Im vergangenen Jahr hat die Popularität von Medikamenten zur Gewichtsreduktion dramatisch zugenommen. Da sich jedoch immer mehr Menschen an Spezialisten und Semaglutid-basierte Therapien wenden, um zusätzliche Pfunde zu verlieren, suchen andere nach nicht-medizinischen Alternativen, die nicht mit der berüchtigten Reihe von Nebenwirkungen des Arzneimittels einhergehen oder dessen astronomisch hohe Kosten verursachen. Geben Sie ein: intermittierendes Fasten.
Das Konzept von PG gibt es schon seit langem, wurde aber 2012 durch Michael Mosleys BBC-Dokumentation „ Eat Fast and Live Longer“ populär gemacht . Darin stellt ein Journalist seine eigene Ernährung um, nachdem er herausgefunden hat, dass sein durch Blutuntersuchungen gemessener Stoffwechselzustand, obwohl er relativ fit erscheint, eine andere Aussage macht. Bei Treffen mit Experten erfährt Moseley, dass intermittierendes Fasten nicht nur zur Gewichtsabnahme führen kann, sondern auch eine beeindruckend breite Palette an gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringt.
Seitdem haben andere die potenziellen Vorteile des intermittierenden Fastens weiter erforscht. Zwei beliebte Bücher – Kate Harrisons „ The 5:2 Diet“ und Dr. Jason Fungs Bestseller „The Obesity Code“
Sie fragen sich jedoch vielleicht: Was ist intermittierendes Fasten und kann es wirklich zur Gewichtskontrolle, Gesundheit und Langlebigkeit beitragen? Hier finden Sie alles, was Sie beim Brainstorming Ihrer eigenen Strategie wissen müssen.
Was ist intermittierendes Fasten?
Unter intermittierendem Fasten versteht man einen zeitlich begrenzten Ernährungsplan, bei dem man nur zu bestimmten Tageszeiten Kalorien zu sich nimmt. Es beinhaltet keine Pillen, keine Injektionen, keine versteckten Kosten – alles hängt davon ab, was Sie essen. Oder besser gesagt, was man nicht isst.
Viele Menschen nutzen intermittierende Fastentechniken – eine gesunde Ernährung und strategische Fastenperioden –, um nicht nur Gewicht zu verlieren, sondern auch die Stoffwechselgesundheit zu verbessern und das Risiko bestimmter chronischer Krankheiten zu verringern.
Ist es gut zum Abnehmen?
Untersuchungen zeigen, dass intermittierendes Fasten bei sicherer Anwendung definitiv beim Abnehmen helfen kann. Eine Metaanalyse von 40 Studien ergab beispielsweise, dass Menschen während 10 Wochen intermittierendem Fasten durchschnittlich 3 bis 5 kg verloren.
Denn wenn Sie Nahrung zu sich nehmen, werden die Nährstoffe durch Enzyme im Darm aufgespalten und in den Blutkreislauf weitergeleitet.
Kohlenhydrate, insbesondere Zucker und raffiniertes Getreide (wie Weißmehl und Reis), werden schnell in Zucker zerlegt, den unsere Zellen zur Energiegewinnung nutzen. Wenn unsere Zellen nicht alles davon nutzen, speichern wir es in Fettzellen. Zucker kann jedoch nur mit Insulin, einem Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse produziert wird, in unsere Zellen gelangen. Insulin transportiert Zucker in die Fettzellen und hält ihn dort.
PG macht intuitiv Sinn. Wenn wir zwischen den Mahlzeiten keine Snacks zu uns nehmen, sinkt unser Insulinspiegel und unsere Fettzellen können dann ihren gespeicherten Zucker freisetzen, um ihn als Energie zu nutzen. Wir nehmen ab, wenn wir zulassen, dass unser Insulinspiegel sinkt. Die Idee hinter PG besteht darin, den Insulinspiegel so weit und lange genug sinken zu lassen, dass wir unser Fett verbrennen können.
Was kann während des Fastens verzehrt werden?
Während des Fastens ist es wichtig, die Kalorienzufuhr vollständig einzuschränken.
Intermittierendes Fasten sollte regelmäßig durchgeführt werden, wenn Sie den Fettsäurestoffwechsel ankurbeln möchten . Der Grund dafür, dass Menschen beim intermittierenden Fasten scheitern, liegt darin, dass sie ihre Fastenzeitziele einfach nicht erreichen. Außerdem denken viele Menschen, dass sie hungern, weil sie morgens nur wenig essen. Wie ich meinen Patienten sage, entweder fasten oder nicht, leider kann man nicht „fast“ fasten .
Es ist jedoch wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Beim Intervallfasten können Patienten Wasser, ungesüßten Tee und schwarzen Kaffee trinken. Vermeiden Sie unbedingt alle Diätgetränke und Zuckerersatzstoffe.
Auch Knochenbrühe kann eine gute Ergänzung zu einem Fastentag sein.
Es ist eine großartige Wahl, um während des Fastens Nährstoffe auf kalorienarme Weise zu sich zu nehmen. Knochenbrühe enthält Kollagen, Gelatine, Aminosäuren, Vitamine und andere Nährstoffe, daher ist es leicht zu erkennen, warum sie für manche Menschen eine gute Ernährungswahl ist“, sagt sie.
Was soll ich essen, wenn ich nicht hungere?
Es ist sehr wichtig, zwischen intermittierendem Fasten und Crash-Diäten zu unterscheiden, die die Kalorienzufuhr auf ein gefährliches Maß beschränken. Unabhängig davon, wann Sie essen, ist es wichtig, sich ausgewogen und vollwertig mit genügend Kalorien zu ernähren.
Laut Harvard Health Publishing sollten Sie während Ihrer Mahlzeiten dennoch verarbeitete Lebensmittel, Zucker und raffiniertes Getreide meiden. Essen Sie stattdessen Obst, Gemüse, Bohnen, Linsen, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette (eine intelligente pflanzliche Ernährung im mediterranen Stil). Sie empfehlen außerdem, auf Snacks zwischen den Mahlzeiten zu verzichten, da dies den Insulinspiegel wiederherstellen und einem Gewichtsverlust vorbeugen kann.
Was ist der ideale Zeitplan für intermittierendes Fasten?
PG kann viele Formen annehmen und vielen verschiedenen Zeitplänen folgen. Eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen legt nahe, dass der Zeitpunkt des Fastens entscheidend ist und PG zu einem realistischeren, nachhaltigeren und wirksameren Ansatz zur Gewichtsabnahme und Diabetesprävention machen kann .
Ein beliebter Ansatz ist die 5:2-Diät, bei der man an fünf Tagen in der Woche normal isst und dann an zwei Tagen in der Woche eine zeit- und kalorienreduzierte Diät einhält. Insgesamt können Sie an diesen beiden Tagen zwischen 500 und 600 Kalorien zu sich nehmen. Ein weiterer Fastentag verwendet dasselbe Konzept, schließt jedoch Fastentage und Fastentage aus.
Ein anderer Ansatz besteht darin, einen weniger extremen Zeitplan für das tägliche Fasten einzuhalten. Ein typischer Zeitplan für intermittierendes Fasten ist das 16/8-Modell. Mit diesem Muster nehmen Sie 16 aufeinanderfolgende Stunden pro Tag keine Kalorien zu sich, haben aber ein Nahrungsfenster von 8 Stunden pro Tag. Der Einfachheit halber folgen viele einer Fütterungsperiode von 12.00 bis 20.00 Uhr und anschließend einem Fastenfenster von 20.00 bis 12.00 Uhr.
Manche Menschen treiben ihr intermittierendes Fasten sogar noch weiter, indem sie einen „Essen-Stopp-Essen“-Ansatz anwenden. Dazu müssen Sie zwei nicht aufeinanderfolgende Tage auswählen, an denen Sie volle 24 Stunden fasten. Viele Experten weisen darauf hin, dass dies gefährlich sein kann, da es zu niedrigem Blutzucker, Müdigkeit, Reizbarkeit, extremem Hunger, Schwindel oder anderen schädlichen Nebenwirkungen kommen kann. Die meisten Experten empfehlen, diesen Ansatz zugunsten moderaterer 5:2- oder 16/8-Modelle aufzugeben.
Vorteile des intermittierenden Fastens
Sie werden wahrscheinlich Gewicht verlieren.
Wenn Sie intermittierendes Fasten zur Gewichtsreduktion in Betracht ziehen, werden Sie wahrscheinlich Ergebnisse sehen. Intermittierendes Fasten hat viele Vorteile. Das erste ist, dass es den Körper dazu zwingt, Fett als Brennstoff zu verwenden. Viele der Vorteile beim Abnehmen ergeben sich aus der Reduzierung der Gesamtkalorienaufnahme.
Es kann Ihnen helfen, Ihren Blutzucker zu kontrollieren.
Intermittierende Fastendiäten tragen zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels bei, indem sie die Insulinsensitivität erhöhen und die Insulinresistenz verringern. Tatsächlich ergab eine Studie aus dem Jahr 2023, dass zeitlich begrenztes Essen (TRE) eine sichere Methode für Menschen mit Typ-2-Diabetes (T2D) ist, um den Blutzucker zu senken.
Tatsächlich ergab diese randomisierte kontrollierte Studie, dass eine TRE-Diätstrategie ohne Kalorienzählen im Vergleich zur täglichen Kalorienzählung bei einer Stichprobe von Erwachsenen mit T2DM zur Gewichtsabnahme und HbA1c-Reduktion wirksam war.
Sie können Entzündungen reduzieren.
Entzündungen verursachen eine Reihe altersbedingter chronischer Krankheiten, darunter Herzerkrankungen, Diabetes, Alzheimer, Krebs und mehr. Intermittierendes Fasten kann das Entzündungsniveau verbessern und dadurch das Risiko dieser Krankheiten und die damit verbundene Sterblichkeit verringern.
Wenn der Körper hungert und beginnt, unsere Fettreserven zu verbrauchen, weil keine Glukose verfügbar ist, kann unser viszeraler Fettspiegel sinken. Weniger viszerales Fett, also die ungesunde Art, bedeutet weniger Entzündungen im Körper.
Nachteile des intermittierenden Fastens
Es ist nicht für jeden geeignet.
Experten warnen davor, dass IF nicht jedermanns Sache ist. Ältere Menschen, schwangere oder stillende Frauen sowie Kinder, Jugendliche und junge Erwachsene sollten IF meiden, da sich ihre Ernährungsbedürfnisse von denen der erwachsenen Bevölkerung unterscheiden.
Menschen mit bestimmten chronischen Erkrankungen, einschließlich Diabetes oder Herz-, Nieren- oder Lebererkrankungen, haben ebenfalls ein höheres Risiko für Nebenwirkungen von IF. Vermeiden Sie IF, wenn Sie bestimmte Medikamente einnehmen, darunter Blutverdünner, Blutdruckmedikamente oder Medikamente, die den Blutzuckerspiegel beeinflussen, sagt Massachusetts General Brigham. Schließlich kann IF für jeden schädlich sein, der in der Vergangenheit Essstörungen hatte.
Möglicherweise erleben Sie eine schwere „Entgiftungsphase“.
Für viele Menschen kann die Einhaltung einer intermittierenden Fastendiät am schwierigsten sein, wenn sie von ihrem regulären Ernährungsplan abweichen.
Der einzige wirkliche Nachteil könnten die ersten ein oder zwei Wochen sein. Oft durchlaufen Patienten eine Phase der Entgiftung. Unser Körper mag Veränderungen zunächst nicht. Es ist wichtig, dass unsere Patienten das Programm befolgen und wissen, dass sie sich nach den ersten zwei Wochen viel besser fühlen werden.
Möglicherweise verlieren Sie Muskelmasse.
Einige Studien haben gezeigt, dass Menschen, die mithilfe von Intervallfasten abnehmen, mehr Muskelmasse verlieren können als Menschen, die länger außerhalb des Fensters essen. Dies kann jedoch passieren, wenn eine Person auf irgendeine Weise Gewicht verliert und nicht unbedingt intermittierendes Fasten erfordert.
Um die Muskelmasse zu erhalten, ist es wichtig, beim intermittierenden Fasten Krafttraining zu machen – keine Kleinigkeit, wenn man an einem Fastentag weniger Kalorien zu sich nimmt.
Damit können gewisse Risiken für das Herz einhergehen.
Eine kürzlich durchgeführte Studie löste Alarm aus, als sie einen Zusammenhang zwischen intermittierendem Fasten und Todesfällen im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs bei Personen feststellte, bei denen diese Krankheiten bereits diagnostiziert wurden. Am auffälligsten ist, dass die Studie ergab, dass Menschen mit Herzerkrankungen, die acht Stunden am Tag oder weniger aßen, ein um 91 Prozent höheres Risiko hatten, an Herzerkrankungen zu sterben, als diejenigen, deren Essfenster mindestens 12 bis 16 Stunden pro Tag betrug.
Wie die New York Times berichtete, bewies die Studie jedoch keine Kausalität, sondern lediglich einen Zusammenhang – und die Merkmale bestimmter Studienteilnehmer könnten die Daten beeinflusst haben. Die Gruppe, die weniger als acht Stunden am Tag aß, „war tendenziell jünger und weniger gebildet; hatten ein geringeres Einkommen und weniger Zugang zu Nahrungsmitteln; und anfälliger für das Rauchen als andere Teilnehmer“, schreibt die Times .
Wie viele Diätpläne zur Gewichtsreduktion birgt auch das intermittierende Fasten potenzielle Risiken und Vorteile, obwohl die Vorteile die Risiken zu überwiegen scheinen. Beim Abnehmen ist es immer am besten, dies unter ärztlicher Aufsicht zu tun. Aus diesem Grund ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie sich entscheiden, mit der IF zu beginnen, und alle Bedenken zu besprechen, die Sie möglicherweise haben, einschließlich aller zugrunde liegenden Erkrankungen und Medikamente, die Sie einnehmen.
Es ist außerdem äußerst wichtig, sich bei der Einhaltung eines intermittierenden Fastenplans gesund und vollwertig zu ernähren. Der Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel während der Essphasen und das Fasten in der restlichen Zeit führt wahrscheinlich nicht zu Gewichtsverlust oder nennenswerten gesundheitlichen Vorteilen – und kann Ihrer Gesundheit sogar mehr schaden als ein ausgewogener, zeitlich begrenzter Plan . Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, um mehr darüber zu erfahren, ob intermittierendes Fasten für Sie das Richtige sein könnte.
