Una simple caminata puede mejorar significativamente su estado de ánimo y su estado de ánimo, además de reducir el riesgo de muchos problemas de salud. Aquí le mostramos cómo aprovechar los beneficios de caminar.
Cómo obtener beneficios para la salud al caminar
La próxima vez durante su chequeo, no se sorprenda si su médico le receta una caminata. Sí, esta actividad rutinaria ahora se promociona (junto con otras formas de actividad física regular) como «lo más parecido a una cura milagrosa».
Caminar puede tener un mayor impacto en el riesgo de enfermedades y diversas afecciones de salud que cualquier otra actividad disponible para usted. Además, es gratuito y prácticamente no tiene efectos secundarios negativos. Caminar 2,5 horas a la semana (es decir, sólo 21 minutos al día) puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en un 30 %. Además, se ha demostrado que esta actividad, que se puede realizar en cualquier lugar y no requiere equipo, reduce el riesgo de diabetes y cáncer, reduce la presión arterial y el colesterol y lo mantiene mentalmente activo. Incluso una caminata rápida de un minuto vale la pena. Un estudio de la Universidad de Utah de 2014 encontró que cada minuto que las mujeres caminaban a paso ligero durante el día reducía su riesgo de obesidad en un 5%. ¡No más excusas de «no tengo tiempo»!
Caminar: la forma ideal de ejercicio físico
¿Alguna vez se propuso el día de Año Nuevo empezar a hacer más ejercicio y descubrió que no tiene tiempo o no puede pagar lecciones, clases o cuotas de gimnasio costosas? Quizás los problemas de lesiones lo hayan mantenido al margen. Caminar puede ser simplemente una forma de mantener la determinación. Es por eso:
Ya sabes cómo hacerlo. Simplemente ponga un pie delante del otro. No hay una curva de aprendizaje como la que hay cuando se inicia una nueva actividad como Zumba o tenis.
Puedes hacerlo en cualquier lugar. Sal por la puerta principal. Aléjate del trabajo. Puede caminar hasta los lugares que visita con frecuencia, como el supermercado, el centro comercial, un lugar de culto o las casas de amigos y familiares.
No necesitas ningún equipo especial. Si vas a hacer deporte, es mejor tener calzado cómodo, preferiblemente zapatillas. ¡Pero eso es todo! Aunque existen algunas prendas y equipos que pueden hacer más agradable la caminata, no son imprescindibles.
Es suave para tus rodillas y el resto de tu cuerpo. A diferencia de correr, caminar mantiene un pie en el suelo, lo que hace que este ejercicio sea suave para las articulaciones.
Caminar no sólo es sano y fácil, sino también divertido
Para algunas personas, el ejercicio se percibe como un trabajo duro. Sin embargo, puedes darte un capricho de varias formas mientras caminas.
Puedes hacerlo con otros. Invita a familiares, amigos o colegas a que te acompañen a dar un paseo. Es una excelente manera de ponerse al día o conocer mejor a alguien. Y si necesitas tener una conversación difícil con alguien, intenta hacerlo dando un paseo. Caminar uno al lado del otro puede facilitar las discusiones porque estás más relajado que cuando estás sentado frente a frente.
Puedes conseguir algo de tiempo para «mí». Salir por tu cuenta puede ser una buena forma de evitar las exigencias y expectativas que ocupan la mayor parte de tu tiempo. Durante un paseo podrás despejar la cabeza, relajarte y reflexionar. Puede ser un tiempo valioso y tranquilo para «yo» que le permitirá regresar renovado.
Podrás disfrutar de una porción de naturaleza. Las investigaciones muestran que pasar tiempo en parques o cerca del agua puede mejorar su estado de ánimo. El senderismo es una excelente manera de adentrarse en la naturaleza.
Puedes obtener una nueva perspectiva. El mundo es diferente cuando lo miras a 3 millas por hora en lugar de a 25 o 30 millas por hora. Puedes abrir una tienda interesante, observar una arquitectura compleja o conocer a una persona amigable.
Puedes ser más creativo. Investigadores de la Universidad de Stanford descubrieron que las personas generaban el doble de respuestas creativas a los problemas mientras caminaban que mientras estaban sentadas. Y la creatividad siguió fluyendo incluso cuando se sentaron después de caminar, otra buena razón para tomar un descanso durante la jornada laboral.
Inicio del programa de caminata.
Llevas años yendo. Si tienes hijos, les has ayudado a aprender a hacer esto. Entonces, ¿qué es lo que no sabes acerca de caminar? Cuando empiece a caminar por su salud, es posible que descubra que en realidad hay muchas cosas en las que nunca pensó. ¿Por dónde caminas si no hay aceras en tu barrio?
Dónde ir a caminar
La belleza de caminar es que puedes hacerlo casi en cualquier lugar. El lugar al que vaya exactamente depende de las preferencias personales y la seguridad. Algunas personas disfrutan del aire fresco y del paisaje mientras caminan al aire libre, mientras que otras prefieren el control del clima y la seguridad de caminar en el interior, en una cinta de correr o en el centro comercial. Independientemente de sus preferencias, no se quede atrapado en la rutina de caminar siempre en un solo lugar.
Independientemente de lo que prefieras, lo más importante es que camines de forma constante.
Opciones al aire libre:
Alrededores. Simplemente sal por la puerta. No hay nada mejor que esto por conveniencia. Si no es seguro caminar cerca de su casa, considere caminar cerca de su oficina u otros lugares que visite con frecuencia, como el supermercado o la casa de un familiar o amigo.
Centro de la ciudad. Si tu comunidad o una comunidad cercana tiene un centro, explóralo a pie. A lo largo del camino, podrá contemplar los escaparates o admirar la arquitectura. Los centros de las ciudades son un buen lugar para caminar porque normalmente hay aceras y pasos de peatones que ayudan a mantener la seguridad.
Complejos comerciales a cielo abierto. Al igual que en el centro de la ciudad, estas áreas suelen tener aceras y cruces peatonales que generalmente se despejan si hay nieve o hielo.
Parques y senderos. Las investigaciones muestran que las personas caminan más si viven cerca de parques o senderos. Si desea caminar tranquilamente, opte por senderos llanos o suaves y evite los terrenos rocosos. ¿Quieres dar un paseo rápido? Los caminos asfaltados o pavimentados son los más adecuados. Los caminos con una pendiente más pronunciada te permiten moverte con más intensidad sin aumentar el ritmo.
Pistas. Generalmente puedes encontrarlos en las escuelas, pero algunos parques también los ofrecen.
Opciones internas:
Centros comerciales. Si bien puedes caminar por el centro comercial cuando está abierto, llegar temprano, antes de las multitudes, es la mejor manera de hacer un buen ejercicio. Si su centro comercial tiene varios pisos, use las escaleras.
Tu salón o cualquier otra estancia de tu hogar. Con medidas sencillas se queman calorías: unas 250 por hora si pesa 180 libras. Intente hacer esto mientras mira su programa de televisión favorito.
Gimnasio o centro de fitness. Si una cinta de correr personal no es una opción, es posible que desees considerar inscribirte en un gimnasio para tener acceso a una cinta de correr, especialmente durante la temporada en la que caminar al aire libre puede ser difícil en tu área.
tipos de caminar
Todos los paseos son buenos para ti. Pero hay más de una manera de caminar. Dependiendo de sus objetivos, es posible que desee probar un tipo diferente de caminata. A continuación se ofrece una descripción general de los diferentes estilos de caminar y cómo cada uno puede beneficiarlo.
Caminata diaria. Esto incluye caminar por su casa o lugar de trabajo, caminar hacia y desde su automóvil, ir de compras o cualquier otra actividad informal que requiera una caminata corta.
Paseo libre. Dar un paseo mientras charlas con un amigo o pasear al perro son ejemplos de paseos de ocio. Cuando das un paseo o paseas tranquilamente, estás relajado y te mueves con facilidad. Tus esfuerzos son lo suficientemente ligeros como para que puedas cantar mientras caminas.
Caminata saludable. Este tipo de caminata es más rápida y decidida. La marcha deportiva se puede realizar en diferentes niveles, pero básicamente es a un ritmo rápido. Deberías respirar más fuerte y tu corazón latir más rápido, pero aún deberías poder hablar con oraciones completas.
Caminata a intervalos. Para este tipo de caminata, alterna breves ráfagas de caminata rápida con intervalos iguales o más largos de caminata lenta o moderada para recuperarse.
Senderismo. Es simplemente un paseo por el bosque o por otro entorno natural. Al igual que con otros tipos de caminata, existen diferentes niveles de dificultad, desde senderos planos y en buen estado hasta rutas empinadas, rocosas y señalizadas que requieren atención adicional para asegurarse de mantener el rumbo .
Caminata escandinava
Para este entrenamiento, necesitarás un par de bastones de marcha nórdica (o fitness). Siga las instrucciones que vienen con sus postes para asegurarse de tener la altura correcta y usarlos correctamente. Utilice una punta de goma si camina sobre asfalto u hormigón. La punta de la púa está diseñada para caminar sobre hierba o tierra.
Comienza balanceando los brazos sin agarrarte de los bastones mientras caminas. Los palos colgarán de las correas de tus muñecas y se arrastrarán por el suelo. Sus brazos deben estar extendidos y balancearse naturalmente, no elevándose más allá de la altura de la cintura. Una vez que se sienta cómodo con este movimiento, agarre ligeramente el poste a medida que avanza y empuje la punta del poste hacia abajo y hacia atrás hacia el suelo. Mientras extiendes el brazo detrás de ti, ábrelo. El poste siempre debe apuntar en diagonal detrás de usted. No sostenga el bastón frente a usted como lo haría si estuviera usando bastones para caminar para reducir la tensión en sus articulaciones. Siempre debes relajar el agarre y utilizar las correas para aplicar presión en la espalda. Cuanta más presión, más músculos de la parte superior del cuerpo activarás.
Caminata consciente
El objetivo de este tipo de caminata es reducir el estrés y estar más presente en el momento. Al realizar una caminata «consciente», obtienes los beneficios de la meditación sin quedarte quieto. Hay muchas maneras de hacerlo, desde simplemente caminar con más conciencia hasta seguir una rutina diaria más estructurada. Caminar conscientemente significa prestar más atención a su entorno, pensamientos o sensaciones físicas, como el viento que sopla en su cara o su pie aterrizando en el suelo y rodando desde el talón hasta la punta.
A diferencia de muchos otros tipos de caminata, el objetivo no es caminar más rápido ni hacer un mejor ejercicio. La atención se centra en la calma, la reducción del estrés y la relajación.
El cumplimiento de los siguientes puntos le ayudará a caminar conscientemente:
Empiece por prestar atención a las sensaciones de su cuerpo.
Inhale suavemente por la nariz, respirando profundamente. Siente cómo tus pulmones se expanden de arriba hacia abajo, no solo desde arriba.
Involucra tus sentidos plenamente. Observe cada vista, tacto y sonido para disfrutar de cada sensación.
Pruebe dos opciones durante una caminata consciente:
Un paseo ligero y pausado, respirando normalmente, prestando atención a las inhalaciones y exhalaciones.
Una caminata moderada y decidida. Haga coincidir su respiración con los pasos durante 4 a 8 pasos, respirando suavemente. Exhale los mismos 4 a 8 pasos suavemente.
Si aprende a concentrarse en el aquí y el ahora, descubrirá que es menos probable que se preocupe por el futuro o se arrepienta del pasado.
