Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Kohlenhydrate schlecht für den Körper sind. Sie befürchten vielleicht sogar, dass ihr Verzehr gesundheitliche Probleme verursacht, aber Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie sind nicht zu fürchten; Tatsächlich sollten sie für die Energie gefeiert werden, die sie uns geben. Erfahren Sie mehr über die Vor- und Nachteile von Kohlenhydraten und wie Sie sie in eine gesunde Ernährung integrieren können.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind einer der drei Makronährstoffe (die anderen beiden sind Eiweiß und Fett). Sie bestehen aus Zuckermolekülen, die bei der Verdauung in Glukose zerfallen. Gängige kohlenhydratreiche Lebensmittel sind Brot, Reis, Nudeln, Müsli, Tortillas, Obst und stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln.
Arten von Kohlenhydraten
Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten:
Zucker: Diese werden auch als einfache Kohlenhydrate bezeichnet. Sie kommen in Haushaltszucker und Lebensmitteln mit Zuckerzusatz vor, beispielsweise in Keksen, Kuchen und gesüßtem Joghurt. Sie kommen auch in Obst, einigen Gemüsesorten und Milchprodukten vor.
Stärken: Diese werden auch als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet, da es sich um längere Zuckerketten handelt. Ihr Körper spaltet Stärke zur Aufnahme in Zucker auf, was länger dauert als die Verdauung von Zucker. Sie kommen in Lebensmitteln wie Nudeln, Reis, Brot, Getreide, Mais und Kartoffeln vor.
Ballaststoffe: Diese Art von Kohlenhydraten kann der Körper nicht verdauen. „Ballaststoffe sind ein so wichtiger Nährstoff, der bei Körperfunktionen wie Blutzuckerkontrolle, Herzgesundheit, Verdauung und Sättigung hilft.“ Ballaststoffe finden Sie in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.
Vorteile von Kohlenhydraten
Kohlenhydrate geben Ihnen Energie
Der Hauptvorteil von Kohlenhydraten ist ihre Energiekapazität. Kohlenhydrate sind die Hauptenergie- und Treibstoffquelle unseres Körpers. Kohlenhydrate versorgen unsere Zellen mit Glukose, die in Energie umgewandelt wird, die zur Unterstützung wichtiger Körperfunktionen und des Stoffwechsels genutzt wird.
Kohlenhydrate versorgen Ihr Gehirn mit Energie
Möglicherweise stellen Sie fest, dass Ihr Fokus und Ihre Konzentration nachlassen, wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren. Das liegt daran, dass Kohlenhydrate Ihrem Körper nicht nur Energie liefern; Sie füttern auch Ihr Gehirn. Tatsächlich werden etwa 20 bis 25 % des Glukoseverbrauchs im Ruhezustand Ihres Körpers für die Energieversorgung Ihres Gehirns verwendet.
Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte oder ballaststoffreiche Lebensmittel sind besonders gute Kohlenhydrate für Ihr Gehirn. Diese Arten von Kohlenhydraten tragen zu einem stabilen Blutzuckerspiegel bei, was eine nachhaltigere Konzentration und Fokussierung unterstützen kann.
Wenn Sie sich jedoch hauptsächlich auf raffinierte Kohlenhydrate wie einen Schokoriegel verlassen, kann dies dazu führen, dass Ihr Blutzuckerspiegel ansteigt und dann wieder abfällt. Wenn diese schnellen Veränderungen häufig auftreten, kann es zu Gehirnnebel kommen.
Kohlenhydrate tragen zur Muskelregeneration bei
Da Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle Ihres Körpers sind, ist eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr besonders wichtig, wenn Sie Sportler oder aktiver Mensch sind. Während des Trainings wandelt Ihr Körper eine Speicherform von Glukose – Glykogen – um, die Sie erhalten, wenn Sie genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Kohlenhydrate können Ihre Stimmung verbessern
Forscher vermuten, dass Kohlenhydrate zur Produktion von Serotonin beitragen, einem Wohlfühlhormon im Gehirn. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann die Angst verstärken.
Kohlenhydrate fördern die Herzgesundheit
Der Verzehr bestimmter Arten von Kohlenhydraten kann den Cholesterinspiegel senken und so Herzerkrankungen und Schlaganfällen vorbeugen. Untersuchungen zeigen insbesondere, dass eine Erhöhung der Aufnahme löslicher Ballaststoffe (die Art von Ballaststoffen, die in kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Hafer, Gerste und Bohnen enthalten sind) um 5 bis 10 Gramm pro Tag zu einer Reduzierung des „schlechten“ LDL-Cholesterins um 5 % führen kann für jeden Tag Ministerium für Gesundheit und soziale Dienste. Ebenso haben Menschen, die mehr Vollkornprodukte essen (denken Sie an Vollkornbrot, Haferflocken, Quinoa), tendenziell auch einen niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel und einen höheren Wert an „gutem“ HDL-Cholesterin.
Kohlenhydrate unterstützen eine gesunde Verdauung
Viele Kohlenhydrate enthalten Ballaststoffe, einen wichtigen Nährstoff für die Verdauung. Vollkornprodukte wie Haferflocken, Quinoa, Vollkornbrot und Mais, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte sind gute Quellen für Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe können die Verdauung verlangsamen, wenn Sie mit Durchfall zu kämpfen haben. Im Gegensatz dazu können unlösliche Ballaststoffe (in Weizenkleie, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten) bei der Behandlung von Verstopfung helfen, indem sie den Stuhlgang fördern und den Stuhl anschwellen lassen.
Minus Kohlenhydrate
Wenn Sie an Prädiabetes oder Diabetes leiden, müssen Sie möglicherweise bei der Kohlenhydrataufnahme vorsichtiger sein. Menschen mit Diabetes haben eine verminderte Fähigkeit, Insulin zu verarbeiten oder zu nutzen, das wichtigste Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert. Das bedeutet nicht, dass Sie auf Kohlenhydrate verzichten müssen, aber es ist wichtig, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen und Kohlenhydrate mit Eiweiß und Fett zu kombinieren, um Blutzuckerspitzen vorzubeugen.
Menschen mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) leiden häufig unter einer Insulinresistenz und sollten auch auf ihre Kohlenhydrataufnahme achten, um potenzielle Gesundheitsrisiken zu minimieren. Es gibt viele gesunde kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die trotz dieser Diagnosen weiterhin gegessen werden können. Sie bietet Vollkornprodukte und andere komplexe Kohlenhydrate wie Obst, Süßkartoffeln, Kichererbsennudeln, Quinoa und Hafer an.
So integrieren Sie Kohlenhydrate in eine gesunde Ernährung
Denken Sie daran, dass ein Donut ein kohlenhydratreiches Lebensmittel ist, ein Apfel jedoch auch. Es geht darum, stark raffinierte und verarbeitete Kohlenhydrate zu reduzieren, insbesondere solche mit Zuckerzusatz.
Durch die Zugabe von nährstoffreicheren Lebensmitteln wie ganzem Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten und ungesüßten Milchprodukten können Sie komplexere Kohlenhydrate zu sich nehmen und raffinierte Kohlenhydrate und zugesetzten Zucker reduzieren. Ersetzen Sie Weißbrot durch Vollkornbrot und kaufen Sie normale Haferflocken statt vorgesüßter Sorten mit Zuckerzusatz. Probieren Sie als Inspiration dieses Rezept für Cinnamon Roll Oatmeal Overnight Oats, das nur 4 Gramm zusätzlichen Zucker enthält, oder dieses Rezept für ein Kichererbsensalat-Sandwich, das 12 Gramm Ballaststoffe enthält.
Häufig gestellte Fragen
Was sind die schlechtesten Kohlenhydrate, die man essen kann?
Verschiedene Kohlenhydrate sind zu unterschiedlichen Zeiten am besten. Allerdings ist der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker mit gesundheitsschädlichen Auswirkungen verbunden. Sie kommen in Lebensmitteln wie Kuchen, Keksen, Süßigkeiten, zuckerhaltigen Getränken und gesüßtem Joghurt vor.
Welche Kohlenhydrate sind die gesündesten?
Vollkornprodukte, Obst, stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte und Milchprodukte sind kohlenhydratreiche Lebensmittel, die die Herz-, Verdauungs-, Stoffwechsel- und Knochengesundheit unterstützen.
Sind Kohlenhydrate schädlicher für Sie als Zucker?
Zucker ist eine Art Kohlenhydrat. Der in Lebensmitteln wie Obst natürlich vorkommende Zucker ist nicht so gesundheitsschädlich wie zugesetzter Zucker.
Was ist besser, mit dem Verzehr von Zucker oder Kohlenhydraten aufzuhören?
Den meisten Menschen bringt es nichts, wenn sie auf Zucker oder Kohlenhydrate verzichten. Zucker ist eine Art Kohlenhydrat und kommt natürlicherweise in nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse vor. Der Verzehr aller Arten von Kohlenhydraten ist wichtig für das Energieniveau, die Gehirnfunktion, die Muskelregeneration, die Verdauung, die Herzgesundheit und mehr.
Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf, aber sie bringen viele Vorteile für unsere Gesundheit. Wenn Sie an Diabetes oder PCOS leiden, müssen Sie möglicherweise mehr auf Ihre Kohlenhydrataufnahme achten, aber das bedeutet nicht, dass Sie auf diesen wichtigen Makronährstoff ganz verzichten müssen. Die Zugabe von mehr Vollkornprodukten und Ballaststoffen ist eine großartige Möglichkeit, das Sättigungsgefühl, die Verdauung, die Herzgesundheit und das Energieniveau zu unterstützen.
