Kalzium ist ein wichtiger Nährstoff, den viele von uns in unserer Ernährung übersehen. Fast jede Zelle im Körper nutzt Kalzium auf irgendeine Weise, einschließlich des Nervensystems, der Muskeln und des Herzens. Ihr Körper verwendet Kalzium, um gesunde Knochen und Zähne aufzubauen, sie mit zunehmendem Alter stark zu halten, Nachrichten über das Nervensystem zu senden, die Blutgerinnung zu unterstützen, Muskeln zusammenzuziehen und Ihre Herzfrequenz zu regulieren.
Wenn Sie mit der Nahrung nicht genügend Kalzium zu sich nehmen, entnimmt Ihr Körper es Ihren Knochen, um die ordnungsgemäße Funktion Ihrer Zellen aufrechtzuerhalten, was zu geschwächten Knochen oder Osteoporose führen kann. Kalziummangel kann zu Stimmungsproblemen wie Reizbarkeit, Angstzuständen, Depressionen und Schlafstörungen führen.
Trotz dieser lebenswichtigen Funktionen sind viele von uns verwirrt über Kalzium und darüber, wie wir unsere Knochen und unsere allgemeine Gesundheit am besten schützen können. Wie viel Kalzium sollten Sie zu sich nehmen? Wo bekommt man es? Und was ist mit Vitamin D, Magnesium und anderen Nährstoffen, die Kalzium bei seiner Arbeit unterstützen? Diese Verwirrung führt dazu, dass viele von uns nicht die empfohlene Tagesdosis an Kalzium zu sich nehmen und etwa jede zweite Frau (und etwa jeder vierte Mann) über 50 aufgrund von Osteoporose einen Knochenbruch erleidet.
Nicht nur für ältere Menschen ist eine ausreichende Kalziumzufuhr in der Ernährung wichtig. Es ist auch für Kinder, Jugendliche und junge Erwachsene von entscheidender Bedeutung, da wir bis Mitte 20 weiterhin Knochenmasse aufbauen. Seitdem können wir Knochenmasse verlieren, ohne ausreichend Kalzium mit der Nahrung aufzunehmen. Unabhängig von Ihrem Alter oder Geschlecht ist es wichtig, kalziumreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, kalziumverbrauchende Lebensmittel einzuschränken und ausreichend Magnesium sowie die Vitamine D und K zu sich zu nehmen, damit Kalzium seine Aufgabe erfüllen kann.
Der Zusammenhang zwischen Kalzium und Osteoporose
Osteoporose ist eine „stille“ Krankheit, die durch Knochenschwund gekennzeichnet ist. Aufgrund der Schwächung der Knochen kommt es häufig zu Knochenbrüchen, die zu ernsthaften Gesundheitsrisiken führen. Menschen mit Osteoporose erholen sich oft nicht von Stürzen, insbesondere Frauen ab 60 Jahren. Auch bei Männern besteht das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, allerdings meist fünf bis zehn Jahre später als bei Frauen. Für die meisten Menschen ist Osteoporose vermeidbar, und der erste Schritt besteht darin, ausreichend Kalzium in die Ernährung aufzunehmen.
Wie viel Kalzium benötigen Sie?
Alter
Männer
Weibchen
Neugeborene bis 6 Monate
200 mg/Tag
200 mg/Tag
von 7 bis 12 Monaten
260 mg/Tag
260 mg/Tag
von 1 bis 3 Jahren
700 mg/Tag
700 mg/Tag
von 4 bis 8 Jahren
1000 mg/Tag
1000 mg/Tag
9 bis 18 Jahre alt
1300 mg/Tag
1300 mg/Tag
19 bis 50 Jahre alt
1000 mg/Tag
1000 mg/Tag
51-70 Jahre alt
1000 mg/Tag
1200 mg/Tag
70+ Jahre alt
1200 mg/Tag
1200 mg/Tag
Die beste Kalziumquelle ist die Nahrung
Ärzte empfehlen, Ihren täglichen Kalziumbedarf so weit wie möglich über die Nahrung zu decken und nur niedrig dosierte Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um etwaige Defizite auszugleichen. Ihr Körper nimmt Kalzium aus der Nahrung besser auf als aus Nahrungsergänzungsmitteln. Untersuchungen zeigen sogar, dass Menschen, die Kalziumpräparate einnehmen, im Durchschnitt mehr essen, diejenigen, die Kalzium über die Nahrung aufnehmen, jedoch stärkere Knochen haben. Darüber hinaus kann die Einnahme hoher Dosen von Kalziumpräparaten das Risiko für Nierensteine und Herzerkrankungen erhöhen.
Gute Nahrungsquellen für Kalzium
Gute Kalziumquellen sind Milchprodukte, grünes Blattgemüse, fetter Fisch, Haferflocken und andere Getreidesorten, Tofu, Kohl, Meeresgemüse und mit Kalzium angereicherte Lebensmittel wie Müsli und Orangensaft.
Gute Nahrungsquellen für Kalzium
Essen
Milligramm (mg) pro Portion
Joghurt, Natur, fettarm, 8 oz
415
Mozzarella, teilweise entrahmt, 1,5 oz
333
Cheddar-Käse, 1,5 oz
306
Käse (1 % Milchfett), 8 oz
138
Naturfrischkäse 1 EL
14
Milch, entrahmt, 8 oz
299
Milch mit reduziertem Fettgehalt (2 % Milchfett), 8 oz
293
Vollmilch (3,25 % Milchfett), 8 oz
276
Mit Kalzium angereicherte Sojamilch 8 oz
299
Fertigbrei, angereichert mit Kalzium, 1 Glas
100-1.000
Sardinen in Öl in Dosen, mit Knochen, 3 oz
325
Lachs, rosa, aus der Dose, fest mit Knochen, 3 oz
181
Tofu, fest, hergestellt mit Calciumsulfat, 1/2 Tasse
253
Tofu, weich, hergestellt mit Kalziumsulfat, 1/2 Tasse
138
Frisch gekochtes Rübengrün 1/2 Tasse
99
Grünkohl, frisch, gekocht, 1 Tasse
94
Pekingkohl, Pak Choi, roh, gehackt, 1 Glas
74
Grünkohl, roh, gehackt, 1 Tasse
24
Brokkoli, roh, 1/2 Tasse
21
Milchprodukte mit Kalzium und Vollmilch: Vor- und Nachteile
Obwohl Milch und andere Milchprodukte reichlich Kalzium in einer gut absorbierbaren Form enthalten, können einige potenzielle Nachteile auftreten.
Vollmilchprodukte enthalten oft viel gesättigtes Fett. Viele bekannte Gesundheitsorganisationen empfehlen, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu begrenzen und sich für fettarme oder entrahmte Milchprodukte zu entscheiden, obwohl immer mehr Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Vollmilchmilchprodukten mit einem geringeren Körperfettanteil und einem geringeren Maß an Fettleibigkeit verbunden ist . Magermilchprodukte und fettarme Milchprodukte enthalten in der Regel auch viel versteckten Zucker, um den Geschmacksverlust auszugleichen, der weitaus schädlicher für Ihre Gesundheit und Ihr Gewicht sein kann als die gesättigten Fette, die sie ersetzen.
Milch kann einen hohen Östrogenspiegel enthalten. Einige Studien zeigen einen möglichen Zusammenhang zwischen den natürlichen Östrogenen in der Milch und Brust-, Prostata- und Hodenkrebs. Ein Teil des Problems sind moderne Milchpraktiken, bei denen Kühe mit synthetischen Hormonen und Antibiotika gefüttert werden, kontinuierlich trächtig gehalten werden und mehr als 300 Tage im Jahr gemolken werden. Je fetter die Kuh, desto höher sind die Hormone in der Milch. Bio-Milch stammt von Kühen, die mit Gras gefüttert werden und keine synthetischen Hormone oder andere Zusatzstoffe erhalten, obwohl Bio-Milch dennoch einen hohen Gehalt an natürlichen Hormonen aufweisen kann. Da Milchfett sowohl natürliche als auch synthetische Hormone enthält, ist der Gehalt bei Magermilch deutlich geringer.
Manche Menschen leiden unter einer Laktoseintoleranz, das heißt, sie können Laktose, den in Milch und Milchprodukten enthaltenen Zucker, nicht verdauen. Die Symptome reichen von leicht bis schwer und umfassen Krämpfe, Blähungen, Blähungen und Durchfall. Zusätzlich zu den damit verbundenen Beschwerden kann eine Laktoseintoleranz auch die Aufnahme von Kalzium aus Milchprodukten beeinträchtigen.
Tipps zur Steigerung Ihrer Kalziumaufnahme
Um Ihre tägliche Aufnahme zu erhöhen, versuchen Sie, kalziumreiche Lebensmittel in mehrere Mahlzeiten oder Snacks aufzunehmen.
Tipps, wie Sie Ihrer Ernährung mehr Kalzium aus Milchprodukten hinzufügen können
Verwenden Sie Milch anstelle von Wasser, wenn Sie Haferflocken oder andere warme Frühstückscerealien zubereiten.
Ersetzen Sie einen Teil der Flüssigkeit in Suppen wie Tomaten, Kürbis, Kürbis, Curry usw. durch Milch.
Milch kann zu vielen Saucen hinzugefügt oder als Basis für Saucen wie Alfredo und Béchamel verwendet werden.
Bereiten Sie Vollkornpfannkuchen und Waffeln mit Milch oder Joghurt zu.
Werden Sie kreativ mit Naturjoghurt. Bereiten Sie daraus ein Dressing oder eine Soße zu oder probieren Sie es auf Kartoffeln anstelle von Sauerrahm.
Fügen Sie einem Fruchtsmoothie Milch oder Joghurt hinzu. Sie können sogar gemischte Smoothies für Fruchteis einfrieren.
Genießen Sie Käse zum Nachtisch oder als Vorspeise. Probieren Sie Cheddar, Mozzarella, Gouda, Jack, Parmesan oder eine Käsesorte, die Sie noch nie zuvor gegessen haben.
Tipps für mehr Kalzium aus milchfreien Quellen
Grünes Gemüse lässt sich leicht zu Suppen, Aufläufen oder Pfannengerichten hinzufügen. Wählen Sie Grünkohl, Grünkohl, Rübengrün, Löwenzahngrün, Senfgrün, Rübengrün, Brokkoli und Grünkohl. Würzen Sie diese und andere Gerichte mit Knoblauch, Basilikum, Thymian, Oregano und Rosmarin, um ihnen noch mehr Nährstoffe zu verleihen.
Essen Sie zu den Mahlzeiten dunkelgrüne Blattsalate . Probieren Sie Römersalat, Rucola, Blattsalat, Mesclun, Brunnenkresse oder roten Blattsalat (vermeiden Sie Eisbergsalat, da dieser einen sehr geringen Nährwert hat).
Fügen Sie Ihrer Mahlzeit zusätzliche Portionen Gemüse hinzu, wie Spargel, frische grüne Erbsen, Brokkoli, Kohl, Okra, Pak Choi.
Topping Salate oder machen Sie ein Sandwich aus Fischkonserven mit Gräten, wie Sardinen und Blaukiemen.
Verwenden Sie Bohnen/Hülsenfrüchte als Teil Ihrer Mahlzeit. Sie eignen sich hervorragend für Eintopf, Chili, Suppe oder als Proteinbestandteil einer Mahlzeit. Probieren Sie Tofu, Tempeh, Schwarzaugenerbsen, schwarze Bohnen und andere getrocknete Bohnen. Sie können auch Edamame naschen.
Beginnen Sie Ihren Tag mit Hafer. Haferflocken oder Müsli ergeben ein herzhaftes Frühstück. Für einen zusätzlichen Effekt Zimt hinzufügen
Snacken Sie Nüsse und Samen wie Mandeln und Sesam. Sie können sie auch zu Ihrem morgendlichen Haferflocken hinzufügen.
Bestellen oder machen Sie Sandwiches auf Vollkornbrot.
Neben Kalzium: weitere Nährstoffe für gesunde Knochen
Wenn es um gesunde Knochen und die Vorbeugung von Osteoporose geht, reicht Kalzium allein nicht aus. Es gibt eine Reihe weiterer lebenswichtiger Nährstoffe, die Ihrem Körper dabei helfen, das aufgenommene Kalzium aufzunehmen und zu nutzen.
Magnesium
Warum es wichtig ist: Magnesium hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen und zu speichern, trägt so zum Aufbau und zur Stärkung der Knochen bei und beugt Osteoporose vor. Da Ihr Körper Magnesium nicht gut speichert, ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie ausreichend Magnesium mit der Nahrung zu sich nehmen.
Wie viel brauchen Sie? Für erwachsene Männer 400-420 mg pro Tag. Für erwachsene Frauen 310-320 mg pro Tag (mehr während der Schwangerschaft).
So nehmen Sie mehr Magnesium in Ihre Ernährung auf: Magnesium ist in Nüssen (insbesondere Mandeln und Cashewkernen), Samen (Kürbis, Sesam, Leinsamen, Sonnenblumen), Vollkornprodukten, Meeresfrüchten, Hülsenfrüchten, Tofu und vielen Gemüsesorten, darunter Spinat, Mangold, enthalten. Sommerkürbis, Rüben und Senf, Brokkoli, Meeresgemüse, Gurken und Sellerie. Reduzieren Sie die Aufnahme von Zucker und Alkohol, da diese die Magnesiumausscheidung erhöhen.
Vitamin-D
Warum es wichtig ist: Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen und reguliert den Kalziumspiegel im Blut.
Wie viel brauchen Sie? Bis zum 70. Lebensjahr 600 IE (internationale Einheiten) pro Tag. Mehr als 70.800 IE pro Tag.
So nehmen Sie mehr in Ihre Ernährung auf: Ihr Körper synthetisiert Vitamin D, wenn Sie sich in der Sonne aufhalten. Versuchen Sie daher, mehrmals pro Woche fünf bis 30 Minuten im Freien zu verbringen. Nehmen Sie außerdem gesunde Vitamin-D-Quellen in Ihre Ernährung auf, beispielsweise angereicherte Milch, Eigelb, Käse, angereichertes Getreide, Butter, Sahne, Fisch, Garnelen und Austern.
Ein Hinweis zu Vitamin-D-Ergänzungsmitteln : Bei gesunden Erwachsenen sorgen Nahrung und Sonneneinstrahlung in der Regel für eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr. Tatsächlich zeigen neuere Studien, dass Vitamin-D-Ergänzungsmittel das Auftreten von Knochenbrüchen bei gesunden Erwachsenen über 50 nicht wirksam reduzieren. Wenn Sie jedoch bereits an Osteoporose leiden oder Ihr Arzt angegeben hat, dass Sie zusätzliches Vitamin D benötigen, befolgen Sie dessen Rat und nehmen Sie weiterhin Nahrungsergänzungsmittel ein.
Phosphor
Warum es wichtig ist: Phosphor arbeitet mit Kalzium zusammen, um Knochen aufzubauen. Aber auch hier ist es wichtig, das richtige Gleichgewicht zu finden: Zu viel Phosphor führt dazu, dass Ihr Körper weniger Kalzium aufnimmt und kann sogar giftig sein.
Wie viel brauchen Sie? Für Erwachsene 700 mg pro Tag.
So erhalten Sie mehr in Ihrer Ernährung: Gute Quellen sind Milchprodukte, Fisch (Kabeljau, Lachs, Thunfisch), Schweinefleisch, Geflügel, Linsen, Nüsse und Vollkornprodukte.
Vitamin K
Warum es wichtig ist: Vitamin K hilft dem Körper, Kalzium zu regulieren und starke Knochen aufzubauen.
Wie viel brauchen Sie? Erwachsene Männer 120 Mikrogramm täglich. Erwachsene Frauen 90 Mikrogramm täglich.
So können Sie mehr in Ihre Ernährung integrieren: Sie sollten in der Lage sein, Ihre täglichen Vitamin-K-Empfehlungen einzuhalten, indem Sie einfach eine oder mehrere Portionen Brokkoli, Rosenkohl, dunkelgrünen Salat, Grünkohl oder Grünkohl pro Tag essen.
Vitamin C und Vitamin B12
Neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass Vitamin C und Vitamin B12 möglicherweise auch eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit und die Vorbeugung von Osteoporose spielen.
Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, kann helfen, Knochenschwund vorzubeugen. Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruits, Erdbeeren, Kiwis, Mangos, Rosenkohl und grüne Paprika sind gute Quellen.
Studien haben auch einen Zusammenhang zwischen dem Vitamin-B12-Spiegel und der Knochendichte und Osteoporose festgestellt. Gute Quellen für B12 sind Meeresfrüchte wie Lachs, Schellfisch und Thunfischkonserven sowie Milch, Joghurt, Eier und Käse. Gute vegetarische und vegane Quellen sind Nährhefe, angereicherte Soja- und Mandelmilch sowie angereichertes Getreide.
Weitere Tipps zum Aufbau starker Knochen und zur Vorbeugung von Osteoporose
Sie können Ihrer Ernährung nicht nur kalziumreiche Lebensmittel hinzufügen, sondern auch die Menge an Kalzium, die Sie verlieren, minimieren, indem Sie die Aufnahme von Nahrungsmitteln und anderen Substanzen reduzieren, die die Kalziumspeicher Ihres Körpers erschöpfen.
Reduzieren Sie Ihren Salzkonsum. Der Verzehr großer Mengen Salz kann zum Kalziumverlust und zum Knochenabbau führen. Reduzieren Sie den Verzehr von verpackten und Fertiggerichten, Fastfood und verarbeitetem Fleisch, die häufig viel Natrium enthalten. Versuchen Sie statt Salz Kräuter und Gewürze zu verwenden, um den Geschmack Ihrer Speisen zu verstärken.
Begrenzen Sie Ihren Koffeinkonsum. Der Konsum von mehr als 2 Tassen Kaffee am Tag kann zu einem Kalziumverlust führen. Die verlorene Menge kann bei älteren Menschen mit bereits niedrigem Kalziumspiegel erhebliche Auswirkungen haben. Sie können die Wirkung etwas abschwächen, indem Sie Kaffee mit Milch trinken.
Achten Sie auf Ihren Alkoholkonsum. Alkoholkonsum beeinträchtigt die Aufnahme von Kalzium und bringt den Kalziumhaushalt des Körpers auf verschiedene Weise durcheinander. Versuchen Sie, nicht mehr als 7 Getränke pro Woche zu sich zu nehmen.
Vorsicht bei Cola-Getränken. Um den Phosphatgehalt von Cola-Getränken auszugleichen, entzieht Ihr Körper Kalzium aus Ihren Knochen, das dann von Ihren Nieren entfernt wird. Entscheiden Sie sich stattdessen für Wasser oder mit Kalzium angereicherten Orangensaft.
Bewegung ist ein Leben lang für die Knochengesundheit von entscheidender Bedeutung
Wenn es um den Aufbau und Erhalt der Knochenstärke geht, ist Bewegung wichtig, insbesondere Übungen wie Gehen, Tanzen, Joggen, Gewichtheben, Treppensteigen, Schlägersportarten und Wandern. Finden Sie etwas, das Ihnen Spaß macht, und machen Sie es zu einer regelmäßigen Aktivität.
Kalziumpräparate: Was Sie wissen müssen
Obwohl die Nahrung die beste Kalziumquelle ist, ist es eine weitere Möglichkeit, eventuelle Defizite in der Ernährung durch Nahrungsergänzungsmittel auszugleichen. Aber es ist wichtig, nicht zu viel zu nehmen.
Calciumcitrat ist eine gut resorbierbare Calciumverbindung.
Calciumcarbonat wird nicht so leicht absorbiert wie Calciumcitrat.
Seien Sie klug bei der Einnahme von Kalziumpräparaten
Nehmen Sie nicht mehr als 500 mg auf einmal ein. Ihr Körper kann jeweils nur eine begrenzte Menge an Kalzium aufnehmen, daher ist es am besten, Kalzium über den Tag verteilt in kleinen Dosen zu sich zu nehmen.
Nehmen Sie nicht mehr als die für Ihre Altersgruppe empfohlene Menge ein. Berücksichtigen Sie die Menge an Kalzium, die Sie über die Nahrung aufnehmen. Und denken Sie daran: Mehr bedeutet nicht besser; es kann das Herz schädigen und andere negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Nehmen Sie Kalziumpräparate zusammen mit der Nahrung ein. Alle ergänzenden Formen von Kalzium werden am besten absorbiert, wenn sie mit der Nahrung eingenommen werden. Wenn es nicht möglich ist, das Nahrungsergänzungsmittel zusammen mit einer Mahlzeit einzunehmen, wählen Sie Calciumcitrat.
Sauberkeit ist wichtig. Wählen Sie am besten Kalziumpräparate mit der Aufschrift „gereinigt“ oder, wenn Sie in den USA leben, mit dem USP-Symbol (United States Pharmacopoeia). Vermeiden Sie Nahrungsergänzungsmittel aus roher Austernschale, Knochenmehl oder Dolomit, die nicht das USP-Symbol tragen, da sie einen hohen Anteil an Blei oder anderen giftigen Metallen enthalten können.
Seien Sie sich der Nebenwirkungen bewusst. Manche Menschen vertragen Kalziumpräparate nicht so gut wie andere und erleben Nebenwirkungen wie Sodbrennen, Blähungen und Verstopfung. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Calciumcitrat Blähungen oder Verstopfung verursacht. Versuchen Sie daher, von Calciumcarbonat zu wechseln. Auch eine erhöhte Flüssigkeitsaufnahme und ballaststoffreiche Lebensmittel können bei Blähungen oder Verstopfung helfen.
Prüfen Sie auf mögliche Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten. Kalzium-, Magnesium- und Vitamin-K-Ergänzungsmittel können mit anderen Medikamenten und Vitaminen, die Sie einnehmen, interagieren, darunter Herzmedikamente, bestimmte Diuretika, Antazida, Blutverdünner und einige Krebsmedikamente. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker über mögliche Wechselwirkungen. Alle Medikamente, die Sie auf nüchternen Magen einnehmen, sollten NICHT zusammen mit Kalzium eingenommen werden.
