Le sujet de l’inflammation est désormais d’actualité – jeu de mots. Certains d’entre nous cherchent activement à consommer des aliments riches en ingrédients anti-inflammatoires dans l’espoir de prévenir une inflammation future. Mais pour d’autres, on constate une prise de conscience et une compréhension croissantes des maladies inflammatoires telles que la maladie coeliaque et la maladie de Crohn, l’hypertension artérielle et le diabète, ainsi que de la manière dont l’alimentation peut aider à gérer ou exacerber leurs symptômes.
Et si vous cuisinez pour quelqu’un qui souffre de symptômes, vous vous demandez peut-être comment le faire en toute sécurité. Car selon la condition, ils peuvent éviter différents produits ou ne pas les utiliser du tout. Pour vous aider à faire face à ces situations pendant la période des Fêtes et au-delà, nous avons demandé à plusieurs experts en nutrition et chefs professionnels ayant une expérience directe des maladies inflammatoires de nous donner leurs meilleurs conseils et astuces afin que vous puissiez cuisiner pour vos amis et votre famille avec soin et confiance. .
Qu’est-ce que l’inflammation ?
Beaucoup considéreront l’inflammation comme un gonflement ou une rougeur provoquée par une blessure ou une infection. Mais il existe également des affections dangereuses qui peuvent résulter d’une inflammation systémique chronique de faible intensité chez l’homme. La liste des affections est longue et comprend l’hypertension artérielle et les maladies cardiovasculaires ; rhumatoïde et autres types d’arthrite; des problèmes gastro-intestinaux tels que la maladie de Crohn et le syndrome du côlon irritable (SCI) ; diabète; les maladies auto-immunes, notamment le lupus et la sclérose en plaques ; et certains cancers. Et une inflammation continue peut affecter votre énergie, votre douleur, votre humeur et bien plus encore, car le système immunitaire devient surstimulé pendant de longues périodes pouvant aller de plusieurs mois à plusieurs années.
Selon la National Library of Medicine, les experts s’attendent à ce que le nombre de cas d’inflammation chronique augmente au cours des 30 prochaines années. Dans le même temps, la prise de conscience grandit.
1. Posez des questions
Selon nos experts, accueillir des invités atteints de maladies inflammatoires n’est pas aussi difficile qu’on le pense. Mais comme les ingrédients qui peuvent provoquer une inflammation sont très personnels, vous ne devriez pas faire d’hypothèses sur ce qu’ils peuvent et ne peuvent pas manger.
Il est important de noter que les réactions individuelles à des aliments spécifiques peuvent varier. Les recommandations doivent donc être personnalisées en fonction des besoins de santé et des tolérances uniques de chaque personne.
Par exemple, certaines personnes atteintes de lupus ou de poussées de SCI trouvent utile de limiter les aliments riches en FODMAP, un terme utilisé pour désigner les polysaccharides à chaîne courte qui sont fermentés par les bactéries intestinales et peuvent causer des problèmes d’estomac. Il s’agit notamment de produits à base de blé et de seigle (gluten) ; oignons; chou-fleur; champignons; lactique; les légumineuses ; et certains fruits, comme les pommes, les poires, les fruits secs, les fruits à noyau et la pastèque. D’autres personnes trouvent que consommer des édulcorants ou trop de sodium peut aggraver leurs symptômes.
Dès que vous savez qu’ils peuvent être « grignotés », il suffit de « veiller à bien lire les étiquettes ». Les ingrédients susceptibles de provoquer une inflammation peuvent être masqués dans les listes d’ingrédients. Par exemple, le gluten se retrouve dans de nombreux aliments dont vous ne connaissez même pas l’existence, comme le soja ou même la sauce de poisson. » Cela signifie également connaître les noms alternatifs de certains ingrédients. Par exemple, si votre invité évite le sucre ajouté, il peut être appelé de 65 manières différentes, y compris le saccharose ou le fructose.
2. Évitez la contamination croisée
La contamination croisée dans la cuisine est un problème sérieux et la plupart des gens n’y pensent pas vraiment. Il admet que cela peut être particulièrement difficile pour quelqu’un comme lui qui cuisine pour les coeliaques, car le pain et la farine de blé sont partout.
Le conseil est d’aborder le gluten ou tout autre ingrédient qui, selon votre invité, déclencherait une épidémie comme vous le feriez avec n’importe quel ingrédient bactériologique potentiel. C’est extrêmement important. Lavez-vous toujours les mains. Sachez que si vous utilisez un ustensile, ne le mettez pas dans un autre ustensile. Ne mettez pas de pain avec autre chose. Si les personnes ont des allergies spécifiques, utilisez une planche à découper séparée.
3. Utilisez les échanges intelligents
Il existe désormais de nombreuses alternatives aux ingrédients ; tellement de choses ont changé pour le mieux depuis que j’ai commencé à cuisiner contre l’inflammation. Les pâtes et farines alternatives sans gluten, les grains entiers, les édulcorants moins raffinés et les graisses saines sont aujourd’hui beaucoup plus accessibles.
Il utilise de la farine de riz pour paner les ingrédients et épaissir les sauces, et il aime faire preuve de créativité avec les légumes. Faites des rubans de courgettes avec du pesto de basilic et vous obtenez un merveilleux plat de pâtes. Pour une purée de pommes de terre sans lait, utilisez de la moutarde, de la mayonnaise et de l’ail.
Pour les affections inflammatoires dans lesquelles les glucides complexes sont préférés, comme le diabète ou l’arthrite, cela peut être aussi simple que de passer à du pain ou des pâtes 100 % grains entiers. Le quinoa, le riz brun et le sarrasin font partie des alternatives sans gluten aux glucides simples.
Essayez de faire une tarte végétarienne et remplacez la pâte par une garniture au panko sans gluten ! Vous pouvez faire griller le panko avec de l’huile d’olive pour créer une garniture délicieuse et croustillante.
4. Épices
Les pots de votre armoire à épices sont plus qu’un agent aromatisant, beaucoup d’entre eux ont également des propriétés anti-inflammatoires. Nous suggérons d’ajouter des épices anti-inflammatoires telles que la cannelle, les clous de girofle, le gingembre, la muscade et la cardamome pour ajouter de la saveur et de l’excitation, ainsi que pour aider à supprimer l’inflammation. Le poivron rouge moulu, le romarin et le curcuma ont également des propriétés anti-inflammatoires. Ajoutez de la cardamome, du gingembre et de la cannelle à votre bol de flocons d’avoine du matin, préparez de la crème fouettée à la cardamome ou à la cannelle pour servir sur les desserts, ou ajoutez du romarin frais haché à une vinaigrette.
Élargissez votre profil d’épices au-delà du poivre noir et utilisez de l’ail naturel, de l’oignon haché, du thym, de l’estragon, du basilic, de la coriandre… utilisez le jardin dans votre cuisine et les saveurs seront rehaussées. Cuisinez avec des acides tels que le jus de citron, le jus de citron vert et le vinaigre pour rehausser la saveur au lieu du sel.
5. Privilégiez les aliments complets
Plus vos aliments sont transformés, plus ils sont susceptibles de contenir des traces de blé ou un excès de sodium et de sucre. Cuisiner des repas avec des aliments entiers, comme des fruits et des légumes, réduit ce risque. De plus, de nombreux aliments complets ont des propriétés anti-inflammatoires : les patates douces, les baies, les avocats, les betteraves, les tomates, les noix, les légumes-feuilles, les poissons gras, etc. figurent souvent sur la liste des meilleurs aliments pour lutter contre l’inflammation. Pour un repas facile en semaine, essayez d’ajouter des patates douces au four avec des haricots noirs, de la salsa et du fromage. Ou si vous servez habituellement du rosbif ou du porc pour le dîner, essayez plutôt de préparer un accompagnement de saumon. Et une salade de chou râpé est un ajout bienvenu à tout repas, qu’il soit ordinaire ou raffiné.
6. Offrez une variété d’options
Il n’est pas nécessaire de chercher des recettes qui s’adaptent à l’inflammation, il vaut mieux ajuster son plan. Si vous faites griller des steaks, pensez à griller du saumon ou des hamburgers végétariens avec des haricots noirs. Vous pouvez également créer un bar à salades pour vos invités afin qu’ils aient un choix de garnitures et de vinaigrettes.
Proposer simplement une variété d’options – sans gluten, sans produits laitiers et/ou à base de plantes – peut facilement satisfaire tout le monde. Cela peut être simplifié en préparant certains éléments à l’avance. Ensuite, étiquetez CLAIREMENT ces plats avec leurs ingrédients pour aider les invités ayant des restrictions alimentaires à déterminer facilement ce qu’ils peuvent et ne peuvent pas manger. Ainsi, tout le monde pourra profiter de votre repas sans aucune gêne et avec une grande gratitude pour votre prévenance.
Il existe une idée fausse répandue selon laquelle les aliments anti-inflammatoires sont ennuyeux et fades, mais rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité ! Des substitutions simples et créatives peuvent rendre les plats traditionnels passionnants et uniques, et choisir des aliments sensibles à l’inflammation aidera tous vos invités à manger plus sainement, à se sentir mieux et à passer un bon moment lors de votre réunion.
