Beaucoup de gens consomment plus de sucre qu’ils ne le pensent. En fait, la plupart des adultes américains consomment jusqu’à 17 cuillères à café (68 grammes) de sucre ajouté chaque jour. Cela représente presque trois fois la limite recommandée de 6 cuillères à café (25 g) de sucre ajouté par jour pour les femmes et le double de la limite de 9 cuillères à café (36 g) fixée pour les hommes.
De plus, l’excès de sucre ajouté est lié à la prise de poids, au diabète de type 2 et aux maladies cardiaques.
Les brownies et les pommes contiennent du sucre, alors sont-ils tous pareils ? Pas du tout. Il est important de comprendre la différence entre le sucre naturel et le sucre ajouté. Les sucres naturels se trouvent dans des aliments comme les fruits (fructose et glucose) et le lait (lactose). D’autre part, du sucre ajouté est ajouté aux aliments lors de la transformation.
Bien que votre corps traite les deux types de sucre de la même manière, il est important de considérer l’ensemble du processus. Il y a de nombreux avantages à manger des fruits et légumes entiers non transformés, qui contiennent souvent des quantités modérées de sucre naturel. Ces avantages comprennent les fibres, les vitamines, les minéraux et les composés phytochimiques. Par exemple, les fibres ralentissent la digestion, aidant ainsi à prévenir les pics d’hyperglycémie. Et les vitamines, les minéraux et les composés phytochimiques comme le lycopène présents dans la pastèque aident à réduire l’inflammation chronique, à soutenir votre système immunitaire et à réduire votre risque de maladie chronique.
La recherche confirme également les bienfaits des fruits pour la santé, malgré leur teneur en sucre. Une étude récente a révélé une relation inverse entre la consommation de fruits entiers et le risque de diabète. Une consommation plus élevée de fruits entiers (300 g/jour de fruits entiers) réduit le risque de développer un diabète. Cela peut sembler contraire à ce que pensent la plupart des gens.
Cependant, les personnes atteintes de diabète, par exemple, devront peut-être tenir compte de la quantité de sucre naturel contenue dans un aliment. Tout apport en sucre, qu’il soit naturel ou ajouté, contribue à votre apport total en glucides pour la journée. Par conséquent, les personnes atteintes de diabète devront peut-être réduire leur consommation de sucres naturels pour atteindre l’apport quotidien total en glucides recommandé par leur diététiste ou leur médecin.
Pour vous aider à naviguer dans vos choix de fruits et de sucre, nous avons classé les fruits à faible teneur en sucre du plus bas au plus élevé.
1. Limes et citrons
Sucre naturel : 1 gramme par citron vert et 2 grammes par citron
Les limes et les citrons sont des incontournables culinaires qui ajoutent de la luminosité aux plats. Ils arrivent également en tête de liste en tant que fruit ayant la plus faible teneur en sucre, avec respectivement 1 et 2 grammes de sucre par fruit. En plus d’être faibles en sucre, ces agrumes sont également riches en vitamine C. Comme il est peu probable que vous grignotiez l’un de ces fruits aigres seuls, essayez-les dans ce savoureux poulet à la coriandre et au citron vert dans une poêle, ou dans ce yaourt rafraîchissant au citron mûr.
2. Avocat
Sucre naturel : 1 gramme par avocat
Bien que de nombreuses personnes puissent considérer les avocats comme des légumes parce qu’ils ne sont pas très sucrés, ce sont en réalité des fruits. Ce fruit crémeux ne contient que 1 gramme de sucre par avocat entier. En plus d’être moins sucrés, les avocats sont également étonnamment riches en fibres : environ 7 grammes de fibres par moitié d’avocat. L’ajout d’avocat à votre alimentation peut augmenter la satiété, soutenir les objectifs de gestion du poids, favoriser la santé intestinale, réduire le risque de maladies cardiovasculaires et améliorer la qualité de l’alimentation.
3. Framboise
Sucre naturel : 5 grammes pour 1 tasse
Les framboises juteuses sont non seulement faibles en sucre, avec seulement 5 grammes de sucre naturel par tasse, mais elles sont également faibles en calories et incroyablement riches en fibres. Une seule tasse contient 8 grammes de fibres, soit plus du quart des 25 à 34 grammes de fibres recommandés pour les adultes américains. Si vous avez des framboises surgelées dans votre congélateur, vous pouvez mélanger ce smoothie mangue-framboise à tout moment.
4. Kiwis
Sucre naturel : 7 grammes par kiwi
Les kiwis sont également une riche source de caroténoïdes, un type spécial de composé phytochimique qui favorise la santé des yeux et de la peau, et un petit kiwi contient 2 grammes de fibres et près de 90 % de la valeur quotidienne recommandée en vitamine C ! Ces petits fruits moelleux offrent également de nombreux autres bienfaits pour la santé, allant du soulagement de la constipation à l’amélioration du sommeil. La mangue et l’ananas ne sont pas les seuls fruits qui peuvent être utilisés comme délicieuses garnitures pour tacos ; ces tacos au poisson faciles avec de la salsa au kiwi sont une excellente option pour une soirée tacos.
5. Mûre
Sucre naturel : 7 grammes pour 1 tasse
Bien qu’elles contiennent un peu plus de sucre que les framboises, les mûres sont un autre excellent fruit à faible teneur en sucre. Une tasse de mûres ne contient que 7 grammes de sucre naturel et 8 grammes de fibres alimentaires (un excellent rapport qualité-prix). Les mûres sont également une riche source de composés phytochimiques (composés végétaux qui combattent les maladies), y compris ceux qui combattent les maladies, préviennent les maladies chroniques et améliorent la mémoire. Garnissez vos toasts de confiture de mûres maison avec un soupçon de citron vert et de gingembre. Les mûres ne sont pas seulement destinées aux plats sucrés ; essayez les côtelettes de porc pour le dîner et vous verrez.
6. Fraise
Sucre naturel : 7 grammes pour 1 tasse, divisé en deux.
Les fraises sont peut-être l’un des petits fruits les plus populaires sur le marché. En plus de fournir près de 100 % de la valeur quotidienne de vitamine C par portion, les fraises sont également faibles en sucre, avec seulement 7 grammes pour 1 tasse de fraises coupées en deux. La combinaison de fibres, d’antioxydants et de potassium contenue dans les fraises les rend également bonnes pour la santé cardiaque. Les fraises sucrées et juteuses sont un excellent ajout aux salades printanières, comme cette salade de poulet aux épinards, aux fraises et au balsamique.
7. Pastèque
Sucre naturel : 10 grammes pour 1 tasse
Les niveaux de sucre plus faibles de la pastèque peuvent être en partie attribués à la teneur élevée en eau du fruit d’été. Une portion de 1 tasse de pastèque contient moins de 10 grammes de sucre et jusqu’à 125 grammes d’eau. La pastèque est également riche en lycopène, un antioxydant qui combat le stress et réduit le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et la maladie d’Alzheimer. La pastèque sucrée et le fromage de chèvre crémeux et acidulé forment un duo magique dans cette salade de fromage de chèvre à la pastèque et à la vinaigrette aux agrumes.
8. Pamplemousse
Sucre naturel : 11 grammes pour ½ pamplemousse
Vous pourriez être surpris que le pamplemousse, célèbre pour son acidité, figure si haut sur la liste. Cependant, il est toujours considéré comme un fruit à faible teneur en sucre, puisqu’un demi-pamplemousse contient moins de 11 grammes de sucre. Le pamplemousse est riche en vitamines A et C, deux nutriments essentiels qui aident à soutenir votre système immunitaire (particulièrement important pendant la saison du rhume et de la grippe). Voulez-vous essayer d’ajouter du pamplemousse à votre alimentation ? Cette salade de fenouil et de pamplemousse est un accompagnement simple et lumineux pour le poulet, le poisson ou le porc.
9. Papaye
Sucre naturel : 11 grammes pour 1 tasse de cubes
Les 11 grammes de sucre par tasse de papaye sont bien inférieurs à ceux d’autres fruits tropicaux populaires comme l’ananas ou la mangue. De plus, la papaye est riche en folate : environ 54 microgrammes par tasse, soit environ 14 % de la valeur quotidienne. Bien que vous puissiez la déguster seule, la papaye constitue un excellent ajout à une salade de fruits. Cette salade de fruits crémeuse à la noix de coco, agrémentée d’une vinaigrette douce au gingembre et au citron vert, vous fera penser à des vacances tropicales.
10. Cantaloup
Sucre naturel : 13 grammes pour 1 tasse
Comme la pastèque, le cantaloup a également une teneur élevée en eau, donc grignoter ce fruit peut vous aider à atteindre vos objectifs d’hydratation. Le cantaloup est également une excellente source de bêta-carotène, une provitamine qui est convertie en vitamine A dans l’organisme pour soutenir la vision et la santé reproductive. Une tasse de cantaloup contient près d’un tiers de l’apport quotidien en vitamine A. Essayez d’ajouter du cantaloup à votre prochaine salade. Cette salade de cantaloup, roquette et fromage de chèvre combine du cantaloup sucré avec de la roquette piquante et des pistaches croquantes pour une vinaigrette simple mais savoureuse.
11. Oranges
Sucre naturel : 12 grammes par orange
Bien que le jus d’orange soit riche en sucre, les oranges entières figurent sur notre liste de fruits à faible teneur en sucre. C’est parce que vous avez besoin d’environ trois oranges pour 1 tasse de jus frais. Une orange entière contient 12 grammes de sucre et constitue une bonne source de fibres, offrant 3 grammes par fruit. En plus de la vitamine C, les oranges sont également une bonne source de nutriments essentiels comme le potassium et l’acide folique. Si vous recherchez un dîner de semaine savoureux, essayez ces bols de poulet à l’orange et au gingembre.
12. Pêches
Sucre naturel : 13 grammes par pêche
Mordre dans une pêche mûrie au soleil, juteuse et sucrée peut être le meilleur des plaisirs simples de l’été. Chacun de ces fruits moelleux contient moins de 13 grammes de sucre, ainsi que d’autres nutriments comme des fibres, du potassium et des vitamines A et C. Comme beaucoup d’autres fruits, les pêches contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles. Les fibres solubles contrôlent le taux de cholestérol, tandis que les fibres insolubles facilitent la digestion, préviennent la constipation et présentent de nombreux autres avantages. Augmentez votre apport en fibres en mangeant de la peau de pêche. Il vous reste du fromage ricotta ? Essayez cette recette de pain grillé aux pêches et aux pistaches de cinq minutes, qui combine de la ricotta crémeuse avec des pêches fraîches hachées et du miel.
Contrôler la consommation de sucre présente de nombreux avantages, tels que la réduction du risque de diabète et la réduction de l’inflammation. Cependant, réduire sa consommation de sucre peut prêter à confusion en raison des différents types de sucre que l’on peut trouver dans les aliments. La meilleure approche consiste à limiter les sucres ajoutés au lieu de trop se concentrer sur les sucres naturels présents dans les aliments comme les fruits, car ils contiennent d’autres nutriments bénéfiques tels que des fibres et des antioxydants. Pour les personnes souffrant de certains problèmes de santé, comme le diabète, qui doivent tenir compte de leur consommation totale de sucre, cette liste aidera à contrôler leur consommation. De plus, associer n’importe quel fruit avec des graisses saines comme les avocats, les graines et les noix est un excellent moyen de réduire l’indice glycémique des fruits pour aider à contrôler la glycémie. En effet, les graisses ralentissent la digestion et donc la vitesse à laquelle le sucre est absorbé dans le sang (c’est ce qu’on appelle l’index glycémique).
