Es posible que cambiar su dieta no cure todo lo que le aqueja, pero es una de las mejores maneras de sentar las bases para una mejor salud. En particular, llevar una dieta de alimentos integrales con énfasis en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres puede ayudarle a controlar su peso, prevenir enfermedades crónicas e incluso vivir más tiempo.
Además de vitaminas, minerales y nutrientes, estos alimentos vegetales tienden a ser ricos en fibra, la fibra que el cuerpo utiliza para ayudar en la digestión. Sin embargo, los beneficios de consumir cantidades adecuadas de fibra se extienden más allá del intestino, al igual que las consecuencias de desarrollar una deficiencia de fibra. Para ayudarlo a mantenerse saludable, les pedimos a los médicos que nombraran los cinco síntomas principales de la deficiencia de fibra, así como sus consejos sobre cómo satisfacer las necesidades de su cuerpo.
¿Por qué nuestro cuerpo necesita fibra?
Hay dos tipos de fibra dietética: la fibra soluble, que se encuentra en las frutas, la avena, la cebada, los frijoles y los guisantes, y la fibra insoluble, que se encuentra en el trigo, el centeno y otros cereales. Ambos son buenos para el cuerpo y se pueden encontrar en una variedad de alimentos de origen vegetal.
Aunque la fibra no se digiere, puede afectar la forma en que se digieren otros alimentos. Una forma de hacerlo es aumentar el volumen de las heces, lo que facilita la defecación. Los beneficios de la fibra comienzan sólo en los intestinos.
La fibra es el héroe anónimo de tu salud. También ayuda a controlar el azúcar en sangre, reduce el colesterol y proporciona sensación de saciedad que ayuda a controlar el peso.
¿Qué significa tener deficiencia de fibra?
Una deficiencia de fibra ocurre cuando no se ingiere suficiente fibra para satisfacer las necesidades del cuerpo. Los adultos suelen necesitar entre 25 y 38 gramos de fibra al día, pero la mayoría sólo consume aproximadamente la mitad de esa cantidad.
No obtener suficiente fibra en su dieta puede provocar problemas con su salud intestinal, así como problemas de salud más amplios. Sin suficiente fibra, su sistema digestivo puede ralentizarse, provocando estreñimiento y otros problemas.
¿Quién es más propenso a sufrir una deficiencia de fibra?
Las personas con una dieta deficiente en la que faltan ciertos alimentos vegetales integrales tienen más probabilidades de tener una deficiencia de fibra. Si no come suficientes frutas, verduras, cereales integrales o legumbres, probablemente no esté obteniendo suficiente fibra. Las dietas bajas en carbohidratos o las dietas ricas en alimentos procesados también pueden provocar una ingesta baja de fibra.
Las personas mayores necesitan menos fibra, pero es menos probable que obtengan la cantidad que necesitan. Los hombres mayores de 50 años deben consumir al menos 30 gramos de fibra al día, mientras que las mujeres mayores de 50 años deben consumir al menos 21 gramos al día.
¿Cómo se diagnostica la deficiencia de fibra?
Si nota síntomas de deficiencia de fibra o cree que le falta fibra en su dieta, puede pedirle a su médico que evalúe si tiene una deficiencia.
Para diagnosticar una deficiencia de fibra, su médico generalmente evaluará su dieta y sus síntomas. También puede utilizar pruebas especiales y análisis de sangre para descartar otras enfermedades asociadas con la deficiencia de fibra.
Síntomas de deficiencia de fibra.
Hay cinco síntomas principales que pueden indicar una deficiencia de fibra. Si nota que esto le sucede, es una buena idea comenzar a realizar un seguimiento de sus síntomas y compartirlos con su médico.
1. Estreñimiento o problemas digestivos
El estreñimiento o la indigestión es uno de los síntomas más comunes e inmediatos de la deficiencia de fibra.
Las deposiciones poco frecuentes, difíciles o incompletas suelen ser el resultado de una ingesta baja de fibra.
La fibra dietética aumenta el peso y el tamaño de las heces y las ablanda. Las heces voluminosas son más fáciles de evacuar, lo que reduce la probabilidad de estreñimiento. Si tiene heces blandas y acuosas, la fibra puede ayudar a reafirmarlas al absorber agua y agregarles volumen.
2. Hinchazón abdominal
La hinchazón es otro síntoma común de la deficiencia de fibra.
Es posible que se sienta hinchado debido a la acumulación de gases en el estómago. También puede manifestarse como una sensación de plenitud o distensión en el abdomen.
3. Aumento de peso
Sin suficiente fibra, puedes ganar kilos de más. De hecho, consumir muy poca fibra puede provocar un aumento de peso de varias maneras.
Los alimentos ricos en fibra tienden a llenar más que los alimentos bajos en fibra, por lo que es más probable que coma menos y se sienta más lleno por más tiempo. Y los alimentos ricos en fibra tienden a tardar más en consumirse y son menos «densos en energía», lo que significa que tienen menos calorías por la misma cantidad de comida.
4. Fluctuaciones del azúcar en sangre
La fibra desempeña un papel importante a la hora de ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre, por lo que a menudo se recomienda a las personas con diabetes tipo 2 que sigan una dieta rica en fibra.
Sin embargo, la falta de fibra puede provocar fluctuaciones inesperadas en el nivel de azúcar en sangre, incluso si no tienes diabetes. Esto se debe a que, a diferencia de otros tipos de carbohidratos, que pueden ser absorbidos por el intestino y provocar picos de azúcar en la sangre, la fibra ralentiza la absorción de azúcar.
5. Colesterol alto
Por último, los cambios en los niveles de colesterol también pueden reflejar una falta de fibra dietética.
La fibra evita que su cuerpo absorba parte de la grasa y el colesterol. Reduce los triglicéridos y el colesterol y puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
De hecho, consumir sólo de cinco a diez gramos de fibra soluble al día puede ayudar a reducir el colesterol LDL o «malo».
¿Qué condiciones están asociadas con la deficiencia de fibra?
Si no se tratan, las personas con deficiencia de fibra pueden tener un mayor riesgo de padecer ciertas enfermedades crónicas.
La ingesta inadecuada de fibra puede provocar estreñimiento crónico, diverticulosis, síndrome del intestino irritable (SII) y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Con el tiempo, también puede contribuir a la diabetes tipo 2 y ciertos cánceres”, particularmente de colon e intestino.
Causas de la deficiencia de fibra.
Cantidad insuficiente de alimentos ricos en fibra.
Una dieta carente de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres puede provocar una deficiencia de fibra y, de hecho, es la causa más común. Muchas personas no se dan cuenta de la importancia de la fibra y simplemente no le prestan suficiente atención en su dieta, reemplazando los alimentos vegetales ricos en fibra por alimentos procesados y cereales refinados.
Adherencia a una dieta baja en carbohidratos
La fibra es un tipo de carbohidrato, por lo que restringir severamente la ingesta de carbohidratos puede provocar una deficiencia de fibra. Los expertos subrayan que en lugar de pensar en todos los carbohidratos como «buenos» o «malos», se debe distinguir entre los carbohidratos complejos, que se digieren lentamente y tienden a beneficiar la salud, y los carbohidratos simples, que se digieren rápidamente y pueden provocar saltos. . nivel de azúcar en sangre.
¿Cómo se tratan los síntomas de la deficiencia de fibra?
Si se sabe que tiene una deficiencia de fibra, su médico probablemente le recomendará que aumente la ingesta de alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, cereales integrales, nueces, semillas, legumbres y guisantes.
Agregar gradualmente fibra a su dieta y mantenerse hidratado puede ayudar a aliviar los síntomas. Su médico también puede recomendarle suplementos de fibra como parte de su tratamiento.
Comer más alimentos ricos en fibra también puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de ingesta de fibra. Los cereales enriquecidos, las barras de muesli y el yogur son opciones populares. La fibra añadida [en estos productos] suele estar etiquetada como «inulina» o «raíz de achicoria».
¿Se puede prevenir la deficiencia de fibra?
Prevenir la deficiencia de fibra es relativamente fácil si se tiene acceso a una variedad de alimentos vegetales integrales y se comprende la importancia de consumir una variedad de tipos de fibra.
Mantener una dieta equilibrada rica en alimentos ricos en fibra puede prevenir eficazmente la deficiencia de fibra. Asegúrese de controlar su ingesta diaria de fibra y ajuste su dieta en consecuencia. Las consultas periódicas con su médico y el control de sus hábitos alimentarios pueden ayudar a garantizar que tenga buenos niveles de fibra.
Aumentar la conciencia sobre los alimentos ricos en fibra y agregar más alimentos de origen vegetal a la dieta puede ayudar a prevenir la deficiencia de fibra y las enfermedades crónicas relacionadas.
Y no lo olvides, cambiar tus fuentes de fibra tiene grandes beneficios. Piense en la fibra como una vitamina o mineral en el sentido de que hay muchos tipos diferentes, por lo que la variedad es clave cuando se trata de fuentes de fibra.
