Les graisses ont mauvaise réputation lorsqu’il s’agit de perdre du poids, mais les graisses saines peuvent en réalité vous aider à perdre du poids et, plus important encore, à vous protéger contre les maladies chroniques.
Notre peur générale de la graisse est infondée. En fait, nous vous recommandons de vous concentrer sur les graisses saines dans votre plan alimentaire, ainsi que sur les sources de protéines maigres et les légumes riches en nutriments.
Se sentir rassasié après un repas est la clé d’une perte de poids réussie, et les graisses saines incitent nos hormones de la faim et de la satiété, la ghréline et la leptine, à réguler la prise alimentaire. En stabilisant vos envies et votre satiété, vous êtes plus susceptible de constater une combustion des graisses et une perte de poids.
Bien entendu, toutes les graisses ne sont pas également saines. Il est préférable d’éviter ou de consommer peu de graisses saturées, comme celles que l’on trouve dans la viande rouge, les aliments frits, les aliments transformés, certaines huiles de cuisson et les produits laitiers faibles en gras.
Vous vous demandez quelles graisses saines sont considérées comme les meilleures pour la perte de poids et la santé ? Ce sont les sept meilleures sources, selon les experts.
1. Huile d’olive extra vierge
Comme l’expliquent les experts, il est très important d’inclure des graisses saines dans votre alimentation tout en évitant celles qui provoquent une inflammation. Choisir la bonne huile de cuisson – idéalement de l’huile d’olive extra vierge (EVOO) au lieu de l’huile végétale industrielle – peut augmenter les niveaux de graisses monoinsaturées bénéfiques (AGMI) et d’antioxydants, ce qui peut en fin de compte contribuer à la perte de poids et améliorer la santé globale.
Le nutritionniste explique que l’utilité d’une huile dépend généralement de la manière dont elle est produite. Par exemple, vous pouvez imaginer presser l’huile d’avocats et d’olives à l’aide d’une presse qui nécessite un traitement minimal. Cependant, les huiles végétales telles que les huiles de soja, de tournesol, de canola, végétales et de maïs doivent passer par un processus compliqué pour les rendre comestibles.
Les huiles doivent être extraites et raffinées, blanchies et désodorisées avant d’être acceptables pour la consommation humaine. C’est là que résident les problèmes de santé . Les graines doivent être chauffées à des températures extrêmement élevées, ce qui provoque l’oxydation des acides gras insaturés, formant ainsi des sous-produits nocifs.
Tous ces produits chimiques contribuent aux effets secondaires inflammatoires négatifs de ces huiles. Le résultat final est une huile énergétique à faible teneur en nutriments qui contient des résidus chimiques, des gras trans et des sous-produits oxydés, dont aucun n’est bénéfique pour la perte de poids.
2. Huile d’avocat et de noix de coco
L’huile d’olive n’est pas la seule huile de cuisson saine qui peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé. L’huile d’avocat et l’huile de noix de coco sont deux autres exemples d’huiles saines et peu transformées qui contiennent des graisses saines.
Ils sont particulièrement utiles pour remplacer les huiles traitées industriellement.
Les huiles industrielles augmentent le rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3, ce qui peut causer des dommages au cœur et aux intestins. Ces huiles de graines sont instables, s’oxydent facilement et contiennent des additifs nocifs. Ils sont obtenus à partir d’OGM (cultures génétiquement modifiées). Lorsque ces huiles sont chauffées à plusieurs reprises, des sous-produits encore plus toxiques sont produits car ils favorisent l’inflammation et peuvent provoquer des symptômes de ballonnements.
3. Noix
Les noix peuvent être riches en calories, alors réfléchissez bien à la taille des portions si la perte de poids est l’un de vos objectifs. Cependant, ils sont également riches en acides gras oméga-3 précieux, même s’ils sont consommés en petites quantités.
Les acides gras oméga-3 sont des graisses polyinsaturées incroyablement saines. Ils sont importants pour le fonctionnement cognitif, la santé immunitaire, la vision et la santé cardiovasculaire. Les oméga-3 sont également de puissants antioxydants dotés de propriétés anti-inflammatoires qui aident à réduire le risque de nombreuses maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et la démence.
4. Graines
Les graines, notamment les graines de chia, les graines de lin, les graines de citrouille ou les graines de tournesol, ont les mêmes bienfaits pour la santé et la perte de poids que les noix. En plus des graisses saines, ils constituent également une bonne source de protéines, de fibres, de vitamines B1, B2, B3, de vitamine E et de minéraux dont le magnésium, le potassium, le calcium, le fer et le zinc.
Bien que les études aboutissent à des conclusions contradictoires sur la consommation de graines et la perte de poids, certaines ont montré que certains types de graines, comme les graines de chia, peuvent être bénéfiques dans le cadre d’une alimentation saine et plus large.
La consommation de graines de chia en association avec un régime hypocalorique peut entraîner une perte de poids importante. Cependant, d’autres études avec des périodes d’intervention plus longues sont nécessaires pour établir l’efficacité et les doses optimales des suppléments de graines de chia pour une gestion efficace du poids.
5. Avocat
Nous recommandons de manger des avocats comme source saine de graisse pour perdre du poids. Ils sont riches en acide oléique, un acide gras monoinsaturé oméga-9 qui aide à réduire l’inflammation.
Les personnes qui mangent régulièrement des avocats ont tendance à souffrir d’obésité abdominale basse par rapport aux personnes qui n’en consomment pas.
En outre, une étude longitudinale portant sur plus de 55 000 personnes a révélé que la consommation régulière d’avocats était associée à une prise de poids moindre et à un risque réduit de surpoids ou d’obésité, évalué après 11 ans.
L’équipe de recherche explique que les aliments entiers riches en nutriments peuvent constituer une approche non pharmacologique pour modifier la répartition des graisses corporelles et atténuer les effets métaboliques de l’obésité.
L’avocat (Persea americana) est un fruit riche en fibres alimentaires et en AGMI, deux nutriments qui favorisent la santé métabolique. Les régimes riches en AGMI et en fibres ont attiré une attention considérable en raison de leur potentiel à réduire l’obésité et le risque de diabète de type 2.
6. Oeufs
Nous recommandons de consommer davantage de graisses saines provenant des œufs, notamment des graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Cependant, pour cela, il est important de manger le jaune.
Toute la graisse d’un œuf est contenue dans le jaune. Le jaune d’œuf contient non seulement des graisses saines, mais aussi de nombreux nutriments liposolubles importants, tels que les vitamines A, D et E, ainsi que les antioxydants lutéine et zéaxanthine. Les graisses saines contenues dans le jaune d’œuf aident également notre corps à absorber ces nutriments contenus dans le jaune.
Bien sûr, ils sont également riches en protéines maigres, avec six grammes par portion.
7. Poisson gras
Nous suggérons de manger du poisson gras comme autre source saine d’oméga-3. En fait, de nombreux experts recommandent de manger huit onces de fruits de mer à faible teneur en mercure par semaine pour une santé optimale.
En plus d’être une excellente source d’acides gras oméga-3 EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque), ils regorgent également de nutriments et de protéines maigres qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
La restriction énergétique combinée à la consommation de fruits de mer maigres et gras semble augmenter la perte de poids.
Le développement du surpoids et de l’obésité chez la plupart des gens est le résultat d’années de bilan énergétique positif. Les preuves issues d’essais interventionnels et d’études animales suggèrent que la consommation fréquente de fruits de mer maigres, par rapport à la consommation de viande terrestre, réduit l’apport énergétique de quatre à neuf pour cent, ce qui est suffisant pour prévenir un bilan énergétique positif et l’obésité.
Par rapport à un apport énergétique égal, les fruits de mer maigres réduisent les marqueurs de risque de résistance à l’insuline et améliorent la sensibilité à l’insuline chez les adultes insulino-résistants.
