Es mag den Anschein haben, dass man gegen Stress nichts tun kann. Die Rechnungen werden nicht aufhören, der Tag wird nie länger und Ihre beruflichen und familiären Verpflichtungen werden immer anspruchsvoll sein. Aber Sie haben viel mehr Kontrolle, als Sie denken.
Wenn Sie in einer Umgebung mit hohem Stress leben, gefährden Sie Ihr gesamtes Wohlbefinden. Stress zerstört Ihr emotionales Gleichgewicht sowie Ihre allgemeine körperliche und geistige Gesundheit. Es schränkt Ihre Fähigkeit ein, klar zu denken, effektiv zu funktionieren und das Leben zu genießen.
Eine wirksame Stressbewältigung hilft Ihnen, die Auswirkungen von Stress auf Ihr Leben zu beseitigen, sodass Sie glücklicher, gesünder und produktiver sind. Das ultimative Ziel ist ein ausgeglichenes Leben, das Zeit für Arbeit, Beziehungen, Ruhe und Spaß sowie die Widerstandsfähigkeit bietet, Druck standzuhalten und Herausforderungen zu meistern. Aber Stressbewältigung ist keine Einheitslösung. Daher ist es wichtig, zu experimentieren und herauszufinden, was besser zu Ihnen passt. Die folgenden Tipps zur Stressbewältigung können Ihnen dabei helfen.
Tipp 1. Identifizieren Sie die Stressquellen in Ihrem Leben
Stressbewältigung beginnt mit der Identifizierung der Stressquellen in Ihrem Leben. Es ist nicht so einfach, wie es scheint. Während es einfach ist, große Stressfaktoren wie einen Jobwechsel, einen Umzug oder eine Scheidung zu identifizieren, kann es schwieriger sein, Ursachen für chronischen Stress zu identifizieren. Es ist sehr leicht zu übersehen, wie sich Ihre eigenen Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen auf Ihr tägliches Stressniveau auswirken.
Sicher wissen Sie vielleicht, dass Sie sich ständig Sorgen um die Arbeitsfristen machen, aber vielleicht ist es Ihr Aufschieben und nicht die tatsächlichen Anforderungen des Jobs, die den Stress verursachen.
Um herauszufinden, was Sie wirklich stresst, werfen Sie einen genauen Blick auf Ihre Gewohnheiten, Einstellungen und Ausreden:
Erklären Sie, dass Stress vorübergehend ist („Ich habe gerade eine Million Dinge zu tun“), auch wenn Sie sich nicht erinnern können, wann Sie das letzte Mal eine Verschnaufpause eingelegt haben?
Sehen Sie Stress als einen integralen Bestandteil Ihres Arbeits- oder Privatlebens („Hier ist es immer verrückt“) oder als Teil Ihrer Persönlichkeit („Ich habe viel nervöse Energie, das ist alles“)?
Geben Sie anderen Menschen oder äußeren Ereignissen die Schuld an Ihrem Stress oder sehen Sie ihn als völlig normal und unschuldig an?
Solange Sie nicht die Verantwortung für die Rolle übernehmen, die Sie bei der Entstehung oder Aufrechterhaltung dieses Stresses spielen, bleiben Sie außerhalb Ihrer Kontrolle.
Führen Sie ein Stresstagebuch
Ein Stresstagebuch kann Ihnen helfen, regelmäßige Stressfaktoren in Ihrem Leben zu identifizieren und wie Sie mit ihnen umgehen. Wenn Sie sich gestresst fühlen, schreiben Sie es in Ihr Tagebuch oder verwenden Sie den Stress-Tracker auf Ihrem Telefon. Wenn Sie ein tägliches Tagebuch führen, können Sie Muster und gemeinsame Themen erkennen. Aufzeichnen:
Was hat Ihren Stress verursacht (raten Sie, wenn Sie sich nicht sicher sind).
Wie haben Sie sich körperlich und emotional gefühlt?
Wie haben Sie reagiert?
Was haben Sie getan, um sich besser zu fühlen?
Tipp 2: Verzichten Sie auf ungesunde Stressbewältigungsstrategien
Viele von uns fühlen sich so gestresst, dass sie zu ungesunden und unproduktiven Methoden greifen, um damit umzugehen. Viele dieser wenig hilfreichen Strategien können den Stress vorübergehend reduzieren, auf lange Sicht sind sie jedoch noch schädlicher:
Rauchen, zu viel trinken oder Drogen nehmen, um sich zu entspannen.
Missbrauch von Junk- oder Comfort Food.
Entspannen Sie sich stundenlang vor dem Fernseher oder Telefon.
Rückzug von Freunden, Familie und sozialen Aktivitäten.
Zu viel Schlaf.
Füllen Sie jede Minute des Tages aus, um Probleme zu vermeiden.
Prokrastination.
Stress auf andere übertragen (Kritik, Wutausbrüche, körperliche Gewalt).
Wenn Ihre Stressbewältigungsmethoden nicht zu Ihrer emotionalen und körperlichen Gesundheit beitragen, ist es an der Zeit, gesündere Methoden zu finden, die es Ihnen ermöglichen, sich ruhig und kontrolliert zu fühlen.
Tipp 3: Üben Sie die 4 A’s des Stressmanagements
Obwohl Stress eine automatische Reaktion Ihres Nervensystems ist, treten einige Stressfaktoren zu vorhersehbaren Zeiten auf: zum Beispiel beim Pendeln, einem Treffen mit dem Chef oder einem Familientreffen. Im Umgang mit solchen vorhersehbaren Stressfaktoren können Sie entweder die Situation ändern oder Ihre Reaktion ändern.
Bei der Entscheidung, welche Option in einem bestimmten Szenario gewählt werden soll, ist es hilfreich, über die vier A’s nachzudenken: Vermeiden , Ändern , Anpassen oder Akzeptieren .
Vermeiden Sie unnötigen Stress
Es ist ungesund, Stresssituationen zu vermeiden, die angegangen werden müssen, aber Sie werden überrascht sein, wie viele Stressfaktoren in Ihrem Leben Sie beseitigen können.
Lerne Nein zu sagen. Kennen Sie Ihre Grenzen und halten Sie sich daran. Wenn Sie im Privat- oder Berufsleben mehr auf sich nehmen, als Sie bewältigen können, ist das ein sicheres Rezept für Stress.
Vermeiden Sie Menschen, die Ihnen Stress bereiten. Wenn jemand in Ihrem Leben ständig Stress verursacht, beschränken Sie die Zeit, die Sie mit dieser Person verbringen, oder beenden Sie die Beziehung.
Übernehmen Sie die Kontrolle über Ihre Umgebung. Wenn Ihnen die Abendnachrichten Angst machen, schalten Sie den Fernseher aus. Wenn Sie Staus stören, wählen Sie eine längere, aber weniger frequentierte Route. Wenn der Marktbesuch mühsam ist, kaufen Sie online ein.
Vermeiden Sie heiße Themen . Wenn Sie sich über Religion oder Politik aufregen, streichen Sie diese von Ihrer Gesprächsliste. Wenn Sie wiederholt mit denselben Leuten über dasselbe Thema streiten, hören Sie auf, es zur Sprache zu bringen, oder entschuldigen Sie sich, wenn es ein Diskussionsthema ist.
Verkürzen Sie Ihre To-Do-Liste. Analysieren Sie Ihren Zeitplan, Ihre Verantwortlichkeiten und Ihre täglichen Aufgaben. Wenn Sie zu viel auf Ihrem Teller haben, unterscheiden Sie zwischen „müssen“ und „brauchen“. Streichen Sie Aufgaben, die nicht wirklich notwendig sind, ans Ende der Liste oder streichen Sie sie ganz.
Ändern Sie die Situation
Wenn Sie eine Stresssituation nicht vermeiden können, versuchen Sie, sie zu ändern. Dies beinhaltet oft eine Veränderung der Art und Weise, wie wir im Alltag kommunizieren und agieren.
Drücken Sie Ihre Gefühle aus, verstecken Sie sie nicht. Wenn Sie etwas oder jemand stört, äußern Sie Ihre Bedenken offen und respektvoll. Wenn Sie Ihre Gefühle nicht äußern, wird der Unmut wachsen und der Stress wird zunehmen.
Seien Sie bereit, Kompromisse einzugehen. Wenn Sie jemanden bitten, sein Verhalten zu ändern, seien Sie bereit, dasselbe zu tun. Wenn Sie beide bereit sind, sich zumindest ein wenig zu beugen, haben Sie gute Chancen, einen guten Mittelweg zu finden.
Seien Sie beharrlicher. Treten Sie in Ihrem eigenen Leben nicht in den Hintergrund. Gehen Sie Probleme direkt an und unternehmen Sie alle Anstrengungen, um sie vorherzusehen und zu verhindern. Wenn Sie für eine Prüfung lernen müssen und Ihr gesprächiger Mitbewohner gerade nach Hause gekommen ist, sagen Sie ihm im Voraus, dass Sie nur fünf Minuten Zeit zum Reden haben.
Finden Sie das Gleichgewicht. Nur arbeiten und nicht spielen ist ein Rezept für Burnout. Versuchen Sie, ein Gleichgewicht zwischen Berufs- und Familienleben, sozialen Aktivitäten und einsamen Aktivitäten, täglichen Pflichten und Ausfallzeiten zu finden.
Passen Sie sich dem Stressor an
Wenn Sie den Stressor nicht ändern können, ändern Sie sich selbst. Sie können sich an Stresssituationen anpassen und ein Gefühl der Kontrolle zurückgewinnen, indem Sie Ihre Erwartungen und Einstellungen ändern.
Probleme beim Neuformatieren. Versuchen Sie, Stresssituationen aus einer positiveren Perspektive zu betrachten. Anstatt sich über den Verkehr zu ärgern, sollten Sie ihn als Gelegenheit sehen, innezuhalten und sich neu zu gruppieren, Ihren Lieblingsradiosender zu hören oder etwas Zeit alleine zu verbringen.
Schauen Sie sich das Gesamtbild an. Betrachten Sie eine stressige Situation aus der Perspektive. Fragen Sie sich, wie wichtig es auf lange Sicht sein wird. Wird es in einem Monat wichtig sein? Jahr? Sollten wir uns darüber aufregen? Wenn die Antwort „Nein“ lautet, konzentrieren Sie Ihre Zeit und Energie woanders.
Passen Sie Ihre Standards an. Perfektionismus ist eine Hauptursache für vermeidbaren Stress. Hören Sie auf, sich mit der Forderung nach Perfektion auf einen Misserfolg vorzubereiten. Setzen Sie angemessene Maßstäbe für sich selbst und andere und lernen Sie, „gut genug“ zu akzeptieren.
Übe Dankbarkeit. Wenn Ihnen Stress zu schaffen macht, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um über all die Dinge nachzudenken, die Sie in Ihrem Leben schätzen, einschließlich Ihrer eigenen positiven Eigenschaften und Begabungen. Diese einfache Strategie kann Ihnen helfen, den Überblick zu behalten.
Akzeptiere, was du nicht ändern kannst
Manche Stressquellen sind unvermeidbar. Sie können Stressfaktoren wie den Tod eines geliebten Menschen, eine schwere Krankheit oder eine nationale Rezession nicht verhindern oder ändern. In solchen Fällen kann man mit Stress am besten umgehen, indem man die Dinge so akzeptiert, wie sie sind. Es mag schwer sein, es zu akzeptieren, aber auf lange Sicht ist es einfacher, als eine Situation zu kritisieren, die man nicht ändern kann.
Versuchen Sie nicht, das Unkontrollierbare zu kontrollieren. Viele Dinge im Leben liegen außerhalb unserer Kontrolle, insbesondere das Verhalten anderer Menschen. Anstatt sich darüber Sorgen zu machen, konzentrieren Sie sich auf die Dinge, die Sie kontrollieren können, beispielsweise darauf, wie Sie auf Probleme reagieren.
Suchen Sie nach den Pluspunkten. Wenn Sie mit ernsthaften Schwierigkeiten konfrontiert werden, versuchen Sie, diese als Chance für persönliches Wachstum zu betrachten. Wenn Ihre eigenen schlechten Entscheidungen zu der Stresssituation beigetragen haben, denken Sie darüber nach und lernen Sie aus Ihren Fehlern.
Lerne zu vergeben. Akzeptieren Sie die Tatsache, dass wir in einer unvollkommenen Welt leben und dass Menschen Fehler machen. Lassen Sie Wut und Groll los. Lassen Sie negative Energie los, indem Sie vergeben und weitermachen.
Teilen Sie Ihre Gefühle. Das auszudrücken, was man gerade durchmacht, kann sehr befreiend sein, selbst wenn man nichts tun kann, um die Stresssituation zu ändern. Sprechen Sie mit einem vertrauenswürdigen Freund oder vereinbaren Sie einen Termin mit einem Therapeuten.
Tipp 4: Bewegen Sie sich
Wenn Sie gestresst sind, ist das Letzte, was Sie wahrscheinlich tun möchten, aufzustehen und Sport zu treiben. Aber körperliche Aktivität ist ein großartiger Stressabbau, und Sie müssen kein Sportler sein oder stundenlang im Fitnessstudio verbringen, um die Vorteile zu spüren. Sport schüttet Wohlfühl-Endorphine aus und kann Sie von Ihren Alltagssorgen ablenken.
Auch wenn Sie regelmäßig mindestens 30 Minuten lang Sport treiben, können Sie Ihr Fitnessniveau schrittweise steigern. Selbst sehr kleine Aktionen können sich im Laufe des Tages summieren. Der erste Schritt besteht darin, aufzustehen und sich zu bewegen. Hier sind einige einfache Möglichkeiten, Bewegung in Ihren Tagesplan zu integrieren:
Schalten Sie die Musik ein und tanzen Sie.
Gehen Sie mit dem Hund spazieren.
Gehen Sie zu Fuß oder mit dem Fahrrad zum Lebensmittelgeschäft.
Benutzen Sie zu Hause oder am Arbeitsplatz die Treppe anstelle des Aufzugs.
Parken Sie das Auto am entferntesten Punkt des Parkplatzes und gehen Sie den Rest des Weges zu Fuß.
Schließen Sie sich mit einem Trainingspartner zusammen und ermutigen Sie sich gegenseitig während Ihres Trainings.
Spielen Sie mit den Kindern Tischtennis oder ein aktives Videospiel.
Überwinden Sie Stress mit achtsamen rhythmischen Übungen
Obwohl fast jede Form körperlicher Aktivität dabei helfen kann, Verspannungen und Stress abzubauen, sind rhythmische Aktivitäten besonders effektiv. Zu den guten Möglichkeiten gehören Gehen, Laufen, Schwimmen, Tanzen, Radfahren, Tai Chi und Aerobic. Aber was auch immer Sie wählen, stellen Sie sicher, dass es Ihnen gefällt, damit Sie eher dabei bleiben.
Bemühen Sie sich beim Training bewusst, auf Ihren Körper und die körperlichen (und manchmal auch emotionalen) Empfindungen zu achten, die Sie bei der Bewegung verspüren. Konzentrieren Sie sich beispielsweise darauf, Ihre Atmung mit Ihren Bewegungen zu koordinieren, oder achten Sie auf das Gefühl von Luft oder Sonnenlicht auf Ihrer Haut. Wenn Sie dieses Element der Achtsamkeit hinzufügen, können Sie aus dem Kreislauf negativer Gedanken ausbrechen, der oft mit starkem Stress einhergeht.
Tipp 5: Vernetzen Sie sich mit anderen
Es gibt nichts Beruhigenderes, als eine schöne Zeit mit einer anderen Person zu verbringen, die einem ein Gefühl der Sicherheit und des Verständnisses vermittelt. Tatsächlich löst die persönliche Interaktion eine Kaskade von Hormonen aus, die der schützenden Kampf-oder-Flucht-Reaktion des Körpers entgegenwirken. Es ist ein natürlicher Stressabbauer (als zusätzlicher Bonus hilft es auch, Depressionen und Angstzuständen vorzubeugen). Versuchen Sie daher, regelmäßig – und persönlich – mit Familie und Freunden zu kommunizieren.
Denken Sie daran, dass die Menschen, mit denen Sie sprechen, nicht unbedingt in der Lage sein müssen, Ihren Stress zu lindern. Sie müssen nur gute Zuhörer sein. Und lassen Sie sich nicht von der Sorge, schwach auszusehen oder eine Last zu sein, davon abhalten, sich zu öffnen. Menschen, die Ihnen am Herzen liegen, werden Ihrem Selbstvertrauen schmeicheln. Dies wird Ihre Bindung nur stärken.
Natürlich ist es nicht immer realistisch, einen Freund zu haben, auf den man sich verlassen kann, wenn man sich überfordert fühlt, aber durch den Aufbau und die Pflege eines Netzwerks enger Freunde können Sie Ihre Widerstandsfähigkeit gegenüber den Belastungen des Lebens verbessern.
Tipps zum Aufbau von Beziehungen
Kontaktieren Sie einen Arbeitskollegen.
Helfen Sie ehrenamtlich jemand anderem.
Essen Sie mit einem Freund zu Mittag oder trinken Sie einen Kaffee.
Bitten Sie Ihren Liebsten, Sie regelmäßig zu besuchen.
Rufen Sie einen alten Freund an oder schreiben Sie ihm eine SMS.
Gehen Sie mit einem Trainingsfreund spazieren.
Planen Sie ein wöchentliches Abendessen.
Lernen Sie neue Leute kennen, indem Sie Kurse besuchen oder einem Club beitreten.
Vertrauen Sie einem Geistlichen, einem Lehrer oder einem Sporttrainer.
Treten Sie einer Selbsthilfegruppe bei – persönlich oder über eine Online-Therapieplattform.
Tipp 6: Nehmen Sie sich Zeit für Spaß und Entspannung
Neben der Übernahme von Verantwortung und einer positiven Einstellung können Sie Stress in Ihrem Leben reduzieren, indem Sie sich Zeit für sich selbst nehmen. Lassen Sie sich nicht so sehr in die Hektik des Lebens verwickeln, dass Sie vergessen, sich um Ihre eigenen Bedürfnisse zu kümmern. Für sich selbst zu sorgen ist eine Notwendigkeit, kein Luxus. Wenn Sie regelmäßig Zeit für Spaß und Entspannung finden, werden Sie den Stress des Lebens besser meistern.
Freizeit einteilen. Bauen Sie Ruhe und Entspannung in Ihren Tagesplan ein. Lassen Sie nicht zu, dass andere Verpflichtungen dazwischenkommen. Dies ist die Zeit, sich von allen Verpflichtungen zu erholen und neue Energie zu tanken.
Tun Sie jeden Tag etwas, das Sie lieben. Nehmen Sie sich Zeit für einen Zeitvertreib, der Ihnen Freude bereitet, sei es Sterne beobachten, Klavier spielen oder Fahrrad fahren.
Behalten Sie Ihren Sinn für Humor. Dazu gehört auch die Fähigkeit, über sich selbst zu lachen. Das Lachen hilft dem Körper auf verschiedene Weise, Stress zu bekämpfen.
Übe Entspannung. Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation und tiefes Atmen aktivieren die Entspannungsreaktion des Körpers, einen Ruhezustand, der das Gegenteil der Kampf-oder-Flucht- oder Mobilisierungsstressreaktion ist. Wenn Sie diese Techniken erlernen und üben, wird Ihr Stresslevel sinken und Ihr Geist und Körper werden ruhiger und konzentrierter.
Tipp 7: Verwalten Sie Ihre Zeit besser
Schlechtes Zeitmanagement kann zu starkem Stress führen. Wenn Sie zu dünn gestreckt sind und hinterherlaufen, ist es schwierig, ruhig und konzentriert zu bleiben. Außerdem werden Sie versucht sein, all die gesunden Dinge, die Sie zur Stressbewältigung tun sollten, wie zum Beispiel soziale Kontakte und ausreichend Schlaf, zu vermeiden oder einzuschränken. Die gute Nachricht: Es gibt Dinge, die Sie tun können, um eine gesündere Work-Life-Balance zu erreichen.
Übertreibe es nicht. Vermeiden Sie es, Dinge hintereinander zu planen oder zu viel an einem Tag unterzubringen. Zu oft unterschätzen wir, wie lange es dauern wird.
Priorisieren Sie Aufgaben. Erstellen Sie eine Liste der Aufgaben, die Sie erledigen müssen, und erledigen Sie diese in der Reihenfolge ihrer Wichtigkeit. Erledigen Sie zuerst Aufgaben mit hoher Priorität. Wenn Sie etwas besonders Unangenehmes oder Stressiges haben, beenden Sie es frühzeitig. Der Rest Ihres Tages wird dadurch angenehmer sein.
Teilen Sie Projekte in kleine Schritte auf. Wenn ein großes Projekt überwältigend erscheint, erstellen Sie einen Schritt-für-Schritt-Plan. Konzentrieren Sie sich auf einen überschaubaren Schritt nach dem anderen, anstatt alles auf einmal in Angriff zu nehmen.
Verantwortung delegieren. Sie müssen nicht alles selbst machen, sei es zu Hause, in der Schule oder am Arbeitsplatz. Wenn andere Leute diese Aufgabe übernehmen können, warum lassen Sie es sie dann nicht auch? Lassen Sie den Drang los, jeden kleinen Schritt zu kontrollieren oder zu überwachen. Dabei werden Sie unnötigen Stress los.
Tipp 8: Halten Sie das Gleichgewicht mit einem gesunden Lebensstil
Neben regelmäßiger Bewegung gibt es auch andere gesunde Lebensstile, die Ihre Stressresistenz erhöhen können.
Ernähren Sie sich gesund. Ein gut ernährter Körper ist besser für den Umgang mit Stress gerüstet. Achten Sie daher darauf, was Sie essen. Beginnen Sie Ihren Tag richtig mit dem Frühstück und halten Sie mit ausgewogenen und nährstoffreichen Mahlzeiten den ganzen Tag über Energie und Geist frei.
Reduzieren Sie Koffein und Zucker. Das vorübergehende „High“, das Koffein und Zucker hervorrufen, endet oft mit einem Stimmungs- und Energieeinbruch. Durch die Reduzierung der Menge an Kaffee, Softdrinks, Schokolade und zuckerhaltigen Snacks in Ihrer Ernährung fühlen Sie sich entspannter und schlafen besser.
Vermeiden Sie Alkohol, Zigaretten und Drogen. Selbstmedikation mit Alkohol oder Drogen kann Stress leicht lindern, die Linderung ist jedoch nur vorübergehend. Vermeiden oder verschleiern Sie das vorliegende Problem nicht; Probleme direkt und mit klarem Kopf lösen.
Schlafen Sie etwas. Ausreichend Schlaf nährt Ihren Geist und Körper. Wenn Sie sich müde fühlen, erhöht sich Ihr Stress, da Sie dadurch irrational denken können.
Tipp 9: Erfahren Sie, wie Sie sofort Stress abbauen können
Wenn Sie vom morgendlichen Pendeln erschöpft sind, in einer stressigen Besprechung bei der Arbeit stecken bleiben oder von einem weiteren Streit mit Ihrem Ehepartner erschöpft sind, brauchen Sie jetzt eine Möglichkeit, mit Ihrem Stresslevel umzugehen . Hier kommt der schnelle Stressabbau ins Spiel.
Der schnellste Weg, Stress abzubauen, besteht darin, tief durchzuatmen und Ihre Sinne anzusprechen – was Sie sehen, hören, schmecken und berühren – oder durch beruhigende Bewegungen. Wenn Sie beispielsweise ein Lieblingsfoto betrachten, einen bestimmten Duft riechen, Ihre Lieblingsmusik hören, ein Kaugummi probieren oder ein Haustier kuscheln, können Sie sich schnell entspannen und konzentrieren.
Natürlich reagiert nicht jeder auf jede Sinneserfahrung gleich. Der Schlüssel zum schnellen Stressabbau liegt darin, zu experimentieren und das einzigartige Sinneserlebnis zu entdecken, das für Sie am besten funktioniert.
