La inflamación puede ser una palabra de moda en materia de salud, pero una dieta antiinflamatoria es más que una tendencia: puede ayudarle a vivir una vida saludable y a envejecer bien. Un estilo de alimentación antiinflamatorio es muy importante. La inflamación es un factor importante que contribuye al desarrollo de enfermedades crónicas.
Sin embargo, es importante aclarar los diferentes tipos de inflamación. La inflamación aguda, la inflamación a corto plazo que se produce, por ejemplo, por un rasguño en la rodilla o un resfriado, es una respuesta normal y saludable del cuerpo. Es la inflamación crónica la que es tan insidiosa. Enviamos células inflamatorias cuando no estamos heridos ni enfermos. Como resultado, enfermedades como la artritis, las enfermedades cardíacas y la diabetes están relacionadas con la inflamación. Queremos apagar el fuego de la inflamación crónica.
Los tipos de dietas asociadas con un menor riesgo de enfermedad también parecen ser más antiinflamatorias, como la dieta mediterránea, DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) y la dieta MIND. Aunque no son totalmente de origen vegetal, fomentan el consumo de más alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, nueces y semillas. Sin embargo, el hecho de que sean más de origen vegetal no significa que deba escatimar en proteínas o incluso en fuentes animales. De hecho, los alimentos proteicos de origen animal también tienen cabida en estas dietas.
Aquí hay cuatro proteínas antiinflamatorias que le sugerimos consumir con regularidad para reducir el riesgo de enfermedades crónicas y sentirse mejor.
1. Frijoles
Ya sea que prefiera los frijoles negros, los frijoles blancos, los frijoles cannellini, los frijoles lima o los frijoles pintos (o todos los anteriores), los frijoles son la proteína antiinflamatoria definitiva. En primer lugar, los pigmentos de los frijoles coloreados (como los pintos o negros) contienen compuestos antioxidantes antiinflamatorios que pueden desempeñar un papel importante en la prevención del cáncer, las enfermedades cardíacas, la obesidad y la diabetes.
Es más, los frijoles también están llenos de fibra, específicamente un tipo de fibra conocida como almidón resistente, que puede beneficiar la salud intestinal. Este almidón es alimento para las bacterias intestinales buenas que promueven un microbioma saludable, que también puede reducir la inflamación, añade Mazarini. Considere preparar frijoles horneados en una olla de cocción lenta para obtener beneficios para estimular el sistema inmunológico.
2. Pescado graso
Los pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa son ricos en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa con propiedades antiinflamatorias. Un metaanálisis, publicado en la revista Nutrients en 2020, analizó 40 estudios sobre el vínculo entre el consumo de pescado y las enfermedades cardíacas. Los autores concluyeron que cada 20 gramos adicionales de pescado consumidos al día reducían el riesgo de desarrollar o morir a causa de una enfermedad cardíaca en un 4%. Sin embargo, los autores creen que consumir 2 onzas al día es ideal para obtener estos beneficios.
¿Por qué el pescado es tan útil para la salud? Los omega-3 mejoran la función del corazón y los vasos sanguíneos y tienen efectos antiinflamatorios, afirman los investigadores. El pescado también está repleto de vitamina D y selenio, nutrientes que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias adicionales. Esto significa que comer pescado puede ofrecer más beneficios que simplemente tomar un suplemento de omega-3. Cuando se trata de elegir mariscos ricos en omega-3 en su plato, cuanto más graso sea el pescado, mejor. Si no come pescado, las fuentes vegetales de omega-3 incluyen las semillas de lino y de chía. ¿Qué mejor manera de obtener esos beneficios que con estos tacos de salmón con salsa de piña fáciles de preparar?
3. Lentejas
Las lentejas van de la mano de los frijoles porque ambas se consideran legumbres, pero si te gustan más los frijoles, es hora de agregar más lentejas a tu plato. Las lentejas están repletas de polifenoles, compuestos vegetales que tienen propiedades antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación en parte. Su consumo puede estar asociado con un riesgo reducido de diabetes, obesidad, cáncer y enfermedades cardíacas. Al igual que los frijoles, las lentejas también contienen fibra prebiótica para favorecer la salud intestinal. Además, la fibra puede desempeñar un papel directo en la reducción de la inflamación crónica y el mantenimiento de un peso saludable, lo que también puede mantener a raya la inflamación. ¿No sabes por dónde empezar? Prueba nuestros deliciosos Bowls de Quinoa y Lentejas Negras Estofados.
4. Nueces
Está bien volverse un poco loco. Al igual que los frijoles, estas proteínas vegetales también tienen propiedades antiinflamatorias. Suceden cosas buenas cuando comes frutos secos todos los días. Los frutos secos, como las almendras y las nueces, reducen la inflamación. Los autores afirman que los frutos secos son ricos en compuestos como ácidos grasos insaturados, vitamina E, selenio, cobre, fibra y antioxidantes que, individualmente o en combinación, ayudan a contrarrestar el dañino estrés oxidativo y reducir la inflamación. Además, los frutos secos contienen tanta proteína como el pescado, los huevos o la carne. Las almendras, por ejemplo (unas 23 piezas), contienen 6 gramos de proteína, lo mismo que un huevo grande. Espolvoree nueces sobre una ensalada, avena o un tazón de yogur, o tome un puñado de nueces como refrigerio para obtener un poco de proteína adicional.
Si bien hay muchos alimentos antiinflamatorios que puede agregar a su dieta, concéntrese en los frijoles, el pescado azul, las lentejas y las nueces si también desea agregar fuentes ricas en proteínas. Estos alimentos no sólo son versátiles, sino que todos encajan en una dieta nutritiva y equilibrada.
