Una mala postura realmente puede afectarte. Además de afectar tu apariencia, también puede tener un efecto notable en tu salud. Dolor de espalda, dolores de cabeza y daño a las articulaciones son sólo algunas de las posibles consecuencias de una mala postura.
Afortunadamente, nunca es demasiado tarde para corregir la forma en que se sienta o se para. ¿Listo para olvidarte de los problemas de postura? Siga leyendo para conocer 10 consejos respaldados por expertos sobre cómo mejorar su postura a cualquier edad.
1. Actualice su equipo de oficina
Teniendo en cuenta que el trabajador estadounidense promedio pasa ocho horas y media al día en el trabajo, el equipo de su oficina puede tener un gran impacto en su postura y niveles de dolor.
Puede parecer la última moda, pero un escritorio de pie permite mantener una buena postura durante todo el día y mejora la circulación sanguínea. También ayuda a mantener la actividad de los músculos posturales.
Las sillas de oficina ergonómicas también están diseñadas para apoyar la columna, de modo que se mantengan las curvas naturales cuando se relaja.
Las sillas que no brindan apoyo y que no se ajustan bien pueden incomodar a una persona al desarrollar dolor después de un breve período de estar sentada, lo que hace que la persona se mueva en su asiento y se encorve. El uso del soporte incorporado en la silla permite que los músculos se relajen sin empeorar la postura.
2. Mantenga los dispositivos a la altura de los ojos
El uso de la tecnología a menudo contorsiona nuestros cuerpos en posiciones inusuales, lo que puede enseñarnos a adoptar malas posturas a lo largo del día. Una de las quejas más comunes es el «cuello del texto», o dolor de cuello que se produce al mirar el texto. De manera similar, «Mac back» se refiere al dolor en la columna que las personas suelen experimentar después de estar sentadas frente a una computadora durante mucho tiempo.
Recomendamos mantener su teléfono o computadora a la altura de los ojos cuando envíe mensajes de texto y navegue por la web para enseñarle a su cuerpo a adoptar una postura más cómoda. Un menor uso de la tecnología en general también puede mejorar tu cuerpo.
3. Toma descansos regulares
No importa lo que hagas, no debes permanecer en una misma posición durante largos periodos de tiempo. Permanecer sentado durante largos períodos, especialmente con una mala postura, puede ser fatal.
En su lugar, recomendamos tomar descansos regulares cada 30 minutos para levantarse, estirarse y moverse.
Esto ayuda a restablecer su posición y prevenir la rigidez muscular.
4. Practique buenos hábitos de sueño
También son importantes las horas en las que estás despierto y no trabajando.
La forma en que duermes puede afectar tu postura.
Si es posible, un fisioterapeuta aconseja no dormir boca abajo en absoluto, ya que esto puede provocar tensión y desalineación del cuello. Pero es posible que aún necesites hacer algunos ajustes en otras posiciones para dormir.
Cuando duerma boca arriba, coloque una almohada debajo de las rodillas para mantener la curva normal de la columna. Si está descansando de lado, es una buena idea colocar una almohada entre las rodillas para mantener la columna alineada.
5. Intenta levantar pesas
Los ejercicios de levantamiento de pesas dirigidos a la parte superior de la espalda y los omóplatos también pueden mejorar enormemente su postura. En particular, recomendamos probar flexiones, estiramientos faciales y ejercicios YTW, llamados así por la forma que forman tus brazos cuando los haces.
Fortalecer estos músculos ayuda a retraer y estabilizar los hombros, creando una base sólida para mejorar la postura. Una parte superior de la espalda más fuerte no sólo promueve una mejor alineación, sino que también reduce la tensión en el cuello y los músculos de la espalda baja. Al desarrollar una fuerza equilibrada en estas áreas, naturalmente fomentas una postura más erguida y alineada.
6. Haz yoga o pilates
Ejercicio regular: idealmente al menos 150 minutos por semana. Para obtener resultados óptimos, los médicos recomiendan yoga o Pilates, que pueden fortalecer simultáneamente la fuerza central, estirar los músculos y mejorar la postura a través de una mejor conciencia corporal.
El movimiento y los estiramientos frecuentes mantendrán tus músculos estimulados y tu postura prolongada. Los ejercicios destinados a fortalecer los músculos centrales que sostienen la columna conducen a una posición más erguida.
El peso coincide en que centrarse en el cuerpo puede mejorar la postura.
Los ejercicios de fortalecimiento del núcleo, como planchas, puentes e insectos muertos, se dirigen a los músculos abdominales y de la espalda profundos que sostienen las curvas naturales de la columna. Con una mejor resistencia central, el cuerpo está mejor equipado para resistir el encorvamiento o las malas posturas causadas por la fatiga, lo que resulta en una postura más segura y alineada.
7. Entrena tu espalda con un aparato ortopédico postural
Un aparato ortopédico para la espalda nunca es una solución permanente y algunos expertos advierten que su uso frecuente puede debilitar los músculos necesarios para una mejor postura. Sin embargo, el uso selectivo de aparatos ortopédicos puede darle una idea de cómo se siente su cuerpo cuando está en buena forma, y esa es información valiosa que debe tener a medida que practica nuevos hábitos posturales.
Esta señal externa puede ser especialmente útil en las etapas iniciales para mejorar la postura, reforzar la posición correcta del cuerpo y ayudarlo a sintonizar mejor la alineación de su cuerpo. Con el tiempo, a medida que sus músculos y su conciencia se fortalezcan, podrá reducir gradualmente su dependencia del aparato ortopédico para mantener una postura adecuada por su cuenta.
8. Estire los flexores de la cadera tensos.
Tendemos a centrarnos en la espalda, el cuello y los hombros cuando pensamos en mejorar la postura, pero algunos problemas de postura comienzan más abajo en los flexores de la cadera.
Los flexores de la cadera tensos pueden hacer que la pelvis se incline hacia adelante, lo que hace que la pelvis se incline hacia adelante y que la parte baja de la espalda se arquee excesivamente. Al incorporar estiramientos regulares de los flexores de la cadera, se corrige este desequilibrio general, permitiendo que la pelvis regrese a una posición más neutral. Esto, a su vez, alinea la columna correctamente, eliminando la tensión de la zona lumbar y promoviendo una postura alargada y más cómoda.
9. Use zapatos con apoyo
Tus pies también pueden afectar tu postura, especialmente si usas zapatos que no te brindan apoyo.
Los zapatos adecuados soportan tus pies, tobillos y columna, ayudándote a mantener una buena postura. Elija zapatos con buen soporte para el arco y evite los tacones altos o las suelas planas que no brinden soporte.
10. Visita a un quiropráctico
Consultar a un quiropráctico para una evaluación puede ayudarlo a comprender mejor cómo su postura actual afecta su salud y cómo sería una mejor postura para usted. Los ajustes regulares también pueden proporcionar un alivio práctico del dolor de espalda y cuello.
Los ajustes quiroprácticos pueden realinear la columna, aliviar la tensión y mejorar la postura.
A partir de este momento todo depende de la atención.
Una buena postura comienza con la conciencia. Compruebe periódicamente la posición de su cuerpo para que sus orejas, hombros y caderas estén alineados. Esta sencilla práctica sienta las bases para una mejor postura.
