¿Cuáles son los beneficios para la salud del calcio?
El calcio es un nutriente clave que muchos de nosotros pasamos por alto en nuestra dieta. Casi todas las células del cuerpo utilizan el calcio de alguna manera, incluidos el sistema nervioso, los músculos y el corazón. Su cuerpo usa calcio para desarrollar huesos y dientes sanos, mantenerlos fuertes a medida que envejece, enviar mensajes a través del sistema nervioso, ayudar a la coagulación de la sangre, contraer los músculos y regular el ritmo cardíaco.
Si no obtiene suficiente calcio en su dieta, su cuerpo lo tomará de sus huesos para mantener las células funcionando correctamente, lo que puede provocar huesos debilitados u osteoporosis. La deficiencia de calcio puede contribuir a problemas del estado de ánimo como irritabilidad, ansiedad, depresión y problemas para dormir.
A pesar de estas funciones vitales, muchos de nosotros estamos confundidos acerca del calcio y cuál es la mejor manera de proteger nuestros huesos y nuestra salud en general. ¿Cuánto calcio debería consumir? ¿Dónde conseguirlo? ¿Y qué pasa con la vitamina D, el magnesio y otros nutrientes que ayudan al calcio a realizar su función? Esta confusión significa que muchos de nosotros no estamos obteniendo la cantidad diaria recomendada de calcio, y aproximadamente una de cada dos mujeres (y aproximadamente uno de cada cuatro hombres) mayores de 50 años se romperá un hueso debido a la osteoporosis.
Obtener suficiente calcio en la dieta no sólo es importante para las personas mayores. También es vital para los niños, adolescentes y adultos jóvenes a medida que continuamos desarrollando masa ósea hasta los 20 años. Desde entonces, podemos perder masa ósea sin obtener suficiente calcio en nuestra dieta. Independientemente de su edad o sexo, es vital incluir alimentos ricos en calcio en su dieta, limitar los alimentos que agotan el calcio y obtener suficiente magnesio y vitaminas D y K para ayudar al calcio a hacer su trabajo.
La relación entre el calcio y la osteoporosis
La osteoporosis es una enfermedad «silenciosa» caracterizada por la pérdida ósea. Debido al debilitamiento de los huesos, las fracturas se convierten en un fenómeno común, lo que conlleva graves riesgos para la salud. Las personas con osteoporosis a menudo no se recuperan de las caídas, especialmente las mujeres de 60 años o más. Los hombres también corren riesgo de desarrollar osteoporosis, pero normalmente entre 5 y 10 años más tarde que las mujeres. Para la mayoría de las personas, la osteoporosis se puede prevenir y el primer lugar para comenzar es consumir suficiente calcio en la dieta.
¿Cuánto calcio necesitas?
Edad
machos
hembras
Recién nacido a 6 meses
200 mg/día
200 mg/día
de 7 a 12 meses
260 mg/día
260 mg/día
de 1 a 3 años
700 mg/día
700 mg/día
de 4 a 8 años
1000 mg/día
1000 mg/día
9 a 18 años
1300 mg/día
1300 mg/día
19 a 50 años
1000 mg/día
1000 mg/día
51-70 años
1000 mg/día
1200 mg/día
70+ años
1200 mg/día
1200 mg/día
Los alimentos son la mejor fuente de calcio.
Los médicos recomiendan obtener la mayor cantidad posible de calcio diario de los alimentos y solo tomar suplementos en dosis bajas para compensar cualquier deficiencia. Su cuerpo absorbe mejor el calcio de los alimentos que de los suplementos. De hecho, las investigaciones muestran que aunque las personas que toman suplementos de calcio comen más en promedio, quienes obtienen calcio de los alimentos tienen huesos más fuertes. Además, el uso de altas dosis de suplementos de calcio puede aumentar el riesgo de cálculos renales y enfermedades cardíacas.
Buenas fuentes dietéticas de calcio.
Buenas fuentes de calcio son los productos lácteos, las verduras de hojas verdes, el pescado graso, la avena y otros cereales, el tofu, el repollo, los vegetales marinos y los alimentos fortificados con calcio, como los cereales y el jugo de naranja.
Buenas fuentes dietéticas de calcio.
Alimento
Miligramos (mg) por porción
Yogur, natural, bajo en grasa, 8 oz
415
Mozzarella, parcialmente descremada, 1,5 oz
333
Queso cheddar, 1.5 oz
306
Queso, (1% de grasa láctea), 8 oz
138
Queso crema natural 1 cucharada
14
Leche, desnatada, 8 oz
299
Leche reducida en grasa (2% de grasa láctea), 8 oz
293
Leche entera (3,25% de grasa láctea), 8 oz
276
Leche de soja fortificada con calcio, 8 oz
299
Gachas preparadas enriquecidas con calcio, 1 vaso
100-1000
Sardinas enlatadas en aceite, con hueso, 3 oz
325
Salmón, rosado, enlatado, sólido con hueso, 3 oz
181
Tofu, firme, elaborado con sulfato de calcio, 1/2 taza
253
Tofu, blando, elaborado con sulfato de calcio, 1/2 taza
138
Hojas de nabo recién hervidas 1/2 taza
99
Kale, fresca, cocida, 1 taza
94
Col china, bok choy, cruda, picada, 1 vaso
74
Kale, cruda, picada, 1 taza
24
Brócoli, crudo, 1/2 taza
21
Lácteos con calcio y leche entera: pros y contras
Aunque la leche y otros productos lácteos contienen mucho calcio en una forma que se absorbe bien, puede haber algunos inconvenientes potenciales.
Los productos lácteos de leche entera suelen tener un alto contenido de grasas saturadas. Muchas organizaciones de salud reconocidas recomiendan limitar la ingesta de grasas saturadas y elegir productos lácteos bajos en grasa o desnatados, a pesar de que un creciente conjunto de investigaciones muestra que el consumo de productos lácteos con leche entera se asocia con una menor grasa corporal y niveles más bajos de obesidad. . Los productos lácteos desnatados y bajos en grasa también suelen contener mucha azúcar oculta para compensar la pérdida de sabor, lo que puede ser mucho más perjudicial para la salud y el peso que las grasas saturadas que reemplazan.
La leche puede contener altos niveles de estrógeno. Algunos estudios muestran un posible vínculo entre los estrógenos naturales que se encuentran en la leche y el cáncer de mama, próstata y testículo. Parte del problema son las prácticas lecheras modernas, donde las vacas son alimentadas con hormonas sintéticas y antibióticos, se mantienen preñadas continuamente y se ordeñan más de 300 días al año. Cuanto más gorda es la vaca, más hormonas hay en la leche. La leche orgánica proviene de vacas alimentadas con pasto y no reciben hormonas sintéticas ni otros aditivos, aunque la leche orgánica aún puede tener un alto contenido de hormonas naturales. Dado que la grasa láctea contiene hormonas tanto naturales como sintéticas, el nivel de la leche desnatada es mucho menor.
Algunas personas son intolerantes a la lactosa, lo que significa que no pueden digerir la lactosa, el azúcar que se encuentra en la leche y los productos lácteos. Los síntomas varían de leves a graves e incluyen calambres, hinchazón, gases y diarrea. Además de las molestias que provoca, la intolerancia a la lactosa también puede interferir con la absorción del calcio de los productos lácteos.
Consejos para aumentar su ingesta de calcio
Para aumentar su ingesta diaria, intente incluir alimentos ricos en calcio en varias comidas o meriendas.
Consejos para añadir más calcio a tu dieta procedente de productos lácteos
Utilice leche en lugar de agua cuando prepare avena u otros cereales calientes para el desayuno.
Sustituye parte del líquido por leche en sopas como tomate, zapallo, calabaza, curry, etc.
La leche se puede agregar a muchas salsas o usarse como base para salsas como Alfredo y Béchamel.
Cocine panqueques y gofres integrales con leche o yogur.
Sea creativo con el yogur natural. Úselo para hacer un aderezo o salsa, o pruébelo con papas en lugar de crema agria.
Agregue leche o yogur a un batido de frutas. Incluso puedes congelar batidos licuados para hacer helado de frutas.
Disfrute del queso como postre o como aperitivo. Pruebe el queso cheddar, mozzarella, gouda, jack, parmesano o un tipo de queso que nunca antes haya probado.
Consejos para obtener más calcio de fuentes no lácteas
Las verduras son fáciles de agregar a sopas, guisos o salteados. Elija col rizada, hojas de col, hojas de nabo, hojas de diente de león, hojas de mostaza, hojas de remolacha, brócoli y col rizada. Sazone estos y otros platos con ajo, albahaca, tomillo, orégano y romero para agregar más nutrientes.
Consuma ensaladas de hojas de color verde oscuro con las comidas. Pruebe los corazones romanos, la rúcula, la lechuga de hoja, el mezclum, los berros o la lechuga de hoja roja (evite la lechuga iceberg, ya que tiene un valor nutricional muy bajo).
Agregue porciones adicionales de vegetales a su comida, como espárragos, guisantes frescos, brócoli, repollo, okra y bok choy.
Cubra las ensaladas o prepare un sándwich con pescado enlatado con espinas, como sardinas y agallas azules.
Utilice frijoles/legumbres como parte de su comida. Son excelentes en guisos, chiles, sopas o como parte proteica de una comida. Pruebe el tofu, el tempeh, los guisantes de carita, los frijoles negros y otros frijoles secos. También puedes comer edamame como refrigerio.
Comienza tu día con avena. La avena o los cereales serán un desayuno abundante. Para mayor efecto, agregue canela.
Coma nueces y semillas como almendras y semillas de sésamo. También puedes agregarlos a tu avena matutina.
Ordene o prepare sándwiches con pan integral.
Además del calcio: otros nutrientes para unos huesos sanos
Cuando se trata de huesos sanos y de prevenir la osteoporosis, el calcio por sí solo no es suficiente. Hay una serie de otros nutrientes vitales que ayudan a su cuerpo a absorber y utilizar el calcio que consume.
Magnesio
Por qué es importante: El magnesio ayuda al cuerpo a absorber y retener el calcio, lo que ayuda a formar y fortalecer los huesos y a prevenir la osteoporosis. Debido a que su cuerpo no almacena bien el magnesio, es vital asegurarse de obtener suficiente cantidad en su dieta.
¿Cuánto necesitas? Para hombres adultos, 400-420 mg por día. Para mujeres adultas, 310-320 mg por día (más durante el embarazo).
Cómo obtener más en su dieta: El magnesio se encuentra en las nueces (especialmente almendras y anacardos), semillas (calabaza, sésamo, lino, girasol), cereales integrales, mariscos, legumbres, tofu y muchas verduras, incluidas las espinacas, las acelgas, calabaza de verano, nabos y mostaza, brócoli, algas, pepinos y apio. Reduzca la ingesta de azúcar y alcohol, que aumentan la excreción de magnesio.
Vitamina D
Por qué es importante: La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y regula los niveles de calcio en la sangre.
¿Cuánto necesitas? Hasta los 70 años, 600 UI (unidades internacionales) al día. Más de 70.800 UI al día.
Cómo incluir más en tu dieta: tu cuerpo sintetiza vitamina D cuando estás al sol, así que intenta pasar de cinco a 30 minutos al aire libre algunas veces a la semana. Además, incluya fuentes saludables de vitamina D en su dieta, como leche fortificada, yemas de huevo, queso, cereales fortificados, mantequilla, crema, pescado, camarones y ostras.
Una nota sobre los suplementos de vitamina D : Para los adultos sanos, los alimentos y la exposición al sol suelen proporcionar una ingesta adecuada de vitamina D. De hecho, estudios recientes muestran que los suplementos de vitamina D no son eficaces para reducir la incidencia de fracturas óseas en adultos sanos mayores de 50 años. Sin embargo, si ya tienes osteoporosis o tu médico te ha indicado que necesitas un extra de vitamina D, sigue sus consejos y continúa tomando suplementos.
Fósforo
Por qué es importante: El fósforo trabaja con el calcio para formar huesos. Pero nuevamente, es importante lograr el equilibrio correcto: demasiado fósforo hará que su cuerpo absorba menos calcio e incluso puede ser tóxico.
¿Cuánto necesitas? Para adultos, 700 mg al día.
Cómo obtener más en su dieta: Buenas fuentes son los productos lácteos, el pescado (bacalao, salmón, atún), la carne de cerdo, las aves, las lentejas, las nueces y los cereales integrales.
Vitamina K
Por qué es importante: La vitamina K ayuda al cuerpo a regular el calcio y desarrollar huesos fuertes.
¿Cuánto necesitas? Hombres adultos 120 microgramos al día. Mujeres adultas 90 microgramos al día.
Cómo incluir más en su dieta: Debería poder cumplir con sus recomendaciones diarias de vitamina K simplemente comiendo una o más porciones al día de brócoli, coles de Bruselas, lechuga verde oscuro, col rizada o col rizada.
Vitamina C y vitamina B12.
Una nueva investigación sugiere que la vitamina C y la vitamina B12 también pueden desempeñar un papel importante en la salud ósea y la prevención de la osteoporosis.
Comer alimentos ricos en vitamina C puede ayudar a prevenir la pérdida ósea. Las frutas cítricas como las naranjas y los pomelos, las fresas, los kiwis, los mangos, las coles de Bruselas y los pimientos verdes son buenas fuentes.
Los estudios también han encontrado un vínculo entre los niveles de vitamina B12 y la densidad ósea y la osteoporosis. Buenas fuentes de B12 son los mariscos como el salmón, el eglefino y el atún enlatado, así como la leche, el yogur, los huevos y el queso. Buenas fuentes vegetarianas y veganas incluyen levadura nutricional, leche de soja y almendras fortificada y cereales fortificados.
Otros consejos para desarrollar huesos fuertes y prevenir la osteoporosis
Además de agregar alimentos ricos en calcio a su dieta, también puede minimizar la cantidad de calcio que pierde reduciendo la ingesta de alimentos y otras sustancias que agotan las reservas de calcio de su cuerpo.
Reduzca su consumo de sal. El consumo de grandes cantidades de sal puede contribuir a la pérdida de calcio y a la degradación de los huesos. Reduzca el consumo de alimentos envasados y preparados, comidas rápidas y carnes procesadas, que suelen tener un alto contenido de sodio. En lugar de sal, intente utilizar hierbas y especias para realzar el sabor de su comida.
Limite su consumo de cafeína. Beber más de 2 tazas de café al día puede provocar una pérdida de calcio. La cantidad perdida puede tener un impacto significativo en las personas mayores que ya tienen niveles bajos de calcio. Puedes reducir el efecto hasta cierto punto tomando café con leche.
Vigila tu consumo de alcohol. El consumo de alcohol interfiere con la absorción de calcio y altera el equilibrio de calcio del cuerpo de varias maneras. Trate de no tomar más de 7 tragos por semana.
Cuidado con las bebidas de cola. Para equilibrar el contenido de fosfato de las bebidas de cola, el cuerpo extrae calcio de los huesos, que luego los riñones eliminan. Opte por agua o jugo de naranja fortificado con calcio.
El ejercicio es fundamental para la salud ósea durante toda la vida.
Cuando se trata de desarrollar y mantener la fuerza ósea, el ejercicio es importante, especialmente ejercicios como caminar, bailar, trotar, levantar pesas, subir escaleras, practicar deportes con raqueta y hacer caminatas. Encuentre algo que le guste hacer y conviértalo en una actividad habitual.
Suplementos de calcio: lo que necesitas saber
Aunque los alimentos son la mejor fuente de calcio, otra opción es compensar cualquier deficiencia en la dieta con suplementos. Pero es importante no tomar demasiado.
El citrato de calcio es un compuesto de calcio que se absorbe bien.
El carbonato de calcio no se absorbe tan fácilmente como el citrato de calcio.
Sea inteligente con los suplementos de calcio
No tome más de 500 mg a la vez. Su cuerpo sólo puede absorber una cantidad limitada de calcio a la vez, por lo que es mejor consumir calcio en pequeñas dosis a lo largo del día.
No tome más de la cantidad recomendada para su grupo de edad. Considere la cantidad de calcio que obtiene de los alimentos. Y recuerda: más no significa mejor; puede dañar el corazón y tener otros efectos negativos para la salud.
Tome suplementos de calcio con las comidas. Todas las formas suplementarias de calcio se absorben mejor cuando se toman con alimentos. Si no es posible tomar el suplemento con las comidas, elija citrato de calcio.
La limpieza es importante. Es mejor elegir suplementos de calcio que digan «purificado» o, si se encuentra en los EE. UU., que tengan el símbolo USP (Farmacopea de los Estados Unidos). Evite los suplementos elaborados con conchas de ostras crudas, harina de huesos o dolomita que no tengan el símbolo USP, ya que pueden contener altos niveles de plomo u otros metales tóxicos.
Tenga en cuenta los efectos secundarios. Algunas personas no toleran los suplementos de calcio tan bien como otras y experimentan efectos secundarios como reflujo ácido, gases y estreñimiento. Es menos probable que el citrato de calcio cause gases o estreñimiento, así que intente cambiar el carbonato de calcio. Aumentar la ingesta de líquidos y alimentos ricos en fibra también puede ayudar con los gases o el estreñimiento.
Verifique posibles interacciones medicamentosas. Los suplementos de calcio, magnesio y vitamina K pueden interactuar con otros medicamentos y vitaminas que toma, incluidos medicamentos para el corazón, ciertos diuréticos, antiácidos, anticoagulantes y algunos medicamentos contra el cáncer. Hable con su médico o farmacéutico sobre posibles interacciones. Cualquier medicamento que tome con el estómago vacío NO debe tomarse con calcio.
