La graisse corporelle est souvent évoquée, mais le fait est que nous avons besoin d’une certaine quantité de graisse sur notre corps pour vivre. En plus d’agir comme une réserve d’énergie que le corps peut utiliser en cas de besoin pour se protéger de la famine, la graisse est également utilisée pour amortir et protéger les organes, conserver la chaleur, soutenir la croissance cellulaire et aider le corps à absorber les nutriments essentiels.
Cependant, lorsque la graisse s’accumule en excès sur votre corps, cela peut augmenter votre risque de développer des problèmes de santé chroniques, notamment des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, le diabète, certains cancers, etc. Il peut également être particulièrement difficile de le perdre lorsqu’il est concentré dans une seule zone, c’est pourquoi beaucoup d’entre nous se demandent comment se débarrasser de la graisse du dos.
Bien que vous ne puissiez pas cibler une zone particulière de votre corps pour perdre de la graisse, il existe des moyens de vous débarrasser de la graisse du dos tout en visant une perte de poids globale et une tonification ciblée. Poursuivez votre lecture pour découvrir ce que les experts en fitness recommandent à leurs clients afin que vous puissiez enfin vous débarrasser définitivement de ces kilos en trop.
1. Suivez une alimentation équilibrée
Réduire la graisse corporelle totale grâce à un régime vous aidera à perdre de la graisse du dos.
Manger une variété d’aliments complets, notamment des sources de protéines maigres, des grains entiers, des fruits et légumes riches en fibres et des graisses saines, et éviter les aliments transformés riches en sucre, en graisses saturées et en sodium devraient vous aider à gérer votre poids.
Le suivi de votre apport calorique peut également vous aider à vous assurer que vous travaillez en déficit. En réduisant votre apport calorique de 500 calories par jour, vous serez sur la bonne voie pour perdre une livre par semaine.
2. Incluez des exercices cardiovasculaires
Il n’existe pas d’exercice unique qui réduise la graisse uniquement sur votre dos, mais établir une routine régulière d’exercices cardiovasculaires devrait vous aider à perdre du poids, y compris cette partie de votre corps.
Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent au moins 150 minutes d’activité cardiovasculaire par semaine, même si en faire plus vous aidera à atteindre plus rapidement vos objectifs de perte de graisse.
Participez régulièrement à des activités cardio telles que la course, la natation ou le vélo pour brûler la graisse corporelle globale, ce qui aidera à réduire la graisse du dos.
3. Essayez l’entraînement par intervalles de haute intensité
L’entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) combine entraînement cardiovasculaire et musculation pour un entraînement très efficace. Ce type d’exercice peut aider à accélérer la perte de poids tout en développant les muscles.
De courtes périodes d’exercices intenses suivies de courtes périodes de récupération sont idéales pour brûler des calories et réduire la graisse corporelle. Le HIIT nous procure un effet amélioré de consommation excessive d’oxygène (EPOC) après l’exercice, ce qui signifie que nous continuons à brûler des calories même après la fin de l’entraînement. Cela aide à accélérer la perte de graisse.
4. Inclure l’entraînement en force
Bien qu’il soit impossible de limiter la perte de graisse à une seule zone, les exercices de force qui ciblent les muscles du dos (rangées, dorsaux et soulevés de terre) peuvent aider à créer l’apparence d’un dos plus mince et plus fort en tonifiant ces muscles.
Construire de la masse musculaire fournira non seulement une définition, mais augmentera également votre métabolisme global et votre endurance à l’exercice.
Ils travaillent sur les muscles du dos et augmentent le tonus musculaire global, ce qui accélère le métabolisme et nous aide à brûler plus de graisse. D’après mon expérience, une surcharge progressive – une augmentation progressive du poids – produit les meilleurs résultats.
5. Restez hydraté
Rester hydraté est une victoire facile lorsqu’il s’agit de perdre du poids. En buvant beaucoup d’eau, vous pouvez stimuler votre métabolisme et accélérer la perte de graisse.
Une hydratation optimisée améliore nos performances et notre récupération, ce qui signifie un entraînement plus efficace et une combustion accrue des calories. L’hydratation aide également à notre digestion et à l’élimination des toxines. Lorsque nous sommes bien hydratés, cela empêche la rétention d’eau, ce qui nous empêche de constater les véritables effets de la perte de graisse du dos.
Il note qu’en restant hydraté, vous apprendrez à mieux faire la distinction entre la soif et la faim, ce qui peut vous aider à réduire votre appétit et à limiter les collations inutiles.
6. Utilisez des trackers de fitness pour obtenir des commentaires instantanés
Avoir un entraîneur personnel ou un nutritionniste à vos côtés peut vous aider à constater plus rapidement les résultats de votre perte de poids, car ils peuvent adapter un plan à vos besoins spécifiques et vous fournir des informations en temps réel sur vos progrès. Richard affirme que l’utilisation d’applications de suivi de la condition physique, en particulier celles qui utilisent l’intelligence artificielle (IA), peut offrir des avantages similaires si l’embauche d’un entraîneur ou d’un nutritionniste n’est pas possible.
L’IA peut désormais analyser nos données de condition physique, y compris les entraînements, les habitudes alimentaires et les mesures de progrès, pour créer un plan d’entraînement et de nutrition optimisé . Lorsque nous utilisons des algorithmes d’apprentissage automatique, l’IA nous permet de savoir ce qui fonctionne le mieux pour notre corps, en ajustant les recommandations en temps réel en fonction de nos progrès. Cela maximise et optimise notre perte de graisse.
7. Adoptez une posture correcte
Votre posture peut également jouer un rôle important dans le renforcement de votre dos en sollicitant constamment ces muscles, même lorsque vous ne faites pas d’exercice. Vous réduirez également l’apparence de la graisse du dos en évitant de vous affaler ou d’arrondir les épaules et le haut du dos.
En plus de simplement vous asseoir droit, la tête au niveau et les épaules en arrière, vous pouvez essayer des exercices comme le yoga et le Pilates pour améliorer votre posture et renforcer votre dos.
8. Restez cohérent
La chose la plus importante à retenir si vous essayez de vous mettre en forme est que la cohérence est la clé. Au lieu de trop vous concentrer sur votre poids, vous devriez mesurer votre succès en fonction de la mesure dans laquelle vous respectez votre régime alimentaire, vos exercices et votre mode de vie.
Vous devriez commencer à remarquer des changements après quelques semaines, mais il est très important de s’en tenir à votre régime alimentaire et à votre routine d’exercice. N’oubliez pas qu’une bonne nutrition représente 70 pour cent de la bataille. L’entraînement en force améliorera votre tonus musculaire, vous donnera une apparence plus en forme et plus mince, tandis que le cardio est idéal pour réchauffer votre corps et améliorer votre santé cardiaque.
