Alimentation saine pour les enfants

Avantages d’une alimentation saine pour les enfants

La pression des pairs et les publicités télévisées pour la malbouffe peuvent compliquer la tâche pour amener vos enfants à bien manger. Tenez compte de votre emploi du temps chargé, et il n’est pas étonnant que l’alimentation de nombreux enfants soit basée sur des plats cuisinés et des plats à emporter. Mais passer à une alimentation saine peut faire une grande différence dans la santé de votre enfant, en l’aidant à maintenir un poids santé, à stabiliser son humeur, à aiguiser son esprit et à éviter divers problèmes de santé. Une alimentation saine peut également avoir un effet profond sur le sentiment de bien-être mental et émotionnel de votre enfant, contribuant ainsi à prévenir des maladies telles que la dépression, l’anxiété, le trouble bipolaire, la schizophrénie et le TDAH.

Une bonne alimentation favorise la croissance et le développement sains de votre enfant jusqu’à l’âge adulte et peut même jouer un rôle dans la réduction du risque de suicide. Si votre enfant a déjà reçu un diagnostic de problème de santé mentale, une alimentation saine peut l’aider à gérer ses symptômes et à reprendre le contrôle de sa santé.

Il est important de se rappeler que vos enfants ne naissent pas avec une envie de frites et de pizza ni une aversion pour le brocoli et les carottes. Ce conditionnement se produit au fil du temps, à mesure qu’ils sont exposés à des choix alimentaires de plus en plus malsains. Cependant, il est possible de reprogrammer les préférences alimentaires de vos enfants afin qu’ils aient plutôt envie d’aliments plus sains.

Plus tôt vous introduirez des aliments sains et nutritifs dans l’alimentation de votre enfant, plus il lui sera facile d’établir une relation saine avec les aliments qui lui accompagneront toute sa vie. Et cela peut être plus facile et moins long que vous ne le pensez. Grâce à ces conseils, vous pouvez inculquer de saines habitudes alimentaires sans transformer l’heure des repas en zone de guerre et donner à vos enfants les meilleures chances de devenir des adultes en bonne santé et équilibrés.

Encourager des habitudes alimentaires saines

Qu’ils soient tout-petits ou adolescents, les enfants développent une préférence naturelle pour les aliments qu’ils préfèrent. Pour encourager des habitudes alimentaires saines, le défi consiste à rendre les choix nutritionnels attrayants.

Concentrez-vous sur le régime alimentaire global plutôt que sur des aliments spécifiques. Les enfants devraient manger davantage d’aliments entiers et peu transformés – des aliments aussi proches que possible de leur forme naturelle – et moins d’aliments emballés et transformés.

Être un modèle. L’envie d’imiter des enfants est forte, alors ne demandez pas à votre enfant de manger des légumes pendant que vous mangez des chips. Montrez plutôt à votre enfant que vous appréciez une variété de légumes et d’aliments, et limitez votre temps d’écran et votre activité physique.

Masquez le goût des aliments plus sains , comme les légumes amers. Servez les légumes avec des trempettes comme du ranch, du ketchup, du houmous ou une trempette au fromage pour ajouter de l’intérêt. Ajoutez le mélange de légumes à votre sauce ou ragoût de bœuf préféré. Ou essayez d’ajouter des épinards ou de l’avocat à un smoothie.

Cuisinez plus de repas à la maison. Les restaurants et les plats à emporter contiennent plus de sucre et de graisses malsaines. Cuisiner à la maison peut donc avoir un impact énorme sur la santé de vos enfants. Si vous préparez de grandes quantités, quelques cuissons seulement peuvent suffire à nourrir une famille pendant une semaine entière.

Impliquez les enfants dans les courses et la cuisine. Vous pouvez leur apprendre différents aliments et comment lire les étiquettes des aliments.

Offrez des collations saines. Gardez beaucoup de fruits, de légumes et de boissons saines (eau, lait, jus de fruits purs) à portée de main pour aider les enfants à éviter les collations malsaines comme les sodas, les chips et les biscuits.

Limitez la taille des portions. N’insistez pas pour que votre enfant lave l’assiette et n’utilisez jamais de nourriture comme récompense ou pot-de-vin.

Une alimentation saine pour les enfants commence dès le petit-déjeuner

Les enfants qui prennent un petit-déjeuner tous les jours ont une meilleure mémoire, une humeur et une énergie plus stables et des résultats aux tests plus élevés. Un petit-déjeuner riche en protéines de qualité (céréales enrichies, yaourts, lait, fromage, œufs, viande ou poisson) peut même aider les adolescents à gérer leur poids.

Le petit-déjeuner ne devrait pas prendre beaucoup de temps. En début de semaine, faites bouillir quelques œufs durs et offrez-les chaque matin à vos enfants accompagnés de céréales faibles en sucre et riches en protéines et d’une pomme.
Le dimanche, préparez des burritos pour le petit-déjeuner remplis d’omelette, de fromage, de poulet ou de bœuf et congelez-les.
Un sandwich aux œufs, un pot de yaourt grec ou de fromage et du beurre de cacahuète sur du pain grillé aux grains entiers peuvent tous être mangés sur le chemin de l’école.
Les gaufres et crêpes prêtes à l’emploi riches en protéines ou les barres protéinées sont également faciles à emporter le matin.
Les smoothies contenant de l’avoine, des graines de chia ou des graines de lin ajoutées aux fruits et légumes peuvent fournir des nutriments supplémentaires.

Trouver le temps de s’asseoir en famille pour savourer un repas fait maison donne non seulement un excellent exemple aux enfants sur l’importance d’une alimentation saine, mais rassemble également la famille : même les adolescents grincheux adorent manger de délicieux repas faits maison !

Les repas familiaux réguliers apportent du réconfort. Savoir que toute la famille dîne (ou prend son petit-déjeuner) ensemble à peu près à la même heure chaque jour peut être très réconfortant pour les enfants et augmenter leur appétit.

Les repas en famille sont l’occasion de rattraper le retard sur le quotidien de vos enfants. Réunir la famille à table est une occasion idéale pour parler et écouter vos enfants sans être distrait par la télévision, le téléphone ou l’ordinateur.

L’interaction sociale est vitale pour votre enfant. Le simple fait de parler aux parents autour de la table de ce qu’ils ressentent peut grandement contribuer à réduire le stress et à améliorer l’humeur et l’estime de soi de votre enfant. Et cela vous donne l’occasion d’identifier les problèmes dans la vie de votre enfant et de les résoudre rapidement.

L’heure des repas vous permet « d’enseigner par l’exemple ». Manger ensemble permettra à vos enfants de voir que vous mangez des aliments sains, en gardant vos portions sous contrôle et en limitant les aliments malsains. Cependant, évitez de compter les calories de manière obsessionnelle ou de commenter votre propre poids afin que vos enfants ne développent pas d’associations négatives avec la nourriture.

L’heure des repas vous permet de contrôler les habitudes alimentaires de vos enfants. Cela peut être important pour les enfants plus âgés et les adolescents qui passent beaucoup de temps à manger à l’école ou chez des amis. Si les choix de votre adolescent ne sont pas idéaux, la meilleure façon d’apporter des changements est de mettre l’accent sur les conséquences à court terme d’une mauvaise alimentation, comme son apparence ou ses capacités sportives. Ils sont plus importants pour les adolescents que leur santé à long terme. Par exemple, « Le calcium vous aidera à grandir » ou « Le fer vous aidera à mieux réussir aux tests ».

Limitez le sucre et les glucides raffinés dans l’alimentation de votre enfant

Les glucides simples ou raffinés sont des sucres et des céréales raffinées dépourvues de tout le son, de fibres et de nutriments, comme le pain blanc, la pâte à pizza, les pâtes, les pâtisseries, la farine blanche, le riz blanc et de nombreuses céréales pour petit-déjeuner. Ils peuvent provoquer des pics dangereux de glycémie et des sautes d’humeur et d’énergie.

Les glucides complexes, en revanche, ont tendance à être riches en nutriments et en fibres et sont digérés lentement, fournissant ainsi une énergie plus durable. Ceux-ci comprennent les pains à grains entiers ou multigrains, les céréales riches en fibres, le riz brun, les haricots, les noix, les fruits et les légumes non féculents.

Le corps de l’enfant reçoit tout le sucre nécessaire provenant du contenu naturel des aliments. Le sucre ajouté signifie simplement des calories vides, qui peuvent contribuer à l’hyperactivité, aux troubles de l’humeur et augmenter le risque d’obésité, de diabète de type 2 et même de comportements suicidaires chez les adolescents.

Comment réduire le sucre

L’American Academy of Pediatrics recommande aux enfants âgés de 2 ans et plus de ne pas consommer plus de 6 cuillères à café (25 grammes) de sucre par jour. Les boissons sont souvent une source importante de sucre ajouté.

Le sucre ajouté peut également être caché dans des aliments tels que le pain, les soupes et légumes en conserve, les déjeuners surgelés et la restauration rapide. En fait, environ 75 % des aliments emballés aux États-Unis contiennent du sucre ajouté.

N’interdisez pas complètement les sucreries. Les règles interdisant les sucreries encouragent les fringales et les abus lorsqu’on leur en donne l’occasion.

Changez les recettes. De nombreuses recettes sont tout aussi bonnes avec moins de sucre.

Évitez les boissons sucrées en excès , comme les sodas, les boissons pour sportifs et les friandises au café. Essayez plutôt d’ajouter un peu de jus de fruit à votre soda ou de mélanger du lait entier avec une banane ou des baies pour un délicieux smoothie.

Créez vos propres glaces et friandises glacées. Congelez du jus de fruit à 100 % dans un bac à glaçons avec des cuillères en plastique servant de bâtonnets de glace. Ou préparez des brochettes de fruits surgelées en utilisant des morceaux d’ananas, des bananes, des raisins et des baies.

Évitez les produits qui aggravent l’humeur de l’enfant

Une alimentation riche en aliments transformés, comme les aliments frits, les desserts sucrés, les collations sucrées, les farines et céréales raffinées, peut augmenter le risque d’anxiété et de dépression chez les enfants.
Les enfants qui boivent quatre tasses ou plus de soda ou de boissons aux fruits sucrés par jour, y compris des options diététiques, courent un risque plus élevé de développer une dépression.
La caféine provenant des sodas, des boissons énergisantes ou des boissons au café peut rendre les enfants anxieux et les rendre déprimés.

Trouver des alternatives plus saines à la malbouffe

La restauration rapide est généralement riche en sucre, en graisses malsaines, en calories et pauvre en nutriments. Cependant, la malbouffe est tentante pour les enfants, alors au lieu de la supprimer complètement, essayez de réduire le temps pendant lequel vos enfants mangent de la restauration rapide et, lorsqu’ils le font, faites des choix aussi sains que possible.

Alternatives pour enfants à la malbouffe

Plutôt…	Essayer…
frites	Les « frites au four » sont frites au four et légèrement salées
Glace	Yaourt; sorbet; smoothies aux fruits frais
Poulet frit	Poulet au four ou frit
Beignets ou gâteaux	Bagels ; Muffins anglais; pâtisseries maison avec moins de sucre
Gâteaux avec des pépites de chocolat	Biscuits Graham, barres de figues, gaufrettes vanille, sauce aux fruits et caramel
Chips de pommes de terre	Chips de légumes au four ou, pour les enfants plus âgés, noix

Manger avec les enfants

Évitez les frites. Apportez plutôt un sac de mini-carottes, de raisins ou d’autres fruits et légumes.

Surveillez la taille des portions. Suivez le menu enfant ou choisissez la plus petite taille. Commandez une pizza à la tranche pour satisfaire les envies de votre enfant sans en abuser.

Commandez des aliments de remplacement pour bébé. Les enfants aiment souvent les aliments pour bébés plus comme jouets que comme nourriture. Demandez à remplacer les sodas et les frites par des options plus saines.

Optez pour du poulet et des légumes dans un restaurant avec service au lieu d’une grande assiette de macaroni au fromage.

Soyez prudent sur les côtés. Les aliments qui peuvent rapidement ajouter des calories comprennent les frites, les chips, le riz, les nouilles, les rondelles d’oignon et les biscuits. La meilleure option est les légumes grillés, les accompagnements de salades, les pommes de terre au four, les épis de maïs ou les tranches de pomme.

Soyez intelligent avec la graisse

Les enfants ont besoin de graisses saines – et en grande quantité – dans leur alimentation. Une graisse saine aide les enfants à se sentir rassasiés (et à le rester), à mieux se concentrer et à améliorer leur humeur.

Des graisses saines

Graisses monoinsaturées provenant de l’huile d’olive, des avocats, des noix (comme les amandes, les noisettes et les noix de pécan) et des graines (comme la citrouille et le sésame).

Les graisses polyinsaturées, notamment les acides gras oméga-3, se trouvent dans les poissons gras comme le saumon, le hareng, le maquereau, les anchois et les sardines, ou dans les graines de lin et les noix.

Graisses malsaines

Les gras trans se trouvent dans les huiles végétales, certaines margarines, craquelins, bonbons, biscuits, collations, aliments frits, produits de boulangerie et autres aliments transformés à base d’huiles végétales « partiellement hydrogénées » (même s’ils prétendent être sans gras trans). ). Aucune quantité de gras trans n’est sans danger.

Encouragez les mangeurs difficiles à profiter d’une plus grande variété d’aliments

Les mangeurs difficiles traversent une étape normale de développement. Tout comme il faut de nombreuses répétitions d’une publicité pour convaincre un consommateur adulte d’acheter, la plupart des enfants ont besoin de 8 à 10 présentations d’un nouvel aliment avant de l’accepter ouvertement.

Au lieu d’insister simplement pour que votre bébé mange un nouvel aliment :

Offrez de nouveaux aliments uniquement lorsque votre enfant a faim ; limiter les collations pendant la journée.
Donnez un seul nouvel aliment à la fois.
Amusez-vous : découpez des aliments dans des formes inhabituelles ou créez un collage alimentaire (fleurs de brocoli pour les arbres, chou-fleur pour les nuages, courge jaune pour une coccinelle).
Servez le nouvel aliment avec votre aliment préféré pour accroître l’acceptation. Par exemple, ajoutez des légumes à leur soupe préférée.
Laissez votre enfant vous aider à préparer la nourriture – il sera plus disposé à manger ce qu’il a aidé à préparer.
Limitez les boissons et les collations pour éviter de trop manger entre les repas.

Rendre les fruits et légumes plus attractifs

Qu’ils soient difficiles ou non en matière de consommation, les enfants ne veulent pas toujours ce qui est bon pour eux, notamment les fruits et légumes. Mais il existe des moyens de les rendre plus attractifs.

La première étape consiste à limiter l’accès aux sucreries et aux collations salées malsaines. Il est beaucoup plus facile de convaincre un enfant qu’une pomme au beurre de cacahuète est un régal s’il n’y a pas de biscuits à disposition. Voici quelques conseils supplémentaires pour ajouter plus de fruits et légumes à l’alimentation de votre enfant :

Laissez vos enfants choisir les produits. Les enfants pourraient être intéressés à voir la variété de fruits et légumes disponibles et à choisir nos nouveaux ou anciens favoris à essayer.

Ajoutez des légumes à d’autres aliments. Ajoutez des légumes râpés ou hachés aux ragoûts et aux sauces pour les mélanger. Préparez du « coquelicot » à partir de chou-fleur et de fromage cottage. Ou faites cuire du pain aux courgettes ou des muffins aux carottes.

Gardez beaucoup de fruits et légumes frais à portée de main. Assurez-vous qu’ils sont déjà lavés, coupés et prêts à l’emploi. Ajoutez du yaourt, du beurre de noix ou du houmous pour plus de protéines.

OGM et pesticides : protégez vos enfants

Les organismes génétiquement modifiés (OGM) visent principalement à rendre les cultures vivrières résistantes aux herbicides ou à produire des insecticides. Parce que le cerveau et le corps des enfants sont encore en développement, ils sont plus sensibles à ces toxines. Il a été démontré que la consommation d’aliments biologiques réduit les niveaux de pesticides chez les enfants, mais cela a tendance à coûter plus cher.

Alors, comment assurer la sécurité de vos enfants si votre budget est serré ? Le plus important est de donner à vos enfants beaucoup de fruits et de légumes, qu’ils soient cultivés de manière biologique ou conventionnelle : les avantages dépassent de loin les risques.

Dans la mesure du possible, optez pour des fruits et légumes biologiques qui ne sont pas pelés avant d’être consommés, comme les baies, la laitue, les tomates et les pommes. Optez pour des aliments ordinaires contenant des fruits et légumes à peau épaisse, comme les oranges, les bananes et les avocats.
Visitez les marchés de producteurs locaux pour trouver des produits biologiques moins chers ou participez à une récolte collective.
Badigeonnez les produits cultivés de manière traditionnelle. Le lavage n’éliminera pas les pesticides absorbés par les racines et les tiges, mais éliminera les résidus de pesticides.
Lorsque vous achetez de la viande, choisissez de la viande biologique nourrie à l’herbe si votre budget le permet. Choisir des morceaux de viande biologique moins chers peut être plus sûr (et pas plus cher) que des morceaux de viande d’élevage de qualité supérieure.

N’ignorez pas les problèmes de poids

Les enfants en surpoids important courent un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires, de problèmes osseux et articulaires, d’apnée du sommeil, d’une faible estime de soi et de problèmes de santé à long terme à l’âge adulte.

Résoudre les problèmes de surpoids chez les enfants nécessite un plan coordonné d’activité physique et d’alimentation saine.

L’objectif est de ralentir ou d’arrêter la prise de poids (et non la perte de poids sauf prescription contraire du médecin de votre enfant), permettant ainsi à votre enfant d’atteindre son poids idéal.

Ne tombez pas dans le piège du faible en gras. Étant donné que les graisses sont riches en calories, une petite quantité peut grandement aider les enfants à se sentir rassasiés et à les garder rassasiés plus longtemps.

Un petit-déjeuner riche en protéines de qualité (céréales enrichies, yaourts, lait, fromage, œufs, viande ou poisson) peut aider les adolescents en surpoids à manger moins de calories pour le reste de la journée.

Encourager l’exercice

Les bienfaits de l’exercice tout au long de la vie sont nombreux, et l’exercice régulier peut même motiver vos enfants à faire des choix alimentaires sains.

Jouez avec vos enfants. Lancez un ballon de football ; faire du vélo, du patin ou nager; faites des promenades et des randonnées en famille.
Aidez vos enfants à trouver des activités qui leur plaisent en les exposant à différentes options.