Nuestros cuerpos pueden cambiar en momentos de estrés. Probablemente notarás que empiezas a sudar más y tus músculos pueden tensarse. Al mismo tiempo, también suelen aumentar la frecuencia cardíaca, la respiración y la presión arterial.
Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), todos estos son signos de la respuesta de «lucha o huida» que normalmente experimentamos como resultado del estrés. Pero si este tipo de reacción física es común en usted, puede tener un impacto negativo en su salud.
El estrés prolongado (también llamado estrés crónico) puede contribuir o empeorar una serie de problemas de salud, incluidos trastornos digestivos, dolores de cabeza, trastornos del sueño y otros síntomas. El estrés puede empeorar el asma y se ha relacionado con la depresión, la ansiedad y otras enfermedades mentales.
1. Toca tus dedos
Si bien el yoga es bien conocido por ayudar a las personas a relajarse, no siempre es conveniente para nosotros tomar un descanso de lo que estamos haciendo y asumir el perro boca abajo.
Por eso puede resultar útil una técnica llamada «tapping»; Puedes hacerlo tú mismo casi en cualquier lugar tocando con las yemas de los dedos áreas específicas de tu cuerpo.
La Técnica de Libertad Emocional (EFT), a veces descrita como «acupuntura sin agujas», ayuda a los practicantes a mover la energía estancada por todo el cuerpo haciendo tapping en los puntos de acupresión y se realiza junto con la recitación de frases que transforman las emociones preocupantes en pensamientos más calmantes [y activación]. de] el sistema nervioso parasimpático, que es la clave para la relajación.
2. Pon la «canción más relajante del mundo»
Poner la canción adecuada también puede reducir los niveles de estrés. En 2021, neurocientíficos de Mindlab International se asociaron con terapeutas de sonido de la Academia Británica de Terapia de Sonido para determinar los efectos de relajación de varias vías diferentes.
Descubrieron que escuchar una canción llamada «Weightless», compuesta por la banda Marconi Union con la ayuda de Liz Cooper, fundadora de la Academia Británica de Terapia de Sonido , era generalmente más relajante para los participantes que recibir un masaje o escuchar otras canciones relajantes.
Apodada «la canción más relajante del mundo», la canción pudo reducir la ansiedad general de los participantes en un 65 por ciento y reducir su frecuencia cardíaca normal en reposo en un 35 por ciento.
«Weightless» fue tan eficaz que muchas mujeres se sintieron somnolientas y desaconsejaría conducir mientras escuchas la canción porque puede ser peligroso.
3. O escuchar “ritmos binaurales”
¿No estás de humor para la música? En su lugar, intente escuchar ritmos binaurales. Es “un tipo de terapia de sonido en la que el oyente escucha dos frecuencias de sonido ligeramente diferentes, creando una ilusión auditiva y una sensación de frecuencia que puede tener un efecto relajante.
Se dice que los latidos binaurales inducen el mismo estado mental asociado con la meditación, pero mucho más rápido, según Healthline. Como resultado, pueden ayudar a las personas a relajarse, reducir el estrés y la ansiedad y controlar el dolor.
Definitivamente, la investigación sobre el uso de ritmos binaurales es mixta, pero creo que vale la pena mencionarla a cualquiera interesado en explorar diferentes tipos de música que puedan ayudar a crear una sensación de calma. Personalmente, los ritmos binaurales me parecen muy relajantes, como el tipo de música que encontrarías en un spa. ¿Y a quién no le gusta eso?
4. Tómate un tiempo para leer unos minutos.
Nadie te pide que leas el libro completo de una sola vez. Hacer una actividad, aunque sea por un período corto de tiempo, puede ayudarlo a calmarse. Según una investigación, leer en silencio durante sólo seis minutos reduce los niveles de estrés en un 68 por ciento.
La inmersión en un libro es la máxima relajación. Realmente no importa qué libro estés leyendo, cuando te sumerges en un libro muy atractivo, puedes escapar de las preocupaciones y el estrés del mundo cotidiano y pasar tiempo explorando el reino de la imaginación del autor.
5. Ahora el pájaro se irá volando.
Escúchanos: no se trata de poner una sonrisa falsa y fingir que todo está bien, se trata de poner una sonrisa falsa y sentirte realmente mejor.
Parte de la técnica que se practica en la Terapia Dialéctico Conductual (DBT) es obligarse a sonreír, enviando un mensaje calmante a su cerebro.
Cuando sonríes, tu cerebro libera pequeñas moléculas llamadas neuropéptidos para ayudar a combatir el estrés y esto activa otros neurotransmisores como la dopamina, la serotonina y las endorfinas. Las endorfinas actúan como un suave analgésico, mientras que la serotonina es un antidepresivo.
6. Coge el chicle
También se ha demostrado que masticar chicle ayuda a calmarse. El estudio encontró que el cortisol salival, un marcador fisiológico del estrés, era un 16 por ciento más bajo en los que mascaban chicle durante el estrés leve y casi un 12 por ciento más bajo durante el estrés moderado en comparación con los que no masticaban chicle.
Los investigadores también encontraron que los participantes reportaron niveles más bajos de ansiedad y mayor estado de alerta durante el estrés que experimentaron al masticar chicle.
7. Rodear algunos animales.
Claro, es divertido tener amigos peludos. Pero también son muy útiles a la hora de aliviar el estrés. En 2019, los científicos de la Universidad Estatal de Washington (WSU) pudieron demostrar que pasar incluso un corto período de tiempo acariciando perros o gatos puede tener beneficios fisiológicos para aliviar el estrés.
Sólo 10 minutos pueden marcar una gran diferencia. Los estudiantes de nuestro estudio que interactuaron con perros y gatos tuvieron reducciones significativas en los niveles de cortisol.
8. Prueba técnicas de respiración.
Vale, todavía respirabas. Pero ¿por qué no intentar respirar de una manera que se ha demostrado que reduce el estrés?
Un estudio de 2017 encontró que los ejercicios intencionales de respiración profunda, también conocidos como respiración diafragmática, pueden reducir los niveles de cortisol.
Existen muchos ejercicios de respiración diferentes que pueden ayudarlo a calmarse, incluida una técnica simple llamada respiración de caja. La respiración de caja es fácil de aprender y recordar.
La simplicidad de la respiración del box es su mayor fortaleza. Cuando comienzas con otras formas de respiración, puedes sentirte más ansioso si lo piensas demasiado. Pero es muy sencillo respirar y contar.
¿Quieres probarlo? Simplemente exhale lentamente hasta que sus pulmones estén completamente vacíos. Luego, inhale lentamente contando hasta cuatro, sostenga por cuatro, exhale contando hasta cuatro, sostenga por cuatro, inhale por cuatro y repita el ciclo varias veces hasta que se sienta mejor.
9. Salir
Un simple cambio en tu entorno puede mostrarte que el césped es más verde del otro lado. Un estudio de 2019 encontró que solo 20 minutos de conexión con la naturaleza pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
Según las investigaciones, ni siquiera necesitas hacer nada cuando estás fuera de casa. Mientras que algunos participantes decidieron salir a caminar, otros simplemente se sentaron al aire libre y aun así pudieron experimentar los efectos calmantes de la naturaleza.
10. Crea una rutina
Aunque existen muchísimas prácticas que pueden ayudar a reducir el estrés. Un psicólogo aconseja a las personas que no subestimen el poder de crear una rutina diaria sólida y de apoyo.
Este enfoque requiere más preparación que, digamos, obligarse a sonreír durante un período estresante. Pero puede valer la pena dedicar tiempo a crear una estructura y un horario para su vida diaria.
Esfuércese por tener una hora constante para acostarse y despertarse, y agregue una caminata matutina de 10 a 20 minutos al aire libre para configurar el reloj circadiano de su cuerpo para el día. Además, tenga en cuenta la exposición a la luz azul y limite el tiempo frente a la pantalla una o dos horas antes de acostarse.
