Alors que les températures continuent de baisser, il peut être difficile de trouver la motivation pour sortir et faire de l’exercice. Mais cela ne signifie pas que vous devez vous transformer en patate de canapé. Il existe de nombreuses façons d’intégrer le mouvement quotidien à votre routine dans le confort de votre maison.
Que vous souhaitiez brûler des calories rapidement ou simplement étirer vos muscles, vous avez le choix entre de nombreux exercices en salle. Poursuivez votre lecture pour entendre des experts en fitness ce que vous devriez faire maintenant.
1. Yoga ou Pilates
Le yoga et le Pilates sont parfaits pour développer la flexibilité et la force. Toutes ces activités peuvent être réalisées dans le confort de votre foyer, en occupant l’espace d’un tapis de yoga moyen. Il recommande de s’entraîner trois à quatre fois par semaine.
Ils sont parfaits pour cette période de l’année car ils vous aident à rester en phase avec les besoins de votre corps.
2. Monter et descendre les escaliers
Si votre maison a plus d’un étage (ou si vous habitez dans un immeuble à plusieurs étages), vous disposez de l’un des appareils de cardio les plus simples.
Cela augmentera la fréquence cardiaque et la charge musculaire saine.
Cependant, avant de vous lancer, assurez-vous d’avoir des chaussures adaptées et d’avoir une bonne adhérence dans vos escaliers.
3. Exercices avec le poids du corps
Des exercices simples au poids du corps comme les squats, les fentes, les pompes et les redressements assis sont d’excellents choix pour les personnes de tous niveaux de condition physique.
Puisqu’il n’y a pas de résistance supplémentaire, l’intensité et/ou la fréquence de ces exercices peuvent être augmentées en raison de la réduction de la fatigue et du temps de récupération. Il recommande d’effectuer la procédure de poids corporel cinq à six fois par semaine.
Si vous souhaitez rendre votre entraînement plus difficile, nous vous suggérons d’ajouter un sac lourd lorsque vous faites des squats ou des fentes.
Le sac à dos vous permet de répartir uniformément le poids et il est confortable. Vous pouvez remplir un sac à dos de livres lourds ou de boîtes de conserve provenant du garde-manger et faire des fentes et des squats en bonne forme.
4. Squats divisés
Un exercice spécifique au poids du corps recommandé par les experts est le squat en hauteur. Placez simplement votre pied arrière sur un canapé, une chaise ou tout autre objet surélevé et accroupissez-vous avec votre pied avant.
Cet exercice met votre équilibre au défi, vous obligeant à travailler sur votre corps. Vos mollets, ischio-jambiers, quadriceps et fessiers sont testés unilatéralement… vous obligeant à retirer une jambe à chaque pas.
5. Exercices d’entraînement par intervalles de haute intensité.
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut être effectué avec ou sans poids. Beaucoup de gens penseront qu’ils doivent faire des entraînements HIIT de 30 minutes, mais les entraînements HIIT sont en réalité conçus pour augmenter votre fréquence cardiaque en moins de temps qu’une marche ou une course de 30 minutes.
Ces entraînements combinent généralement des exercices de poids corporel avec du cardio tels que des burpees, des sauts avec écart ou des alpinistes. Rulon dit qu’il est important d’avoir à la fois une période d’échauffement et une période de repos, avec trois à quatre tours entre les deux qui ne dépassent généralement pas 15 minutes.
Ils vous aident à développer une vitesse explosive et à apprendre à ressentir l’atterrissage. Cela renforcera les muscles des cuisses et des fesses.
6. Musculation avec haltères
La musculation est essentielle si le cardio n’est pas votre tasse de thé.
Il existe de nombreuses options pour les haltères telles que le développé couché, les rameurs, les squats, les boucles de biceps, les dips de triceps, le développé couché, le soulevé de terre roumain, etc.
L’entraîneur recommande spécifiquement trois exercices qui peuvent être effectués efficacement à l’intérieur : une presse au sol avec haltères sur le pont fessier, une flexion d’un bras et un squat avant avec haltères.
Cela est dû à la façon dont ils engagent dynamiquement tout le corps à travers des mouvements complexes, ciblant le bas du corps et le tronc.
7. Corde
La corde à sauter est idéale pour améliorer la santé cardiovasculaire et peut rapidement augmenter votre fréquence cardiaque, ainsi que faire travailler vos mollets et vos épaules. Cela peut prendre aussi peu que cinq minutes pour les débutants ou 20 minutes pour ceux qui sont plus familiers.
Si vous n’avez pas de corde à sauter appropriée, vous pouvez utiliser une corde ou une corde ordinaire, mais assurez-vous de n’utiliser qu’un matériau qui ne vous blessera pas au contact (les cordes épaisses fonctionnent mieux que les cordes fines).
