¿Crees que un tipo de ejercicio satisfará todas tus necesidades? Estos consejos pueden ayudarle a crear un plan de acondicionamiento físico integral para mejorar su salud y su cintura.
¿Qué ejercicios son mejores para mí?
Para muchos de nosotros, incluso cuando entendemos cuánto ejercicio regular puede mejorar nuestra salud física y mental, el verdadero desafío es idear un programa de ejercicios que podamos seguir. Es mucho más fácil levantarse y ponerse en movimiento todos los días cuando realmente experimenta los resultados que busca, ya sea una cintura más pequeña, mejor sueño, estado de ánimo y energía, o alivio de los síntomas de estrés, ansiedad o depresión.
Independientemente de los beneficios que busque en un plan de acondicionamiento físico (e independientemente de su nivel de condición física actual), la clave es combinar diferentes tipos de actividad física. Los planes de ejercicio más eficaces deben incluir una combinación de tres elementos : cardio (o aeróbicos), entrenamiento de fuerza y ejercicios de flexibilidad y equilibrio. Esto no sólo aumentará los beneficios para la salud, sino que también hará que tu entrenamiento sea variado e interesante.
Por supuesto, siempre puedes inscribirte en un entrenamiento personal en un gimnasio, buscar planes de entrenamiento en línea o descargar una aplicación de ejercicios, pero desarrollar el plan de ejercicios adecuado no tiene por qué ser tan difícil ni costoso. Estas sencillas pautas pueden ayudarle a aprovechar al máximo su tiempo y obtener todos los beneficios para la salud y la pérdida de peso del ejercicio regular.
¿Cuánto ejercicio necesito?
Es importante recordar sobre el ejercicio que siempre algo es mejor que nada. Con solo sentarse menos y moverse más durante el día, podrá experimentar beneficios para la salud. Sin embargo, las recomendaciones de los médicos recomiendan esforzarse por:
Al menos 150 minutos (2,5 horas) de actividad de intensidad moderada por semana . Eso es 30 minutos al día durante 5 días a la semana, divididos en períodos de 10 minutos, si es más fácil decirlo que hacerlo.
O
Al menos 75 minutos de ejercicio vigoroso por semana le brindarán los mismos beneficios si su nivel de condición física le permite ejercitarse más intensamente. Esto significa, por ejemplo, hacer jogging durante 15 minutos en lugar de caminar a paso ligero durante 30 minutos.
O
Puedes combinar ejercicio de intensidad moderada y alta , teniendo presente la regla general de que 2 minutos de ejercicio de intensidad moderada equivalen a 1 minuto de actividad de alta intensidad.
Y NO LO OLVIDES
Incluye ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana en tu rutina semanal.
¿Quieres perder peso?
Puede obtener beneficios adicionales para la salud haciendo ejercicio durante 300 minutos o más de intensidad moderada (o 150 minutos o más de ejercicio de intensidad vigorosa) cada semana. Esto puede resultar especialmente útil para perder peso.
empezar lentamente
Si nunca ha hecho ejercicio antes o ha estado sedentario durante mucho tiempo, es aconsejable (después de consultar a su médico) comenzar lentamente y aumentar gradualmente hasta llegar a estos niveles de actividad. En lugar de caminar 30 minutos 5 días a la semana, por ejemplo, comience con 5 o 10 minutos y vaya aumentando.
¿Cuántos días a la semana debo entrenar?
Un estudio reciente del Reino Unido encontró que las personas que concentran todo su ejercicio en una o dos sesiones de fin de semana obtienen casi tantos beneficios para la salud como quienes hacen ejercicio con más frecuencia. Sin embargo, distribuir sus entrenamientos en tres o más días por semana puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y mantener altos sus niveles de energía durante toda la semana.
Ejercicio de intensidad moderada versus ejercicio intenso
El hecho de que su actividad sea de intensidad baja, moderada o alta depende en gran medida de su nivel de condición física personal. Por ejemplo, un trote rápido puede ser de baja intensidad para un atleta experimentado, pero vigoroso para alguien que nunca antes ha hecho ejercicio.
¿Qué tan duro entreno?
Intensidad baja
Cómo se siente: respira con facilidad, se calienta, pero aún no suda. Puede hablar fácilmente con oraciones completas o incluso cantar. Las actividades incluyen: caminata regular, estiramientos, Tai Chi.
Intensidad moderada
Cómo se siente: trabajas, respiras más rápido y empiezas a sudar más. Aún puedes hablar con oraciones completas, pero no puedes cantar. Las actividades incluyen: caminata rápida, aeróbic acuático, bicicleta plana, tenis en dobles, empujar cortadoras de césped, caminar, entrenamiento de fuerza, andar en patineta, patinar, voleibol
Intensidad de la energía
Cómo se siente: Realmente trabajando, respirando con dificultad, sudando profusamente y jadeando para hablar con oraciones completas. Las actividades incluyen: trotar o trotar nadar a paso ligero andar en bicicleta o caminar por colinas tenis nocturno fútbol saltar aeróbicos artes marciales gimnasia entrenamiento en circuito
Varíe la intensidad para obtener resultados más rápidos.
Es seguro decir que el objetivo final de la mayoría de los deportistas es ponerse en forma y dedicar menos tiempo a entrenar. Pero si bien la mayoría de los supuestos recortes son demasiado buenos para ser verdad, el «entrenamiento por intervalos» (ráfagas de actividad de alta intensidad intercaladas con actividad de menor intensidad) en realidad puede producir resultados.
Por ejemplo, después de haber calentado, en lugar de caminar a un ritmo moderado durante 30 minutos, prueba el entrenamiento a intervalos durante 20 minutos. Camine a un ritmo de intensidad moderada durante un minuto, luego trote a un ritmo de intensidad vigorosa durante un minuto, luego vuelva a caminar a paso ligero durante un minuto, y así sucesivamente. O puedes alternar una caminata rápida con saltar la cuerda o hacer flexiones.
Alternar intensidades de esta manera no solo mejora su sistema cardiovascular, sino que también puede ayudarlo a realizar un mejor entrenamiento en un período de tiempo más corto. Y si su médico le ha autorizado a realizar este tipo de ejercicio de forma segura, también puede ayudarle a reducir la presión arterial, perder peso (especialmente alrededor del abdomen) y mantener la masa muscular. El entrenamiento a intervalos también puede ser una excelente manera de variar tus entrenamientos y desafiar tus músculos de una manera nueva.
Elemento 1: ejercicios cardiovasculares
Qué es: El ejercicio cardiovascular o aeróbico es una actividad de resistencia en la que grandes grupos de músculos realizan movimientos rítmicos durante un largo período de tiempo. Durante el ejercicio cardiovascular, tu corazón se acelera, respiras con más dificultad de lo habitual e incluso puedes sentir un poco de falta de aire. Los ejercicios cardiovasculares incluyen:
Caminando rápido
Correr
clases de aerobic
Subiendo las escaleras
Baloncesto
tenis
Senderismo
Ciclismo
Remo
fútbol americano
Baile
Entrenamiento elíptico
Por qué es bueno para ti: Independientemente de tu edad, el ejercicio cardiovascular puede ayudarte a aumentar la capacidad pulmonar, fortalecer el corazón y los músculos y aumentar tu vigor y resistencia. El entrenamiento cardiovascular también puede:
Ayuda a controlar el peso quemando calorías y regulando el apetito.
Bajar la presión arterial y controlar el azúcar en sangre.
Reducir el riesgo de caídas en personas mayores.
Mejorar la memoria y el pensamiento; Incluso ayudan a prevenir el deterioro mental y controlar los síntomas de la enfermedad de Alzheimer.
Reducir el dolor y la rigidez de las articulaciones.
Alivia la tensión, mejora tu estado de ánimo y te ayuda a dormir mejor por la noche.
Caminar: una introducción sencilla al ejercicio cardiovascular
Caminar a paso ligero durante solo 22 minutos al día puede ayudarle a alcanzar su objetivo semanal mínimo de 2,5 horas de ejercicio de intensidad moderada y, en el proceso, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y obesidad. Caminar no requiere habilidades ni entrenamiento especiales. Aparte de un par de zapatos cómodos, no necesitas ningún equipo especial y puedes hacerlo prácticamente en cualquier lugar. Sólo tienes que decidir levantarte e irte.
Busque formas creativas de incluir una caminata rápida en su agenda diaria. Deje el auto y camine hasta el supermercado, por ejemplo, o salga a caminar durante la hora del almuerzo o camine mientras habla por teléfono.
Utilice una caminata para aclarar su mente. Aprovecha el tiempo para tomarte un descanso del estrés de la vida cotidiana y tómate un tiempo precioso a solas. El aire fresco y el tiempo para pensar pueden hacer maravillas con su estado de ánimo.
O conviértalo en un evento social y camine con otros . Invita a amigos, familiares o compañeros de trabajo a caminar contigo. Una caminata puede brindar una gran oportunidad para conocer a un amigo existente o fortalecer un vínculo con uno nuevo.
Disfrute del tiempo en la naturaleza . Caminar en parques, playas o senderos para caminatas o orillas de ríos puede mejorar su estado de ánimo gracias al ejercicio. Pasar tiempo en la naturaleza puede liberar endorfinas, sustancias químicas del cerebro que mejoran el estado de ánimo y alivian el estrés.
Camine por el centro comercial o en la cinta de correr . Cuando hace mal tiempo, puede dar un paseo rápido por el centro comercial mientras mira escaparates, o utilizar la cinta de correr en el gimnasio o club de salud y ponerse al día con su programa de televisión o podcast favorito.
Pasear al perro. Si no tiene un perro, puede ofrecerse como voluntario para pasear perros callejeros en un refugio de animales o un grupo de rescate. No sólo te ayudarás a ti mismo, sino que también ayudarás a socializar y entrenar a los perros, haciéndolos más adoptables.
Intenta caminar conscientemente
Agregar un elemento de atención plena a su caminata puede ayudar a interrumpir el flujo de preocupaciones y pensamientos negativos que muchos de nosotros experimentamos cuando estamos estresados, ansiosos o deprimidos. En lugar de concentrarte en tus pensamientos, concéntrate en cómo se siente tu cuerpo mientras te mueves. Presta atención a las sensaciones, como cuando tus pies tocan el suelo, o la sensación del viento o la luz del sol en tu piel, o el ritmo de tu respiración.
Elemento 2: Entrenamiento de fuerza
Qué es: el entrenamiento de fuerza, a veces llamado entrenamiento de resistencia o entrenamiento de fuerza, desarrolla músculos a través de movimientos repetitivos utilizando la resistencia de pesas libres, máquinas de fuerza, bandas elásticas o su propio peso corporal. El entrenamiento de fuerza suele ser un entrenamiento de fuerza que se realiza a mayor velocidad para aumentar la potencia y el tiempo de reacción.
Ejemplos de entrenamiento de fuerza incluyen:
Flexiones y dominadas utilizando el propio peso corporal como apoyo.
Sentadillas, curls o press de hombros utilizando mancuernas, pesas, bandas o tubos elásticos, o incluso latas de comida u otros objetos pesados del hogar.
Peso muerto o press de banca con barra.
Entrenamiento en simuladores en gimnasio o centro de fitness.
Por qué es bueno para ti: El entrenamiento de fuerza desarrolla y tonifica los músculos y aumenta la masa muscular. Además de mejorar tu apariencia y sensación, el entrenamiento de fuerza también puede:
Ayude a controlar su peso quemando calorías de manera más eficiente y reduciendo los depósitos de grasa, especialmente alrededor del abdomen.
Asegúrese de tener la fuerza para realizar tareas cotidianas, como cargar la compra, levantar a niños o nietos, abrir una lata, subir escaleras o apresurarse para tomar un tren o autobús.
Ayudarle a mantenerse activo e independiente a medida que envejece.
Prevención de la pérdida ósea.
Ayudarlo a evitar choques y caídas mejorando su velocidad y tiempo de reacción.
Induce endorfinas, que mejoran el estado de ánimo, alivian el estrés y alivian los síntomas de ansiedad y depresión.
Mejora tu flexibilidad, equilibrio y movilidad.
Reglas y prohibiciones del entrenamiento de fuerza.
No es necesario pasar horas todos los días levantando pesas para disfrutar de los beneficios del entrenamiento de fuerza. Entrenar los principales grupos de músculos (piernas, caderas, espalda, estómago, pecho, hombros y brazos) durante sesiones de 20 a 30 minutos dos veces por semana es suficiente para obtener resultados y ayudarle a mantener el tono y la fuerza.
Tampoco es necesario invertir en la membresía de un gimnasio ni comprar equipos costosos para usar en casa. Se pueden usar bandas de resistencia económicas para entrenar casi todos los músculos del cuerpo y pueden caber fácilmente en un bolso o maleta, por lo que no tiene que interrumpir su rutina de ejercicios cuando viaja o está de vacaciones. Incluso hay muchos ejercicios que puedes hacer usando tu propio peso corporal como apoyo.
Siempre caliente antes del entrenamiento de fuerza y enfríe después para reducir el riesgo de lesiones.
Si eres nuevo en este tipo de ejercicio, es importante aprender la técnica adecuada para evitar lesiones. Puede encontrar clases de fitness gratuitas en muchas instalaciones comunitarias. Las aplicaciones y los tutoriales en vídeo en línea también pueden ayudar, al igual que practicar frente a un espejo para asegurarse de mantener la forma adecuada durante sus entrenamientos.
Cuando se trata de elegir el peso o el nivel de resistencia adecuado, la mayoría de las personas se benefician de la fatiga muscular después de 10 a 15 repeticiones de un ejercicio. Si bien puedes hacer hasta 3 series de cada ejercicio, una serie es un excelente comienzo y puede ser igual de beneficiosa.
A medida que avances y te fortalezcas, podrás volver a poner a prueba tus músculos agregando peso o usando una banda con más resistencia.
Intente dejar 48 horas entre entrenamientos del mismo grupo de músculos para darles la oportunidad de recuperarse. Puedes hacer ejercicios cardiovasculares entre entrenamientos de fuerza para todo el cuerpo, o puedes hacer ejercicios para la parte superior del cuerpo un día y ejercicios para la parte inferior del cuerpo al día siguiente.
Escuche siempre a su cuerpo y olvide el viejo dicho «sin dolor no hay ganancia». ¡El entrenamiento de fuerza nunca debería doler!
La importancia de los ejercicios de fuerza
Muchos de nosotros equiparamos el entrenamiento muscular con sentadillas interminables e imágenes de abdominales inalcanzables. Pero tu núcleo es mucho más que solo tus abdominales. Su núcleo se extiende desde el esternón hasta las caderas e incluye la espalda, los costados, las nalgas y los muslos, así como el estómago.
Un núcleo fuerte puede ayudarlo a mantener una postura adecuada y realizar muchos movimientos diarios diferentes que implican torcer, doblar o rotar el cuerpo. Todo, desde levantarse de una silla hasta cargar alimentos pesados o alcanzar un libro en el estante superior, se vuelve más fácil cuando tienes un alma fuerte.
El fortalecimiento del núcleo también puede:
Ayuda a aliviar y prevenir el dolor lumbar.
Mejora tu rendimiento en muchos deportes, desde tenis y golf hasta correr, nadar y andar en bicicleta.
Ayuda a evitar caídas en la edad.
Mejorar la resistencia.
Reducir el riesgo de lesiones.
Además de los abdominales, las actividades que funcionan especialmente bien en tu core incluyen yoga, pilates, natación, voleibol de playa, kayak o piragüismo, patinaje sobre ruedas, surf o surf de remo, hula hula o hacer, quizás el ejercicio básico más popular, bar.
Elemento 3: Flexibilidad y Equilibrio
Qué es: La flexibilidad desafía la capacidad de las articulaciones del cuerpo para moverse libremente en un rango completo de movimiento. El equilibrio te mantiene estable ya sea que estés quieto o en movimiento.
Buenos ejercicios de flexibilidad incluyen:
Estiramientos estacionarios y estiramientos que implican movimiento.
yoga
pilates
Si ya está activo, es probable que actualmente esté haciendo ejercicios que mejoren su equilibrio, como caminar, caminar, andar en bicicleta, golf, tenis o entrenamiento de fuerza (especialmente entrenamiento de fuerza). Sin embargo, el equilibrio suele empeorar con la edad, por lo que si eres una persona mayor y quieres mejorar tu equilibrio, puedes hacerlo intentando:
Yoga, pilates o tai chi.
Ejercicios como pararse sobre una pierna, caminar hacia atrás o utilizar una tabla oscilante.
Entrenamiento de fuerza de los músculos de la espalda, abdomen y piernas.
Por qué es bueno para usted: La flexibilidad ayuda a su cuerpo a mantenerse flexible y aumenta su rango de movimiento durante los deportes y las actividades cotidianas como estirarse, mirar hacia atrás mientras conduce e inclinarse para atarse los zapatos. Los ejercicios de flexibilidad que alargan y estiran los músculos también ayudan:
Mantenga sus músculos y articulaciones flexibles y menos propensos a sufrir lesiones.
Prevenir el dolor de espalda.
Mejora tu rendimiento deportivo.
Prevenir problemas de equilibrio.
Aumentar la circulación.
Aliviar la tensión y el estrés; promover la relajación.
Los ejercicios de equilibrio pueden ayudar a mejorar su postura y reducir el riesgo de caídas a medida que envejece.
Estire sólo los músculos calentados.
Los expertos en fitness no recomiendan realizar estiramientos antes del entrenamiento cuando los músculos están fríos. Más bien, estire solo después de que sus músculos se hayan calentado o después de un entrenamiento como parte de su rutina de enfriamiento.
Mejorar la flexibilidad y el equilibrio a través del yoga, pilates y tai chi
Además de sus beneficios meditativos y relajantes, las prácticas de bajo impacto como el yoga, pilates y tai chi son excelentes para mejorar la flexibilidad y el equilibrio. Aunque existen diferencias entre las formas, cada una ofrece muchas opciones tanto para principiantes como para practicantes avanzados.
Yoga . Una antigua práctica de ejercicio que implica realizar varias posturas y posturas sobre una colchoneta de ejercicios. Existen muchos tipos diferentes de yoga que pueden ayudar a desarrollar flexibilidad y equilibrio, así como fuerza y resistencia. Además de los tipos populares, existen clases de yoga modificadas para diferentes necesidades, como yoga prenatal, yoga para personas mayores y yoga adaptativo modificado para discapacidades. La mayoría de las sesiones de yoga comienzan con una serie de posturas para calentar el cuerpo y la mayoría de las sesiones terminan con algún tipo de ejercicio de relajación.
Encuentra el tipo de yoga adecuado para ti
Yoga suave o Satyananda
Centrado en estiramientos lentos, flexibilidad, respiración profunda. Ideal para: principiantes, reducción del estrés. No apto para: Aquellos que buscan un entrenamiento intenso.
hatha
Bastante gentil. Implica ejercicios de estiramiento y respiración. Ideal para: principiantes, personas mayores, reducción del estrés. No apto para: entrenamientos aeróbicos y para quemar calorías.
Iyengar
Se centra en la alineación precisa del cuerpo y la mejora del equilibrio. Utiliza bloques y correas para mantener las posturas por más tiempo. Ideal para: Aquellos que buscan más beneficios para el fitness y una relajación profunda. No apto para: Aunque es más vigoroso, no es apto para un entrenamiento de cuerpo completo.
Kundalini
Una rutina rápida de posturas que se centran en diferentes formas de respirar, cantar y meditar. Ideal para: combinar un buen entrenamiento con espiritualidad. No apto para: Aquellos que se sienten incómodos con el canto o el aspecto espiritual.
Yoga caliente (Bikram o Moshka)
Ocurre en habitaciones con calefacción (más de 100 grados Fahrenheit). Concéntrese en la resistencia y la limpieza. Ideal para: Un entrenamiento intenso y sudoroso para aquellos con un mayor nivel de condición física. No apto para: personas con presión arterial alta, enfermedades cardíacas o personas que puedan reaccionar negativamente al calor.
Power yoga o Ashtanga
Enérgico, de ritmo rápido para desarrollar flexibilidad, fuerza, concentración y resistencia. Ideal para: entrenamiento intenso, fitness y pérdida de peso. No para: relajación, contemplación.
Pilates . Al igual que el yoga, el Pilates se puede realizar sobre una colchoneta como una serie de movimientos de bajo impacto, aunque a menudo implica el uso de máquinas de pesas. Una rutina típica de Pilates incluye ejercicios que promueven la postura, el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza central. La mayoría de las rutinas se pueden adaptar a su fuerza y nivel de condición física.
Tai Chi . Centrándose en una serie de movimientos corporales lentos y precisos que fluyen de una postura a la siguiente, el tai chi es un ejercicio muy eficaz para el equilibrio, especialmente para las personas mayores que buscan un ejercicio seguro y suave. Al cambiar el peso de una pierna a la otra y levantar alternativamente los brazos, las piernas y las manos, el tai chi desplaza el peso a diferentes articulaciones, aumentando la flexibilidad y la amplitud de movimiento, además de mejorar el equilibrio y la coordinación. Y al centrar tu mente en tus movimientos y respiración, te concentras en el presente, lo que aclara la mente y te lleva a un estado relajado.
Estudiar yoga, pilates o tai chi
Aunque puedes aprender estos ejercicios online, a través de un libro de entrenamiento, un vídeo o una aplicación, la mejor y más segura forma es aprender de un instructor competente.
Busque clases en gimnasios locales, YMCA y estudios especializados en yoga o pilates, que a menudo ofrecen la primera clase gratis para que pueda probarla. Los centros comunitarios y para personas mayores también pueden ofrecer clases con descuento.
Habla con el instructor. Muchos podrán ofrecer posturas o programas modificados para principiantes o personas con problemas de salud especiales.
Busque un entorno de baja presión donde pueda aprender a su propio ritmo. No se estire más de lo que le resulte cómodo y siempre abandone una postura o ejercicio ante la primera señal de dolor. Un buen profesor puede mostrarte posturas alternativas que sean demasiado difíciles para tu salud o nivel de condición física.
comienzo seguro
Mantener un programa de ejercicio regular y equilibrado es una de las mejores cosas que puede hacer para mejorar su salud física y mental. Sin embargo, es importante hacerlo de forma segura. Nada puede descarrilar sus objetivos de acondicionamiento físico más rápidamente que un problema médico o una lesión evitables.
Obtenga autorización médica de su médico antes de comenzar un programa de ejercicios, especialmente si tiene una condición médica preexistente.
Ejercicio. Calienta suavemente con estiramientos dinámicos (movimientos activos que calientan y flexionan los músculos que usarás, como patadas con las piernas, estocadas al caminar o balanceos de brazos) y haciendo una versión más lenta y fácil del ejercicio que tienes por delante. Por ejemplo, si vas a correr, calienta caminando. O si estás levantando pesas, comienza con algunas repeticiones fáciles.
cálmate Después de un entrenamiento, es importante tomarse unos minutos para enfriarse y permitir que su frecuencia cardíaca vuelva a los niveles de reposo. Por ejemplo, un trote ligero o una caminata después de correr o un estiramiento ligero después de un entrenamiento de fuerza.
Beber abundante agua. Puede parecer obvio, pero tu cuerpo funciona mejor cuando está adecuadamente hidratado. Y no beber suficiente agua durante el ejercicio, especialmente cuando hace calor, puede ser peligroso.
Escuche a su cuerpo. Si siente dolor o malestar durante el ejercicio, ¡deténgase! No intentes superar el dolor. Esta es una receta segura para las lesiones.
Párese más veces durante el día, todos los días
Estar sentado durante mucho tiempo se asocia con numerosos problemas de salud, incluido el aumento de la presión arterial, el nivel alto de azúcar en la sangre, el aumento de la grasa corporal y un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer. Ya sea que pase demasiado tiempo cada día sentado en un escritorio, conduciendo un automóvil o en el sofá frente al televisor, es importante levantarse unos minutos cada hora.
Párate mientras hablas por teléfono.
En el trabajo, intente utilizar un escritorio de pie o estar de pie mientras habla con sus compañeros de trabajo.
Levántese de su escritorio con regularidad y estírese suavemente.
Mientras mira televisión, camine en el lugar durante las pausas comerciales o mientras se carga el próximo episodio de su programa favorito.
Encuentra actividades que disfrutes
Es mucho más probable que usted siga un programa de ejercicios que le resulte agradable y gratificante. Ninguna cantidad de fuerza de voluntad durará mucho durante un entrenamiento que odias.
