Ya sea que le entre pánico acerca de alimentar a su nuevo bebé o planear citas debido a la enfermedad de uno de sus padres, probablemente hay muchas cosas que la mantienen despierta. Añade biología y si te despiertas listo para afrontar el día, eres uno de los afortunados.
En la adolescencia y en los 20, dormir era tan fácil que incluso podías hacerlo con los ojos cerrados. Pero con la edad vienen saboteadores, como los cambios hormonales y el debilitamiento del ritmo circadiano, el reloj biológico de 24 horas del cuerpo que controla los patrones de sueño, el apetito, la regulación de la temperatura y más. No es de extrañar que alrededor de un tercio de las mujeres estadounidenses rara vez o nunca se despierten sintiéndose descansadas, según una nueva encuesta realizada por la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. Desafortunadamente, los efectos van más allá de sentirse aturdido e irritable: la falta de sueño crónica desgasta el cerebro, sobrecarga el corazón, altera el metabolismo e incluso puede acortar la vida. Para ayudar, preguntamos a los expertos cómo abordar los enigmas comunes del sueño.
1. Mi mente loca me mantiene despierto
Para la mayoría de mis pacientes, cuando se van a dormir, sus cerebros están tan activos que es como si el volumen estuviera demasiado alto. Si hay algo en tu mente antes de irte a dormir, dice: una pelea con tu marido, un despido en el trabajo, un artículo inquietante que leíste… es probable que vuelva a surgir tarde en la noche. Cuando das vueltas y vueltas, pensamientos como si estuviera despierto; ¡No puedo permitirme el lujo de ser un zombie mañana!
Corrección:
Sugiere pensar en el sueño como un regulador de intensidad, no como un botón de encendido/apagado, y comenzar una rutina que promueva el sueño unas horas antes de acostarse. Si hay cosas que te mantienen despierto, escribe una lista cinco minutos antes de acostarte en el saco; Un estudio encontró que esto ayudó a las personas a perder la cabeza mucho más rápido que aquellos que escribieron sobre las tareas que completaron. Cuanto más detallada sea la lista, mejor.
Mientras lo hace, reemplace sus técnicas favoritas de procrastinación antes de acostarse, como desplazarse, enviar mensajes de texto y mirar televisión, con actividades que calmen su cuerpo y mente, como leer algo relajante (en papel, no en una pantalla); transmisión de música relajante; y enciende una vela y practica ejercicios de atención plena como meditación, imágenes guiadas o respiración profunda. Todo esto ralentizará tu respiración y tu ritmo cardíaco, calmando tu sistema nervioso. Si te despiertas nuevamente después de tomar una siesta, recurre a tu arsenal de medidas calmantes. Evite revisar su reloj o cualquier dispositivo portátil de seguimiento del sueño, ya que es probable que esto solo le cause ansiedad.
Si nada más ayuda. Cuando empiezas a notar que estás frustrado o que intentas conciliar el sueño, o que tu cerebro simplemente está en llamas, esa es la señal para levantarte de la cama y hacer algo relajante en la penumbra hasta que te sientas somnoliento.
2. Me despierto con dolor de cabeza
Los dolores de cabeza matutinos y la fatiga diurna son un signo de apnea obstructiva del sueño (AOS), una afección que hace que usted detenga y reinicie la respiración docenas de veces por noche. La AOS suele asociarse a que los hombres ronquen, ronquen y tengan dificultad para respirar durante la noche, pero el 20% de las mujeres la padecen y no todas las personas con AOS roncan. El riesgo aumenta en los años previos a la menopausia, cuando el estrógeno y la progesterona, que tienen efectos protectores en los pulmones y las vías respiratorias, fluctúan y disminuyen.
Corrección:
Tu cuerpo te está diciendo que algo anda mal y debes consultar a un médico. El noventa por ciento de las mujeres con AOS no saben que la tienen, por lo que si se despierta regularmente con un fuerte dolor de cabeza o se siente agotada durante el día. La apnea del sueño es tratable, pero si no se diagnostica, aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial alta, depresión y más.
3. Mareas: ¿necesitamos decir más?
El ochenta por ciento de las mujeres experimentan sofocos mientras suben a la montaña rusa hormonal de la perimenopausia y más allá. Estos brotes espontáneos ocurren cuando los niveles fluctuantes o persistentemente bajos de estrógeno causan un mal funcionamiento del termostato interno del cuerpo. Los ataques infernales pueden incluir un corazón que late como el de un conejo, correr 10 kilómetros y, a veces, una sensación de perdición inminente.
Corrección:
En un futuro próximo deberías tener pijamas y sábanas “refrescantes” que absorban el agua. Pero si bien pueden hacer que los sudores nocturnos sean más tolerables, “no tratan la causa raíz. ¿Qué debo hacer? Los tratamientos hormonales que contienen estrógeno o anticonceptivos en dosis bajas, que ella estima brindan alivio al 90% de las mujeres y se consideran seguros para la mayoría de los sofocos. (Dato curioso: la cantidad de estrógeno en la terapia hormonal menopáusica es de la mitad a una cuarta parte de la dosis de los anticonceptivos orales más comunes). Algunos antidepresivos y suplementos a base de hierbas también pueden ayudar. Las investigaciones también muestran que el ejercicio puede mejorar el control termorregulador y, como resultado, reducir los sofocos.
4. Constantemente tengo que levantarme poco a poco
Dos tercios de las mujeres mayores de 40 años se despiertan al menos una vez por noche con la temida sensación de «tengo que irme». Y ya sabes lo que pasa después: “Revisas tu teléfono para ver qué hora es.
Corrección:
La forma número uno de minimizar la necesidad de ser lo primero en la noche: limitar la ingesta de líquidos tres horas antes de acostarse para darle un descanso a la vejiga durante la noche. Esto incluye el alcohol, que muchas mujeres utilizan como ayuda para dormir, sin darse cuenta de que irrita la vejiga y es un diurético que estimula la micción. Pedirle a su hígado que metabolice el color rosa cuando debería estar en modo de reposo también reduce el sueño reparador.
Si te despiertas, no toques el interruptor de la luz ni el teléfono, lo que «despertará las partes de tu cerebro que planifican, controlan y se preocupan», dice Mednick. Trate de mantener un estado de ensueño respirando lentamente durante el pseudosonambulismo hacia el baño. Utilice una mesa de noche de tonos cálidos para evitar caídas.
5. ¡Ah! pesadilla
Las pesadillas son comunes entre las mujeres de mediana edad, en quienes a menudo se asocian con estrés, niveles hormonales fluctuantes y ciertos medicamentos, incluidos antidepresivos, melatonina y otros ayudas para dormir populares. Los medicamentos para la presión arterial son otro culpable común, y ahora informes anecdóticos vinculan los medicamentos para la obesidad.
Corrección:
Aunque la dosis recomendada de melatonina es de 1 mg o menos, muchos usuarios tienden a tomar «sobredosis» como 5, 10 o incluso 20 mg, lo que potencialmente puede provocar pesadillas y otros efectos secundarios. Es posible que una dosis mucho más baja le ayude a dormir sin provocar pesadillas, pero siempre consulte con su médico antes de tomar cualquier ayuda para dormir. Esto incluye melatonina, CBD, suplementos a base de hierbas y marihuana. Tu reacción ante cualquier fármaco que afecte tu sistema nervioso puede ser muy diferente, lo que ayuda a tu amigo a dormir bien, puede provocarte pesadillas.
Si no cree que los somníferos sean la causa de sus malos sueños, es posible que desee consultar a un especialista en sueño. Las pesadillas ocasionales son normales, pero cuando se vuelven tan frecuentes que causan angustia o ansiedad prolongadas, el tratamiento puede ayudar. Un médico puede sugerir una técnica llamada terapia de ensayo de imágenes (TRI), en la que usted trabaja con un terapeuta para reescribir pesadillas recurrentes usando nuevas imágenes; por ejemplo, una persona amenazante se vuelve amigable o el cielo oscuro sobre la casa de su infancia se vuelve brillante y soleado. Luego se ensaya mentalmente un nuevo guión durante las horas de vigilia para reemplazar la vieja y triste narrativa. Con una práctica constante, la TRI “puede reducir la frecuencia y el impacto emocional de las pesadillas.
6. Mi amada pareja me mantiene despierto
¿Estás seguro de que no dicen lo mismo de ti? Uno de cada tres ucranianos acusa a su interlocutor de sabotear su sueño. Aún así, cuando nadie te despierta temprano con su molesta energía matutina o te quita las sábanas a las 2 a. m., la vida es mucho mejor.
Corrección:
Es hora de ser creativo. Algunas personas están iniciando la “separación del sueño”, es decir, dormir en habitaciones separadas: según un análisis de la Asociación Nacional de Constructores de Viviendas, el número de millennials interesados en habitaciones dobles se duplicó entre 2007 y 2018 (del 20 % al 40 %). También existe el método de dormir escandinavo, menos extremo, que consiste en dormir juntos con mantas separadas: el compañero A recibe su manta mullida, el compañero B recibe su manta con peso y, cuando una persona se acurruca en un burrito, no molesta a la otra. Mednik también es fanático de los tapones para los oídos y las máscaras para los ojos para ahogar el ruido de su pareja (ronquidos, murmullos mientras duerme) o la luz (mientras lee o mira televisión). Cambiar a una cama grande también puede ayudar si se pelean o se desploman. Si a su pareja le molesta el cambio, recuérdele que no tiene por qué ser permanente y anímela a probarlo y ver si su propio sueño mejora en el proceso.
