Mejorar la higiene del sueño para dormir mejor por la noche
Dormir bien por la noche afecta directamente a tu salud física y mental. No es suficiente y puede afectar seriamente tu energía diurna, tu productividad, tu equilibrio emocional e incluso tu peso. Sin embargo, muchos de nosotros damos vueltas en la cama regularmente por la noche tratando de dormir un poco.
Dormir bien por la noche puede parecer una meta imposible cuando te despiertas a las 3 a.m., pero tienes mucho más control sobre la calidad de tu sueño de lo que probablemente crees. Así como cómo se siente cuando está despierto a menudo depende de qué tan bien duerma por la noche, la cura para los problemas de sueño a menudo se puede encontrar en su rutina diaria.
Los hábitos diurnos y las elecciones de estilo de vida poco saludables pueden hacer que usted dé vueltas en la cama por la noche y afecte negativamente su estado de ánimo, su salud cerebral y cardíaca, su sistema inmunológico, su creatividad, su vitalidad y su peso. Ya sea que tenga problemas para conciliar el sueño cuando se acuesta o que se despierte durante la noche y tenga problemas para volver a conciliar el sueño, la solución a menudo radica en establecer hábitos de sueño saludables conocidos como «higiene del sueño». Al mejorar su higiene del sueño, podrá conciliar el sueño más rápido, dormir más tiempo, mejorar su salud general y mejorar su forma de pensar y sentirse a lo largo del día.
¿Qué tan pronto debo quedarme dormido?
Cada persona es diferente, pero la mayoría de los adultos sanos deberían poder conciliar el sueño entre 10 y 20 minutos por la noche. Si tarda más de 30 minutos, podría ser una señal de que tienes una enfermedad subyacente, como el insomnio.
Sin embargo, también es posible quedarse dormido demasiado rápido. Si normalmente te quedas dormido tan pronto como tu cabeza toca la almohada, esto podría ser una señal de que estás sufriendo falta de sueño. En otras palabras, no duermes lo suficiente por la noche.
Esto puede ser el resultado de un trastorno del sueño como la apnea del sueño, en el que la respiración se interrumpe con frecuencia durante el sueño, lo que altera el descanso nocturno y hace que se sienta cansado durante el día. La apnea del sueño suele ir acompañada de ronquidos fuertes, asfixia o jadeos durante el sueño. Esto puede provocar graves problemas de salud, por lo que es importante acudir al médico de inmediato.
Ya sea que te quedes dormido demasiado rápido o que te haya tomado mucho tiempo conciliar el sueño finalmente, al experimentar con los siguientes consejos podrás mejorar tu higiene del sueño y disfrutar de un sueño nocturno mejor y más fresco.
Consejo 1. Sigue el ciclo natural de sueño y alerta de tu cuerpo.
Sincronizarse con el ciclo natural de sueño-vigilia del cuerpo, o ritmo circadiano, es una de las estrategias más importantes para dormir mejor. Si sigue un horario regular de sueño y vigilia, se sentirá mucho más alerta y con más energía que si durmiera la misma cantidad de horas en diferentes momentos, incluso si solo cambia su horario de sueño una o dos horas.
Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días. Esto ayuda a ajustar el reloj interno de su cuerpo y optimizar la calidad de su sueño. Elija un momento para dormir en el que normalmente se sienta cansado para no quedarse holgazaneando. Si duerme hasta tarde, debería despertarse naturalmente sin alarma. Si necesita una alarma, es posible que deba acostarse más temprano.
Evite dormir hasta tarde, incluso los fines de semana. Cuanto más diferentes sean sus horarios de sueño de fin de semana y de lunes a viernes, peor experimentará síntomas similares a los del desfase horario. Si necesita ponerse al día tarde en la noche, elija una siesta en lugar de una siesta. Esto le permitirá calmar su sueño sin alterar su ritmo natural de sueño-vigilia.
Sea inteligente al tomar una siesta. Si bien tomar una siesta es una buena manera de recuperar el sueño perdido, si tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer despierto por la noche, tomar una siesta puede empeorar las cosas. Limite el sueño a 15-20 minutos por la tarde.
Comienza tu día con un desayuno saludable. Entre sus muchos otros beneficios para la salud, un desayuno equilibrado puede ayudar a sincronizar su reloj biológico, diciéndole a su cuerpo que es hora de despertarse e irse. Por otro lado, saltarse el desayuno puede disminuir el nivel de azúcar en la sangre, disminuir la energía y aumentar el estrés, factores que pueden alterar el sueño.
Combate la somnolencia después de cenar. Si te quedas dormido antes de acostarte, levántate del sofá y haz algo un poco estimulante, como lavar los platos, llamar a un amigo o preparar tu ropa para el día siguiente. Si sucumbes a la somnolencia, es posible que te despiertes más tarde durante la noche y tengas problemas para conciliar el sueño.
Consejo 2. Controla tu exposición a la luz
La melatonina es una hormona natural regulada por la luz que ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia. Tu cerebro produce más melatonina cuando está oscuro, lo que te da sueño, y menos cuando hay luz, lo que te hace estar más alerta. Sin embargo, muchos aspectos de la vida moderna pueden alterar la producción de melatonina del cuerpo, cambiar el ritmo circadiano y dificultar el sueño.
A continuación le indicamos cómo influir en su exposición a la luz:
Durante el día
Expóngase a la luz del sol brillante por la mañana. Cuanto más cerca de la hora de levantarte, mejor. Por ejemplo, tome un café al aire libre o desayune cerca de una ventana soleada. La luz en tu rostro te ayudará a despertar.
Pase más tiempo al aire libre durante las horas del día. Tome descansos al aire libre bajo la luz del sol, haga ejercicio o pasee a su perro durante el día en lugar de por la noche.
Deje entrar la mayor cantidad de luz natural posible en su hogar o lugar de trabajo. Mantenga las cortinas y persianas abiertas durante el día e intente acercar su escritorio a una ventana.
Si es necesario, utilice una caja de fototerapia. Esto imita la luz del sol y puede resultar especialmente útil durante los cortos días de invierno.
Por la noche
Evite las pantallas brillantes durante 1 a 2 horas antes de acostarse. La luz azul que emite tu teléfono, tableta, ordenador o televisor es especialmente dañina. Puede minimizar la exposición utilizando dispositivos con pantallas más pequeñas, atenuando la luz o utilizando software de iluminación como f.lux.
Di no a la televisión nocturna. La luz del televisor no sólo suprime la melatonina, sino que muchos programas son más estimulantes que relajantes. En su lugar, intente escuchar música o audiolibros.
No lea con dispositivos retroiluminados. Las tabletas retroiluminadas son más disruptivas que los lectores electrónicos que no tienen su propia fuente de luz.
Cuando llegue la hora de dormir, asegúrese de que la habitación esté a oscuras. Use cortinas pesadas o visillos para bloquear la luz de las ventanas, o pruebe con una máscara para dormir. Considere también cubrir los dispositivos electrónicos que emiten luz.
No enciendas la luz si te despiertas durante la noche. Si necesita un poco de luz para moverse con seguridad, pruebe con una luz nocturna tenue en el pasillo o en el baño, o use una linterna pequeña. Esto le facilitará conciliar el sueño.
Consejo 3: Haz ejercicio durante todo el día
Las personas que practican deporte habitualmente se duermen más rápido por la noche, duermen mejor y tienen menos somnolencia durante el día. El ejercicio regular también alivia los síntomas del insomnio y la apnea del sueño y aumenta el tiempo que pasa en las etapas profundas y reparadoras del sueño.
Cuanto más duro entrenes, más te beneficiarás del sueño. Pero incluso el ejercicio ligero, como caminar sólo 10 minutos al día, mejora la calidad del sueño.
Pueden ser necesarios varios meses de actividad regular antes de que sienta el efecto completo del somnífero. Así que tenga paciencia y concéntrese en desarrollar un hábito de ejercicio que perdure.
Para dormir mejor, elige el momento adecuado para hacer ejercicio
El ejercicio acelera el metabolismo, eleva la temperatura corporal y estimula la producción de hormonas como el cortisol. Esto no es un problema si haces ejercicio por la mañana o por la tarde, pero demasiado cerca de la cama puede interferir con el sueño.
Trate de terminar el ejercicio de moderado a vigoroso al menos tres horas antes de acostarse. Si todavía tienes problemas para dormir, pospone tu entrenamiento incluso antes. Los ejercicios ligeros y relajantes, como el yoga o los estiramientos ligeros por la noche, pueden ayudar a mejorar el sueño.
Consejo 4: Sea inteligente con lo que come y bebe
Tus hábitos alimentarios diurnos afectan tu forma de dormir, especialmente en las horas previas a acostarte.
Concéntrese en una dieta saludable para el corazón. Es su dieta general, no los alimentos específicos, lo que puede tener el mayor impacto en la calidad de su sueño y en su salud general. Una dieta de tipo mediterráneo, rica en verduras, frutas y grasas saludables, y limitada en carnes rojas, puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido y a dormir más tiempo.
Reduzca el consumo de alimentos azucarados y carbohidratos refinados. Comer mucha azúcar y carbohidratos refinados como pan blanco, arroz blanco y pasta durante el día puede provocar que te despiertes por la noche y sacarte de una etapa de sueño profundo y reparador.
Limite la cafeína y la nicotina. ¡Te sorprenderá saber que la cafeína puede causar problemas para dormir entre diez y doce horas después de consumirla! Asimismo, fumar es otro estimulante que puede alterar el sueño, especialmente si fumas antes de acostarte.
Evite las comidas copiosas por la noche. Trate de cenar más temprano en la noche y evite los alimentos pesados y grasosos dos horas antes de acostarse. La comida picante o ácida puede causar problemas estomacales y acidez de estómago.
Evite el alcohol antes de acostarse. Si bien una copa puede ayudarle a relajarse, interrumpe su ciclo de sueño cuando está fuera de casa.
Evite beber demasiado líquido por la noche. Beber muchos líquidos puede provocar viajes frecuentes al baño durante la noche.
Comer bocadillos por la noche puede ayudarte a dormir
Para algunas personas, un refrigerio ligero antes de acostarse puede ayudarles a conciliar el sueño. A otros, comer antes de acostarse les provoca indigestión y les dificulta conciliar el sueño. Si necesita un refrigerio antes de acostarse, pruebe:
Medio sándwich de pavo.
Un tazón pequeño de cereal integral bajo en azúcar.
Leche o yogur.
Banana.
Consejo 5: mejora tus condiciones de sueño
Una rutina relajante a la hora de acostarse envía una poderosa señal a su cerebro de que es hora de relajarse y dejar de lado el estrés del día. A veces, incluso pequeños cambios en el entorno pueden marcar una gran diferencia en la rapidez con la que uno se queda dormido y en lo bien que duerme.
Mantenga su habitación oscura, fresca y silenciosa
Reducir el ruido. Si no puede evitar o eliminar el ruido de los vecinos, el tráfico u otras personas en su hogar, intente enmascararlo con un ventilador o una máquina de sonido. Los tapones para los oídos también pueden ayudar.
Mantén tu habitación fresca. La mayoría de las personas duermen mejor en una habitación ligeramente fresca y bien ventilada. Un dormitorio demasiado caliente o demasiado frío puede interferir con la calidad del sueño.
Asegúrate de que tu cama sea cómoda. Las colchas deben dejar suficiente espacio para que puedas estirarte cómodamente y volver a acostarte sin enredarte. Si se despierta con frecuencia con dolor de espalda o cuello, es posible que deba experimentar con diferentes niveles de firmeza del colchón, cubrecolchones de espuma y almohadas que brinden más o menos soporte. Usar una base ajustable puede ayudar a mejorar su posición para dormir.
Reserva tu cama para dormir y tener sexo. Si no trabaja, mira televisión o usa su teléfono, tableta o computadora en la cama, su cerebro solo asociará el dormitorio con el sueño y el sexo, lo que facilitará la relajación por la noche.
Consejo 6: Relájate y despeja tu cabeza para dormir
¿A menudo no puede conciliar el sueño o se despierta con regularidad noche tras noche? El estrés, la ansiedad y la ira residuales a lo largo del día pueden dificultar el sueño nocturno. Si toma medidas para controlar sus niveles generales de estrés y aprende a frenar el hábito de preocuparse, podrá relajarse más fácilmente por la noche. También puedes intentar desarrollar un ritual relajante antes de acostarte para ayudar a preparar tu mente para dormir, como practicar técnicas de relajación, tomar un baño tibio o atenuar las luces y escuchar música suave o un audiolibro.
Los problemas para despejar la mente por la noche también pueden deberse a sus hábitos diurnos. Cuanto más se estimula el cerebro durante el día, más difícil le resultará ralentizarse y relajarse durante la noche. Tal vez, como muchos de nosotros, interrumpas constantemente tareas a lo largo del día para revisar tu teléfono, correo electrónico o redes sociales. Luego, cuando llega la hora de dormir por la noche, su cerebro está tan acostumbrado a buscar nuevos estímulos que resulta difícil relajarse.
Ayúdate reservando momentos específicos durante el día para revisar tu teléfono y tus redes sociales, y trata de concentrarte en una tarea a la vez tanto como sea posible. Podrás calmar mejor tu mente antes de acostarte.
Un ejercicio de respiración profunda para ayudarte a conciliar el sueño
La respiración abdominal en lugar de la respiración con el pecho puede activar la respuesta de relajación y reducir la frecuencia cardíaca, la presión arterial y los niveles de estrés para ayudarle a dormir.
Acuéstate en la cama y cierra los ojos.
Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago.
Inhale por la nariz. La mano sobre el estómago debe levantarse. La mano sobre el pecho debe moverse muy poco.
Exhale por la boca, expulsando la mayor cantidad de aire que pueda mientras contrae los músculos abdominales. La mano sobre el estómago debe moverse hacia adentro durante la exhalación y la otra mano debe moverse muy poco.
Continúe inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Intenta inhalar tanto que la parte inferior del abdomen suba y baje. Cuente lentamente al exhalar.
Para un ejercicio de respiración profunda guiado, haga clic aquí.
Un ejercicio de escaneo corporal para ayudarte a conciliar el sueño
Al centrar su atención en diferentes partes de su cuerpo, puede identificar dónde está manteniendo el estrés o la tensión y liberarlo.
Acuéstese boca arriba, con las piernas sin cruzar, los brazos relajados a los lados y los ojos cerrados. Concéntrate en tu respiración durante unos dos minutos hasta que empieces a sentirte relajado.
Mueve tu atención a la planta de tu pie derecho. Sintoniza cualquier sensación que sientas en esa parte de tu cuerpo y visualiza cada respiración saliendo de las plantas de tus pies. Luego cambie su atención a su tobillo derecho y repita. Muévase a la pantorrilla, la rodilla, el muslo, la cadera y luego repita la secuencia para la pierna izquierda. Desde allí, suba por el torso, pasando por la parte baja de la espalda y el estómago, la parte superior de la espalda, el pecho y los hombros. Preste mucha atención a cualquier parte de su cuerpo que se sienta tensa.
Presta atención a los dedos del pie derecho. Note cualquier tensión mientras continúa concentrándose en su respiración. Imagine cada respiración profunda fluyendo hasta los dedos de sus pies. Manténgase concentrado en esta área durante al menos tres a cinco segundos.
Después de completar el escaneo corporal, relájate prestando atención a cómo te sientes. Debes sentirte tan relajado que puedas quedarte dormido fácilmente.
Para una meditación antes de acostarse que utiliza técnicas de respiración profunda, atención plena y escaneo corporal para ayudarlo a relajarse y despejar la mente, haga clic aquí.
Consejo 7: utiliza el método militar para conciliar el sueño rápidamente
El método militar para dormir se ha popularizado en las redes sociales en los últimos años y muchas personas afirman que puede ayudarle a conciliar el sueño en dos minutos. Este método militar, que apareció por primera vez en el libro Relax and Win: Championship Performance de Bud Winter de 1981, combina varias técnicas de relajación comprobadas, como la respiración profunda y los ejercicios de exploración corporal descritos anteriormente.
Tumbado en la cama, cierra los ojos y respira profundamente. Respire lenta y profundamente varias veces y relaje todos los músculos faciales. Comienza con la frente y luego pasa a las mejillas y la línea de la mandíbula.
Trabajando hacia abajo desde la cara, relaje los músculos del cuello, baje los hombros y relaje los brazos. Continúe respirando profundamente y libere cualquier tensión en sus hombros, brazos y manos, hasta la punta de los dedos.
Relaja tu pecho, abdomen y caderas, sintiendo que todos tus músculos se relajan mientras respiras.
Concéntrate en tus piernas y relájalas una a una. Estire la cadera y baje hasta la pantorrilla, el pie y los dedos de los pies. Relaja tus músculos e imagina que te hundes en el colchón.
Aclara tu mente. Para ello, puedes repetir un mantra una y otra vez, como «relájate» o «no pienses». O puedes imaginarte en un lugar tranquilo, como tumbado en una hamaca o en una canoa en un lago tranquilo.
Si este último paso le resulta difícil, pruebe nuestra Meditación del sueño con imágenes guiadas.
Consejo 8: aprende a volver a dormirte si te despiertas
Es normal despertarse brevemente durante la noche, pero si tiene problemas para volver a dormir, estos consejos pueden ayudarle:
Mantén tu cabeza abajo. Por más difícil que sea, trata de no preocuparte por tu incapacidad para volver a conciliar el sueño, ya que este estrés sólo alentará a tu cuerpo a permanecer despierto. Para evitar caer en su cabeza, concéntrese en las sensaciones de su cuerpo o haga ejercicios de respiración. Inhale y luego exhale lentamente mientras dice o piensa la palabra «Ahhh». Respira de nuevo y repite.
Haz del descanso tu objetivo, no del sueño. Si tienes problemas para volver a dormir, prueba técnicas de relajación como la visualización, la relajación muscular progresiva o la meditación que puedes realizar sin siquiera levantarte de la cama. Si bien no sustituye el sueño, la relajación puede ayudar a rejuvenecer el cuerpo.
Realice actividades tranquilas y no estimulantes. Si ha estado despierto durante más de 15 minutos, levántese de la cama y realice una actividad tranquila y no estimulante, como leer un libro. Atenúa las luces y evita las pantallas para no indicarle a tu cuerpo que es hora de despertar.
Deje de lado la preocupación y la lluvia de ideas. Si te despiertas por la noche sintiéndote ansioso por algo, anótalo brevemente en un papel y deja de preocuparte hasta el día siguiente, cuando será más fácil afrontarlo. Del mismo modo, si una gran idea te mantiene despierto, escríbela y vete a dormir sabiendo que serás mucho más productivo después de una buena noche de descanso.
