Año tras año, las enfermedades cardiovasculares encabezan las listas como la principal causa de muerte en Estados Unidos. La presión arterial alta (PA), también conocida como hipertensión, es un factor clave en las enfermedades cardiovasculares y aumenta el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
El control a largo plazo de la presión arterial es extremadamente importante. Una dieta saludable y ejercicio son probablemente las cosas más importantes que podemos hacer para mantener una presión arterial y una salud cardíaca saludables. Algunos productos pueden ayudar con esto.
Recomendamos hacer cambios graduales, comenzando por encontrar alimentos saludables para el corazón que realmente disfrute.
Incorporar poco a poco a tu dieta alimentos cardiosaludables es más sostenible que intentar hacer cambios drásticos. Ningún alimento por sí solo solucionará todo; es más importante tomar pequeños pasos consistentes para desarrollar hábitos saludables para el corazón. Esto incluye caminar un poco más cada día y controlar su presión arterial con más frecuencia. Juntos, estos pequeños pasos pueden marcar una gran diferencia.
¿Listo para cambiar tu dieta para mejorar la salud del corazón? Según los médicos, estos son los 15 mejores alimentos para comer si tienes presión arterial alta.
1. Productos con bajo contenido en sodio
Aunque no es un alimento especial, comer alimentos bajos en sodio puede ser de gran ayuda para reducir la presión arterial. De hecho, consumir más de 1500 mg de sodio al día se asocia con un aumento de la presión arterial y la retención de agua.
La retención ejerce presión sobre las arterias, al igual que hacer funcionar una manguera de jardín. Centrarse en comer en casa, donde puede controlar la cantidad de sal, o elegir alimentos bajos en sodio en el supermercado o en el restaurante puede ser de gran ayuda para reducir la presión arterial y mantenerse saludable.
Es importante recordar que un salero no suele ser el mayor motivo de preocupación. En cambio, está escondido en alimentos envasados y procesados, así como en comidas de restaurantes. Mire las etiquetas de la mayoría de los alimentos congelados o procesados y se sorprenderá de la cantidad de sal.
2. bayas
Además, las moras, frambuesas, fresas, arándanos y arándanos contienen antioxidantes que también ayudan a estabilizar la presión arterial (sin mencionar una serie de otros beneficios para la salud, incluida la prevención del cáncer).
Los arándanos son particularmente eficaces para reducir el riesgo de hipertensión. Contienen antocianinas, que aumentan los niveles de óxido nítrico, una sustancia química utilizada para reducir la presión arterial.
3. pescado
Comer al menos dos porciones de pescado por semana puede ayudar a reducir la presión arterial de varias maneras.
Es una gran fuente de proteína magra que puede ayudar a regular el apetito y el metabolismo. Esto, a su vez, puede ayudar a las personas a reducir su porcentaje de grasa corporal y su peso corporal total, lo que puede reducir significativamente la presión arterial. Además, determinados pescados en particular, como las anchoas, el salmón y la trucha, son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, que se asocian con una presión arterial más baja y con la salud del corazón.
4. Aceite de oliva
Comer aceite de oliva también puede ayudarle a mejorar su presión arterial, especialmente si lo consume en lugar de aceites de semillas comerciales, que algunos estudios han relacionado con una presión arterial más alta.
El aceite de oliva virgen extra es rico tanto en grasas monoinsaturadas como en poderosos antioxidantes llamados polifenoles. Ambos están asociados con una mejora del metabolismo, incluida la reducción de la presión arterial. Como parte de la dieta mediterránea, el aceite de oliva debe utilizarse como sustituto de otros aceites y grasas refinados y menos saludables como el aceite de maní, el aceite de canola y la mantequilla.
5. Remolacha
Las verduras generalmente son muy bajas en sodio y ricas en fibra, lo que las convierte en una excelente opción para controlar la presión arterial.
Los estudios han demostrado que entre 25 y 30 gramos de fibra al día pueden mejorar muchos indicadores de salud, incluida la presión arterial. Por lo tanto, comer vegetales enteros, incluida la remolacha, puede ser la mejor manera de lograr este objetivo y al mismo tiempo beneficiarse de todos los nutrientes que aportan.
La remolacha no sólo contiene mucha fibra, sino también un alto nivel de nitratos, sustancias químicas naturales que el cuerpo convierte en óxido nítrico.
Se ha demostrado que el óxido nítrico mejora la circulación sanguínea y, a su vez, puede aumentar la presión arterial. El polvo y el jugo de remolacha son ricos en nitratos y pueden ser más convenientes, pero no contienen la fibra que se encuentra en la remolacha cocida.
6. almendra
Los frutos secos como las almendras también son buenos para la presión arterial, sin mencionar los niveles de azúcar y colesterol en sangre.
Las almendras contienen muchas grasas saludables además de magnesio. A diferencia de los carbohidratos, las grasas saludables pueden ayudar a regular el hambre y el metabolismo, lo que puede resultar muy útil cuando alguien intenta perder peso y reducir la presión arterial. El magnesio también está relacionado con una presión arterial más baja, lo que hace que las almendras sean una excelente opción para satisfacer sus necesidades diarias.
7. brócoli
Las verduras crucíferas, como el brócoli, también pueden ayudar a regular la presión arterial. De hecho, un estudio encontró que comer brócoli cuatro veces por semana se asociaba con una presión arterial más baja en comparación con las personas que comían brócoli una vez al mes.
Estos beneficios se pueden atribuir a los altos niveles de calcio y magnesio del brócoli.
8. Plátanos
El sodio y el potasio son electrolitos que ayudan al cuerpo a mantener el volumen de líquidos y sangre. Si espera mejorar su presión arterial, debe reducir su consumo de sodio y al mismo tiempo aumentar su consumo de potasio.
Los plátanos son una fuente importante de potasio y el potasio ayuda a regular la presión arterial. Las personas con niveles bajos de potasio pueden tener una variedad de problemas, incluidos ritmos cardíacos irregulares y complicaciones con la presión arterial.
9. aguacate
Los plátanos no son la única fruta rica en potasio que puede ayudar a reducir la presión arterial. Los aguacates también tienen un alto contenido de potasio, sin mencionar los ácidos grasos omega-3, que pueden reducir el riesgo de hipertensión y aumentar la presión arterial.
10. Frijoles y legumbres
Los frijoles y las legumbres son otro alimento saludable para el corazón que puede ayudar a reducir la presión arterial.
Además de ser bajos en sal, tienen un alto contenido en fibra, potasio, calcio y magnesio, que ayudan a reducir la presión arterial. Sin embargo, señala que si compra frijoles enlatados, es importante asegurarse de que la etiqueta diga “sin sal agregada”.
11. Avena
Si intentas mantener una presión arterial saludable, la avena es un desayuno saludable para el corazón.
La avena también es un alimento saludable para el corazón que creemos que puede ayudar a controlar la presión arterial. La avena contiene betaglucano, que parece ser importante para la salud del corazón y el mantenimiento de la presión arterial. Su fibra ayuda a regular el equilibrio hídrico y ayuda con el estreñimiento y la hinchazón.
12. canela
Recomendamos la canela, teniendo en cuenta que las personas que la consumen suelen tener una presión arterial más saludable. Eso no quiere decir que esté recomendando las tostadas de canela, pero agregar un poco de canela a la avena puede ser una buena manera de combinar dos opciones potencialmente saludables.
Los estudios en animales sugieren que la especia puede ayudar a dilatar los vasos sanguíneos.
13. Yogur probiótico
El yogur también puede servir como medio dietético para reducir la presión arterial porque tiene un alto contenido de calcio y potasio.
El yogur griego y otros yogures probióticos elaborados con leche fermentada son particularmente eficaces para reducir la presión arterial tanto en pacientes prehipertensos como hipertensos.
14. kiwi
Los kiwis son ricos en potasio y magnesio, lo que los convierte en otra buena opción para reducir la presión arterial.
15. Cítricos
Por último, los cítricos tienen un alto contenido en flavonoides, antioxidantes que relajan los vasos sanguíneos y reducen así la presión arterial. Recomendamos incorporarlos a su dieta diaria si desea reducir su presión arterial.
Un estudio encontró que consumir jugo de naranja comercial puede ayudar con éxito a reducir la presión arterial. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el jugo tiende a tener un alto contenido de azúcar, lo que puede afectar su salud si se consume en exceso.
