La presión arterial alta o hipertensión, llamada el «asesino silencioso» porque a menudo no presenta síntomas evidentes, se está convirtiendo en una enfermedad cada vez más común. Casi la mitad de todos los adultos estadounidenses tienen presión arterial alta o hipertensión.
Con el tiempo, la hipertensión no tratada puede provocar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, por lo que es importante controlarla. Afortunadamente, los cambios en la dieta y el estilo de vida pueden ayudar. Numerosas pruebas han demostrado que la elección de alimentos saludables puede prolongar la vida y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial alta y diabetes.
Desafortunadamente, nuestro estilo de vida acelerado puede dificultar la adopción de una forma de comer más saludable. Saltarse el almuerzo puede parecer tentador para escabullirse unos minutos más en el trabajo, pero puede provocar hambre excesiva, lo que puede llevar a comer demasiado. Una dieta irregular puede afectar negativamente al metabolismo, lo que puede provocar un mayor riesgo de síndrome metabólico, hipertensión arterial y obesidad.
Además, el estudio encontró que quienes se saltaban el almuerzo con regularidad comían menos frutas, verduras, cereales integrales, mariscos y proteínas de origen vegetal, alimentos que pueden ayudar a controlar la presión arterial. Afortunadamente, elegir una opción de almuerzo saludable para el corazón no tiene por qué ser difícil. En este artículo, compartimos una opción de almuerzo fácil (y aprobada por expertos) que puedes disfrutar sin preocupaciones si tienes presión arterial alta.
Qué buscar en una cena cardiosaludable
La dieta Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH) se considera una de las dietas más efectivas para controlar la presión arterial alta. Esta dieta incluye frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa o bajos en grasa, cereales integrales, pescado, aves, frijoles y nueces. Por otro lado, limita las grasas saturadas (que se encuentran en las carnes rojas, la mantequilla, el aceite de coco y los productos lácteos), el azúcar añadido y el sodio. Así que, para asegurar un almuerzo cardiosaludable, lo mejor es seguir las pautas de esta dieta.
Añade una variedad de verduras
La dieta DASH recomienda de cuatro a cinco porciones de frutas y verduras, así que deje espacio para ellas en su plato. El producto contiene una variedad de nutrientes beneficiosos para reducir la presión arterial, como fibra, vitamina C y potasio.
Hablando de potasio, elegir un almuerzo que incluya al menos una verdura colorida (como tomates, zanahorias, remolachas o berenjenas) y una hoja de color verde oscuro (como col rizada, espinacas o rúcula) puede ayudarle a obtener el potasio que necesita para mantener un nivel óptimo. presión arterial presión El potasio es fundamental para controlar la presión arterial alta. Este mineral ayuda a relajar las paredes de los vasos sanguíneos, reduciendo la tensión y disminuyendo la presión arterial.
Reducir las grasas saturadas
Aunque la dieta DASH es baja en grasas saturadas y grasas trans, no es baja en grasas. En su lugar, lo alienta a incluir grasas insaturadas, como los ácidos grasos omega-3, así como las que se encuentran en nueces, semillas y aceites vegetales como el de oliva, aguacate y sésamo. Elegir más proteínas de origen vegetal (tofu, frijoles y legumbres) puede ser una excelente manera de controlar las grasas saturadas. Es más, el estudio encontró que aquellos que consumían proteínas de fuentes más diversas tenían mejor presión arterial.
Llénalo de sabor, pero no de sodio.
Si tiene poco tiempo y constantemente tiene que pedir el almuerzo o tomar algo de una máquina expendedora, es probable que exceda su ingesta diaria recomendada de sodio. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar la ingesta de sodio a 2300 mg de sodio (pero idealmente 1500 mg) por día para mejorar la presión arterial. Preparar el almuerzo en casa puede ser de gran ayuda para reducir la ingesta de sodio. La mayor parte del sodio en la dieta de las personas proviene de restaurantes o alimentos envasados, no del salero.
El mejor almuerzo para la presión arterial alta.
Nuestra elección del mejor almuerzo para la presión arterial alta es el tazón de cereales con superalimento vegano. Este tazón de cereales está hecho con quinua rica en fibra y cubierto con col rizada, remolacha, aguacate, edamame, semillas de girasol y un aderezo simple de hummus y jugo de limón. Con algunos ingredientes como remolacha precocida y repollo prelavado, puedes preparar este delicioso tazón de cereales en solo 15 minutos.
Este alimento cumple con muchos requisitos para la salud del corazón. Lo ideal es que un almuerzo bien planificado y saludable para el corazón incluya una buena combinación de cereales integrales, proteínas de origen vegetal, grasas saludables y muchas frutas y verduras. Estos componentes trabajan juntos para proporcionar una serie de nutrientes que respaldan la salud del corazón.
Lleno de potasio
El potasio y el sodio trabajan en conjunto para regular los niveles de presión arterial. El sodio aumenta la presión arterial al promover la retención de líquidos, mientras que el potasio contrarresta esto promoviendo la excreción de sodio a través de la orina y relajando las paredes de los vasos sanguíneos.
La mayoría de los estadounidenses consumen demasiado sodio y muy poco potasio; este desequilibrio conduce a un mayor riesgo de presión arterial alta. 6 “Los aguacates, el hummus y el edamame son buenas fuentes de potasio, un nutriente clave recomendado por la dieta DASH. Esta combinación de alimentos ricos en potasio es la razón por la que solo un tazón de este cereal proporciona un enorme 23% de tus necesidades diarias de potasio.
Rico en fibra
La mayoría de las personas no obtienen suficiente fibra en su dieta. De hecho, más del 90% de los estadounidenses no consumen los 22-34 gramos de fibra recomendados. Sin embargo, sí sabemos que la fibra tiene una serie de beneficios para la salud. Las dietas ricas en fibra pueden proteger contra la enfermedad coronaria al reducir la presión arterial y mejorar los niveles de colesterol.
Los estudios han demostrado que las personas con hipertensión que siguen una dieta rica en fibra pueden tener lecturas de presión arterial más bajas que aquellas que siguen una dieta baja en fibra. Si está buscando alcanzar su marca de fibra durante el día, este tazón de granos lo ayudará a llegar casi a la mitad, con 13 gramos de fibra por porción.
Puede contribuir a la salud de los vasos sanguíneos.
Al igual que intentar empujar agua a través de un tubo estrecho, la presión arterial aumenta cuando los vasos sanguíneos pierden su flexibilidad con la edad o se estrechan debido a la acumulación de placa (también conocida como aterosclerosis). Ciertos alimentos, como las remolachas en estos tazones de cereales, pueden ayudar a dilatar los vasos sanguíneos, permitiendo que la sangre fluya libremente. El óxido nítrico de la remolacha puede mejorar el flujo de sangre rica en oxígeno en el sistema circulatorio, ayudando a regular la presión arterial y la circulación general. Los estudios han demostrado que consumir remolacha o jugo de remolacha puede reducir eficazmente la presión arterial en personas con hipertensión.
Otros consejos para tratar su condición
Maneja tu estrés. La respuesta natural de su cuerpo al estrés es liberar hormonas de lucha o huida, que hacen que su corazón lata más rápido y contraen sus vasos sanguíneos, lo que eleva su presión arterial. Las prácticas de atención plena, respiración profunda y gratitud pueden ayudarlo a controlar sus niveles de estrés.
Ser activo. Casi todas las organizaciones profesionales de la salud recomiendan realizar 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada al menos tres días a la semana debido a sus numerosos beneficios para la salud, incluida la reducción de la presión arterial. Los estudios han demostrado que el ejercicio regular puede reducir la presión arterial en 5 mm Hg.
Limite su consumo de alcohol: en comparación con los que nunca beben, las personas que beben más de dos bebidas alcohólicas al día pueden aumentar su riesgo de hipertensión arterial en un 51% y un 42%. Esto no significa que tengas que dejar el alcohol por completo; simplemente limítalo a las pautas diarias de una bebida para las mujeres y dos para los hombres.
La esencia
Si usted es uno de los muchos estadounidenses con presión arterial alta, encontrar una opción de comida que no requiera esfuerzo, sepa bien y cumpla con los criterios de una dieta saludable para el corazón puede parecer una tarea desalentadora. Pero no es necesario. Este superalimento de cereales vegano está repleto de minerales saludables para el corazón como calcio, magnesio y potasio, y es bajo en grasas saturadas y sodio. Estará en camino de alcanzar su objetivo de fibra para el día si come este plato, ya que contiene 13 gramos de fibra.
