Cuando sufre dolor crónico, puede parecer contradictorio utilizar el ejercicio como tratamiento. Sin embargo, los expertos dicen que si lo haces cuidadosa y estratégicamente, el ejercicio suele ser justo lo que necesitas para reducir el dolor o curar una lesión.
Por ejemplo, el dolor de rodilla causado por artritis, problemas mecánicos o lesiones pasadas también se puede reducir con estiramientos suaves, ejercicios de amplitud de movimiento y ejercicios de tonificación. Lea los mejores consejos de los expertos en fitness para ejercicios de fortalecimiento de las rodillas.
1.yoga
Uno de los mejores ejercicios suaves que puedes hacer para reducir el dolor de rodilla es el yoga. Es una actividad física ligera que fortalece los músculos alrededor de la articulación de la rodilla sin el estrés asociado con actividades como correr o saltar. El yoga puede mejorar la estabilidad y flexibilidad de las rodillas, lo que también puede ayudar a prevenir futuras lesiones.
Los estudios incluso han demostrado que el yoga puede reducir significativamente el dolor de la osteoartritis de rodilla . Recomiendo centrarse en posiciones acostadas que minimicen la tensión en las articulaciones.
Un gran ejemplo es Savasana o postura del cadáver. Simplemente acuéstese boca arriba con los brazos relajados y respire profundamente. Esta postura ayuda a relajar todo el cuerpo, incluidas las rodillas. Puedes mantenerlo todo el tiempo que quieras, concentrándote en la conexión con la respiración y liberando la tensión.
2. Media sentadilla
Para aliviar y prevenir el dolor de rodilla, es importante incluir una variedad de ejercicios dirigidos a los músculos que rodean la rodilla.
Antes de empezar, sin embargo, tiene una advertencia. Empiece siempre estos ejercicios de forma gradual y consulte a un profesional de la salud si experimenta dolor de rodilla persistente o intenso. La constancia en la realización de estos ejercicios no sólo aliviará los problemas actuales de la rodilla, sino que también la apoyará a largo plazo. salud y movilidad.
Recomendamos realizar medias sentadillas para fortalecer cuádriceps, glúteos e isquiotibiales sin forzar las rodillas, complementadas con elevaciones de pantorrilla para fortalecer los músculos de las pantorrillas.
3. Ascensores
Subir escaleras puede fortalecer las piernas, los glúteos y la espalda, además de reducir la tensión en las articulaciones. ¿Aun mejor? Puedes obtener estos beneficios con solo un paso a tu disposición.
Para lograr fuerza funcional y equilibrio, incorpore dominadas, utilizando una plataforma resistente para subir y bajar alternativamente mientras mantiene la estabilidad y la fuerza de la rodilla.
Estos ejercicios, combinados con otros estiramientos como estiramientos de pantorrilla y movimientos dinámicos como flexiones de isquiotibiales y elevaciones de piernas, ofrecen un enfoque integral para mejorar la fuerza y la flexibilidad de la rodilla, lo cual es fundamental para tratar y prevenir las molestias en la rodilla.
4. Estocadas y estocadas inversas
Las estocadas y las estocadas inversas también son muy útiles cuando se trata de dolor de rodilla, ya que ayudan a que la rodilla se mueva en todo su rango de movimiento mientras fortalecen la cadena posterior.
Asegúrese de mantener los pies separados a la altura de las caderas, mirando al frente y con las piernas formando un ángulo de 90 grados.
Se debe hacer hincapié en el rango completo de movimiento y la máxima compresión de los glúteos al ponerse de pie. Primero, haz tres series de 10 a 12 y completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar.
5. Elevaciones de piernas acostadas de lado
Practicar Pilates ha ayudado a reducir el dolor de rodilla al aumentar el movimiento en la propia articulación, lo que ha ayudado a mejorar el rango de movimiento, la hinchazón y la función. Pilates también ayudó a fortalecer los músculos que rodean la rodilla, por lo que pude aliviar algo de tensión en la articulación.
Un ejercicio simple que trajo alivio fueron las elevaciones laterales de piernas. Para intentar esto, acuéstese de costado, doble las rodillas, coloque los talones alineados con las nalgas y coloque los muslos directamente uno encima del otro. Extienda la parte superior de la pierna durante mucho tiempo y doble el pie. Levante la pierna ligeramente por encima de la cadera y baje la espalda hasta la posición inicial.
Recomendamos repetir este ejercicio de ocho a diez veces, manteniendo la pierna ligeramente atrás.
Este ejercicio fortalece la parte exterior de la pierna y el muslo, ayudando a estabilizar la articulación de la rodilla y aliviando parte del estrés de las rodillas.
6. Trabajo de piernas de Pilates
Los ejercicios de Pilates con Reformer también pueden ayudar a aliviar el dolor de rodilla.
Comience recostándose boca arriba sobre el Reformer, con los talones en un escalón ligeramente más estrecho que el ancho de la cadera, con tres o cuatro resortes. Exhala y estira las piernas hasta el final, encontrando toda la longitud. Inhale para llevar el carro reformador a casa, manteniendo una posición neutra de la columna durante todo el movimiento. Repita esto de ocho a diez veces.
El ejercicio de piernas es fantástico para trabajar los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps, además de enderezar toda la pierna. Este ejercicio mejora el rango de movimiento de la rodilla, la marcha y la estabilidad del cuerpo.
Incluso si no tiene acceso a un Reformer, puede obtener beneficios similares parándose en una mesa o estante y haciendo pequeñas sentadillas, manteniendo las rodillas alineadas con las caderas y los tobillos y sin sentir dolor. Rango de movimiento.
7. Hay una banda pesada
Las bandas elásticas son otra gran herramienta para fortalecer las rodillas. Recomendamos usar un cinturón de alta tensión y hacer caminatas laterales (doblando ligeramente las rodillas y caminando de lado) y caminatas largas (nuevamente, doblando las rodillas y manteniendo los pies separados a la altura de las caderas mientras camina hacia adelante) para desarrollar los músculos de las piernas.
Dependiendo de tu nivel de forma física y de lo que te resulte más cómodo, puedes colocar la correa en los tobillos o en la cadera justo por encima de las rodillas.
Se aplica muy poca carga a través del cuádriceps, pero esto creará el máximo compromiso de los glúteos y las caderas.
8. Peso muerto con una pierna en rack dividido
El entrenamiento con pesas también puede ayudarlo a desarrollar fuerza en las piernas y el tronco, lo que puede reducir el dolor de rodilla mientras desarrolla músculo. El peso muerto dividido se centra en una pierna a la vez, centrándose en los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps.
Simplemente párese en una posición abierta, con una pierna hacia adelante y la otra ligeramente hacia atrás, con los pies separados a la altura de las caderas. Manteniendo el núcleo apretado y las caderas hacia atrás, inclínese hacia adelante desde las caderas y deje que las mancuernas corran a lo largo de los muslos y hasta la mitad de las espinillas. Luego, estire ambas piernas a medida que se levanta.
Este ejercicio maximiza el reclutamiento de los isquiotibiales al tiempo que reduce la tensión en la rodilla.
9. Saltadores de glúteos
El puente de glúteos también puede ayudar a fortalecer las piernas y aumentar la estabilidad de la rodilla, lo que puede reducir el dolor y prevenir futuras lesiones.
Para probarlo, acuéstese boca arriba, doble las rodillas y los pies un poco más estrechos que las caderas, relativamente cerca de las nalgas.
Comience inclinando la pelvis hacia usted y levante las caderas del suelo, una vértebra a la vez. Inhala en la parte superior del puente y articula la columna de regreso al suelo. Repita este ejercicio de tres a cinco veces. Los cambios aumentarán la fuerza del núcleo, los glúteos y los isquiotibiales al tiempo que aumentan la movilidad de la columna.
10. Estiramiento de los isquiotibiales, la pantorrilla y el talón.
El estiramiento suave pero específico es otra forma importante de ejercicio que puede ayudar a controlar el dolor de rodilla. Recomendamos estirar los talones y las pantorrillas contra la pared para relajar los músculos de las pantorrillas, mejorando en última instancia su marcha y previniendo futuras lesiones.
A continuación, el experto en fitness recomienda el estiramiento de los isquiotibiales sentado, en el que extiendes una pierna hacia adelante mientras estás sentado y alcanzas los dedos de los pies. Con un propósito similar, las flexiones de piernas sentado pueden fortalecer eficazmente los cuádriceps extendiendo una pierna hacia adelante y bajándola gradualmente hacia atrás.
