El magnesio es el mineral del momento cuando se trata de ayudarte a dormir más, al menos según TikTok. Piense en el “Sleepy Girl Mocktail” de magnesio, aromatizado con jugo de cereza agria y agua con gas prebiótica, promocionado por hordas de personas influyentes como una ayuda para dormir. Pero, ¿es todo una exageración? ¿Es el magnesio realmente bueno para dormir y aliviar la ansiedad que puede mantenerte despierto?
La respuesta es… tal vez, pero aún no lo sabemos del todo. Hay una pequeña cantidad de investigaciones que examinan la relación entre la ingesta de suplementos de magnesio y el sueño.
Un gran ensayo clínico en adultos de 60 años encontró que la ingesta suplementaria de magnesio aumentaba los niveles de melatonina en la sangre, y este puede ser un mecanismo potencial por el cual el magnesio puede ser beneficioso para el sueño. (La melatonina es la hormona responsable del ciclo de sueño-vigilia). Las investigaciones muestran que también puede promover una mejor regulación de los sistemas nerviosos simpático y parasimpático, reduciendo el estrés físico y mental que puede provocar problemas que interfieren con el sueño.
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un nutriente mineral clave para regular la función nerviosa, el azúcar en sangre y la presión arterial. También es vital para el desarrollo de proteínas, huesos y ADN.
Muchas personas no obtienen suficiente cantidad del mineral a través de su dieta, pero siempre es mejor obtener nutrientes de los alimentos en lugar de suplementos. Los frutos secos como las almendras y los anacardos, las semillas de calabaza y de chía, y las verduras de hojas verde oscuro como las espinacas son buenas fuentes de magnesio en la dieta. El edam, el tofu, el chocolate amargo, las acelgas, el dal (algunas lentejas, frijoles o guisantes) y la quinua son excelentes opciones ricas en magnesio.
Pero si no obtienes lo suficiente de tu dieta, existen diferentes tipos de magnesio disponibles en forma de suplemento. Por supuesto, habla con tu médico antes de tomar un nuevo suplemento.
Beneficios potenciales del sueño
Relajación muscular: algo por lo que es conocido es su papel en el funcionamiento de nuestros músculos. El magnesio puede tener un efecto positivo en varios aspectos de la función muscular. En general, el magnesio favorece la relajación muscular, lo cual es importante para lograr un sueño nocturno reparador.
Mejora los niveles de ansiedad: el magnesio también puede calmar tu mente cuando estás ansioso antes de acostarte. El magnesio ayuda a regular el ácido gamma-aminobutírico, también conocido como GABA, que es un neurotransmisor calmante en el cerebro. Suprime significativamente la actividad cerebral, por lo que es más fácil conciliar el sueño. Además, está el factor melatonina. El magnesio también ayuda a convertir el triptófano en melatonina, la hormona responsable de indicar que es hora de dormir.
¿Qué tipo de magnesio es mejor para dormir?
El glicinato de magnesio es el mejor. Esto se debe en parte a que, a diferencia de otros medicamentos, es menos probable que cause malestar estomacal, según un estudio. Si no está disponible, busque citrato de magnesio.
¿Cuánto magnesio debo tomar para dormir?
Dado que no hay mucha investigación para determinar exactamente cuánto debe tomar antes de acostarse, algunos médicos recomiendan que, si toma un suplemento, lo haga solo media hora antes de acostarse. La cantidad que debe tomar antes de acostarse o para cualquier otro propósito debe consultarse con su proveedor de atención médica, ya que depende de lo que come, su edad, sexo y otros factores.
Esta es la cantidad diaria recomendada de magnesio de todas las fuentes (alimentos, bebidas, suplementos, etc.), según los NIH.
Mujeres adultas: 310-320 mg por día
Mujeres embarazadas: 350-360 mg por día
Para personas que están amamantando: 310-320 mg
Hombres adultos: 400-420 mg
Independientemente de cuánto tome para dormir, su ingesta total de magnesio procedente únicamente de suplementos dietéticos no debe exceder los 350 mg.
Preguntas más frecuentes
¿Cuál es el mejor momento para tomar magnesio para dormir?
Aunque puede tomar magnesio en cualquier momento del día, tomarlo específicamente para dormir significa que debe tomarlo aproximadamente media hora antes de acostarse para obtener mejores resultados.
¿Puedo tomar magnesio todas las noches para dormir?
Para la mayoría de la gente, sí. Los NIH afirman que la mayoría de los adultos pueden tomar con seguridad hasta 350 mg de magnesio al día en forma de suplemento (la cantidad diaria recomendada puede ser mayor porque el magnesio se encuentra en los alimentos que consume).
Sin embargo, es importante consultar a su médico antes de comenzar. Si tiene una enfermedad renal, demasiado magnesio puede ser tóxico. Otros problemas potenciales: “El magnesio puede unirse a ciertos medicamentos, incluida la tetraciclina y antibióticos similares, e impedir que se absorban por completo. También debe informar a su farmacéutico que está tomando magnesio.
¿Es mejor el magnesio o la melatonina para dormir?
Según el Centro NIH para la Salud Complementaria e Integrativa, la melatonina es una hormona producida por el cuerpo que te hace sentir somnoliento en respuesta a la oscuridad, y si tu cuerpo no produce suficiente cantidad, un suplemento puede ayudar. Entonces, si está buscando crear un horario de sueño nocturno más consistente o si está cambiando su horario de sueño porque se encuentra en una nueva zona horaria, esta podría ser la mejor opción. El magnesio aumenta los niveles de melatonina en el cerebro en su conjunto y relaja el cuerpo. El efecto de la melatonina sobre el sueño está mejor establecido por las investigaciones, pero si probó el magnesio para dormir y descubrió que funciona para usted, úselo en su lugar. Realmente todo se reduce a sus objetivos personales de sueño y a lo que su médico diga que es lo adecuado para usted.
¿Demasiado magnesio puede causar insomnio?
Las investigaciones muestran que la respuesta es no. Los participantes del estudio que tomaron magnesio tenían más probabilidades de haber mejorado la calidad del sueño y menos probabilidades de tomar siestas cortas. Sin embargo, es importante prestar atención a cómo afecta a tu cuerpo.
