neuen Lebensmittels, bevor sie es offen annehmen.
Anstatt nur darauf zu bestehen, dass Ihr Baby eine neue Nahrung zu sich nimmt:
Bieten Sie neues Essen nur an, wenn Ihr Kind hungrig ist; Begrenzen Sie Snacks während des Tages.
Geben Sie jeweils nur ein neues Futter.
Machen Sie es lustig: Schneiden Sie Lebensmittel in ungewöhnliche Formen oder erstellen Sie eine Lebensmittelcollage (Brokkoliblüten für Bäume, Blumenkohl für Wolken, gelber Kürbis für einen Marienkäfer).
Servieren Sie das neue Essen zu Ihrem Lieblingsessen, um die Akzeptanz zu erhöhen. Fügen Sie beispielsweise Gemüse zu Ihrer Lieblingssuppe hinzu.
Lassen Sie Ihr Kind bei der Essenszubereitung mithelfen – es wird eher bereit sein, das zu essen, was es mitgekocht hat.
Begrenzen Sie Getränke und Snacks, um zu vermeiden, dass Sie zwischen den Mahlzeiten zu viel essen.
Machen Sie Obst und Gemüse attraktiver
Ob wählerische Esser oder nicht, Kinder wollen nicht immer das, was gut für sie ist, insbesondere Obst und Gemüse. Aber es gibt Möglichkeiten, sie attraktiver zu machen.
Der erste Schritt besteht darin, den Zugang zu ungesunden Süßigkeiten und salzigen Snacks einzuschränken. Es ist viel einfacher, ein Kind davon zu überzeugen, dass ein Apfel mit Erdnussbutter ein Genuss ist, wenn keine Kekse verfügbar sind. Hier sind einige weitere Tipps, wie Sie der Ernährung Ihres Kindes mehr Obst und Gemüse hinzufügen können:
Lassen Sie Ihre Kinder die Produkte auswählen. Kinder könnten daran interessiert sein, die Vielfalt der verfügbaren Obst- und Gemüsesorten zu sehen und unsere neuen oder alten Favoriten zum Probieren auszuwählen.
Fügen Sie Gemüse zu anderen Lebensmitteln hinzu. Fügen Sie geriebenes oder gehacktes Gemüse zu Eintöpfen und Soßen hinzu, um sie zu vermischen. Bereiten Sie „Mohn“ aus Blumenkohl und Hüttenkäse zu. Oder backen Sie Zucchinibrot oder Karottenmuffins.
Halten Sie ausreichend frisches Obst und Gemüse bereit. Stellen Sie sicher, dass sie bereits gewaschen, geschnitten und gebrauchsfertig sind. Fügen Sie Joghurt, Nussbutter oder Hummus hinzu, um zusätzliches Protein zu erhalten.
GVO und Pestizide: Schützen Sie Ihre Kinder
Genetisch veränderte Organismen (GVO) dienen hauptsächlich dazu, Nahrungspflanzen resistent gegen Herbizide zu machen oder Insektizide zu produzieren. Da sich Gehirn und Körper von Kindern noch in der Entwicklung befinden, reagieren sie empfindlicher auf diese Giftstoffe. Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Bio-Lebensmitteln den Pestizidspiegel bei Kindern senkt, allerdings ist er tendenziell teurer.
Wie schützen Sie Ihre Kinder, wenn Ihr Budget knapp ist? Das Wichtigste ist, Ihren Kindern reichlich Obst und Gemüse zu geben, egal ob aus biologischem oder konventionellem Anbau – die Vorteile überwiegen die Risiken bei weitem.
Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für Bio-Obst und -Gemüse, das vor dem Verzehr nicht geschält wird, wie Beeren, Salat, Tomaten und Äpfel. Entscheiden Sie sich für normale Lebensmittel mit dickschaligem Obst und Gemüse wie Orangen, Bananen und Avocados.
Besuchen Sie lokale Bauernmärkte, um günstigere Bio-Produkte zu finden, oder nehmen Sie an einer gemeinsamen Ernte teil.
Bürsten Sie traditionell angebaute Produkte. Durch das Waschen werden von Wurzeln und Stängeln aufgenommene Pestizide nicht entfernt, wohl aber Pestizidrückstände.
Wenn Ihr Budget es zulässt, wählen Sie beim Kauf von Fleisch Bio-Fleisch von grasgefütterten Tieren. Die Wahl günstigerer Bio-Fleischstücke kann sicherer (und nicht teurer) sein als hochwertige Fleischstücke aus landwirtschaftlicher Produktion.
Ignorieren Sie Gewichtsprobleme nicht
Kinder mit deutlichem Übergewicht haben im Erwachsenenalter ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Knochen- und Gelenkprobleme, Schlafapnoe, ein geringes Selbstwertgefühl und langfristige Gesundheitsprobleme.
Um Übergewichtsprobleme bei Kindern zu lösen, ist ein koordinierter Plan für körperliche Aktivität und gesunde Ernährung erforderlich.
Das Ziel besteht darin, die Gewichtszunahme zu verlangsamen oder zu stoppen (keine Gewichtsabnahme, es sei denn, der Arzt Ihres Kindes verordnet) und so Ihrem Kind das Erreichen seines Idealgewichts zu ermöglichen.
Tappen Sie nicht in die Low-Fat-Falle. Da Fett kalorienreich ist, kann eine kleine Menge viel dazu beitragen, dass sich Kinder satt fühlen und dass sie sich länger satt fühlen.
Ein Frühstück mit hohem Proteingehalt – aus angereichertem Müsli, Joghurt, Milch, Käse, Eiern, Fleisch oder Fisch – kann dazu beitragen, dass übergewichtige Teenager den Rest des Tages weniger Kalorien zu sich nehmen.
Fördern Sie Bewegung
Die lebenslangen Vorteile von Bewegung sind zahlreich und regelmäßige Bewegung kann sogar dazu beitragen, Ihre Kinder zu einer gesunden Ernährung zu motivieren.
Spielen Sie mit Ihren Kindern. Einen Fußball werfen; Fahrrad fahren, skaten oder schwimmen; Machen Sie Familienspaziergänge und Wanderungen.
Helfen Sie Ihren Kindern, Aktivitäten zu finden, die ihnen Spaß machen, indem Sie ihnen verschiedene Möglichkeiten vorstellen.
