Lorsque nous regardons la vieillesse, beaucoup d’entre nous craignent la démence en raison de sa capacité à altérer la qualité de vie. C’est également la septième cause de décès en Amérique, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Toutefois, cela ne signifie pas que le déclin cognitif soit un résultat prédéterminé ou un élément normal du vieillissement.
Seulement dix pour cent des adultes de plus de 65 ans vivent avec la démence, et bon nombre de ces cas peuvent être évités grâce à certaines interventions liées au mode de vie. Il s’agit notamment de suivre une alimentation saine, de faire de l’exercice, de ne pas fumer, de limiter l’alcool, de maintenir une activité mentale et de prendre soin de sa santé cardiovasculaire.
Bien qu’aucun aliment ne puisse à lui seul protéger contre la démence, les experts affirment que suivre le régime MIND – une combinaison du régime méditerranéen et du régime DASH – peut offrir une protection significative. En fait, selon une étude publiée dans le Journal of the American Geriatrics Society , les personnes qui suivaient attentivement le régime MIND présentaient un risque de démence de 30 à 35 % inférieur à celui de celles qui ne le suivaient pas.
Vous vous demandez quels aliments sont les plus puissants protecteurs de votre santé cognitive ? Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur six aliments qui, selon des recherches récentes, pourraient aider à réduire votre risque de développer une démence.
1. Fruits frais et légumes crus
Une étude récemment publiée dans la revue NeuroImage suggère que la consommation de fruits frais et de légumes crus peut aider à protéger contre la démence et la dépression. Les chercheurs ont examiné les données d’imagerie transversale de près de 10 000 participants à l’étude et ont déterminé que la consommation de ces aliments était associée à des différences protectrices dans la structure cérébrale.
Les scientifiques ont étudié le volume du cerveau à l’aide de l’imagerie par résonance magnétique (IRM) et ont noté que la consommation de fruits frais était positivement associée au volume total de matière blanche, et que la consommation de légumes crus était positivement associée au volume de matière grise.
La consommation de fruits et légumes semble moduler spécifiquement le volume cérébral. En particulier, la consommation de fruits frais pourrait jouer un rôle protecteur dans certaines régions corticales, comme l’hippocampe, régions activement impliquées dans la physiopathologie de la démence et de la dépression.
Bien qu’augmenter votre consommation de fruits et légumes en général soit susceptible d’avoir un effet positif sur votre santé cognitive et physique, les experts affirment que certains aliments en particulier sont les meilleurs pour la santé du cerveau. Les baies colorées et les légumes verts à feuilles sont les plus efficaces dans la prévention de la démence.
2. Haricots et légumineuses
Les haricots et les légumineuses sont un autre complément alimentaire important si vous espérez maintenir votre santé cognitive en vieillissant. Selon une étude de 2023 publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition , les personnes sans antécédents d’accident vasculaire cérébral qui consommaient régulièrement des haricots avaient un risque significativement plus faible de développer une démence débilitante que celles qui n’en consommaient pas.
Bien que toute protéine semble avoir un effet généralement protecteur sur la santé du cerveau, la provenance de votre protéine est importante, selon une étude de Harvard publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition . Alors que les chercheurs ont noté une réduction de 11 % du risque de démence pour cinq pour cent de calories provenant de protéines animales plutôt que de glucides, ils ont constaté une réduction de 26 % du risque de démence pour cinq pour cent de calories provenant de protéines végétales plutôt que de glucides.
Les haricots et les légumineuses avaient la relation protectrice la plus forte. Les pois et les haricots de Lima, en particulier, étaient associés à un risque de déclin cognitif réduit de 28 % pour trois portions supplémentaires par semaine.
3. Noix
Des études montrent également que la consommation de noix peut protéger contre la démence. En fait, une étude de 2020 publiée dans la revue Nutrients suggère que les noix, en particulier, pourraient réduire les facteurs de risque de déclin cognitif, tels que le stress oxydatif et la neuroinflammation.
Les noix contiennent plusieurs composants qui ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires. Des études animales et humaines menées par notre groupe et d’autres montrent que l’ajout de noix à l’alimentation peut améliorer la fonction cognitive et réduire le risque et/ou la progression de troubles cognitifs légers (MCI) et de la maladie d’Alzheimer (MA).
4. Produits à grains entiers
Une étude de 2023 suggère que la consommation de grains entiers riches en fibres pourrait également protéger contre la démence. L’étude a examiné les données de 2 958 sujets de la cohorte Framingham Offspring et a révélé que les personnes qui mangeaient régulièrement des grains entiers présentaient un risque plus faible de déclin cognitif.
Après ajustements multivariés et alimentaires, les individus appartenant à la catégorie la plus élevée de consommation totale de grains entiers (WG) présentaient un risque plus faible de démence globale et de démence avec MA que les individus appartenant à la catégorie la plus basse.
Cependant, ils notent que la réduction du taux de cas de démence « s’est légèrement arrêtée à plus d’une et deux portions par jour, respectivement.
5. Poisson gras
Le régime MIND recommande de limiter la consommation de viande rouge et d’autres produits d’origine animale riches en graisses saturées, notamment le fromage. Il est plutôt suggéré de manger des poissons gras riches en oméga-3, notamment du saumon, des sardines, de la truite, du thon ou du maquereau.
En fait, il ne faudra peut-être pas longtemps pour commencer à constater certains avantages, selon une étude de 2022 publiée dans le Journal of Nutrition, Health, and Aging . Les auteurs de l’étude ont conclu que 12 semaines de consommation de poisson dans le contexte d’un régime MIND modifié « pourraient améliorer les performances cognitives des personnes âgées aux ressources limitées.
6. L’huile d’olive
Pour améliorer la santé cérébrale, les créateurs du régime MIND suggèrent de ne pas consommer plus d’une cuillère à soupe de beurre ou de margarine par jour. Au lieu de cela, ils recommandent de cuisiner avec de l’huile d’olive, qui contient beaucoup moins de graisses saturées et plus de graisses monoinsaturées saines pour le cœur.
Une étude récente a révélé que la consommation d’une seule cuillère à soupe d’huile d’olive par jour pourrait réduire de 28 % le risque de mourir de démence.
