A medida que las temperaturas continúan bajando, puede resultar difícil encontrar la motivación para salir y hacer ejercicio. Pero eso no significa que tengas que convertirte en un adicto a la televisión. Hay muchas formas de incorporar el movimiento diario a tu rutina desde la comodidad de tu hogar.
Ya sea que quieras quemar calorías rápidamente o simplemente estirar los músculos, tienes muchos ejercicios en el interior para elegir. Continúe leyendo para escuchar de boca de expertos en fitness lo que debería hacer ahora.
1. Yoga o Pilates
El yoga y el pilates son excelentes para desarrollar flexibilidad y fuerza. Todos ellos se pueden realizar en la comodidad de tu hogar, ocupando el espacio de una estera de yoga promedio. Recomienda hacer ejercicio tres o cuatro veces por semana.
Son perfectos para esta época del año ya que te ayudan a estar en sintonía con las necesidades de tu cuerpo.
2. Subir y bajar escaleras corriendo
Si tu casa tiene más de un piso (o vives en un edificio de varios pisos), tienes a tu disposición una de las máquinas de cardio más sencillas.
Esto aumentará la frecuencia cardíaca y la carga muscular saludable.
Sin embargo, antes de comenzar, asegúrese de tener los zapatos adecuados y de tener un buen agarre en las escaleras.
3. Ejercicios con peso corporal
Los ejercicios simples de peso corporal como sentadillas, estocadas, flexiones y abdominales son excelentes opciones para personas de todos los niveles de condición física.
Dado que no hay resistencia adicional, la intensidad y/o frecuencia de estos ejercicios se pueden aumentar debido a la reducción de la fatiga y el tiempo de recuperación. Recomienda realizar el procedimiento de peso corporal de cinco a seis veces por semana.
Si desea que su entrenamiento sea más desafiante, le sugerimos agregar una bolsa pesada cuando haga sentadillas o estocadas.
La mochila te permite distribuir uniformemente el peso y es cómoda. Puedes llenar una mochila con libros pesados o latas de comida de la despensa y hacer estocadas y sentadillas con buena forma.
4. Sentadillas divididas
Un ejercicio específico de peso corporal recomendado por los expertos es la sentadilla desde una altura. Simplemente coloque el pie trasero sobre un sofá, silla u otro objeto elevado y agáchese con el pie delantero.
Este ejercicio desafía tu equilibrio y te obliga a trabajar en tu núcleo. Sus pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos se prueban unilateralmente… requiriendo que separe una pierna con cada paso.
5. Ejercicios de entrenamiento interválico de alta intensidad.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) se puede realizar con o sin pesas. Muchas personas pensarán que necesitan hacer entrenamientos HIIT de 30 minutos, pero los entrenamientos HIIT en realidad están diseñados para aumentar su frecuencia cardíaca en menos tiempo que una caminata o carrera de 30 minutos.
Estos entrenamientos suelen combinar ejercicios de peso corporal con ejercicios cardiovasculares como burpees, saltos de tijera o alpinistas. Rulon dice que es importante tener un período de calentamiento y descanso, con tres o cuatro rondas entre ellas que generalmente no exceden los 15 minutos.
Te ayudan a desarrollar una velocidad explosiva y a aprender a sentir el aterrizaje. Esto fortalecerá los músculos de los muslos y las nalgas.
6. Entrenamiento de fuerza con mancuernas
El entrenamiento con pesas es clave si el cardio no es lo tuyo.
Hay muchas opciones para mancuernas como press de pecho, remo, sentadillas, curl de bíceps, fondos de tríceps, press de banca, peso muerto rumano, etc.
El entrenador recomienda específicamente tres ejercicios que se pueden realizar eficazmente en interiores: press de suelo con mancuernas en el puente de los glúteos, flexión de un brazo y sentadilla frontal con mancuernas.
Esto se debe a la dinámica con la que involucran a todo el cuerpo a través de movimientos complejos, dirigidos a la parte inferior del cuerpo y al core.
7. cuerda
Saltar la cuerda es excelente para mejorar la salud cardiovascular y puede aumentar rápidamente el ritmo cardíaco, además de ejercitar las pantorrillas y los hombros. Puede tomar tan sólo cinco minutos para los principiantes o 20 minutos para aquellos que están más familiarizados.
Si no tienes una cuerda para saltar adecuada, puedes usar una cuerda o cuerda normal, pero asegúrate de usar solo un material que no te lastime al contacto (las cuerdas gruesas funcionan mejor que las delgadas).
