Cuando era niño, una rutina constante a la hora de acostarse probablemente le ayudaba a descansar bien por la noche. Como adulto, es posible que sus hábitos hayan cambiado, pero sus necesidades siguen siendo en gran medida las mismas.
De hecho, cuanto más constante sea antes de acostarse, más probabilidades tendrá de conciliar el sueño rápidamente y de dormir profundamente. El truco consiste en crear un conjunto saludable de hábitos de higiene del sueño que puedas repetir todas las noches. Pero, ¿qué debes hacer exactamente antes de acostarte para dormir lo mejor posible? Continúe leyendo para conocer 10 consejos sobre rutinas de sueño aprobados por expertos que configurarán su reloj interno para posponer la alarma.
1. Poner un despertador
Configurar la alarma para que te despierte a la misma hora todos los días puede ser una forma poderosa de ajustar tu ritmo circadiano. También puede configurar una alarma suave antes de acostarse para informarle cuándo es el momento de comenzar su rutina nocturna para acostarse. De esta manera podrá «establecer firmemente un ciclo de sueño constante».
Cuando el sueño es irregular, puede afectar el ritmo circadiano, que es el ciclo por el que pasa nuestro cuerpo cada día para mantener la vigilia y regular el sueño durante la noche. El ritmo circadiano de nuestro cuerpo afecta nuestro apetito, nuestros niveles de energía y cuándo estamos listos para conciliar el sueño.
Lo ideal es elegir una hora de acostarse que coincida con el momento en el que empiezas a sentirte cansado de forma natural, con el objetivo de dormir un total de siete a nueve horas cada noche.
2. Date un baño tibio antes de acostarte
Tomar un baño o una ducha tibia una o dos horas antes de acostarse puede ayudarlo a dormir mejor. Pero la razón puede parecer ilógica.
En realidad, hay buena ciencia detrás de esto.
La temperatura corporal debe bajar un grado para empezar a dormir bien por la noche.
Así es como funciona: para que el calor se elimine del centro de su cuerpo, debe liberar ese calor a través de las superficies perimetrales exteriores de su cuerpo, es decir, sus brazos y piernas.
Cuando tomas este baño, sacas tu sangre a la superficie para que tus manos y pies puedan actuar como «emisores de este calor». Así que básicamente eres como un encantador de serpientes: estás conjurando calor desde el centro de tu cuerpo hasta la superficie de tu cuerpo.
3. Bajar el termostato
Otra forma de reducir la temperatura central mientras duerme es bajar la temperatura en casa antes de acostarse.
El ambiente térmico es un factor clave en el sueño, ya que la termorregulación está estrechamente relacionada con el mecanismo de regulación del sueño. Una temperatura ambiente excesivamente alta o baja puede afectar el sueño incluso en personas sanas y sin insomnio.
Pero ¿cuál es exactamente la temperatura ideal para bucear y dormir? La National Sleep Foundation (NSF) recomienda mantener las cosas en un lugar más fresco.
4. Prepara tu habitación para dormir
La temperatura de tu habitación no es el único factor ambiental que puede afectar seriamente tu sueño. Hay varias otras formas de hacer que su habitación sea más propicia para conciliar el sueño.
Primero, ordena tu habitación y haz tu cama, idealmente justo después de despertarte por la mañana.
El desorden puede causarle estrés. Mueve esa ropa sucia al armario y haz la cama todas las mañanas: las investigaciones muestran que las personas que hacen esto pueden dormir mejor por la noche.
También debería considerar “invertir en productos para dormir de alta calidad para agregarlos a su rutina antes de acostarse”.
Concéntrese en productos como un colchón con apoyo, almohadas cómodas y ropa de cama transpirable porque pueden mejorar en gran medida la calidad de su sueño y hacer que sea más fácil conciliar el sueño y permanecer dormido.
5. Bebe una bebida calmante
Algunas bebidas, como la cafeína o el alcohol, pueden afectar su capacidad para dormir.
Recomendaría evitar la cafeína más de ocho horas antes de acostarse. La cafeína puede permanecer en su sistema más tiempo de lo que cree y mantenerlo despierto por la noche.
Sin embargo, también existen muchas bebidas sedantes que pueden ayudarte a conciliar el sueño y a permanecer dormido por más tiempo. Se cree que el jugo de cereza agria, la leche tibia y los tés sin cafeína como el té de manzanilla, ashwagandha y raíz de valeriana promueven un buen sueño. De hecho, cualquier bebida sin alcohol y sin cafeína que tomes todas las noches puede ayudarte a pasar la hora de acostarte simplemente convirtiéndola en parte de tu rutina diaria.
6. Retire las pantallas.
Cuando se esté preparando para ir a dormir, querrá limitar la luz no natural.
Los teléfonos, tabletas y televisores emiten luz azul que puede alterar el ritmo circadiano y decirle al cuerpo que es de día y que es hora de permanecer despierto.
Para que esto no interfiera con su sueño, le recomendamos establecer un toque de queda claro para cada momento de uso del dispositivo.
Es mejor evitar todas estas cosas comenzando al menos dos horas antes de acostarse.
7. Haz algunos estiramientos antes de acostarte.
Hay tres estiramientos que recomienda para ayudar a las personas a «lograr un sueño reparador». Esto implica un estiramiento de oración en tres direcciones, que comienza sentándose sobre los talones en posición de rodillas, inclinándose hacia adelante y luego extendiendo los brazos frente a usted en el suelo.
Mueva los brazos hacia la derecha para estirar el lado izquierdo de la espalda, haga una pausa y muévase hacia la izquierda para estirar el lado derecho. Termine estirándose hacia adelante para alargar la columna. Haga esto tres veces en cada dirección, manteniendo durante 30 segundos cada vez.
Otros estiramientos que sugiere son las rotaciones de la parte inferior del cuerpo y la respiración diafragmática, los cuales pueden promover la relajación y ayudarlo a «dormir tranquilo», señala.
8. Tómate unos minutos para apoyar los pies en la pared.
Pero, ¿cómo afecta tu sueño? Bueno, por un lado, te saca del modo de “lucha o huida” (sistema nervioso simpático) y pone tu sistema nervioso en modo parasimpático o “descanso y digestión”.
También «disminuye el ritmo cardíaco y le indica al cuerpo que es seguro y que es hora de descansar», agrega.
9. Intenta imitar la «energía de cachorro» para relajarte.
Básicamente, la idea es intentar imitar el comportamiento de un perro que se detiene a pasar la noche.
Piense en el cachorro dando vueltas alrededor de su cama varias veces, tal vez en el orinal por última vez, y luego calmándose con algunas respiraciones profundas y sacudidas corporales antes de alejarse tranquilamente.
Traduciendo esto a los humanos, esto podría significar hacer movimientos ligeros como balancearse suavemente de un lado a otro o sacudir las extremidades, tomar un último descanso para ir al baño, difundir lavanda u otro aroma calmante y luego liberar conscientemente la tensión de su cuerpo mediante respiraciones profundas.
El instinto animal de crear un espacio acogedor y seguro para relajarse y deshacerse del exceso de energía puede resultar extremadamente terapéutico.
10. Sintoniza música relajante o ruido blanco.
Si aún no puedes dormir toda la noche, tal vez solo necesites algunas melodías suaves. Considere poner música relajante o incluso ruido blanco, que puede incluir el sonido de la lluvia, las olas del mar o los ventiladores.
Puede ahogar cualquier ruido exterior que pueda estar perturbando su sueño, y los sonidos repetitivos pueden ser relajantes y adormecerlo para llevarlo a un estado más tranquilo.
11. Elige una actividad relajante en el último momento.
Uno de los trucos más importantes a la hora de acostarse es “elegir una actividad relajante para sus últimos momentos de vigilia.
Puede ser cualquier actividad no tecnológica que te ayude a relajarte en los últimos cinco a diez minutos antes de quedarte dormido y, según Sethi, hacerlo todas las noches puede indicarle a tu cuerpo que ya casi es hora de conciliar el sueño.
Ya sea meditación, llevar un diario ligero o hacer un suave estiramiento en la cama, busque una actividad sencilla para terminar la noche y ayudar a que su mente y su cuerpo se relajen.
