Que sont les glucides raffinés, simples ou « mauvais » ?
Les glucides simples ou mauvais comprennent les sucres et les céréales raffinées qui ont été dépouillées de tout leur son, de leurs fibres et de leurs nutriments, comme le pain blanc, la pâte à pizza, les pâtes, les gâteaux, la farine blanche, le riz blanc, les desserts sucrés et de nombreuses céréales pour petit-déjeuner. Ils sont rapidement absorbés et leur indice glycémique élevé provoque des pics malsains de glycémie. Ils peuvent également provoquer des sautes d’humeur et d’énergie ainsi qu’un stockage de graisse, en particulier autour de votre tour de taille.
Lorsque vous mangez des glucides raffinés ou simples, votre sang est inondé de sucre, ce qui provoque une poussée d’insuline pour éliminer le sucre du sang. Toute cette insuline peut vous donner faim peu de temps après avoir mangé, vous donnant souvent envie de plus de glucides sucrés. Cela peut entraîner une suralimentation, une prise de poids et éventuellement une résistance à l’insuline et un diabète de type 2. Les régimes riches en glucides raffinés et en sucre sont également liés à l’hypertension artérielle, aux maladies cardiaques, à l’obésité, à l’hyperactivité, aux troubles de l’humeur et même au suicide chez les adolescents.
Pourquoi est-il si difficile de réduire sa consommation de sucre et de glucides raffinés ?
Pour beaucoup d’entre nous, réduire nos envies de sucré et de glucides peut sembler une tâche ardue. En plus d’être présent dans des aliments évidents comme les collations sucrées, les desserts et les bonbons, le sucre est également caché dans la plupart des aliments transformés que nous consommons, des sodas, du café et des boissons aux fruits au pain, à la sauce pour pâtes et aux déjeuners surgelés. Mais réduire ces saboteurs de régime ne signifie pas se sentir insatisfait ou ne plus jamais profiter de plats réconfortants. L’essentiel est de choisir les bons glucides. Les glucides complexes, non raffinés ou « bons », tels que les légumes, les céréales complètes et les fruits naturellement sucrés, sont digérés plus lentement, ce qui entraîne une glycémie stable et un stockage moindre des graisses.
En vous concentrant sur les aliments entiers et les glucides complexes et non raffinés, vous pouvez réduire votre consommation de sucre et de glucides simples, maintenir votre glycémie stable, maintenir un poids santé tout en trouvant des moyens de satisfaire votre gourmandise. Non seulement vous vous sentirez en meilleure santé et plus énergique, mais vous pourrez également perdre cette graisse abdominale tenace avec laquelle beaucoup d’entre nous luttent.
La relation pas si douce entre le sucre et la graisse du ventre
Une grande quantité de graisse abdominale entoure les organes abdominaux et le foie et est fortement associée à la résistance à l’insuline et à un risque accru de diabète. Les calories provenant du fructose (présentes dans les boissons sucrées comme les sodas, les boissons énergisantes et pour sportifs, les boissons au café et les aliments transformés comme les beignets, les muffins, les céréales, les bonbons et les barres granola) sont plus susceptibles d’ajouter du poids autour de votre estomac. Réduire la consommation d’aliments sucrés peut signifier un tour de taille plus mince ainsi qu’un risque plus faible de diabète.
Bons glucides contre mauvais glucides
Les glucides sont l’une des principales sources d’énergie de votre corps. Les organismes de santé recommandent que 45 à 65 pour cent des calories quotidiennes proviennent des glucides. Cependant, la plupart d’entre eux devraient provenir de glucides complexes non raffinés et non de glucides raffinés (y compris les féculents tels que les pommes de terre et le maïs).
Contrairement aux glucides simples, les glucides complexes sont digérés lentement, provoquant une augmentation progressive de la glycémie. Ils sont généralement riches en nutriments et en fibres, ce qui peut aider à prévenir des maladies graves, à perdre du poids et à augmenter les niveaux d’énergie. En général, les « bons » glucides ont une charge glycémique plus faible et peuvent même contribuer à protéger contre le diabète de type 2 et les problèmes cardiovasculaires à l’avenir.
Les bons glucides comprennent :
Céréales entières non raffinées : pain à grains entiers ou multigrains, riz brun, orge, quinoa, son, flocons d’avoine.
Légumes non féculents – épinards, haricots verts, choux de Bruxelles, céleri, tomates.
Légumineuses – haricots, fèves au lard, pois, lentilles.
Noix – cacahuètes, noix de cajou, noix.
Fruits – pommes, baies, agrumes, bananes, poires.
Qu’est-ce que l’index glycémique et la charge glycémique ?
L’indice glycémique (IG) mesure la rapidité avec laquelle un aliment augmente la glycémie, tandis que la charge glycémique mesure la quantité de glucides digestibles (glucides totaux moins fibres) contenus dans l’aliment. Bien que les deux puissent être des outils utiles, accéder à différentes tables peut s’avérer fastidieux. À moins que vous ne suiviez un régime alimentaire spécifique, il est plus facile pour la plupart des gens de suivre les directives générales sur ce qui rend les glucides « bons » ou « mauvais ».
Passez aux bons glucides
Bien que le passage des glucides simples aux glucides complexes présente de nombreux avantages pour la santé, vous n’êtes pas obligé de vous engager à ne plus jamais manger de frites ou de tranche de pain blanc. Après tout, lorsque vous interdisez un certain aliment, il est naturel que cet aliment soit encore plus fort.
Au lieu de cela, faites des glucides raffinés et des aliments sucrés une gâterie occasionnelle plutôt qu’une partie régulière de votre alimentation. À mesure que vous réduisez votre consommation de ces aliments malsains, vous constaterez probablement que vous en avez de moins en moins envie.
Choisir des glucides plus sains
Plutôt…
Essayer…
riz blanc
Riz brun ou sauvage, chou-fleur
Pommes de terre blanches (y compris frites et purée de pommes de terre)
Purée de chou-fleur, patate douce
Pâtes ordinaires
Pâtes à grains entiers, spaghetti
pain blanc
Pain de grains entiers ou de blé entier
Des flocons de sucre pour le petit-déjeuner
Les céréales sont riches en fibres et pauvres en sucre
Gruau instantané
L’avoine est coupée ou aplatie
Flocons de maïs
Flocons de son à faible teneur en sucre
Maïs
Légumes-feuilles
Chips de maïs ou de pommes de terre
Noix ou légumes crus pour tremper
Le sucre ajouté n’est que des calories vides
Votre corps obtient tout le sucre dont il a besoin à partir de sucres naturellement présents dans les aliments, comme le fructose des fruits ou le lactose du lait. Tout le sucre ajouté aux aliments transformés n’a aucune valeur nutritionnelle et signifie simplement beaucoup de calories vides qui peuvent saboter toute alimentation saine, contribuer à la prise de poids et augmenter le risque de problèmes de santé graves.
Encore une fois, il n’est pas réaliste d’essayer d’éliminer tout sucre et toutes calories vides de votre alimentation. L’American Heart Association recommande de limiter la quantité de sucre ajouté que vous consommez à 100 calories par jour (environ 6 cuillères à café ou 24 grammes de sucre) pour les femmes et 150 calories par jour (9 cuillères à café ou 36 grammes) pour les hommes. Si cela vous semble encore beaucoup, il convient de rappeler que 12 onces de soda contiennent jusqu’à 10 cuillères à café de sucre ajouté, et que certains shakes et boissons au café sucrés en contiennent encore plus.
L’Américain moyen consomme 19,5 cuillères à café (82 grammes) de sucre ajouté chaque jour, souvent sans s’en rendre compte. En devenant plus conscient du sucre dans votre alimentation, vous pouvez le réduire aux niveaux recommandés et faire une grande différence dans votre apparence, votre pensée et vos sentiments.
Comment réduire le sucre
Réduisez progressivement la quantité de sucre dans votre alimentation pour donner à vos papilles gustatives le temps de s’adapter et de se débarrasser des fringales.
Cuisinez davantage à la maison . En cuisinant davantage de vos propres aliments, vous pouvez vous assurer que vous et votre famille mangez des aliments frais et sains, sans sucre ajouté.
Changer les recettes . De nombreuses recettes de desserts sont tout aussi bonnes avec moins de sucre.
Évitez les boissons sucrées, même les versions « diététiques » . Les édulcorants artificiels peuvent toujours provoquer des envies de sucre, ce qui contribue à la prise de poids. Au lieu de soda, essayez d’ajouter du jus de fruit à votre soda. Ou mélangez du lait écrémé avec une banane ou des baies pour un smoothie délicieux et sain.
Évitez les aliments transformés ou emballés . Environ 75 % des aliments emballés contiennent du sucre ajouté, y compris les soupes en conserve, les déjeuners surgelés et les repas faibles en gras, ce qui peut rapidement donner lieu à des quantités malsaines. Dans de nombreux autres pays, la situation n’est guère meilleure.
Soyez prudent lorsque vous mangez au restaurant . La plupart des sauces, vinaigrettes et sauces sont chargées de sucre, alors demandez-le à côté.
Mangez des collations plus saines . Réduisez les collations sucrées comme les bonbons, le chocolat et les gâteaux. Au lieu de cela, satisfaites vos envies sucrées avec des aliments naturellement sucrés comme des fruits, des poivrons ou du beurre de cacahuète naturel.
Créez vos propres friandises glacées . Congelez le jus de fruit pur dans un bac à glaçons avec des cuillères en plastique comme bâtonnets de glace. Ou préparez des brochettes de fruits surgelées en utilisant des morceaux d’ananas, des bananes, des raisins et des baies.
Vérifiez les étiquettes de tous les produits que vous achetez. Choisissez des produits à faible teneur en sucre, mais sachez que les fabricants tentent souvent de cacher le sucre sur les étiquettes.
Comment détecter le sucre caché dans les aliments
Être intelligent en matière de sucreries n’est qu’une partie de la bataille visant à réduire le sucre et les glucides simples dans votre alimentation. Le sucre est également caché dans de nombreux aliments emballés, fast-foods et produits de base des épiceries tels que le pain, les céréales, les conserves, les sauces pour pâtes, la margarine, la purée de pommes de terre instantanée, les dîners surgelés, les repas faibles en gras et le ketchup. La première étape consiste à repérer les sucres cachés sur les étiquettes des aliments, ce qui peut nécessiter quelques vérifications :
Les fabricants indiquent la quantité totale de sucre sur leurs étiquettes, mais n’ont pas à faire la distinction entre le sucre ajouté et le sucre naturellement présent dans l’aliment.
Le sucre ajouté est répertorié dans les ingrédients, mais il n’est pas toujours facile de le reconnaître comme tel. Bien que le sucre, le miel ou la mélasse soient assez faciles à repérer, le sucre ajouté peut également inclure un édulcorant de maïs, du sirop de maïs à haute teneur en fructose, du jus de canne évaporé, du nectar d’agave, des cristaux de canne, du sucre inverti ou tout type de fructose, dextrose, lactose, maltose. ou du sirop.
Alors que l’on s’attendrait à ce que le sucre figure en tête de la liste des ingrédients des aliments sucrés, les fabricants utilisent souvent différents types de sucres ajoutés, qui apparaissent ensuite dispersés dans la liste. Mais toutes ces petites doses de différents édulcorants peuvent générer beaucoup de sucre supplémentaire et de calories vides !
