Las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte en el mundo. Casi la mitad de los ucranianos tienen al menos uno de tres factores de riesgo clave: presión arterial alta, colesterol alto y tabaquismo. Sin embargo, la genética y los factores del estilo de vida, como el sedentarismo y el consumo excesivo de alcohol, también pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Por otro lado, una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables puede mantener el corazón sano y ayudar a prevenir o tratar enfermedades cardíacas.
Los frutos secos son una de las mejores fuentes de proteínas y grasas para la salud del corazón. Están repletas de grasas saludables para el corazón, proteínas de origen vegetal, fibra y oligoelementos esenciales. Los estudios han demostrado que comer frutos secos ayuda a reducir el colesterol total, el colesterol LDL y los triglicéridos, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Un fruto seco destaca por encima del resto: las nueces. Las nueces contienen más ácidos grasos omega-3 que cualquier otro fruto seco. Estos ácidos grasos son más prominentes en los pescados grasos como el salmón, pero para las personas que siguen una dieta basada en plantas o aquellas a las que no les gusta el pescado, las nueces son una excelente opción para obtener estos ácidos grasos esenciales. Además, aportan muchos otros beneficios para la salud. Siga leyendo para obtener más información sobre lo que hace que las nueces sean tan saludables para el corazón.
Beneficios de las nueces para la salud del corazón
Rico en ácidos grasos Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo. Debido a que la inflamación crónica está relacionada con las enfermedades cardiovasculares, los omega-3 pueden ayudar. Además, los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos, lo cual es importante porque los niveles altos de triglicéridos aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca. Aunque las nueces no contienen DHA, sí contienen algo de EPA.
El pescado y el marisco son particularmente ricos en ácidos grasos omega-3, pero también se ha demostrado que las nueces aumentan eficazmente los niveles de omega-3 en el cuerpo. ¡De todos los frutos secos, tienen el mayor contenido de omega-3! De hecho, un estudio encontró que comer alrededor de 2 onzas de nueces durante cuatro semanas aumentaba efectivamente la cantidad de ácidos grasos omega-3 en el cuerpo de los participantes.
Para obtener una dosis extra de omega-3, pruebe este salmón al romero con costra de nueces.
Una buena fuente de grasas saludables para el corazón.
Cada onza de nueces contiene 18,5 gramos de grasa, el 90% de la cual es grasa insaturada. La grasa insaturada es el tipo de grasa saludable que queremos comer más y las nueces son una excelente manera de hacerlo. Contienen 13,4 gramos de grasas poliinsaturadas y 2,5 gramos de grasas monoinsaturadas, que pueden ayudar a reducir el colesterol para prevenir enfermedades cardíacas. Además, tienen menos grasas saturadas que la mayoría de los otros frutos secos. Comer estas grasas y al mismo tiempo limitar las grasas saturadas de alimentos como la mantequilla, las carnes grasas y los productos lácteos puede mantener su corazón sano.
Alto contenido en fibra y oligoelementos.
Por último, las nueces son un alimento de origen vegetal rico en fibra, oligoelementos y antioxidantes. Cada onza (aproximadamente un puñado) de nueces contiene dos gramos de fibra, o el 7% del valor diario. La fibra, al igual que los ácidos grasos insaturados, es buena para reducir el colesterol, pero la mayoría de los estadounidenses no alcanzan la ingesta diaria recomendada de fibra. Comer más nueces puede ayudar a aumentar la ingesta de fibra.
Además, las nueces contienen antioxidantes, incluidos fitoesteroles y polifenoles. Algunos estudios han demostrado que las nueces se encuentran entre los frutos secos con mayor contenido de polifenoles. Estos antioxidantes ayudan a reducir el estrés oxidativo, la inflamación y la presión arterial.
Este pesto de espinacas y nueces está repleto de antioxidantes y combina muy bien con pasta o un sándwich.
Otros frutos secos para la salud del corazón
Las nueces destacan por su contenido en omega-3, pero no son los únicos frutos secos estupendos para la salud del corazón. De hecho, décadas de investigación han demostrado que aumentar el consumo de frutos secos en general es beneficioso. Aquí hay otros frutos secos que se pueden comer para la salud del corazón:
Pistachos: Tienen un color verde alegre y un sabor distintivo. Contienen más fibra que las nueces y tienen una concentración particularmente alta de fitoesteroles.
Almendras: Las almendras son otro gran alimento saludable para el corazón. Los estudios han demostrado que comer al menos 1,5 onzas de almendras por día puede ayudar a mejorar los lípidos en sangre y la presión arterial, que son indicadores importantes de la salud del corazón.
Avellanas: Aunque a menudo se pasa por alto, la evidencia ha demostrado que las avellanas pueden mejorar los niveles de colesterol gracias a su fibra, grasas insaturadas, vitamina E y potasio. Actualmente, la investigación sobre las avellanas y la salud del corazón es bastante limitada, por lo que será interesante ver qué aportarán las investigaciones futuras.
Maní: aunque técnicamente es una legumbre y no una nuez, el maní es una de las opciones más populares y asequibles. Si eres amante del maní, ¡sigue disfrutándolos! Tienen un perfil nutricional similar al resto de frutos secos que hemos mencionado. Pero tienen más proteínas y una proporción más uniforme de ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados. Algunos estudios han demostrado que el consumo regular de maní se asocia con niveles de colesterol más saludables, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Los frutos secos son un grupo de alimentos excelentes para la salud del corazón por su contenido en grasas insaturadas, fibra y oligoelementos. Cualquier tipo de fruto seco que te guste funcionará, pero recomendamos especialmente las nueces por su alto contenido de ácidos grasos omega-3.
Agregar nueces a tu dieta no tiene por qué ser aburrido; pruebe esta avena con cerezas y nueces durante la noche para un desayuno rápido y saludable para el corazón.
