Probióticos es un término general para los tipos de microorganismos vivos que se encuentran en alimentos como los fermentados y el yogur. Cuando se consumen, los probióticos pueden ayudar a aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas en el tracto digestivo. Esta comunidad de bacterias se conoce como microbioma.
Investigaciones recientes se han centrado en cómo los cambios en el microbioma pueden generar beneficios para la salud. Por ejemplo, microbios más sanos pueden mejorar la digestión y la respuesta inmune. A su vez, esto puede prevenir enfermedades como la enfermedad periodontal, el estreñimiento y el síndrome del intestino irritable (SII).
Pero los beneficios para la salud de los probióticos no se limitan al intestino. Los probióticos también pueden ayudar a mejorar la salud del corazón, el estado de ánimo, la piel y la función cognitiva, además de contrarrestar los efectos negativos de los antibióticos. Los probióticos pueden incluso desempeñar un papel en el tratamiento de la diabetes, tipos de cáncer y demencia.
Si está interesado en los probióticos pero no está seguro de cómo incorporarlos a sus hábitos alimenticios, sepa que no es necesario que modifique su dieta para comenzar. Hacer cambios simples puede ser de gran ayuda para mejorar su salud y bienestar.
Conexión de mente y cuerpo.
Su tracto digestivo y su cerebro están conectados, por lo que lo que afecta a uno también puede afectar al otro. Los investigadores a veces lo llaman el eje intestino-cerebro.
Un ejemplo de este eje en acción es el tracto digestivo, que produce sustancias químicas que, en última instancia, regulan el estado de ánimo, incluidas la serotonina y la dopamina. Además, el nervio vago conecta el cerebro y el sistema digestivo, transmitiendo señales entre ellos.
Esta conexión se manifiesta en muchas situaciones reales. Quizás hayas notado que cuando estás estresado puedes tener problemas digestivos, como malestar estomacal. O tal vez sus síntomas de ansiedad o depresión empeoren cuando tiene problemas como la enfermedad inflamatoria intestinal o el síndrome del intestino irritable. Con todo esto en mente, no sorprende que agregar probióticos a su sistema pueda provocar cambios en su salud física y mental.
Beneficios de los probióticos para la salud física
Aunque la investigación aún está en curso, los probióticos parecen ofrecer una lista de posibles beneficios para el cuerpo. Pueden favorecer la salud de las bacterias intestinales y ayudarle a absorber mejor ciertos nutrientes. Puede estimular su sistema inmunológico para combatir enfermedades e infecciones al matar bacterias dañinas.
Otros beneficios potenciales incluyen:
Salud del tracto gastrointestinal. Es posible que los probióticos puedan ayudar con afecciones como el síndrome del intestino irritable, el estreñimiento y la colitis ulcerosa. Sin embargo, es posible que tengan poco efecto en enfermedades como la enfermedad de Crohn.
Tratamiento contra el cáncer. Los probióticos tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a aliviar los síntomas de muchas enfermedades. Las investigaciones muestran que los probióticos pueden ser útiles tanto para la prevención como para el tratamiento del cáncer. Algunos tratamientos contra el cáncer, como la quimioterapia y la radiación, causan malestar gastrointestinal, por lo que agregar probióticos a su dieta puede reducir los efectos secundarios como la diarrea.
La salud del corazón. Algunos estudios muestran que los probióticos pueden ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial para mejorar la salud del corazón. Los investigadores han investigado si los probióticos pueden ser eficaces como suplementos dietéticos para las enfermedades cardiovasculares.
Infecciones respiratorias. Se está estudiando un tipo de probiótico llamado Lactobacillus como posible método para prevenir y tratar enfermedades respiratorias en adultos y niños. También puede ayudar con los síntomas del asma, el cáncer de pulmón y la fibrosis quística.
Diabetes. Si tiene prediabetes o diabetes tipo 2, los probióticos pueden ayudar a reducir el nivel de azúcar en sangre. Se están realizando investigaciones para determinar si los probióticos se pueden usar como tratamiento complementario, especialmente si su diabetes está mal controlada o no está tomando terapia con insulina.
Protección de la piel. Los probióticos pueden tener numerosos beneficios para la piel. Ciertas especies parecen ayudar a regular las respuestas inflamatorias, reduciendo afecciones de la piel como la rosácea, el acné y la psoriasis. Los probióticos pueden ayudar a mantener la piel hidratada, reduciendo los problemas de piel seca. Las propiedades antioxidantes de los probióticos también pueden tener algunos beneficios antiarrugas.
Muchos productos probióticos tópicos actualmente en el mercado son muy prometedores. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la investigación se encuentra en sus primeras etapas y que será necesario realizar nuevos estudios para sopesar los posibles efectos secundarios.
Control de peso. Algunos estudios muestran que los probióticos pueden ayudar a perder peso, especialmente cuando se combinan con ejercicio regular. Sin embargo, se necesita más investigación. También tenga en cuenta que, si bien ciertos tipos de probióticos parecen provocar la pérdida de peso, otros pueden provocar un aumento de peso. Sea escéptico ante cualquier afirmación de que los probióticos funcionan como una «cura para perder peso rápidamente». Lo mejor es hablar con su médico sobre el mejor plan de control de peso para sus necesidades específicas.
Consecuencias de tomar probióticos junto con o después de antibióticos
Aunque los antibióticos se utilizan a menudo para tratar infecciones bacterianas, pueden matar tanto las bacterias buenas como las malas. Potencialmente, esto puede alterar el equilibrio de su microbioma intestinal y provocar efectos secundarios como diarrea y náuseas. Algunos expertos creen que tomar probióticos después de los antibióticos puede restablecer este equilibrio. Las investigaciones sobre este tema han mostrado resultados mixtos.
Ciertas cepas de probióticos (lactobacilos y bifidobacterias) pueden ayudar a prevenir la diarrea asociada a antibióticos (DAA) en algunos adultos. Sin embargo, otros estudios han demostrado que es posible que los probióticos no siempre sean beneficiosos para las personas que toman antibióticos. El microbioma intestinal de cada persona es diferente, por lo que es posible que los beneficios no sean universales. De hecho, tomar probióticos puede retrasar potencialmente que su intestino vuelva a la normalidad después de tomar antibióticos.
Si elige usar probióticos con antibióticos, tome los antibióticos primero y luego espere de dos a seis horas antes de tomar el probiótico. De lo contrario, los antibióticos pueden destruir las bacterias saludables recién introducidas. Si decides no tomar probióticos, no temas. Es probable que su sistema vuelva a la normalidad por sí solo si come de manera saludable.
Beneficios para la salud mental
Dado que el intestino y el cerebro están conectados, las bacterias saludables que se encuentran en los probióticos también pueden beneficiar el estado de ánimo y la función cognitiva.
Mejor humor. Un estudio de seis semanas encontró que los probióticos pueden mejorar el estado de ánimo. Los participantes notaron una disminución de la ira, la fatiga y el estado de ánimo deprimido. Los probióticos también parecen mejorar la calidad del sueño, lo que también puede tener un efecto positivo en el estado de ánimo.
Alivio de la depresión y la ansiedad. Algunos estudios incluso sugieren que los probióticos pueden tener algún efecto terapéutico en las personas que padecen ansiedad y depresión. Los probióticos son antiinflamatorios y tanto la depresión como los trastornos de ansiedad pueden tener alguna conexión con la inflamación. Aunque los resultados del estudio parecen prometedores, es necesario examinarlos más de cerca.
Funcionamiento cognitivo. Algunos estudios indican que los probióticos desempeñan un papel en la mejora del funcionamiento cognitivo. Por ejemplo, si es un adulto mayor, es posible que los probióticos le produzcan una mayor flexibilidad mental y menos estrés. Revisiones recientes de ensayos clínicos muestran que ciertas cepas de probióticos también pueden retardar la progresión del deterioro cognitivo leve y la enfermedad de Alzheimer.
Beneficios para la salud de la mujer
Los probióticos pueden ser especialmente útiles para los problemas de salud de algunas mujeres.
Enfermedades autoinmunes. Aunque cualquier persona puede desarrollar enfermedades autoinmunes, las mujeres corren un mayor riesgo. Las enfermedades autoinmunes incluyen afecciones como la artritis reumatoide y el síndrome de Sjögren. Varios estudios muestran que la ingesta de probióticos puede reducir la inflamación, proporcionando potencialmente un efecto terapéutico en estas afecciones.
El embarazo. Existe cierta evidencia de que los suplementos probióticos durante el embarazo pueden mejorar la salud metabólica, inmunológica y digestiva de la madre. También puede beneficiar la salud de los bebés, como reducir determinadas alergias. Las investigaciones muestran que los probióticos son seguros tanto para la madre como para el feto en desarrollo, pero siempre consulte con su médico.
Diabetes mellitus gestacional (DMG) . Los estudios también muestran que los suplementos probióticos durante el embarazo pueden reducir los niveles de glucosa en sangre y la inflamación. Potencialmente podría ayudar a tratar la diabetes gestacional (DMG), una enfermedad asociada con niveles altos de azúcar en sangre que generalmente ocurre después de las 13 semanas de embarazo.
Actualmente, hay menos evidencia sobre el uso de probióticos para los siguientes problemas de salud de la mujer:
Infecciones vaginales. Es posible que esté familiarizada con las candidiasis vaginales y parece lógico que tomar probióticos pueda ser útil para tratar o prevenir esta afección extremadamente desagradable. Es posible que incluso hayas visto anuncios sobre el uso de probióticos para la salud vaginal. A pesar de todo el revuelo, por el momento no hay pruebas de la eficacia de este remedio. Actualmente, el único tratamiento recomendado son los antibióticos o antifúngicos.
Infecciones recurrentes del tracto urinario. Las infecciones del tracto urinario (ITU) son comunes en las mujeres, especialmente entre las edades de 18 y 24 años. Su médico generalmente le recetará antibióticos para tratar estas infecciones. Sin embargo, su cuerpo puede desarrollar cierta resistencia a estos medicamentos si los toma con frecuencia. En consecuencia, se están estudiando otros tratamientos, incluidos los probióticos. Algunos estudios han sido favorables con respecto a la seguridad y eficacia, pero aún no hay evidencia suficiente para respaldar el uso de probióticos en las ITU.
Riesgos
Vale la pena señalar que existen muchas cepas de probióticos (como Bifidobacterium y Lactobacillus) y no todas tienen el mismo efecto en el organismo.
Aunque generalmente se consideran seguros para la mayoría de las personas, también existen algunos riesgos que se deben tener en cuenta al tomar probióticos. Los bebés prematuros, las personas con enfermedades y las personas con sistemas inmunitarios debilitados también pueden correr riesgo de sufrir efectos secundarios.
Malestar digestivo. La hinchazón y los gases son los efectos secundarios más comunes, pero suelen ser temporales.
Dolores de cabeza. Algunas fuentes de probióticos también contienen aminas, compuestos que pueden provocar dolores de cabeza o migrañas en algunas personas.
Infección. En casos raros, los probióticos pueden aumentar el riesgo de infección en determinadas personas, como aquellas con sistemas inmunitarios debilitados.
alergias Es posible que tenga una reacción alérgica mientras toma probióticos. En algunos casos, pueden producirse reacciones alérgicas tras la adición de ingredientes como la leche de vaca.
Añade alimentos probióticos a tu dieta
Puedes aumentar la cantidad de bacterias buenas en tu dieta comiendo alimentos fermentados. Los alimentos fermentados que son orgánicos y contienen «cultivos vivos y activos» son especialmente beneficiosos. Estos alimentos contienen naturalmente bacterias probióticas y existe una amplia variedad para elegir.
No a todo el mundo le gusta el sabor y el olor de los alimentos fermentados, pero existen formas sencillas de incorporarlos a sus recetas favoritas. Sea creativo e intente agregar algunos de estos a sus platos favoritos.
El yogur se puede comer solo o puedes agregarlo a tu cereal favorito en el desayuno o a un batido de proteínas. También puedes mezclar bayas, granola, semillas de lino u otros aderezos.
El queso es otra opción para un refrigerio rápido o para complementar recetas como tortillas, platos de desayuno, gofres o lasaña.
El suero de leche se puede utilizar para aliñar ensaladas o para preparar galletas, muffins, tortitas o pasteles. Algunas personas añaden suero de leche al cocinar chuletas de cerdo, vieiras o pollo frito.
El kéfir es una bebida láctea fermentada picante que puedes agregarla a tu batido si lo deseas.
El té chai es una bebida fermentada hecha de té, azúcar, bacterias y levadura.
Tempeh es una soja rica en probióticos que se puede agregar a muchos alimentos. Es una alternativa vegana a la carne y tiene un fuerte sabor a nuez que combina bien con sopas y salsas.
El miso es un tipo de soja fermentada que a menudo se prepara como sopa. Es fácil de preparar agregando agua caliente a la pasta de miso.
El kimchi es un plato tradicional coreano elaborado con verduras fermentadas, generalmente repollo o rábano. Intente agregarlo a tacos o sándwiches.
El chucrut se elabora con repollo y se utiliza a menudo como aderezo para las salchichas.
Otras verduras que contienen probióticos incluyen rábanos, nabos y pepinos fermentados. También puedes intentar fermentar tus propias verduras colocándolas en recipientes que limiten su contacto con el oxígeno.
Tenga en cuenta que los alimentos fermentados deben introducirse en su dieta de forma gradual, ya que pueden aumentar los gases, la hinchazón u otros síntomas gastrointestinales.
Suplementos probióticos
Para algunas personas, tomar suplementos probióticos puede ser una alternativa atractiva al consumo de alimentos fermentados. Sin embargo, los suplementos dietéticos de venta libre no requieren la aprobación de la FDA.
Si tiene un desequilibrio o falta de bacterias buenas en su tracto digestivo, su médico, nutricionista u otro profesional de la salud puede recomendarle suplementos probióticos especiales para restablecer el equilibrio adecuado. Sin embargo, para obtener los máximos beneficios para la salud, suele ser mejor obtener estos nutrientes de los alimentos en lugar de suplementos probióticos.
Es posible que los probióticos no sean la «solución milagrosa para la salud» que a veces se cree que son, pero las investigaciones actuales pueden aclarar aún más los beneficios para la salud en general. Mientras tanto, puedes cuidar tu mente y tu cuerpo llevando una dieta equilibrada y nutritiva.
¿Cuál es la diferencia entre prebióticos y probióticos?
Puede que suenen similares, pero los probióticos y los prebióticos no son lo mismo. Apoyan su salud de diferentes maneras. Los prebióticos son compuestos de fibra no digeribles de los que se alimentan los probióticos. Los alimentos prebióticos, como los cereales integrales y la soja, permiten que los probióticos crezcan y prosperen, promoviendo así un microbioma saludable.
