Durante el año pasado, la popularidad de los medicamentos para bajar de peso ha aumentado drásticamente. Sin embargo, a medida que más personas recurren a especialistas y regímenes basados en semaglutida para perder kilos de más, otros se encuentran buscando alternativas no médicas que no tengan la notoria variedad de efectos secundarios del medicamento ni cuesten su precio astronómicamente alto. Introduzca: ayuno intermitente.
El concepto de PG existe desde hace mucho tiempo, pero se popularizó en 2012 gracias al documental de la BBC Eat Fast and Live Longer de Michael Mosley . En él, un periodista cambia su propia dieta después de descubrir que, a pesar de parecer relativamente en forma, su estado metabólico, medido mediante análisis de sangre, cuenta una historia diferente. Mientras se reúne con expertos, Moseley descubre que el ayuno intermitente no sólo puede conducir a la pérdida de peso, sino que también aporta una gama impresionantemente amplia de beneficios para la salud.
Desde entonces, otros han seguido explorando los posibles beneficios del ayuno intermitente. Dos libros populares, The 5:2 Diet de Kate Harrison y el bestseller de 2016 del Dr. Jason Fung The Obesity Code , coinciden con la afirmación de Mosley de que, cuando se usa de manera responsable, el IF no solo puede mantener el peso, sino también prevenir enfermedades crónicas y reducirlo. su riesgo general de muerte.
Sin embargo, quizás te preguntes: ¿Qué es el ayuno intermitente y realmente puede ayudar con el control del peso, la salud y la longevidad? Aquí encontrará todo lo que necesita saber mientras piensa en su propia estrategia.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es cualquier horario de alimentación por tiempo limitado en el que se consumen calorías sólo en determinados momentos del día. No implica pastillas, ni inyecciones, ni costos ocultos; todo depende de lo que comas. O mejor dicho, lo que no comes.
Muchas personas utilizan técnicas de ayuno intermitente (seguir una dieta saludable y utilizar períodos estratégicos de ayuno) como una forma no solo de perder peso, sino también de mejorar la salud metabólica y reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas.
¿Es bueno para bajar de peso?
Las investigaciones muestran que, cuando se realiza de forma segura, el ayuno intermitente definitivamente puede ayudarle a perder peso. Por ejemplo, un metanálisis de 40 estudios encontró que las personas perdieron un promedio de 3 a 5 kg durante 10 semanas de ayuno intermitente.
Esto se debe a que cuando ingiere alimentos, las enzimas en los intestinos descomponen los nutrientes y los envían al torrente sanguíneo.
Los carbohidratos, especialmente los azúcares y los cereales refinados (como la harina blanca y el arroz), se descomponen rápidamente en azúcares, que nuestras células utilizan para obtener energía. Si nuestras células no lo utilizan todo, lo almacenamos en células grasas. Pero el azúcar sólo puede entrar en nuestras células a través de la insulina, una hormona producida en el páncreas. La insulina lleva el azúcar a las células grasas y la mantiene allí.
PG tiene sentido intuitivo. Entre comidas, si no comemos bocadillos, nuestros niveles de insulina bajarán y nuestras células grasas podrán liberar el azúcar almacenado para utilizarlo como energía. Perdemos peso si permitimos que nuestros niveles de insulina bajen. La idea detrás de la PG es permitir que los niveles de insulina bajen lo suficiente y durante el tiempo suficiente para que podamos quemar grasa.
¿Qué se puede consumir durante el ayuno?
Durante el ayuno, es importante limitar completamente la ingesta de calorías.
El ayuno intermitente debe realizarse con regularidad si se desea mejorar el metabolismo de los ácidos grasos . La razón por la que las personas fracasan en el ayuno intermitente es porque simplemente no cumplen con sus objetivos de tiempo de ayuno. Además, muchas personas piensan que se mueren de hambre porque comen poco por la mañana. Como les digo a mis pacientes, o ayunas o no, desafortunadamente no puedes «casi» ayunar .
Sin embargo, es importante mantenerse hidratado. Durante el ayuno intermitente, los pacientes pueden beber agua, té sin azúcar y café negro. Asegúrese de evitar todas las bebidas dietéticas y los sustitutos del azúcar.
El caldo de huesos también puede ser un buen complemento para un día de ayuno.
Es una excelente opción para obtener nutrientes de forma baja en calorías durante el ayuno. El caldo de huesos contiene colágeno, gelatina, aminoácidos, vitaminas y otros nutrientes, por lo que es fácil ver por qué es una buena opción nutricional para algunas personas”, dice.
¿Qué debo comer cuando no tengo hambre?
Es muy importante distinguir entre el ayuno intermitente y las dietas estrictas que restringen las calorías a niveles peligrosos. Independientemente de cuándo coma, es importante llevar una dieta bien equilibrada de alimentos integrales con suficientes calorías.
Harvard Health Publishing dice que aún debes evitar los alimentos procesados, el azúcar y los cereales refinados durante las comidas. En su lugar, coma frutas, verduras, frijoles, lentejas, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables (una dieta inteligente de estilo mediterráneo basada en plantas). También recomiendan evitar picar entre horas, ya que esto puede restablecer los niveles de insulina y prevenir la pérdida de peso.
¿Cuál es el horario ideal para el ayuno intermitente?
PG puede adoptar muchas formas y seguir muchos horarios diferentes. Un creciente conjunto de investigaciones sugiere que el momento del ayuno es clave y puede hacer que la PG sea un enfoque más realista, sostenible y eficaz para la pérdida de peso y la prevención de la diabetes .
Un enfoque popular es la dieta 5:2, en la que se come normalmente cinco días a la semana y luego se pasa dos días a la semana con una dieta restringida en tiempo y calorías. Durante estos dos días podrás consumir entre 500 y 600 calorías en total. Otro día de ayuno utiliza el mismo concepto pero excluye los días de ayuno y los días de ayuno.
Otro enfoque es seguir un programa de ayuno diario menos extremo. Un programa típico de ayuno intermitente es el modelo 16/8. Con este patrón, no consumirás calorías durante 16 horas consecutivas al día, pero tendrás una ventana de alimentación de 8 horas al día. En aras de la simplicidad, muchos seguirán un período de alimentación desde el mediodía hasta las 8 p. m. y luego un período de ayuno de 8 p. m. al mediodía.
Algunas personas llevan su régimen de ayuno intermitente a extremos aún mayores, utilizando un enfoque de comer, dejar de comer. Esto implica elegir dos días no consecutivos en los que ayunes durante 24 horas completas. Muchos expertos señalan que esto puede ser peligroso, ya que puede experimentar niveles bajos de azúcar en sangre, fatiga, irritabilidad, hambre extrema, mareos u otros efectos secundarios dañinos. La mayoría de los expertos recomiendan abandonar este enfoque en favor de modelos más moderados 5:2 o 16/8.
Ventajas del ayuno intermitente
Probablemente perderás peso.
Si está considerando el ayuno intermitente para bajar de peso, es probable que vea resultados. El ayuno intermitente tiene muchos beneficios. La primera es que obligará al cuerpo a utilizar la grasa como combustible. Muchos de los beneficios de la pérdida de peso provienen de la reducción de la ingesta total de calorías.
Puede ayudarle a controlar su nivel de azúcar en la sangre.
Las dietas de ayuno intermitente ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre al aumentar la sensibilidad a la insulina y disminuir la resistencia a la insulina. De hecho, un estudio de 2023 encontró que la alimentación con restricción de tiempo (TRE) es un método seguro para que las personas con diabetes tipo 2 (DT2) reduzcan el azúcar en sangre.
De hecho, este ensayo controlado aleatorio encontró que una estrategia de dieta TRE sin recuento de calorías fue eficaz para perder peso y reducir la HbA1c en comparación con el recuento diario de calorías en una muestra de adultos con DM2.
Puedes reducir la inflamación.
La inflamación causa una serie de enfermedades crónicas relacionadas con la edad, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes, enfermedad de Alzheimer, cáncer y más. El ayuno intermitente puede mejorar los niveles de inflamación, reduciendo así el riesgo de estas enfermedades y la mortalidad relacionada.
Cuando el cuerpo pasa hambre y comienza a utilizar nuestras reservas de grasa porque no hay glucosa disponible, nuestros niveles de grasa visceral pueden disminuir. Menos grasa visceral, la que no es saludable, significa menos inflamación en el cuerpo.
Desventajas del ayuno intermitente
No es apto para todos.
Los expertos advierten que el IF no es para todos. Los ancianos, las mujeres embarazadas o en período de lactancia, los niños, adolescentes y adultos jóvenes deben evitar el IF porque sus necesidades nutricionales difieren de las de la población adulta.
Las personas con ciertas afecciones crónicas, como diabetes o enfermedades cardíacas, renales o hepáticas, también tienen un mayor riesgo de sufrir efectos secundarios por IF. Evite el IF si está tomando ciertos medicamentos, incluidos anticoagulantes, medicamentos para la presión arterial o aquellos que afectan el azúcar en la sangre, dice el General Brigham de Massachusetts. Finalmente, el IF puede ser perjudicial para cualquier persona con antecedentes de trastornos alimentarios.
Es posible que experimente una fase dura de «desintoxicación».
Para muchas personas, seguir una dieta de ayuno intermitente puede resultar más difícil cuando cambian su horario de alimentación habitual.
El único inconveniente real podría ser la primera o segunda semana. Muchas veces los pacientes pasan por una fase de desintoxicación. A nuestro cuerpo al principio no le gustan los cambios. Es importante que nuestros pacientes sigan el programa sabiendo que se sentirán mucho mejor después de las primeras dos semanas.
Puedes perder masa muscular.
Algunos estudios han demostrado que las personas que pierden peso con la ayuda del ayuno intermitente pueden perder más masa muscular que las personas que comen durante más tiempo fuera de la ventana. Sin embargo, esto puede suceder cuando una persona pierde peso de cualquier forma y puede que no implique un ayuno intermitente.
Para mantener la masa muscular magra, es importante realizar entrenamiento de fuerza durante el ayuno intermitente, lo que no es poca cosa cuando corres con menos calorías en un día de ayuno.
Esto puede ir acompañado de ciertos riesgos para el corazón.
Un estudio reciente dio la alarma cuando encontró una correlación entre el ayuno intermitente y las muertes relacionadas con enfermedades cardiovasculares y cáncer en personas ya diagnosticadas con estas enfermedades. Lo más sorprendente es que el estudio encontró que las personas con enfermedades cardíacas que comían ocho horas al día o menos tenían un 91 por ciento más de probabilidades de morir de enfermedades cardíacas que aquellas cuyo período de alimentación era de al menos 12 a 16 horas por día.
Sin embargo, como informó The New York Times, el estudio no demostró causalidad, solo correlación, y las características de sujetos específicos del estudio podrían haber influido en los datos. El grupo que comía menos de ocho horas al día “tendía a ser más joven y con menos educación; tenían menores ingresos y menos acceso a los alimentos; y más propensos a fumar que otros participantes», escribe el Times .
Como muchos planes de dieta para bajar de peso, el ayuno intermitente tiene riesgos y beneficios potenciales, aunque los beneficios parecen superar los riesgos. A la hora de perder peso, siempre es mejor hacerlo bajo la supervisión de un médico. Por eso es importante hablar con su médico antes de decidir comenzar con IF y analizar cualquier inquietud que pueda tener, incluidas las afecciones médicas subyacentes y los medicamentos que esté tomando.
También es sumamente importante seguir una dieta saludable basada en alimentos integrales mientras se sigue un plan de ayuno intermitente. Es poco probable que comer alimentos ultraprocesados durante los períodos de comida y ayunar el resto del tiempo resulte en una pérdida de peso o en beneficios significativos para la salud y, de hecho, puede ser más perjudicial para la salud que un plan bien equilibrado y de duración limitada. . Hable con su médico o nutricionista para obtener más información sobre si el ayuno intermitente podría ser adecuado para usted.
