A menudo se habla de grasa corporal, pero el hecho es que necesitamos una cierta cantidad de grasa en nuestro cuerpo para vivir. Además de actuar como un almacén de energía que el cuerpo puede utilizar cuando sea necesario para protegerse contra el hambre, la grasa también se utiliza para amortiguar y proteger los órganos, conservar el calor, apoyar el crecimiento celular y ayudar al cuerpo a absorber nutrientes vitales.
Sin embargo, cuando la grasa se acumula en exceso en el cuerpo, puede aumentar el riesgo de desarrollar problemas de salud crónicos, como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes, algunos tipos de cáncer y más. También puede ser especialmente difícil perderla cuando se concentra en un área, razón por la cual muchos de nosotros nos preguntamos cómo deshacernos de la grasa de la espalda.
Si bien no puede apuntar a un área específica de su cuerpo para perder grasa, existen formas de deshacerse de la grasa de la espalda mientras apunta a una pérdida de peso general y una tonificación específica. Continúe leyendo para descubrir qué recomiendan los expertos en fitness a sus clientes para que finalmente pueda deshacerse de esos kilos de más para siempre.
1. Sigue una dieta equilibrada
Reducir la grasa corporal total a través de la dieta le ayudará a perder grasa en la espalda.
Comer una variedad de alimentos integrales, incluidas fuentes de proteínas magras, cereales integrales, frutas y verduras ricas en fibra y grasas saludables, y evitar alimentos procesados llenos de azúcar, grasas saturadas y sodio, debería ayudarle a controlar su peso.
El seguimiento de su ingesta de calorías también puede ayudar a garantizar que esté operando con un déficit. Al reducir su ingesta calórica en 500 calorías por día, estará en camino de perder una libra por semana.
2. Incluye ejercicios cardiovasculares
No existe un ejercicio que reduzca la grasa solo en la espalda, pero establecer una rutina regular de ejercicios cardiovasculares debería ayudarlo a perder peso, incluida esa parte del cuerpo.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan al menos 150 minutos de actividad cardiovascular por semana, aunque hacer más le ayudará a alcanzar sus objetivos de pérdida de grasa más rápido.
Realice actividades cardiovasculares regulares, como correr, nadar o andar en bicicleta, para quemar grasa corporal en general, lo que ayudará a reducir la grasa de la espalda.
3. Prueba el entrenamiento en intervalos de alta intensidad
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) combina entrenamiento cardiovascular y de fuerza para un entrenamiento altamente efectivo. Este tipo de ejercicio puede ayudar a iniciar la pérdida de peso mientras se desarrolla músculo.
Las ráfagas cortas de ejercicio intenso seguidas de períodos cortos de recuperación son excelentes para quemar calorías y reducir la grasa corporal. HIIT nos proporciona un efecto mejorado del consumo excesivo de oxígeno (EPOC) después del ejercicio, lo que significa que continuamos quemando calorías incluso después de terminar el entrenamiento. Ayuda a acelerar la pérdida de grasa.
4. Incluir entrenamiento de fuerza
Si bien es imposible limitar la pérdida de grasa a un solo área, los ejercicios de fuerza dirigidos a los músculos de la espalda (remos, dorsales y peso muerto) pueden ayudar a crear la apariencia de una espalda más delgada y fuerte al tonificar esos músculos.
Desarrollar masa muscular no sólo proporcionará definición, sino que también aumentará su metabolismo general y su resistencia al ejercicio.
Trabajan los músculos de la espalda y aumentan el tono muscular general, lo que acelera el metabolismo y nos ayuda a quemar más grasa. En mi experiencia, la sobrecarga progresiva (un aumento gradual de peso) produce los mejores resultados.
5. Mantente hidratado
Mantenerse hidratado es una victoria fácil cuando se trata de perder peso. Con solo beber mucha agua, puedes acelerar tu metabolismo y acelerar la pérdida de grasa.
Una hidratación optimizada mejora nuestro rendimiento y recuperación, lo que se traduce en un entrenamiento más eficiente y una mayor quema de calorías. La hidratación también ayuda con nuestra digestión y eliminación de toxinas. Cuando estamos adecuadamente hidratados, se previene la retención de líquidos, lo que nos impide ver los verdaderos efectos de la pérdida de grasa en la espalda.
Señala que a medida que se mantenga hidratado, aprenderá a distinguir mejor entre la sed y el hambre, lo que puede ayudar a controlar el apetito y los refrigerios innecesarios.
6. Utilice rastreadores de actividad física para obtener comentarios instantáneos
Tener un entrenador personal o un nutricionista a su lado puede ayudarle a ver los resultados de la pérdida de peso más rápido, ya que pueden adaptar un plan a sus necesidades específicas y brindarle comentarios en tiempo real sobre su progreso. Richard dice que el uso de aplicaciones de seguimiento del estado físico, especialmente aquellas que utilizan inteligencia artificial (IA), puede ofrecer beneficios similares si no es posible contratar a un entrenador o nutricionista.
La IA ahora puede analizar nuestros datos de fitness, incluidos los entrenamientos, los hábitos alimentarios y las métricas de progreso, para crear un plan de entrenamiento y nutrición optimizado . Cuando utilizamos algoritmos de aprendizaje automático, la IA nos permite saber qué funciona mejor para nuestro cuerpo, ajustando las recomendaciones en tiempo real en función de nuestro progreso. Esto maximiza y optimiza nuestra pérdida de grasa.
7. Practica una postura correcta
Su postura también puede desempeñar un papel importante en el fortalecimiento de su espalda al involucrar constantemente estos músculos, incluso cuando no esté haciendo ejercicio. También reducirá la apariencia de grasa en la espalda si no se encorva ni redondea los hombros ni la parte superior de la espalda.
Además de simplemente sentarte derecho con la cabeza nivelada y los hombros hacia atrás, puedes probar ejercicios como yoga y pilates para mejorar tu postura y fortalecer tu espalda.
8. Sea constante
Lo más importante que debes recordar si intentas ponerte en forma es que la constancia es la clave. En lugar de centrarse demasiado en su peso, debe medir su éxito en función de qué tan duro se atiene a su dieta, ejercicio y plan de estilo de vida.
Deberías empezar a notar cambios después de unas semanas, pero es muy importante seguir tu dieta y tu rutina de ejercicios. Recuerde que una nutrición adecuada es el 70 por ciento de la batalla. El entrenamiento de fuerza mejorará su tono muscular y le dará una apariencia más delgada y en forma, mientras que el ejercicio cardiovascular es excelente para calentar su cuerpo y mejorar la salud de su corazón.
