Il existe une idée fausse très répandue selon laquelle les glucides sont mauvais pour la santé. Vous pouvez même craindre que leur consommation entraîne des problèmes de santé, mais les glucides font partie intégrante d’une alimentation saine. Il ne faut pas les craindre ; en fait, ils devraient être célébrés pour l’énergie qu’ils nous donnent. Apprenez-en davantage sur les avantages et les inconvénients potentiels des glucides et sur la manière de les inclure dans une alimentation saine.
Que sont les glucides ?
Les glucides sont l’un des trois macronutriments (les deux autres sont les protéines et les graisses). Ils sont constitués de molécules de sucre qui se décomposent en glucose lors de la digestion. Les aliments courants riches en glucides sont le pain, le riz, les pâtes, les céréales, les tortillas, les fruits et les féculents comme les pommes de terre.
Types de glucides
Tous les glucides ne sont pas égaux. Il existe plusieurs types de glucides :
Sucre : Ceux-ci sont également appelés glucides simples. On les trouve dans le sucre de table et les aliments contenant du sucre ajouté, comme les biscuits, les gâteaux et le yaourt sucré. On les retrouve également dans les fruits, certains légumes et les produits laitiers.
Amidons : Ils sont également appelés glucides complexes car ce sont des chaînes de sucre plus longues. Votre corps décompose l’amidon en sucre pour l’absorption, ce qui prend plus de temps que la digestion du sucre. On les retrouve dans des aliments comme les pâtes, le riz, le pain, les céréales, le maïs et les pommes de terre.
Fibres : Ce type de glucides ne peut pas être digéré par l’organisme. « Les fibres sont un nutriment très important qui contribue aux fonctions corporelles telles que le contrôle de la glycémie, la santé cardiaque, la digestion et la satiété. Vous pouvez trouver des fibres dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers.
Avantages des glucides
Les glucides vous donnent de l’énergie
Le principal avantage des glucides est leur capacité énergétique. Les glucides sont la principale source d’énergie et de carburant de notre corps. Les glucides fournissent à nos cellules du glucose, qui est converti en énergie utilisée pour soutenir les fonctions corporelles et le métabolisme importants.
Les glucides alimentent votre cerveau
Vous constaterez peut-être que votre concentration se détériore si vous réduisez votre consommation de glucides. C’est parce que les glucides ne donnent pas seulement de l’énergie à votre corps ; ils nourrissent également votre cerveau. En fait, environ 20 à 25 % de la consommation de glucose au repos de votre corps sert à alimenter votre cerveau.
Les glucides complexes, comme les céréales complètes ou les aliments riches en fibres, sont des glucides particulièrement bons pour votre cerveau. Ces types de glucides contribuent à une glycémie stable, ce qui peut favoriser une concentration et une attention plus soutenues.
D’un autre côté, compter principalement sur des glucides raffinés comme une barre chocolatée peut provoquer une augmentation puis une chute de votre glycémie. Si ces changements rapides se produisent fréquemment, cela peut provoquer un brouillard cérébral.
Les glucides contribuent à la récupération musculaire
Étant donné que les glucides constituent la principale source d’énergie de votre corps, il est particulièrement important d’en consommer suffisamment si vous êtes un athlète ou une personne active. Pendant l’exercice, votre corps se tourne vers une forme de stockage de glucose, le glycogène, que vous obtenez lorsque vous consommez suffisamment de glucides.
Les glucides peuvent améliorer votre humeur
Les chercheurs soupçonnent que les glucides aident à produire de la sérotonine, une substance chimique du cerveau qui procure du bien-être. Un régime pauvre en glucides peut augmenter l’anxiété.
Les glucides favorisent la santé cardiaque
La consommation de certains types de glucides peut réduire le cholestérol, ce qui aide à prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Plus précisément, la recherche montre qu’augmenter votre consommation de fibres solubles (le type de fibres présentes dans les aliments riches en glucides comme l’avoine, l’orge et les haricots) de 5 à 10 grammes par jour peut entraîner une réduction de 5 % du « mauvais » cholestérol LDL. pour chaque jour Ministère de la Santé et des Services sociaux. De même, les personnes qui consomment davantage d’aliments à grains entiers (pensez au pain complet, aux flocons d’avoine, au quinoa) ont également tendance à avoir un taux de cholestérol LDL plus faible et des taux plus élevés de « bon » cholestérol HDL.
Les glucides favorisent une digestion saine
De nombreux glucides contiennent des fibres, un nutriment essentiel à la digestion. Les grains entiers comme les flocons d’avoine, le quinoa, le pain et le maïs à grains entiers, les légumes, les fruits et les légumineuses sont de bonnes sources de glucides et de fibres. Les fibres solubles peuvent aider à ralentir la digestion si vous souffrez de diarrhée. En revanche, les fibres insolubles (présentes dans le son de blé, les légumes et les grains entiers) peuvent aider à traiter la constipation en augmentant les selles et en gonflant les selles.
Moins de glucides
Si vous souffrez de prédiabète ou de diabète, vous devrez peut-être faire plus attention à votre apport en glucides. Les personnes atteintes de diabète ont une capacité réduite à traiter ou à utiliser l’insuline, qui est la principale hormone qui régule la glycémie. Cela ne signifie pas que vous devez supprimer les glucides, mais il est important de manger plus de fibres et d’associer les glucides aux protéines et aux graisses pour éviter les pics de glycémie.
Les personnes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) souffrent souvent d’une résistance à l’insuline et doivent également faire attention à leur apport en glucides afin de minimiser les risques potentiels pour la santé. Il existe de nombreux aliments riches en glucides qui peuvent encore être consommés malgré ces diagnostics. Elle propose des grains entiers et d’autres glucides complexes comme des fruits, des patates douces, des pâtes aux pois chiches, du quinoa et de l’avoine.
Comment inclure des glucides dans une alimentation saine
N’oubliez pas qu’un beignet est un aliment riche en glucides, tout comme une pomme. Il s’agit de réduire les glucides hautement raffinés et transformés, en particulier ceux contenant du sucre ajouté.
L’ajout d’aliments plus riches en nutriments, tels que des fruits et légumes entiers, des légumineuses et des produits laitiers non sucrés, vous aidera à manger plus de glucides complexes et à réduire les glucides raffinés et les sucres ajoutés. Remplacez le pain blanc par du pain à grains entiers et achetez de l’avoine ordinaire au lieu de variétés pré-sucrées avec du sucre ajouté. Pour vous inspirer, essayez cette recette de flocons d’avoine à la cannelle, qui ne contient que 4 grammes de sucre ajouté, ou cette recette de sandwich à la salade de pois chiches, qui contient 12 grammes de fibres.
Questions fréquemment posées
Quels sont les pires glucides à manger ?
Différents glucides seront meilleurs à différents moments. Cela étant dit, consommer trop de sucre ajouté est associé à des effets néfastes sur la santé. On les retrouve dans des aliments tels que les gâteaux, les biscuits, les bonbons, les boissons sucrées et les yaourts sucrés.
Quels glucides sont les plus sains ?
Les grains entiers, les fruits, les féculents, les légumineuses et les produits laitiers sont des aliments riches en glucides qui favorisent la santé cardiaque, digestive, métabolique et osseuse.
Les glucides sont-ils pires pour vous que le sucre ?
Le sucre est un type de glucide. Le sucre naturellement présent dans les aliments comme les fruits n’est pas aussi mauvais pour la santé que le sucre ajouté.
Quel est le meilleur moyen d’arrêter de manger du sucre ou des glucides ?
La plupart des gens ne bénéficieront pas de la suppression du sucre ou des glucides. Le sucre est un type de glucide et se trouve naturellement dans les aliments riches en nutriments tels que les fruits et les légumes. Manger tous les types de glucides est important pour les niveaux d’énergie, la fonction cérébrale, la récupération musculaire, la digestion, la santé cardiaque et bien plus encore.
Les glucides ont mauvaise réputation, mais ils apportent de nombreux bienfaits pour notre santé. Si vous souffrez de diabète ou de SOPK, vous devrez peut-être faire plus attention à votre apport en glucides, mais cela ne signifie pas que vous devez supprimer complètement ce macronutriment important. Ajouter davantage de grains entiers et de fibres est un excellent moyen de favoriser la satiété, la digestion, la santé cardiaque et les niveaux d’énergie.
