Caminar es una de las formas más sencillas pero eficaces de quemar grasa y mejorar su salud general. Caminar se puede optimizar para quemar grasa al máximo con las técnicas adecuadas.
Ofrecemos estrategias expertas para mejorar su rutina de caminata. Al comprender la ciencia de quemar grasa, realizar un seguimiento de su frecuencia cardíaca y utilizar técnicas avanzadas, podrá potenciar sus caminatas y alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
1. La zona de frecuencia cardíaca óptima para quemar grasas
Cuando intentamos quemar grasa, queremos trabajar a un ritmo cardíaco más bajo que cuando intentamos quemar carbohidratos. Para trabajar a una intensidad de frecuencia cardíaca más baja, necesita conocer su frecuencia cardíaca máxima prevista, que es una fórmula simple de 220 menos su edad actual. Luego, para trabajar en la zona de brazada más baja o de frecuencia cardíaca más baja, es necesario trabajar entre el 50 y el 70 % de esa frecuencia cardíaca máxima.
2. Cómo calcular la frecuencia cardíaca para quemar grasa
Para entender cómo hacer esto, puedes medir tu frecuencia cardíaca durante diez segundos tomándote el pulso en la muñeca durante 10 segundos y luego multiplicando ese número por seis para ver cuál es tu estado de reposo o activo. el ritmo cardíaco es. Si corres en ese rango del 50-70%, sabemos que quemarás grasa como combustible principal. Entonces, para los pacientes y clientes, lo que usted desea es ir largo, lento y bajo, largo, lento y con una frecuencia cardíaca baja.
3. Por qué caminar es eficaz para quemar grasa
Caminar es un método muy eficaz para quemar grasa por las siguientes razones. Primero, es una actividad donde puedes controlar completamente su intensidad o duración según desees. A diferencia de deportes como el pickleball o el crossfit, que a menudo provocan picos elevados de frecuencia cardíaca, caminar puede ser algo que puedes hacer a un ritmo más pausado que te sitúa en la zona de quema de grasa. Nos gusta decirles a los pacientes y clientes que se aseguren de poder seguir caminando y hablando, lo que significa que no jadean como lo harían durante una actividad más intensa, lo que cambiará el tipo de combustible que quema de grasas a carbohidratos.
4. Los beneficios de caminar de baja intensidad para perder grasa
Uno de los beneficios de concentrarse en quemar grasa mientras camina es que caminar es una actividad ideal para mantener una intensidad de frecuencia cardíaca más baja en la que quemará grasa como combustible principal. A diferencia de otras actividades como hacer ejercicio o si practicas un deporte de equipo como fútbol o baloncesto, estas generalmente se realizan a una frecuencia cardíaca más alta, por lo que caminar es una manera fácil de permanecer en tu zona objetivo ideal.
5. Caminar para adelgazar y acelerar el metabolismo
Además, cuando te concentras en quemar grasa caminando, la mayoría de las personas experimentan cierta pérdida de peso. Además, cuando caminas, aceleras tu metabolismo, lo que te ayuda a quemar calorías de manera más eficiente y efectiva, y todos sabemos que cuando intentas cambiar tu composición corporal, quieres quemar calorías. Además, caminar es un ejercicio muy sostenible, lo que significa que la mayoría de las personas pueden hacerlo en interiores o exteriores, y todo lo que necesitas es estar descalzo si estás en interiores, o zapatos adecuados si estás en la calle.
6. Preparación para caminar quemagrasas
Antes de empezar a quemar grasa, caminar, recomiendo a todos que determinen el nivel general de actividad y condición física. Incluso simplemente anotar en un cuaderno cuánta actividad realiza cada día y asegurarse de medir los días de semana y los fines de semana puede brindarle una base perfecta para comenzar. Otras consideraciones incluyen si tiene calzado adecuado y si actualmente tiene alguna lesión. Si tiene lesiones, le recomiendo hablar con un profesional de la salud antes de comenzar un programa de caminata si no tiene lesiones y desea seguir adelante.
7. Elegir el calzado adecuado para caminar para quemar grasa
Las características que suelo recomendar en un zapato son que tenga tiro cero o bajo sin excesiva amortiguación, que sea flexible para que puedas girarlo como si estuvieras tocando una toalla y que tenga la punta más ancha para que puedas girarlo como si estuvieras tocando una toalla. Flexione y mueva los dedos de los pies mientras usa los zapatos. Estos son los elementos principales que son importantes para mí cuando le recomiendo caminar a alguien.
8. Máxima quema de grasa con monitorización de la frecuencia cardíaca
La primera forma sencilla de maximizar la quema de grasa mientras camina es ajustar su frecuencia cardíaca para que comprenda su frecuencia cardíaca máxima y el rango entre el 50 y el 70% de su frecuencia cardíaca máxima. La implementación de esto es medir su frecuencia cardíaca manualmente y luego medirla periódicamente mientras camina, o usar un dispositivo de biohacking como un Apple Watch o Garmin, que puede ser muy útil. Luego obtienes datos más precisos, por lo que implementaría la determinación de que estás en la zona de frecuencia cardíaca adecuada para quemar grasa mientras caminas.
9. Utilizar ejercicio tangible para caminar para quemar grasa
Es una forma eficaz de asegurarse de que está trabajando con la intensidad adecuada y, después de haber caminado durante algunas semanas, la mayoría de las personas podrán entrar en la zona de quema de grasa simplemente siendo conscientes de qué tan rápido o fuerte están respirando sin tener que seguir mirando el reloj. Esto se llama RPE, es decir, tasa de esfuerzo percibido. La mayoría de las personas, si están en el rango correcto de quema de grasa, deberían caminar entre cinco y seis RP, donde 10 es el esfuerzo máximo y cero es recostarse en el sofá.
10. Métodos avanzados para aumentar la quema de grasa mientras caminas
Si desea agregar algunas formas adicionales de acelerar la quema de grasa mientras camina, esto es lo que sugiero. Los bastones son una forma fantástica de ejercitar el núcleo y la parte superior del cuerpo. Aumentarán la quema de calorías, lo que en última instancia aumentará la quema de grasas. La caminata con bastón a menudo se conoce como marcha nórdica, y su tienda local de artículos deportivos generalmente tiene bastones para agarrar.
11. Duración óptima de la caminata para quemar grasa
Otro elemento para mejorar la quema de grasas es realizar ejercicio durante más de 30 minutos. Caminar durante 30 a 60 minutos pone a prueba nuestros criterios de caminata larga, baja y lenta, por lo que cuanto más camines a menor intensidad, más grasa quemarás.
12. Incluyendo resistencia para mejorar la quema de grasa
Otra forma de mejorar la quema de grasa al caminar es agregar algo de resistencia. Use cualquier cosa, desde un chaleco pequeño hasta pesas para aumentar la actividad muscular y aumentar la temperatura corporal. Un aumento en la temperatura corporal puede requerir que bebas más agua durante la caminata, pero también puede ayudarte a quemar más calorías y grasas.
13. Importancia de los días de descanso en tu rutina de caminata
El último consejo o pensamiento que me gustaría compartir sobre cómo maximizar la quema de grasa caminando es que queremos asegurarnos de que las personas descansen. No hay nada peor que emprender una nueva actividad, excederse y terminar lesionado o desmotivado porque parece demasiado compromiso.
14. Desmentir el mito de los 10.000 pasos: lo que dice la ciencia
La ciencia reciente nos ha demostrado que caminar de 2500 a 4500 pasos por día puede reducir significativamente las enfermedades cardiovasculares y las tasas de muerte, y caminar de 7100 a 8500 pasos por día puede reducir la muerte cardiovascular y las enfermedades cardiovasculares hasta en un 50%, por lo que creo que es importante para las personas. para comprender que no es necesario caminar 10.000 pasos al día para obtener beneficios para la salud. De hecho, hay estudios que ahora nos dicen que incluso si agrega mil pasos a su nivel de caminata actual, independientemente de su nivel de caminata actual, brindará cierta protección al corazón y ayudará a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
15. Beneficios de caminar para la salud mental
Además, quiero enfatizar que caminar puede ser una gran actividad social y hay mucha evidencia que respalda la salud mental y el bienestar, así que invite a un amigo a caminar, lleve a caminar a un amigo peludo de cuatro patas o incluso intente caminar en un entorno nuevo para poder conocer nuevos amigos es una excelente manera de maximizar la salud mental y el estado físico al caminar.
Ofrecemos la información más reciente de los principales expertos, nuevas investigaciones y agencias de salud, pero nuestro contenido no pretende reemplazar la orientación profesional. Respecto a los medicamentos que estás tomando o cualquier otra duda relacionada con la salud, consulta siempre directamente con tu médico.
