Il peut sembler que vous ne puissiez rien faire contre le stress. Les factures ne s’arrêteront pas, la journée ne sera jamais plus longue et vos responsabilités professionnelles et familiales seront toujours exigeantes. Mais vous avez bien plus de contrôle que vous ne le pensez.
Si vous vivez dans un environnement très stressant, vous mettez tout votre bien-être en danger. Le stress détruit votre équilibre émotionnel ainsi que votre santé physique et mentale globale. Cela réduit votre capacité à penser clairement, à fonctionner efficacement et à profiter de la vie.
Une gestion efficace du stress vous aide à éliminer les effets du stress sur votre vie afin que vous puissiez être plus heureux, en meilleure santé et plus productif. Le but ultime est une vie équilibrée qui laisse du temps pour le travail, les relations, le repos et le plaisir, ainsi que la résilience nécessaire pour résister à la pression et surmonter les défis. Mais la gestion du stress n’est pas une solution universelle. Il est donc important d’expérimenter et de découvrir ce qui vous convient le mieux. Les conseils suivants en matière de gestion du stress peuvent vous y aider.
Astuce 1. Identifiez les sources de stress dans votre vie
La gestion du stress commence par identifier les sources de stress dans votre vie. Ce n’est pas aussi simple qu’il y paraît. S’il est facile d’identifier les principaux facteurs de stress comme un changement d’emploi, un déménagement ou un divorce, identifier les sources de stress chronique peut s’avérer plus difficile. Il est très facile de négliger l’impact de vos propres pensées, sentiments et comportements sur votre niveau de stress quotidien.
Bien sûr, vous savez peut-être que vous vous inquiétez constamment des délais de travail, mais c’est peut-être votre procrastination, et non les exigences réelles du travail, qui est à l’origine du stress.
Pour déterminer ce qui vous stresse vraiment , examinez attentivement vos habitudes, vos attitudes et vos excuses :
Expliquez-vous que le stress est temporaire (« Il se passe juste un million de choses en ce moment ») même si vous ne vous souvenez pas de la dernière fois où vous avez pris une pause ?
Considérez-vous le stress comme une partie intégrante de votre vie professionnelle ou familiale (« C’est toujours fou ici ») ou comme une partie de votre personnalité (« J’ai beaucoup d’énergie nerveuse, c’est tout ») ?
Blâmez-vous d’autres personnes ou des événements extérieurs pour votre stress, ou le considérez-vous comme tout à fait normal et innocent ?
Tant que vous n’assumerez pas la responsabilité du rôle que vous jouez dans sa création ou son maintien, votre niveau de stress restera hors de votre contrôle.
Tenir un journal du stress
Un journal de stress peut vous aider à identifier les facteurs de stress réguliers dans votre vie et la manière dont vous les gérez. Chaque fois que vous vous sentez stressé, notez-le dans votre journal ou utilisez le tracker de stress sur votre téléphone. Tenir un journal quotidien vous permettra de voir des tendances et des thèmes communs. Enregistrer:
Qu’est-ce qui a causé votre stress (devinez si vous n’êtes pas sûr).
Comment vous êtes-vous senti, physiquement et émotionnellement.
Comment avez-vous répondu ?
Qu’as-tu fait pour te sentir mieux ?
Astuce 2 : Abandonnez les méthodes malsaines pour gérer le stress
Beaucoup d’entre nous se sentent tellement stressés qu’ils recourent à des moyens malsains et improductifs pour y faire face. Bon nombre de ces stratégies inutiles peuvent réduire temporairement le stress, mais à long terme, elles sont encore plus dommageables :
Fumer, boire trop ou prendre des drogues pour se détendre.
Abus de malbouffe ou de nourriture réconfortante.
Passez des heures devant la télévision ou le téléphone.
Retrait des amis, de la famille et des activités sociales.
Trop de sommeil.
Remplissez chaque minute de la journée pour éviter les problèmes.
Procrastination.
Transférer le stress sur les autres (critiques, accès de colère, violences physiques).
Si vos méthodes de gestion du stress ne contribuent pas à votre santé émotionnelle et physique, il est temps de trouver des méthodes plus saines qui vous permettront de vous sentir calme et en contrôle.
Astuce 3 : Mettez en pratique les 4 A de la gestion du stress
Bien que le stress soit une réponse automatique de votre système nerveux, certains facteurs de stress surviennent à des moments prévisibles : par exemple, lors d’un trajet domicile-travail, d’une réunion avec le patron ou d’une réunion de famille. Face à de tels facteurs de stress prévisibles, vous pouvez soit changer la situation, soit modifier votre réponse.
Lorsque vous décidez quelle option choisir dans un scénario particulier, il est utile de penser aux quatre A : Eviter , Change , Adapt ou Accept .
Évitez le stress inutile
Il n’est pas sain d’éviter les situations stressantes qui doivent être résolues, mais vous pourriez être surpris du nombre de facteurs de stress que vous pouvez éliminer dans votre vie.
Apprenez à dire non. Connaissez vos limites et respectez-les. Dans votre vie personnelle ou professionnelle, assumer plus que ce que vous pouvez gérer est une recette sûre pour le stress.
Évitez les personnes qui vous stressent. Si quelqu’un cause constamment du stress dans votre vie, limitez le temps que vous passez avec cette personne ou mettez fin à la relation.
Prenez le contrôle de votre environnement. Si les informations du soir vous angoissent, éteignez la télévision. Si les embouteillages vous dérangent, choisissez un itinéraire plus long mais moins fréquenté. Si aller au marché est une corvée, achetez en ligne.
Évitez les sujets brûlants . Si la religion ou la politique vous dérangent, rayez-les de votre liste de conversation. Si vous discutez à plusieurs reprises du même sujet avec les mêmes personnes, arrêtez d’en parler ou excusez-vous lorsqu’il s’agit d’un sujet de discussion.
Raccourcissez votre liste de choses à faire. Analysez votre emploi du temps, vos responsabilités et vos tâches quotidiennes. Si vous avez trop de pain sur la planche, faites la distinction entre « doit » et « besoin ». Supprimez les tâches qui ne sont pas vraiment nécessaires au bas de la liste ou éliminez-les complètement.
Changer la donne
Si vous ne pouvez pas éviter une situation stressante, essayez de la changer. Cela implique souvent de changer notre façon de communiquer et de fonctionner au quotidien.
Exprimez vos sentiments, ne les cachez pas. Si quelque chose ou quelqu’un vous dérange, exprimez vos inquiétudes ouvertement et respectueusement. Si vous n’exprimez pas vos sentiments, le ressentiment grandira et le stress augmentera.
Soyez prêt à faire des compromis. Lorsque vous demandez à quelqu’un de changer son comportement, soyez prêt à faire de même. Si vous êtes tous les deux prêts à vous plier au moins un peu, vous avez de bonnes chances de trouver un juste milieu.
Soyez plus persistant. Ne restez pas au second plan dans votre propre vie. Affrontez les problèmes de front, en mettant tout en œuvre pour les anticiper et les prévenir. Si vous devez étudier pour un examen et que votre colocataire bavard vient de rentrer à la maison, dites-lui d’emblée que vous n’avez que cinq minutes pour parler.
Trouvez l’équilibre. Tout travail et aucun jeu sont une recette pour l’épuisement professionnel. Essayez de trouver un équilibre entre le travail et la vie de famille, les activités sociales et les activités solitaires, les responsabilités quotidiennes et les temps d’arrêt.
S’adapter au facteur de stress
Si vous ne pouvez pas changer le facteur de stress, changez-vous. Vous pouvez vous adapter à des situations stressantes et retrouver un sentiment de contrôle en modifiant vos attentes et vos attitudes.
Problèmes de reformatage. Essayez d’envisager les situations stressantes d’un point de vue plus positif. Au lieu de vous inquiéter du trafic, voyez-le comme une opportunité de faire une pause et de vous regrouper, d’écouter votre station de radio préférée ou de passer du temps seul.
Regardez la situation dans son ensemble. Considérez une situation stressante en perspective. Demandez-vous quelle sera son importance à long terme. Est-ce que cela aura de l’importance dans un mois ? Année? Faut-il s’en offusquer ? Si la réponse est non, concentrez votre temps et votre énergie ailleurs.
Ajustez vos normes. Le perfectionnisme est une source majeure de stress évitable. Arrêtez de vous préparer à l’échec en exigeant la perfection. Fixez des normes raisonnables pour vous-même et pour les autres et apprenez à accepter « assez bien ».
Pratiquez la gratitude. Lorsque le stress vous déprime, prenez un moment pour réfléchir à toutes les choses que vous appréciez dans votre vie, y compris vos propres qualités positives et vos dons. Cette stratégie simple peut vous aider à garder une perspective.
Acceptez ce que vous ne pouvez pas changer
Certaines sources de stress sont inévitables. Vous ne pouvez pas prévenir ou modifier les facteurs de stress tels que le décès d’un être cher, une maladie grave ou une récession nationale. Dans de tels cas, la meilleure façon de gérer le stress est d’accepter les choses telles qu’elles sont. C’est peut-être difficile à accepter, mais c’est plus facile à long terme que de critiquer une situation que l’on ne peut pas changer.
N’essayez pas de contrôler l’incontrôlable. De nombreuses choses dans la vie échappent à notre contrôle, notamment le comportement des autres. Au lieu de vous en soucier, concentrez-vous sur les choses que vous pouvez contrôler, comme la façon dont vous choisissez de réagir aux problèmes.
Recherchez les avantages. Face à de sérieuses difficultés, essayez de les considérer comme des opportunités de croissance personnelle. Si vos propres mauvais choix ont contribué à la situation stressante, réfléchissez-y et apprenez de vos erreurs.
Apprenez à pardonner. Acceptez le fait que nous vivons dans un monde imparfait et que les gens font des erreurs. Abandonnez la colère et le ressentiment. Lâchez l’énergie négative en pardonnant et en passant à autre chose.
Partagez vos sentiments. Exprimer ce que vous vivez peut être très cathartique, même si vous ne pouvez rien faire pour changer la situation stressante. Parlez à un ami de confiance ou prenez rendez-vous avec un thérapeute.
Astuce 4 : Bougez
Lorsque vous êtes stressé, la dernière chose que vous avez probablement envie de faire est de vous lever et de faire de l’exercice. Mais l’activité physique est un excellent moyen de réduire le stress, et il n’est pas nécessaire d’être un athlète ou de passer des heures à la salle de sport pour en ressentir les bienfaits. L’exercice libère des endorphines de bien-être et peut vous distraire de vos soucis quotidiens.
Même si vous tirerez le meilleur parti d’un exercice régulier pendant 30 minutes ou plus, vous pouvez augmenter progressivement votre condition physique. Même de très petites actions peuvent s’additionner tout au long de la journée. La première étape consiste à se lever et à bouger. Voici quelques façons simples d’intégrer l’exercice à votre horaire quotidien :
Allumez la musique et dansez.
Emmenez le chien faire une promenade.
Marchez ou faites du vélo jusqu’à l’épicerie.
Utilisez les escaliers à la maison ou au travail plutôt que l’ascenseur.
Garez la voiture à l’endroit le plus éloigné du parking et continuez à pied.
Faites équipe avec un partenaire d’exercice et encouragez-vous mutuellement pendant votre entraînement.
Jouez au ping-pong ou à un jeu vidéo actif avec les enfants.
Surmontez le stress avec des exercices rythmiques conscients
Même si presque toutes les formes d’activité physique peuvent aider à soulager les tensions et le stress, les activités rythmées sont particulièrement efficaces. Les bonnes options incluent la marche, la course, la natation, la danse, le vélo, le tai-chi et l’aérobic. Mais quel que soit votre choix, assurez-vous que c’est quelque chose que vous aimez afin d’avoir plus de chances de vous y tenir.
Pendant que vous faites de l’exercice, faites un effort conscient pour prêter attention à votre corps et aux sensations physiques (et parfois émotionnelles) que vous ressentez lorsque vous bougez. Concentrez-vous, par exemple, sur la coordination de votre respiration avec vos mouvements, ou faites attention à la sensation de l’air ou du soleil sur votre peau. L’ajout de cet élément de pleine conscience vous aidera à sortir du cycle de pensées négatives qui accompagne souvent un stress intense.
Astuce 5 : Connectez-vous avec les autres
Il n’y a rien de plus réconfortant que de passer du temps de qualité avec une autre personne qui vous procure un sentiment de sécurité et de compréhension. En fait, l’interaction personnelle déclenche une cascade d’hormones qui contrecarrent la réponse protectrice de combat ou de fuite du corps. C’est un analgésique naturel contre le stress (en prime, il aide également à prévenir la dépression et l’anxiété). Essayez donc de communiquer régulièrement – et en personne – avec votre famille et vos amis.
Gardez à l’esprit que les personnes à qui vous parlez ne doivent pas nécessairement être capables de gérer votre stress. Ils doivent juste être de bons auditeurs. Et essayez de ne pas laisser le souci de paraître faible ou d’être un fardeau vous empêcher de vous ouvrir. Les personnes qui vous sont chères flatteront votre confiance. Cela ne fera que renforcer votre lien.
Bien sûr, il n’est pas toujours réaliste d’avoir un ami sur qui s’appuyer lorsque vous vous sentez dépassé, mais en construisant et en entretenant un réseau d’amis proches, vous pouvez améliorer votre résilience face au stress de la vie.
Conseils pour établir des relations
Contactez un collègue de travail.
Faites du bénévolat pour aider quelqu’un d’autre.
Déjeunez ou prenez un café avec un ami.
Demandez à votre proche de vous rendre visite régulièrement.
Appelez ou envoyez un SMS à un vieil ami.
Allez vous promener avec un ami entraîneur.
Planifiez un dîner hebdomadaire.
Rencontrez de nouvelles personnes en suivant des cours ou en rejoignant un club.
Confiez-vous à un membre du clergé, un enseignant ou un entraîneur sportif.
Rejoignez un groupe de soutien – en personne ou via une plateforme de thérapie en ligne.
Conseil n°6 : Trouvez du temps pour vous amuser et vous détendre
En plus d’assumer vos responsabilités et d’avoir une attitude positive, vous pouvez réduire le stress dans votre vie en prenant du temps pour vous. Ne vous laissez pas emporter par l’agitation de la vie au point d’oublier de prendre soin de vos propres besoins. Prendre soin de soi est une nécessité et non un luxe. Si vous trouvez régulièrement du temps pour vous amuser et vous détendre, vous serez mieux à même de faire face au stress de la vie.
Accordez-vous du temps libre. Incluez le repos et la détente dans votre emploi du temps quotidien. Ne laissez pas d’autres engagements interférer. C’est le moment de se reposer de toutes responsabilités et de se ressourcer en énergie.
Faites quelque chose que vous aimez chaque jour. Prenez du temps pour un passe-temps qui vous apporte de la joie, qu’il s’agisse d’observer les étoiles, de jouer du piano ou de faire du vélo.
Gardez votre sens de l’humour. Cela inclut la capacité de rire de vous-même. Le fait de rire aide le corps à combattre le stress de plusieurs manières.
Pratiquez la relaxation. Les techniques de relaxation telles que le yoga, la méditation et la respiration profonde activent la réponse de relaxation du corps, un état de repos qui est à l’opposé de la réponse de combat ou de fuite ou de mobilisation au stress. Au fur et à mesure que vous apprenez et pratiquez ces techniques, votre niveau de stress diminuera et votre esprit et votre corps deviendront calmes et concentrés.
Astuce 7 : Gérez mieux votre temps
Une mauvaise gestion du temps peut entraîner un stress important. Lorsque vous êtes trop tendu et que vous courez derrière, il est difficile de rester calme et concentré. De plus, vous serez tenté d’éviter ou de réduire toutes les activités saines que vous devriez faire pour gérer le stress, comme socialiser et dormir suffisamment. La bonne nouvelle : il existe des mesures que vous pouvez prendre pour parvenir à un meilleur équilibre entre vie professionnelle et vie privée.
N’en faites pas trop. Évitez de planifier les choses les unes après les autres ou d’essayer de trop les intégrer dans une même journée. Nous sous-estimons trop souvent le temps que cela prendra.
Priorisez les tâches. Faites une liste des tâches que vous devez accomplir et effectuez-les par ordre d’importance. Effectuez d’abord les tâches hautement prioritaires. Si vous vivez quelque chose de particulièrement désagréable ou stressant, mettez-y fin plus tôt. Le reste de votre journée sera ainsi plus agréable.
Divisez les projets en petites étapes. Si un grand projet semble insurmontable, élaborez un plan étape par étape. Concentrez-vous sur une étape gérable à la fois, plutôt que de tout aborder en même temps.
Déléguez la responsabilité. Vous n’êtes pas obligé de tout faire vous-même, que ce soit à la maison, à l’école ou au travail. Si d’autres personnes peuvent s’occuper de cette tâche, pourquoi ne pas les laisser ? Abandonnez l’envie de contrôler ou de superviser chaque petite étape. Ce faisant, vous vous débarrasserez du stress inutile.
Conseil n°8 : Maintenez l’équilibre avec un mode de vie sain
En plus de l’exercice régulier, il existe d’autres choix de vie sains qui peuvent accroître votre résilience au stress.
Adoptez une alimentation saine. Un corps bien nourri est mieux équipé pour faire face au stress, alors faites attention à ce que vous mangez. Commencez votre journée du bon pied avec un petit-déjeuner et gardez votre énergie et votre esprit clairs avec des repas équilibrés et nutritifs tout au long de la journée.
Réduisez votre consommation de caféine et de sucre. Le « high » temporaire que procurent la caféine et le sucre se termine souvent par une crise d’humeur et d’énergie. En réduisant la quantité de café, de boissons gazeuses, de chocolat et de collations sucrées dans votre alimentation, vous vous sentirez plus détendu et dormirez mieux.
Évitez l’alcool, les cigarettes et les drogues. L’automédication avec de l’alcool ou des drogues peut facilement soulager le stress, mais le soulagement n’est que temporaire. N’évitez pas et ne masquez pas le problème actuel ; résoudre les problèmes directement et avec un esprit clair.
Dormir un peu. Dormir suffisamment nourrit votre esprit et votre corps. La fatigue augmentera votre stress car elle peut vous faire réfléchir de manière irrationnelle.
Astuce 9 : Apprenez à vous déstresser instantanément
Lorsque vous êtes épuisé par votre trajet matinal, coincé dans une réunion stressante au travail ou épuisé par une énième dispute avec votre conjoint, vous avez besoin d’un moyen de gérer votre niveau de stress dès maintenant . C’est là qu’intervient un soulagement rapide du stress.
Le moyen le plus rapide de réduire le stress consiste à prendre de profondes respirations et à faire appel à vos sens (ce que vous voyez, entendez, goûtez et touchez) ou à travers des mouvements apaisants. Regarder une photo préférée, sentir un certain parfum, écouter votre musique préférée, goûter un morceau de chewing-gum ou câliner un animal de compagnie, par exemple, peut vous aider à vous détendre et à vous concentrer rapidement.
Bien entendu, tout le monde ne réagit pas de la même manière à chaque expérience sensorielle. La clé d’un soulagement rapide du stress est d’expérimenter et de découvrir l’expérience sensorielle unique qui vous convient le mieux.
