L’hypertension artérielle ou hypertension, surnommée le « tueur silencieux » car elle ne présente souvent aucun symptôme évident, devient une maladie de plus en plus courante. Près de la moitié de tous les adultes américains souffrent d’hypertension artérielle.
Au fil du temps, une hypertension non traitée peut entraîner des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. Il est donc important de la maîtriser. Heureusement, des changements dans l’alimentation et le mode de vie peuvent aider. De nombreuses preuves ont montré que des choix alimentaires sains peuvent prolonger la vie et réduire le risque de maladie cardiaque, d’hypertension artérielle et de diabète.
Malheureusement, notre mode de vie trépidant peut rendre difficile l’adoption d’une façon de manger plus saine. Sauter le déjeuner peut sembler tentant pour gagner quelques minutes supplémentaires au travail, mais cela peut entraîner une faim excessive, ce qui peut vous amener à trop manger. Une alimentation irrégulière peut affecter négativement le métabolisme, ce qui peut entraîner un risque accru de syndrome métabolique, d’hypertension artérielle et d’obésité.
En outre, l’étude a révélé que ceux qui sautaient régulièrement le déjeuner mangeaient moins de fruits, de légumes, de céréales complètes, de fruits de mer et de protéines végétales, des aliments qui peuvent aider à contrôler la tension artérielle. Heureusement, choisir une option de déjeuner saine pour le cœur ne doit pas être difficile. Dans cet article, nous partageons une option de déjeuner approuvée par des experts (et facile) que vous pouvez déguster sans souci si vous souffrez d’hypertension artérielle.
Que rechercher dans un dîner sain pour le cœur
Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est considéré comme l’un des régimes les plus efficaces pour contrôler l’hypertension artérielle. Ce régime comprend des fruits, des légumes, des produits laitiers faibles en gras ou faibles en gras, des grains entiers, du poisson, de la volaille, des haricots et des noix. En revanche, il limite les graisses saturées (présentes dans la viande rouge, le beurre, l’huile de coco et les produits laitiers), le sucre ajouté et le sodium. Ainsi, pour garantir un déjeuner sain pour le cœur, il est préférable de suivre les directives de ce régime.
Ajouter une variété de légumes
Le régime DASH recommande quatre à cinq portions de fruits et légumes, alors faites-leur de la place dans votre assiette. Le produit contient une variété de nutriments bénéfiques pour abaisser la tension artérielle, tels que des fibres, de la vitamine C et du potassium.
En parlant de potassium, choisir un déjeuner comprenant au moins un légume coloré (comme des tomates, des carottes, des betteraves ou des aubergines) et une feuille vert foncé (comme du chou frisé, des épinards ou de la roquette) peut vous aider à obtenir le potassium dont vous avez besoin pour maintenir un niveau optimal. tension artérielle. Le potassium est essentiel pour contrôler l’hypertension artérielle. Ce minéral aide à détendre les parois des vaisseaux sanguins, réduisant ainsi les tensions et abaissant la tension artérielle.
Réduire les graisses saturées
Bien que le régime DASH soit faible en gras saturés et en gras trans, il n’est pas faible en gras. Au lieu de cela, il vous encourage à inclure des graisses insaturées, telles que les acides gras oméga-3, ainsi que celles présentes dans les noix, les graines et les huiles végétales comme l’olive, l’avocat et le sésame. Choisir davantage de protéines végétales (tofu, haricots et légumineuses) peut être un excellent moyen de contrôler les graisses saturées. De plus, l’étude a révélé que ceux qui consommaient des protéines provenant de sources plus diverses avaient une meilleure tension artérielle.
Remplissez-le de saveur, mais pas de sodium
Si vous êtes pressé par le temps et devez constamment commander un déjeuner ou prendre quelque chose dans un distributeur automatique, vous risquez de dépasser votre apport quotidien recommandé en sodium. L’American Heart Association recommande de limiter l’apport en sodium à 2 300 mg de sodium (mais idéalement 1 500 mg) par jour pour améliorer la tension artérielle. Préparer le déjeuner à la maison peut grandement contribuer à réduire la consommation de sodium. La majeure partie du sodium présent dans l’alimentation humaine provient des restaurants ou des aliments emballés, et non de la salière.
Le meilleur déjeuner pour l’hypertension artérielle
Notre choix pour le meilleur déjeuner pour l’hypertension artérielle est le bol de céréales Vegan Superfood. Ce bol de céréales est fait de quinoa riche en fibres et garni de chou frisé, de betteraves, d’avocat, d’edamame, de graines de tournesol et d’une simple vinaigrette au houmous et au jus de citron. Avec quelques ingrédients comme des betteraves précuites et du chou prélavé, vous pouvez préparer ce délicieux bol de céréales en seulement 15 minutes.
Cet aliment répond à de nombreuses exigences en matière de santé cardiaque. Un déjeuner bien planifié et sain pour le cœur devrait idéalement comprendre un bon mélange de grains entiers, de protéines végétales, de graisses saines et beaucoup de fruits et légumes. Ces composants agissent ensemble pour fournir un certain nombre de nutriments qui favorisent la santé cardiaque.
Rempli de potassium
Le potassium et le sodium agissent en tandem pour réguler les niveaux de tension artérielle. Le sodium augmente la tension artérielle en favorisant la rétention d’eau, tandis que le potassium neutralise ce phénomène en favorisant l’excrétion du sodium par l’urine et en détendant les parois des vaisseaux sanguins.
La plupart des Américains consomment trop de sodium et pas assez de potassium ; ce déséquilibre entraîne un risque accru d’hypertension artérielle. 6 « Les avocats, le houmous et les edamames sont de bonnes sources de potassium, un nutriment clé recommandé par le régime DASH. Cette combinaison d’aliments riches en potassium explique pourquoi un seul bol de ces céréales fournit 23 % de vos besoins quotidiens en potassium.
Riche en fibres
La plupart des gens ne consomment pas suffisamment de fibres dans leur alimentation. En fait, plus de 90 % des Américains ne consomment pas les 22 à 34 grammes de fibres recommandés. Cependant, nous savons que les fibres présentent de nombreux avantages pour la santé. Les régimes riches en fibres peuvent protéger contre les maladies coronariennes en abaissant la tension artérielle et en améliorant le taux de cholestérol.
Des études ont montré que les personnes souffrant d’hypertension qui suivent un régime riche en fibres peuvent avoir des valeurs de tension artérielle inférieures à celles qui suivent un régime pauvre en fibres. Si vous cherchez à atteindre votre objectif en fibres pour la journée, ce bol de céréales vous aidera à atteindre presque la moitié du chemin, avec 13 grammes de fibres par portion.
Peut contribuer à la santé des vaisseaux sanguins
Comme si vous essayiez de faire passer de l’eau à travers un tube étroit, la tension artérielle augmente lorsque vos vaisseaux sanguins perdent leur flexibilité avec l’âge ou deviennent étroits en raison de l’accumulation de plaque (également connue sous le nom d’athérosclérose). Certains aliments, comme les betteraves contenues dans ces bols à céréales, peuvent aider à dilater les vaisseaux sanguins, permettant ainsi au sang de circuler librement. L’oxyde nitrique des betteraves peut améliorer le flux sanguin riche en oxygène dans votre système circulatoire, aidant ainsi à réguler la pression artérielle et la circulation générale. Des études ont montré que la consommation de betteraves ou de jus de betterave peut effectivement abaisser la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension.
Autres conseils pour traiter votre maladie
Gérez votre stress. La réponse naturelle de votre corps au stress consiste à libérer des hormones de combat ou de fuite, qui font battre votre cœur plus vite et resserrent vos vaisseaux sanguins, ce qui augmente votre tension artérielle. Les pratiques de pleine conscience, de respiration profonde et de gratitude peuvent vous aider à gérer votre niveau de stress.
Être actif. Presque toutes les organisations professionnelles de santé recommandent de faire 30 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée au moins trois jours par semaine en raison de ses nombreux avantages pour la santé, notamment l’abaissement de la tension artérielle. Des études ont montré que l’exercice régulier peut réduire la tension artérielle de 5 mm Hg.
Limitez votre consommation d’alcool : Par rapport aux non-buveurs, les personnes qui boivent plus de deux verres d’alcool par jour peuvent augmenter leur risque d’hypertension artérielle de 51 % et 42 %. Cela ne signifie pas que vous devez renoncer complètement à l’alcool : limitez-vous simplement aux recommandations quotidiennes d’un verre pour les femmes et de deux pour les hommes.
L’essence
Si vous êtes l’un des nombreux Américains souffrant d’hypertension artérielle, trouver une option de repas qui ne nécessite pas d’effort, qui a bon goût et qui répond aux critères d’une alimentation saine pour le cœur peut sembler une tâche ardue. Mais ce n’est pas nécessaire. Ce superaliment céréalier végétalien regorge de minéraux bons pour le cœur comme le calcium, le magnésium et le potassium, et est faible en graisses saturées et en sodium. Vous serez sur la bonne voie pour atteindre votre objectif de fibres pour la journée si vous mangez avec ce bol, car il contient 13 grammes de fibres.
