Puede parecer que no hay nada que puedas hacer con respecto al estrés. Las facturas no pararán, el día nunca será más largo y tus responsabilidades laborales y familiares siempre serán exigentes. Pero tienes mucho más control del que crees.
Si vives en un entorno de mucho estrés, estás poniendo en riesgo todo tu bienestar. El estrés destruye su equilibrio emocional, así como su salud física y mental en general. Reduce su capacidad para pensar con claridad, funcionar con eficacia y disfrutar de la vida.
El manejo eficaz del estrés le ayuda a eliminar los efectos del estrés en su vida para que pueda ser más feliz, más saludable y más productivo. El objetivo final es una vida equilibrada que tenga tiempo para el trabajo, las relaciones, el descanso y la diversión, y la resiliencia para soportar la presión y superar los desafíos. Pero el manejo del estrés no es igual para todos. Por eso, es importante experimentar y descubrir qué le conviene más. Los siguientes consejos para el manejo del estrés pueden ayudarle con esto.
Consejo 1. Identifica las fuentes de estrés en tu vida.
Manejar el estrés comienza con la identificación de las fuentes de estrés en su vida. No es tan simple como parece. Si bien es fácil identificar los principales factores estresantes, como un cambio de trabajo, una mudanza o un divorcio, identificar las fuentes de estrés crónico puede resultar más difícil. Es muy fácil pasar por alto cómo sus propios pensamientos, sentimientos y comportamientos afectan sus niveles diarios de estrés.
Claro, es posible que sepa que se preocupa constantemente por los plazos de entrega del trabajo, pero tal vez sea su procrastinación, no las exigencias reales del trabajo, lo que está causando el estrés.
Para determinar qué es lo que realmente te estresa, analiza detenidamente tus hábitos, actitudes y excusas:
¿Le explica que el estrés es temporal («Tengo un millón de cosas sucediendo en este momento») aunque no recuerde la última vez que tomó un respiro?
¿Considera que el estrés es una parte integral de su trabajo o de su vida familiar («Aquí siempre es una locura») o como parte de su personalidad («Tengo mucha energía nerviosa, eso es todo»)?
¿Culpas a otras personas o a acontecimientos externos por tu estrés, o lo consideras completamente normal e inocente?
Hasta que asuma la responsabilidad del papel que desempeña al crearlo o mantenerlo, sus niveles de estrés permanecerán fuera de su control.
Mantenga un diario de estrés
Un diario de estrés puede ayudarle a identificar los factores estresantes habituales en su vida y cómo afrontarlos. Siempre que se sienta estresado, anótelo en su diario o utilice el rastreador de estrés de su teléfono. Llevar un diario le permitirá ver patrones y temas comunes. Registro:
Qué causó tu estrés (adivina si no estás seguro).
¿Cómo te sentiste, tanto física como emocionalmente?
¿Cómo respondiste?
¿Qué hiciste para sentirte mejor?
Consejo 2: abandone las formas poco saludables de lidiar con el estrés
Muchos de nosotros nos sentimos tan estresados que recurrimos a formas poco saludables e improductivas de afrontarlo. Muchas de estas estrategias inútiles pueden reducir temporalmente el estrés, pero a la larga son aún más dañinas:
Fumar, beber demasiado o tomar drogas para relajarse.
Abuso de comida chatarra o reconfortante.
Descanse durante horas frente al televisor o al teléfono.
Retiro de amigos, familiares y actividades sociales.
Dormir demasiado.
Llena cada minuto del día para evitar problemas.
Dilación.
Transferir estrés a los demás (críticas, arrebatos de ira, violencia física).
Si sus métodos de manejo del estrés no contribuyen a su salud física y emocional, es hora de encontrar métodos más saludables que le permitan sentirse tranquilo y en control.
Consejo 3: Practique las 4 A del manejo del estrés
Aunque el estrés es una respuesta automática del sistema nervioso, algunos factores estresantes ocurren en momentos predecibles: por ejemplo, el viaje al trabajo, una reunión con el jefe o una reunión familiar. Al lidiar con factores estresantes tan predecibles, puedes cambiar la situación o cambiar tu respuesta.
Al decidir qué opción elegir en un escenario particular, es útil pensar en las cuatro A: evitar , cambiar , adaptar o aceptar .
Evite el estrés innecesario
No es saludable evitar situaciones estresantes que deben abordarse, pero es posible que se sorprenda de cuántos factores estresantes en su vida puede eliminar.
Aprende a decir no. Conozca sus límites y respételos. En su vida personal o profesional, asumir más de lo que puede manejar es una receta segura para el estrés.
Evita a las personas que te causan estrés. Si alguien causa estrés constantemente en tu vida, limita la cantidad de tiempo que pasas con esa persona o termina la relación.
Toma el control de tu entorno. Si las noticias de la noche te ponen ansioso, apaga la televisión. Si te molestan los atascos, elige una ruta más larga pero menos frecuentada. Si ir al mercado es una tarea ardua, compre en línea.
Evite los temas candentes . Si estás molesto por la religión o la política, táchalas de tu lista de conversaciones. Si discutes repetidamente sobre el mismo tema con las mismas personas, deja de mencionarlo o discúlpate cuando sea un tema de discusión.
Acorta tu lista de tareas pendientes. Analiza tu agenda, responsabilidades y tareas diarias. Si tiene demasiado en su plato, distinga entre «debe» y «necesita». Deje las tareas que no sean realmente necesarias al final de la lista o elimínelas por completo.
cambiar la situación
Si no puede evitar una situación estresante, intente cambiarla. A menudo, esto implica cambiar la forma en que nos comunicamos y operamos en la vida cotidiana.
Expresa tus sentimientos, no los ocultes. Si algo o alguien le molesta, exprese sus preocupaciones de forma abierta y respetuosa. Si no expresa sus sentimientos, el resentimiento crecerá y el estrés aumentará.
Esté preparado para llegar a un acuerdo. Cuando le pidas a alguien que cambie su comportamiento, prepárate para hacer lo mismo. Si ambos están dispuestos a ceder al menos un poco, tienen muchas posibilidades de encontrar un punto medio.
Sea más persistente. No te quedes en un segundo plano en tu propia vida. Afrontar los problemas de frente, haciendo todo lo posible para anticiparlos y prevenirlos. Si tienes que estudiar para un examen y tu compañero de cuarto conversador acaba de llegar a casa, dile desde el principio que solo tienes cinco minutos para hablar.
Encuentra el equilibrio. Todo trabajo y nada de juego es una receta para el agotamiento. Trate de encontrar un equilibrio entre la vida laboral y familiar, las actividades sociales y las actividades solitarias, las responsabilidades diarias y el tiempo de inactividad.
Adaptarse al factor estresante
Si no puedes cambiar el factor estresante, cámbiate a ti mismo. Puede adaptarse a situaciones estresantes y recuperar la sensación de control cambiando sus expectativas y actitudes.
Problemas de reformateo. Trate de ver las situaciones estresantes desde una perspectiva más positiva. En lugar de preocuparse por el tráfico, considérelo como una oportunidad para hacer una pausa y reagruparse, escuchar su estación de radio favorita o pasar un tiempo a solas.
Mira la imagen completa. Considere una situación estresante en perspectiva. Pregúntese qué importancia tendrá a largo plazo. ¿Importará en un mes? ¿Año? ¿Deberíamos enojarnos por esto? Si la respuesta es no, concentra tu tiempo y energía en otra parte.
Ajusta tus estándares. El perfeccionismo es una fuente importante de estrés evitable. Deja de prepararte para el fracaso exigiendo perfección. Establezca estándares razonables para usted y los demás y aprenda a aceptar lo «suficientemente bueno».
Practica la gratitud. Cuando el estrés te deprima, tómate un momento para pensar en todas las cosas que valoras en tu vida, incluidas tus propias cualidades y dones positivos. Esta sencilla estrategia puede ayudarle a mantener la perspectiva.
Acepta lo que no puedes cambiar
Algunas fuentes de estrés son inevitables. No se pueden prevenir ni cambiar factores estresantes como la muerte de un ser querido, una enfermedad grave o una recesión nacional. En tales casos, la mejor manera de afrontar el estrés es aceptar las cosas como son. Puede ser difícil de aceptar, pero a la larga es más fácil que criticar una situación que no se puede cambiar.
No intentes controlar lo incontrolable. Muchas cosas en la vida están fuera de nuestro control, especialmente el comportamiento de otras personas. En lugar de preocuparte por ellos, concéntrate en las cosas que puedes controlar, como por ejemplo cómo eliges responder a los problemas.
Busque las ventajas. Cuando te enfrentes a dificultades graves, intenta verlas como oportunidades de crecimiento personal. Si sus propias malas decisiones contribuyeron a la situación estresante, reflexione sobre ellas y aprenda de sus errores.
Aprende a perdonar. Acepta el hecho de que vivimos en un mundo imperfecto y que la gente comete errores. Deja ir la ira y el resentimiento. Deja ir la energía negativa perdonando y siguiendo adelante.
Comparte tus sentimientos. Expresar lo que estás pasando puede ser muy catártico, incluso si no puedes hacer nada para cambiar la situación estresante. Habla con un amigo de confianza o programa una cita con un terapeuta.
Consejo 4: muévete
Cuando estás estresado, lo último que probablemente quieras hacer es levantarte y hacer ejercicio. Pero la actividad física es un gran calmante para el estrés y no es necesario ser un atleta ni pasar horas en el gimnasio para sentir sus beneficios. El ejercicio libera endorfinas que te hacen sentir bien y puede distraerte de las preocupaciones diarias.
Aunque obtendrá el mayor beneficio haciendo ejercicio regularmente durante 30 minutos o más, puede aumentar gradualmente su nivel de condición física. Incluso las acciones más pequeñas pueden sumar a lo largo del día. El primer paso es levantarse y moverse. A continuación se muestran algunas formas sencillas de incorporar el ejercicio a su horario diario:
Pon la música y baila.
Lleva al perro a pasear.
Camine o vaya en bicicleta al supermercado.
Utilice las escaleras en casa o en el trabajo en lugar del ascensor.
Estacione el auto en el punto más alejado del estacionamiento y camine el resto del camino.
Forme pareja con un compañero de ejercicio y anímense mutuamente durante su entrenamiento.
Juegue ping pong o un videojuego activo con los niños.
Supere el estrés con ejercicios rítmicos conscientes
Aunque casi cualquier forma de actividad física puede ayudar a aliviar la tensión y el estrés, las actividades rítmicas son particularmente efectivas. Buenas opciones incluyen caminar, correr, nadar, bailar, andar en bicicleta, tai chi y hacer ejercicios aeróbicos. Pero elijas lo que elijas, asegúrate de que sea algo que te guste para que sea más probable que lo sigas haciendo.
Mientras hace ejercicio, haga un esfuerzo consciente por prestar atención a su cuerpo y a las sensaciones físicas (y a veces emocionales) que experimenta mientras se mueve. Concéntrate, por ejemplo, en coordinar tu respiración con tus movimientos, o presta atención a la sensación del aire o la luz del sol en tu piel. Agregar este elemento de atención plena le ayudará a romper con el ciclo de pensamientos negativos que a menudo acompaña al estrés severo.
Consejo 5: Conéctate con otros
No hay nada más reconfortante que pasar tiempo de calidad con otra persona que te brinde una sensación de seguridad y comprensión. De hecho, la interacción personal desencadena una cascada de hormonas que contrarrestan la respuesta protectora de lucha o huida del cuerpo. Es un calmante natural para el estrés (como ventaja adicional, también ayuda a prevenir la depresión y la ansiedad). Así que trate de comunicarse regularmente (y en persona) con familiares y amigos.
Tenga en cuenta que las personas con las que habla no necesariamente tienen que poder solucionar su estrés. Sólo necesitan ser buenos oyentes. Y trate de no permitir que las preocupaciones por parecer débil o ser una carga le impidan abrirse. Las personas que te importan halagarán tu confianza. Esto sólo fortalecerá su vínculo.
Por supuesto, no siempre es realista tener un amigo en quien apoyarse cuando se siente abrumado, pero al crear y mantener una red de amigos cercanos, puede mejorar su resiliencia ante el estrés de la vida.
Consejos para construir relaciones
Póngase en contacto con un colega en el trabajo.
Ofrécete como voluntario para ayudar a otra persona.
Almorzar o tomar un café con un amigo.
Pídale a su ser querido que lo visite regularmente.
Llama o envía un mensaje de texto a un viejo amigo.
Sal a caminar con un amigo de entrenamiento.
Planifica una cena semanal.
Conoce gente nueva tomando clases o uniéndote a un club.
Confíe en un miembro del clero, un maestro o un entrenador deportivo.
Únase a un grupo de apoyo, en persona o mediante una plataforma de terapia en línea.
Consejo 6: encuentre tiempo para divertirse y relajarse
Además de asumir responsabilidades y tener una actitud positiva, puedes reducir el estrés en tu vida si te dedicas tiempo a ti mismo. No se deje atrapar tanto por el ajetreo y el bullicio de la vida que se olvide de ocuparse de sus propias necesidades. Cuidarse es una necesidad, no un lujo. Si encuentra regularmente tiempo para divertirse y relajarse, podrá afrontar mejor el estrés de la vida.
Destinar tiempo libre. Incluye el descanso y la relajación en tu agenda diaria. No dejes que otros compromisos interfieran. Este es el momento de descansar de todas las responsabilidades y recargar energías.
Haz algo que ames todos los días. Tómese un tiempo para un pasatiempo que le proporcione alegría, ya sea contemplar las estrellas, tocar el piano o andar en bicicleta.
Mantenga su sentido del humor. Esto incluye la capacidad de reírse de uno mismo. El acto de reír ayuda al cuerpo a combatir el estrés de varias formas.
Practica la relajación. Las técnicas de relajación como el yoga, la meditación y la respiración profunda activan la respuesta de relajación del cuerpo, un estado de reposo que es lo opuesto a la respuesta al estrés de lucha o huida o movilización. A medida que aprenda y practique estas técnicas, sus niveles de estrés disminuirán y su mente y su cuerpo se calmarán y concentrarán.
Consejo 7: gestiona mejor tu tiempo
Una mala gestión del tiempo puede provocar un estrés severo. Cuando estás demasiado estirado y corriendo detrás, es difícil mantener la calma y la concentración. Además, se sentirá tentado a evitar o reducir todas las cosas saludables que debería hacer para controlar el estrés, como socializar y dormir lo suficiente. La buena noticia: hay cosas que puede hacer para lograr un equilibrio más saludable entre el trabajo y la vida personal.
No te excedas. Evite programar las cosas una tras otra o intentar incluir demasiadas cosas en un día. Con demasiada frecuencia subestimamos cuánto tiempo llevará.
Priorizar tareas. Haga una lista de las tareas que necesita completar y hágalas en orden de importancia. Realice primero las tareas de alta prioridad. Si tiene algo particularmente desagradable o estresante, termínelo temprano. Como resultado, el resto del día será más agradable.
Divida los proyectos en pequeños pasos. Si un gran proyecto parece abrumador, haga un plan paso a paso. Concéntrese en un paso manejable a la vez, en lugar de abordarlo todo a la vez.
Delegar responsabilidad. No es necesario que lo haga todo usted mismo, ya sea en casa, en la escuela o en el trabajo. Si otras personas pueden encargarse de esta tarea, ¿por qué no dejarlas? Deja de lado la necesidad de controlar o supervisar cada pequeño paso. En el proceso, se librará del estrés innecesario.
Consejo 8: Mantenga el equilibrio con un estilo de vida saludable
Además del ejercicio regular, existen otras opciones de estilo de vida saludables que pueden aumentar su resistencia al estrés.
Consuma una dieta saludable. Los cuerpos bien nutridos están mejor equipados para lidiar con el estrés, así que tenga cuidado con lo que come. Comience bien el día con el desayuno y mantenga su energía y mente despejadas con comidas equilibradas y nutritivas durante todo el día.
Reduzca el consumo de cafeína y azúcar. El «subidón» temporal que proporcionan la cafeína y el azúcar a menudo termina en una caída del estado de ánimo y la energía. Al reducir la cantidad de café, refrescos, chocolate y snacks azucarados en tu dieta, te sentirás más relajado y dormirás mejor.
Evite el alcohol, los cigarrillos y las drogas. La automedicación con alcohol o drogas puede aliviar fácilmente el estrés, pero el alivio es sólo temporal. No evite ni enmascare el problema en cuestión; Resolver problemas directamente y con la mente clara.
Duerme un poco. Dormir lo suficiente nutre tu mente y tu cuerpo. Sentirse cansado aumentará su estrés porque puede hacerle pensar de forma irracional.
Consejo 9: aprende a desestresarte al instante
Cuando está agotado por su viaje matutino al trabajo, atrapado en una reunión estresante en el trabajo o agotado por otra discusión con su cónyuge, necesita una forma de controlar sus niveles de estrés ahora mismo . Aquí es donde entra en juego el alivio rápido del estrés.
La forma más rápida de reducir el estrés es respirar profundamente y activar los sentidos (lo que ves, oyes, saboreas y tocas) o mediante movimientos relajantes. Mirar una foto favorita, oler un aroma determinado, escuchar su música favorita, probar un chicle o abrazar a una mascota, por ejemplo, puede ayudarle a relajarse y concentrarse rápidamente.
Por supuesto, no todo el mundo responde de la misma manera a todas las experiencias sensoriales. La clave para aliviar rápidamente el estrés es experimentar y descubrir la experiencia sensorial única que funcione mejor para usted.
