Lorsque vous souffrez de douleur chronique, il peut sembler contre-intuitif d’utiliser l’exercice comme traitement. Cependant, les experts affirment que si vous le faites avec soin et de manière stratégique, l’exercice est souvent exactement ce dont vous avez besoin pour réduire la douleur ou guérir une blessure.
Par exemple, les douleurs au genou causées par l’arthrite, des problèmes mécaniques ou des blessures antérieures peuvent également être réduites grâce à des étirements doux, des exercices d’amplitude de mouvement et des exercices de tonification. Lisez les meilleurs conseils d’experts en fitness pour les exercices de renforcement des genoux.
1. Yoga
L’un des meilleurs exercices doux que vous puissiez faire pour réduire la douleur au genou est le yoga. Il s’agit d’une activité physique légère qui renforce les muscles autour de l’articulation du genou sans le stress associé à des activités telles que la course ou le saut. Le yoga peut améliorer la stabilité et la flexibilité de vos genoux, ce qui peut également aider à prévenir de futures blessures.
Des études ont même montré que le yoga pouvait réduire considérablement les douleurs liées à l’arthrose du genou . Je recommande de se concentrer sur des positions allongées qui minimisent le stress sur les articulations.
Un bon exemple est Savasana, ou Corpse Pose. Allongez-vous simplement sur le dos, les bras détendus et respirez profondément. Cette pose aide tout le corps à se détendre, y compris les genoux. Vous pouvez le maintenir aussi longtemps que vous le souhaitez, en vous concentrant sur la connexion avec la respiration et en relâchant la tension.
2. Demi-squat
Pour soulager et prévenir les douleurs au genou, il est important d’inclure une variété d’exercices ciblant les muscles autour du genou.
Mais avant de commencer, il formule une mise en garde. Commencez toujours ces exercices progressivement et consultez un professionnel de la santé si vous ressentez une douleur persistante ou intense au genou. La constance dans l’exécution de ces exercices atténuera non seulement les problèmes actuels du genou, mais soutiendra également le genou à long terme. santé et mobilité.
Nous recommandons de réaliser des demi-squats pour renforcer les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers sans forcer les genoux, complétés par des levées de mollets pour renforcer les muscles des mollets.
3. Ascenseurs
Monter les escaliers peut renforcer vos jambes, vos fessiers et votre dos, ainsi que réduire le stress sur vos articulations. Encore mieux? Vous pouvez profiter de ces avantages en une seule étape à votre disposition.
Pour la force fonctionnelle et l’équilibre, intégrez des tractions, en utilisant une plate-forme solide pour monter et descendre alternativement tout en maintenant la stabilité et la force des genoux.
Ces exercices, combinés à d’autres étirements comme les étirements des mollets et aux mouvements dynamiques comme les flexions des ischio-jambiers et les levées de jambes, offrent une approche globale pour améliorer la force et la flexibilité du genou, ce qui est essentiel pour traiter et prévenir l’inconfort du genou.
4. Fentes et fentes inversées
Les fentes et les fentes inversées sont également très utiles en cas de douleur au genou, aidant à faire bouger le genou dans toute son amplitude de mouvement tout en renforçant la chaîne postérieure.
Assurez-vous de garder vos pieds écartés à la largeur des hanches, en regardant droit devant vous et vos jambes formant un angle de 90 degrés.
L’accent doit être mis sur l’amplitude complète des mouvements et la compression maximale des fessiers lorsque vous vous levez. Tout d’abord, faites trois séries de 10 à 12 et effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
5. Levées de jambes allongées sur le côté
La pratique du Pilates a contribué à réduire la douleur au genou en augmentant le mouvement de l’articulation elle-même, ce qui a contribué à améliorer l’amplitude des mouvements, l’enflure et la fonction. Le Pilates a également aidé à renforcer les muscles entourant le genou, ce qui m’a permis de soulager une partie du stress de l’articulation.
Un exercice simple qui a apporté un soulagement consistait à lever les jambes latérales. Pour essayer cela, allongez-vous sur le côté, pliez les genoux, placez vos talons dans l’alignement de vos fesses et placez vos cuisses directement l’une sur l’autre. Étendez longuement le haut de la jambe et pliez le pied. Soulevez la jambe légèrement au-dessus de la hanche et abaissez le dos jusqu’à la position de départ.
Nous recommandons de répéter cet exercice huit à dix fois en gardant la jambe légèrement en arrière.
Cet exercice renforce l’extérieur de votre jambe et de votre cuisse, aidant à stabiliser l’articulation du genou et à soulager une partie du stress des genoux.
6. Travail des jambes Pilates
Les exercices Pilates utilisant le Reformer peuvent également aider à soulager les douleurs au genou.
Commencez par vous allonger sur le dos sur le Reformer, avec vos talons sur une marche légèrement plus étroite que la largeur des hanches, avec trois ou quatre ressorts. Expirez et redressez vos jambes jusqu’au bout, en trouvant toute la longueur. Inspirez pour ramener le chariot du reformeur à la maison, en maintenant une position neutre de la colonne vertébrale tout au long du mouvement. Répétez cette opération huit à dix fois.
L’exercice des jambes est idéal pour travailler les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps, ainsi que pour redresser toute la jambe. Cet exercice améliore l’amplitude des mouvements du genou, la démarche et la stabilité du corps.
Même si vous n’avez pas accès à un Reformer, vous pouvez obtenir des avantages similaires en vous tenant debout à une table ou en faisant de petits squats, en gardant vos genoux alignés avec vos hanches et vos chevilles et en restant sans douleur. amplitude de mouvement.
7. Il y a un groupe de heavy
Les bandes élastiques sont un autre excellent outil pour renforcer vos genoux. Nous vous recommandons d’utiliser une ceinture à haute tension et de faire des marches latérales (en pliant légèrement les genoux et en marchant de côté) et de grandes marches (encore une fois, en pliant les genoux et en gardant les pieds écartés à la largeur des hanches tout en marchant vers l’avant) pour développer les muscles des jambes.
En fonction de votre forme physique et de ce qui vous convient le mieux, vous pouvez placer la sangle sur vos chevilles ou sur vos hanches juste au-dessus des genoux.
Très peu de charge est appliquée sur le quad, mais cela créera un engagement maximal des fessiers et des hanches.
8. Soulevé de terre avec une jambe dans un rack divisé
La musculation peut également vous aider à développer la force de vos jambes et de votre tronc, ce qui peut réduire la douleur au genou tout en développant vos muscles. Le soulevé de terre divisé se concentre sur une jambe à la fois, en ciblant les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps.
Tenez-vous simplement en position écartée, une jambe en avant et l’autre légèrement en arrière, les pieds écartés à la largeur des hanches. En gardant votre corps serré et vos hanches en arrière, penchez-vous en avant à partir de vos hanches et laissez les haltères courir le long de vos cuisses et à mi-hauteur de vos tibias. Redressez ensuite les deux jambes en vous levant.
Cet exercice maximise le recrutement des ischio-jambiers tout en réduisant le stress sur le genou.
9. Pulls fessiers
Le pont fessier peut également aider à renforcer vos jambes et à augmenter la stabilité du genou, ce qui peut réduire la douleur et prévenir de futures blessures.
Pour l’essayer, allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux et vos pieds légèrement plus étroits que vos hanches, relativement près de vos fesses.
Commencez par incliner votre bassin vers vous et soulevez vos hanches du sol, une vertèbre à la fois. Inspirez en haut du pont et articulez la colonne vertébrale vers le sol. Répétez cet exercice trois à cinq fois. Le déplacement augmentera la force du tronc, des fessiers et des ischio-jambiers tout en augmentant la mobilité de la colonne vertébrale.
10. Étirement des ischio-jambiers, du bas de la jambe et du talon
Les étirements doux mais ciblés sont une autre forme d’exercice importante qui peut aider à gérer la douleur au genou. Nous vous recommandons d’étirer vos talons et vos mollets contre le mur pour détendre les muscles de vos mollets, améliorant ainsi votre démarche et prévenant de futures blessures.
Ensuite, l’expert en fitness recommande l’étirement des ischio-jambiers assis, où vous étendez une jambe vers l’avant en position assise et atteignez vos orteils. Dans le même but, les flexions des jambes assises peuvent renforcer efficacement les quadriceps en étendant une jambe vers l’avant et en l’abaissant progressivement vers l’arrière.
