Las semillas de chía son semillas pequeñas y ricas en nutrientes repletas de fibra, proteínas, ácidos grasos omega-3 y antioxidantes. Su impresionante perfil nutricional tiene una serie de beneficios para la salud, lo que los convierte en una excelente adición a una dieta equilibrada.
Pero te preguntarás, ¿qué le pasa a tu cuerpo si comes semillas de chía con regularidad? ¿Y cuánto deberías comer? Continúe leyendo para obtener respuestas a estas preguntas y más, incluidos los beneficios para la salud de las semillas de chía, los riesgos potenciales y los consejos de expertos sobre cómo agregar estas nutritivas semillas a sus comidas.
Beneficios para la salud de las semillas de chía
Puede mejorar tu digestión.
Las semillas de chía están repletas de fibra dietética y contienen 10 gramos en sólo dos cucharadas. Las investigaciones muestran que la fibra puede favorecer una digestión saludable al promover deposiciones regulares, fortalecer el sistema inmunológico y promover la salud intestinal.
El mucílago, el tipo de fibra que le da a las semillas de chía su consistencia gelatinosa cuando se remojan en agua, puede ayudar a retardar la digestión, prevenir picos de azúcar en la sangre y aumentar la saciedad.
Las semillas de chía son una excelente fuente de fibra soluble, esencial para una digestión saludable. La fibra soluble ayuda a aumentar el volumen de las heces, lo que puede prevenir el estreñimiento.
Puede reducir la inflamación
Los ácidos grasos omega-3 de las semillas de chía incluyen el ácido alfa-linolénico (ALA), que según los estudios tiene efectos antiinflamatorios. Estos omega-3 pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, que está relacionada con una variedad de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes y algunos cánceres.
Los ácidos grasos omega-3, como el ALA, se encuentran en algunos alimentos de origen vegetal, incluidas las semillas de chía. El ALA tiene efectos antiinflamatorios y también es clave para la salud de su sistema nervioso.
Puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Las semillas de chía son ricas en antioxidantes que protegen tu cuerpo del estrés oxidativo y del daño causado por los radicales libres. Las investigaciones han demostrado que reducir el estrés oxidativo puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, las afecciones neurodegenerativas y el cáncer.
Las semillas de chía contienen una variedad de antioxidantes, incluidos los polifenoles. Estos antioxidantes eliminan los radicales libres y reducen el estrés oxidativo. Los antioxidantes en la dieta son un componente importante en la prevención de enfermedades.
Puede mejorar la salud de su corazón
Los omega-3 en las semillas de chía pueden ayudar a reducir la inflamación, reducir el colesterol LDL (conocido como «malo») y aumentar el colesterol HDL (conocido como «bueno»), todo lo cual ayuda a mejorar la salud del corazón. Además, los estudios han demostrado que las semillas de chía pueden favorecer la salud del corazón al reducir la presión arterial.
Es una excelente fuente de proteína vegetal.
A pesar de su pequeño tamaño, las semillas de chía son una gran fuente de proteína de origen vegetal y contienen casi 5 gramos por dos cucharadas. Esto los convierte en una fantástica fuente vegana de proteínas.
Las semillas de chía ayudan a los veganos y vegetarianos a satisfacer sus necesidades de proteínas. La proteína es un macronutriente esencial necesario para una amplia gama de procesos corporales, incluida la curación de heridas, la salud muscular y la inmunidad.
Lleno de nutrientes
Las semillas de chía también contienen micronutrientes (vitaminas y minerales) que tu cuerpo necesita en pequeñas cantidades todos los días. Cuando comes semillas de chía, obtienes calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc, selenio, ácido fólico, vitamina A, vitaminas B y más. Estos micronutrientes son esenciales para diversos aspectos de la salud, incluido el metabolismo, la salud ósea y la salud reproductiva.
Datos de la comida
A continuación se ofrece una mirada más profunda al perfil nutricional de una porción de 28 gramos/2 cucharadas de semillas de chía:
Calorías: 138
Cantidad total de carbohidratos: 12 g
Fibra dietética: 10 g
Azúcares totales: 0 g
Proteína: 5 g
Grasa total : 9 g
Grasa saturada: 1 g
FLOR 18:3 n-3 (ALA): 5 г
Sodio: 5 mg
Calcio: 179 mg
Fósforo: 244 mg
Potasio: 115 mg
Riesgos potenciales y precauciones
Si bien las semillas de chía son generalmente seguras para la mayoría de las personas, un pequeño estudio encontró que algunas pueden experimentar reacciones alérgicas, especialmente si ya tienen alergia a otras semillas o nueces, específicamente a las semillas de sésamo.
Debido a que las semillas de chía se expanden cuando se exponen al líquido y forman una sustancia similar a un gel, esto puede representar un riesgo potencial de asfixia, especialmente para las personas que tienen problemas para tragar.
Además, el contenido de fibra de las semillas de chía puede provocar síntomas digestivos como hinchazón, gases y diarrea. Si tienes problemas digestivos, debes tener en cuenta el alto contenido en fibra de las semillas de chía. Para las personas con síndrome del intestino irritable (SII), enfermedad inflamatoria intestinal (EII) u otros trastornos digestivos, demasiada fibra puede empeorar los síntomas.
Cómo incluir semillas de chía en tu dieta
Si está buscando agregar semillas de chía a su dieta, aquí le mostramos cómo aprovechar al máximo estas pequeñas pero poderosas semillas:
Mézclalos con yogur, avena o batidos. Para inspirarte, prueba estos deliciosos Overnight Oats con semillas de chía o estos deliciosos batidos de fresa y melocotón con semillas de chía.
Utilice semillas de chía en lugar de huevos como espesante en sopas, guisos y salsas.
Haz un pudín de semillas de chía mezclándolas con leche y un edulcorante de tu elección, luego refrigéralo durante la noche. Prueba este Pudín de Cacao Chia con Frambuesa, es como postre para el desayuno.
Agregue semillas de chía a productos horneados como muffins, pan, tartas o panqueques. Disfruta de deliciosos panqueques con fresas y crema y comparte tus pensamientos.
Las semillas de chía se pueden agregar a aderezos para ensaladas, salsas o mermeladas caseras.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas semillas de chía debes comer al día?
Cantidades moderadas de semillas de chía parecen ser, en general, seguras. Sin embargo, la cantidad que debe comer depende de su salud y de sus necesidades dietéticas. Sin embargo, algunos ensayos clínicos han utilizado aproximadamente entre 30 y 37 gramos. Sin embargo, la opción más segura es consultar con su proveedor de atención médica o dietista registrado.
¿Qué hacen las semillas de chía por el organismo?
Las semillas de chía contienen fibra, ácidos grasos omega-3, antioxidantes, vitaminas y minerales que pueden mejorar la digestión, reducir la inflamación, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y favorecer la salud del corazón.
¿Pueden las semillas de chía reducir la grasa del vientre?
Aunque las semillas de chía están repletas de nutrientes y pueden ayudar a perder peso debido a su alto contenido de fibra, no hay evidencia de que se dirijan específicamente a la grasa abdominal.
¿Las semillas de chía son mejores que el aceite de pescado?
Las semillas de chía son una excelente fuente vegetal de ácidos grasos omega-3, particularmente ALA. Sin embargo, el pescado y el marisco aportan ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), que son esenciales para la salud del cerebro, el corazón, los ojos y las hormonas. Aunque su cuerpo puede convertir ALA en EPA y DHA, solo lo hace en cantidades muy pequeñas. Por lo tanto, se recomienda consumir fuentes de los tres tipos de omega-3.
Las semillas de chía, a pesar de su pequeño tamaño, están repletas de nutrientes como fibra, proteínas, omega-3 y antioxidantes. Agregarlos a su dieta puede ayudar a mejorar la digestión, reducir la inflamación, reducir las enfermedades crónicas y apoyar la salud del corazón.
Sin embargo, es importante consumirlos con moderación para evitar posibles problemas digestivos debido a su alto contenido en fibra. Las personas con alergias a nueces o semillas o trastornos gastrointestinales como SII o SII deben tener cuidado al consumir semillas de chía con regularidad.
Para incorporar semillas de chía a tu dieta, agrégalas al yogur, la avena o los batidos. También puedes utilizarlas como espesante para sopas y salsas, hacer pudín de semillas de chía o añadirlas a productos horneados. Estos consejos pueden ayudarle a obtener los beneficios para la salud de las semillas de chía de una manera deliciosa y conveniente.
