Ya sabes que el ejercicio es bueno para tu cuerpo. ¿Pero sabías que también puede mejorar tu estado de ánimo, mejorar tu sueño y ayudarte a lidiar con la depresión, la ansiedad, el estrés y más?
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio para la salud mental?
El ejercicio no es sólo potencia aeróbica y tamaño de los músculos. Por supuesto, el ejercicio puede mejorar tu salud física y figura, reducir tu cintura, mejorar tu vida sexual e incluso añadir años a tu vida. Pero eso no es lo que motiva a la mayoría de las personas a mantenerse activas.
Las personas que hacen ejercicio con regularidad tienden a hacerlo porque les proporciona una tremenda sensación de bienestar. Se sienten con más energía durante el día, duermen mejor por la noche, tienen recuerdos más nítidos, están más relajados y son más positivos acerca de ellos mismos y de sus vidas. Además, es un poderoso remedio para muchos problemas comunes de salud mental.
El ejercicio regular puede tener un efecto muy positivo sobre la depresión, la ansiedad y el TDAH. También alivia el estrés, mejora la memoria, te ayuda a dormir mejor y mejora tu estado de ánimo general. Y no es necesario ser un fanático del fitness para disfrutar de sus beneficios. Las investigaciones muestran que el ejercicio moderado realmente puede marcar la diferencia. Independientemente de su edad o nivel de condición física, puede aprender a utilizar el ejercicio como una herramienta poderosa para abordar problemas de salud mental, mejorar su energía y su perspectiva, y aprovechar más la vida.
Ejercicio y depresión
Las investigaciones muestran que el ejercicio puede tratar la depresión leve a moderada con la misma eficacia que los antidepresivos, pero sin los efectos secundarios, por supuesto. Por ejemplo, un estudio reciente de la Escuela de Salud Pública T. Chan de Harvard demostró que trotar 15 minutos al día o caminar una hora reducía el riesgo de depresión mayor en un 26%. Además de aliviar los síntomas de la depresión, las investigaciones también muestran que seguir un horario de ejercicio puede prevenir las recaídas.
El ejercicio es un poderoso luchador contra la depresión por varias razones. Lo más importante es que promueve una variedad de cambios en el cerebro, incluido el crecimiento neuronal, la reducción de la inflamación y nuevos patrones de actividad que promueven sentimientos de calma y bienestar. También libera endorfinas, poderosas sustancias químicas en tu cerebro que energizan tu espíritu y te hacen sentir bien. Finalmente, el ejercicio también puede servir como distracción, permitiéndole encontrar un momento de tranquilidad para liberarse del ciclo de pensamientos negativos que alimentan la depresión.
Ejercicio y emoción
El ejercicio es un tratamiento natural y eficaz para la ansiedad. Alivia la tensión y el estrés, aumenta la energía física y mental y mejora el bienestar mediante la liberación de endorfinas. Cualquier cosa que te haga moverte puede ayudarte, pero te beneficiarás más siendo consciente en lugar de distraerte.
Intenta notar sensaciones, como la sensación de tus pies golpeando el suelo, o el ritmo de tu respiración, o la sensación del viento en tu piel. Al agregar este elemento de atención plena (concentrarse realmente en su cuerpo y en cómo se siente mientras hace ejercicio), no solo mejorará su condición física más rápidamente, sino que también podrá interrumpir el flujo de preocupaciones constantes que pasan por su mente.
Ejercicio y estrés
¿Alguna vez has notado cómo se siente tu cuerpo cuando estás estresado? Sus músculos pueden estar tensos, especialmente en la cara, el cuello y los hombros, lo que provoca dolor de espalda o cuello o dolores de cabeza insoportables. Es posible que sienta opresión en el pecho, pulso rápido o calambres musculares. También puede experimentar problemas como insomnio, acidez de estómago, dolor abdominal, diarrea o micción frecuente. La ansiedad y el malestar asociados con todos estos síntomas físicos pueden, a su vez, generar aún más estrés, creando un círculo vicioso entre la mente y el cuerpo.
El ejercicio es una forma eficaz de romper este ciclo. Además de liberar endorfinas en el cerebro, la actividad física ayuda a relajar los músculos y aliviar la tensión en el cuerpo. Debido a que la mente y el cuerpo están tan estrechamente conectados, cuando su cuerpo se sienta mejor, su mente también lo hará.
Ejercicio y TDAH
El ejercicio regular es una de las formas más fáciles y efectivas de reducir los síntomas del TDAH y mejorar la concentración, la motivación, la memoria y el estado de ánimo. La actividad física aumenta inmediatamente los niveles de dopamina, norepinefrina y serotonina en el cerebro, todo lo cual afecta la concentración y la atención. De esta manera, el ejercicio funciona casi tan bien como los medicamentos para el TDAH como Ritalin y Adderol.
Ejercicio, trastorno de estrés postraumático y lesiones
La evidencia sugiere que al concentrarse realmente en su cuerpo y en cómo se siente durante el ejercicio, puede ayudar a que su sistema nervioso se «desbloquee» y comience a salir de la respuesta de estrés de inmovilización que caracteriza al trastorno de estrés postraumático o al trauma. En lugar de dejar que su mente divague, preste mucha atención a las sensaciones físicas en sus articulaciones y músculos, incluso en sus órganos internos, mientras su cuerpo se mueve. Los ejercicios que implican movimientos cruzados e involucran tanto brazos como piernas, como caminar (especialmente sobre arena), correr, nadar, hacer entrenamiento de fuerza o bailar, son algunas de sus mejores opciones.
También se ha demostrado que las actividades al aire libre como el senderismo, la navegación, el ciclismo de montaña, la escalada en roca, el rafting y el esquí (alpino y de fondo) reducen los síntomas del trastorno de estrés postraumático.
Otros beneficios del ejercicio para la salud mental
Incluso si no sufre problemas de salud mental, la actividad física regular puede ofrecer un bienvenido impulso a su estado de ánimo, perspectiva y bienestar mental.
El ejercicio puede ayudar a garantizar:
Memoria y pensamiento más nítidos. Las mismas endorfinas que te hacen sentir bien también te ayudan a concentrarte y a sentirte mentalmente capaz de completar las tareas que tienes entre manos. El ejercicio también estimula el crecimiento de nuevas células cerebrales y ayuda a prevenir el envejecimiento.
Mayor autoestima. La actividad regular es una inversión en tu mente, cuerpo y alma. Cuando se convierte en un hábito, puede aumentar tu autoestima y hacerte sentir fuerte y poderoso. Te sentirás mejor con tu apariencia y lograr incluso pequeñas metas de ejercicio te dará una sensación de logro.
Mejor dormir. Incluso un breve ejercicio por la mañana o por la tarde puede ayudar a regular el sueño. Si prefieres hacer ejercicio por la noche, los ejercicios de relajación como el yoga o los estiramientos ligeros pueden ayudarte a mejorar el sueño.
Mas energia. Aumentar su frecuencia cardíaca varias veces a la semana le dará más energía. Comience con solo unos minutos de ejercicio al día y aumente sus entrenamientos a medida que se sienta con más energía.
Mayor resistencia. Cuando enfrenta desafíos mentales o emocionales en la vida, el ejercicio puede ayudarlo a desarrollar resiliencia y afrontarlos de manera saludable, en lugar de recurrir al alcohol, las drogas u otras actividades negativas que solo terminan empeorando sus síntomas. El ejercicio regular también puede ayudar a fortalecer su sistema inmunológico y reducir los efectos del estrés.
Obtener los beneficios del ejercicio para la salud mental es más fácil de lo que cree
No es necesario dedicar horas de su ajetreado día a ir al gimnasio, sudar a mares o correr kilómetro tras kilómetro para obtener todos los beneficios del ejercicio para la salud física y mental. Sólo 30 minutos de ejercicio moderado cinco veces por semana son suficientes. E incluso eso se puede dividir en dos ejercicios de 15 minutos o incluso tres de 10 minutos si le resulta más fácil.
Incluso un poco de actividad es mejor que nada.
Si no tienes tiempo para un entrenamiento de 15 o 30 minutos, o si tu cuerpo te pide que te tomes un descanso después de 5 o 10 minutos, por ejemplo, también está bien. Comience con sesiones de 5 a 10 minutos y aumente gradualmente el tiempo. Cuanto más entrenes, más energía tendrás, por lo que con el tiempo te sentirás preparado para un poco más. La clave es realizar actividad física moderada, al menos un poco, la mayoría de los días. A medida que el ejercicio se convierta en un hábito, poco a poco podrá agregar minutos adicionales o probar diferentes actividades. Si continúa haciendo esto, los beneficios del ejercicio comenzarán a dar sus frutos.
No es necesario sufrir para obtener resultados.
Las investigaciones muestran que el ejercicio moderado es mejor para la mayoría de las personas. Moderado significa:
Estás respirando un poco más fuerte de lo habitual, pero no te estás asfixiando. Por ejemplo, deberías poder comunicarte con tu pareja, pero no cantar una canción fácilmente.
Para mantener tu cuerpo más caliente mientras te mueves, pero sin sobrecalentarte ni sudar.
¿No encuentras tiempo para hacer ejercicio durante la semana? Sé un guerrero de fin de semana
Un estudio reciente realizado en el Reino Unido encontró que las personas que redujeron su ejercicio a una o dos sesiones durante el fin de semana obtuvieron casi tantos beneficios para la salud como aquellos que hicieron ejercicio con más frecuencia. Así que no permita que una agenda ocupada en el trabajo, el hogar o la escuela sea una excusa para evitar estar activo. Ponte en movimiento cuando encuentres el tiempo: ¡tu mente y tu cuerpo te lo agradecerán!
Superar obstáculos para hacer ejercicio.
Incluso si sabes que el ejercicio te ayudará a sentirte mejor, dar el primer paso es más fácil de decir que de hacer. Las barreras para hacer ejercicio son muy reales, especialmente si también tienes problemas de salud mental.
A continuación se presentan algunos obstáculos comunes y cómo superarlos.
Sentirse cansado. Cuando estás cansado, deprimido o estresado, parece que hacer ejercicio sólo te hará sentir peor. Pero lo cierto es que la actividad física es una potente carga de energía. Las investigaciones muestran que el ejercicio regular puede reducir significativamente la fatiga y aumentar los niveles de energía. Si está realmente cansado, prométase una caminata rápida de 5 minutos. Lo más probable es que una vez que empieces a moverte, tengas más energía y puedas caminar más tiempo.
Sintiéndose aturdido. Cuando está estresado o deprimido, la idea de agregar otro compromiso a su apretada agenda diaria puede parecer abrumadora. Hacer ejercicio simplemente no parece práctico. Si tienes hijos, encontrar cuidado infantil mientras entrenas también puede ser un gran obstáculo. Sin embargo, si empiezas a pensar en la actividad física como una prioridad (una necesidad para tu bienestar mental), pronto encontrarás formas de incluir un poco de ejercicio incluso en las agendas más ocupadas.
Un sentimiento de desesperanza. Incluso si nunca antes ha hecho ejercicio, aún puede encontrar formas de hacerlo cómodamente. Comience lentamente con actividades fáciles y livianas durante unos minutos cada día, como caminar o bailar.
Sentirse mal. ¿Eres tu peor crítico? Es hora de probar una nueva forma de pensar sobre tu cuerpo. Independientemente de su peso, edad o nivel de condición física, hay muchos otros en el mismo barco. Pídele a un amigo que practique contigo. Alcanzar incluso los objetivos de fitness más pequeños le ayudará a ganar confianza en su cuerpo y a mejorar su autoimagen.
Un sentimiento de dolor. Si tiene una discapacidad, un problema grave de peso, artritis o cualquier lesión o enfermedad que limite su movilidad, hable con su médico sobre formas de hacer ejercicio de manera segura. No debes ignorar el dolor, sino hacer lo que puedas cuando puedas. Divida su ejercicio en períodos de tiempo más cortos y más frecuentes si le resulta útil, o intente hacer ejercicio en el agua para reducir las molestias en las articulaciones o los músculos.
Empezar a hacer ejercicio si tienes problemas de salud mental
A muchos de nosotros nos resulta bastante complicado motivarnos para hacer ejercicio en el mejor momento. Pero cuando se sufre depresión, ansiedad, estrés u otros problemas de salud mental, puede parecer doblemente difícil. Esto es especialmente cierto en el caso de la depresión y la ansiedad, que pueden llevarle a caer en una situación sin salida. Sabes que el ejercicio te hará sentir mejor, pero la depresión te ha robado la energía y la motivación que necesitas para hacer ejercicio, o tu ansiedad social significa que no puedes soportar la idea de que te vean en una clase de ejercicios o corriendo en el parque.
Empieza pequeño. Cuando estás bajo una nube de ansiedad o depresión y no has hecho ejercicio por un tiempo, establecer metas extravagantes como completar un maratón o hacer ejercicio durante una hora todas las mañanas solo te frustrará más si no las logras. Es mejor fijarse objetivos alcanzables y desarrollarlos.
Planifica tus entrenamientos cuando tu energía sea mayor. ¿Quizás tengas más energía por la mañana antes del trabajo o la escuela, o durante la pausa del almuerzo antes de que llegue la calma? O tal vez prefieras hacer ejercicio por más tiempo los fines de semana. Si la depresión o la ansiedad te hacen sentir cansado y desmotivado durante el día, intenta bailar con música o simplemente salir a caminar. Incluso una caminata corta de 15 minutos puede ayudarlo a despejar su mente, mejorar su estado de ánimo y aumentar sus niveles de energía. Cuando empiece a moverse y empiece a sentirse un poco mejor, a menudo tendrá suficiente energía para realizar ejercicios más intensos, como caminar más, trotar o agregar un paseo en bicicleta.
Concéntrate en las actividades que disfrutes. Cualquier actividad que te ponga en movimiento cuenta. Esto podría incluir lanzar un frisbee con su perro o un amigo, caminar junto al escaparate de la tienda o ir en bicicleta al supermercado. Si nunca antes ha hecho ejercicio o no sabe qué podría disfrutar, pruebe algunas cosas diferentes. Actividades como la jardinería o las mejoras en el hogar pueden ser excelentes maneras de comenzar a moverse más si tiene un trastorno del estado de ánimo. Además de ayudarle a ser más activo, también pueden dejarle una sensación de propósito y logro.
Ponte cómodo. Usa ropa cómoda y elige un ambiente que te calme o te dé energía. Puede ser un rincón tranquilo de su hogar, un sendero panorámico o un parque urbano favorito.
Recompénsate. Parte de la recompensa por hacer ejercicio es cuánto mejor se sentirá después, pero siempre ayuda motivarse para prometerse disfrutar más del ejercicio. Recompénsate con un baño de burbujas caliente después de tu entrenamiento, un delicioso batido o, por ejemplo, un episodio extra de tu programa de televisión favorito.
Haz del ejercicio una actividad social. Hacer ejercicio con un amigo, un ser querido o incluso con sus hijos no sólo hará que el ejercicio sea más divertido y placentero, sino que también lo motivará a seguir su rutina de ejercicios. También te sentirás mejor que si estuvieras haciendo ejercicio solo. De hecho, cuando se sufre un trastorno del estado de ánimo como la depresión, la comunicación puede ser tan importante como el ejercicio.
Maneras fáciles de moverse más sin tener que ir al gimnasio
¿No tienes un bloque de tiempo de 30 minutos para dedicarlo al yoga o a andar en bicicleta? No se preocupe Piense en la actividad física como una forma de vida, no como una tarea separada que debe tachar de su lista de tareas pendientes. Mire su agenda y piense en formas de adaptar actividades aquí, allá y en todas partes.
Muévete dentro y alrededor de tu casa. Limpiar la casa, lavar el coche, cuidar el patio y el jardín, cortar el césped con un cortacésped, barrer la acera o terraza con una escoba.
Manténgase activo en el trabajo o mientras viaja. Vaya en bicicleta o camine a su reunión en lugar de conducir, use las escaleras en lugar de los ascensores, camine rápidamente hasta la parada de autobús y luego bájese una parada antes, estacione detrás del estacionamiento y camine hasta la tienda u oficina, o camine a paso ligero durante tu descanso en el cafe
Sea activo con su familia. Trote por el campo de fútbol mientras su hijo practica, haga que un paseo en bicicleta por el vecindario sea parte de su rutina de fin de semana, juegue en el jardín con los niños, vaya en canoa a un lago, pasee al perro a algún lugar nuevo.
Sea creativo con ideas de ejercicios. Recoja frutas en el jardín, baile con música, vaya a la playa o camine, estírese suavemente mientras mira televisión, organice un equipo de bolos en la oficina, tome una clase de artes marciales, baile o yoga.
Haz del ejercicio una parte divertida de tu vida diaria
No es necesario pasar horas en el gimnasio ni obligarse a realizar entrenamientos largos y monótonos para experimentar los numerosos beneficios del ejercicio. Estos consejos pueden ayudarle a encontrar actividades que disfrute y comenzar a sentirse mejor, verse mejor y aprovechar más la vida.
