Es mag zu schön klingen, um wahr zu sein, aber seien Sie versichert, Sie können essen, was Sie wollen, ohne an Gewicht zuzunehmen. Tatsächlich zeigen zahlreiche Studien zu traditionellen restriktiven Diäten, dass das Streichen Ihrer Lieblingsspeisen von der Speisekarte die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie ganz auf gesunde Ernährung verzichten und zu Ihren alten Essgewohnheiten zurückkehren.
Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie essen können, was Sie wollen, wann Sie wollen und in jeder Menge. Der Schlüssel liegt darin, Momente des Genusses irgendwie zu kompensieren, damit Ihr Ernährungsstil insgesamt gesund für Ihren Körper bleibt.
Für die meisten Menschen bedeutet dies, eine abwechslungsreiche, überwiegend pflanzliche Ernährung zu sich zu nehmen, die viel frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß wie Bohnen und Hülsenfrüchte sowie gesunde Fette umfasst. Sobald Sie diese Grundlage geschaffen haben, müssen Sie kein einziges Lebensmittel mehr aus Ihrem Speiseplan verbannen.
Sind Sie bereit zu erfahren, wie Sie essen können, was Sie wollen, ohne an Gewicht zuzunehmen? Hier sind die zehn besten Strategien, um Ihre Lieblingsspeisen zu genießen und gleichzeitig Ihre allgemeinen Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen.
1. Essen Sie kleinere Portionen
Anstatt eine strenge Diät einzuhalten, bei der auf Ihre Lieblingsspeisen verzichtet wird, finden es viele Menschen nachhaltiger, diese Lebensmittel in Maßen zu sich zu nehmen. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, auf die Portionsgrößen zu achten und weniger gesunde Lebensmittel in kleineren Mengen zu sich zu nehmen.
Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass eine bewusste Auswahl der Portionsgrößen einen großen Einfluss auf das Gewicht haben kann.
Die Portionsgröße ist ein wichtiger Umwelteinflussfaktor für die Energieaufnahme, und Portionsgrößen, die größer als akzeptabel sind, können das Risiko einer Gewichtszunahme erhöhen. Es ist besonders wichtig, dass Anfälle von Überernährung in Verbindung mit großen Portionen anhaltend sind und nicht mit einer kompensatorischen Verringerung der Energiezufuhr einhergehen.
2. Essen Sie langsamer
Einige Studien zeigen, dass eine andere Möglichkeit, ohne Gewichtszunahme zu essen, was man will, darin besteht, langsamer zu essen. Langsames Essen ist eine wirksame Strategie, um die Nahrungsaufnahme zu reduzieren, ohne bewusste Veränderungen vorzunehmen.
An der Studie nahmen 21 Teilnehmer mit einem Durchschnittsalter von 23 Jahren und einem gesunden Body-Mass-Index (BMI) teil. Die Probanden wurden nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen eingeteilt und angewiesen, eine Mahlzeit mit 600 Kalorien sechs Minuten lang „normal“ oder 24 Minuten lang „langsam“ zu sich zu nehmen.
Zugegebenermaßen berichteten diejenigen, die „normal“ aßen, dass das Essen angenehmer sei. Allerdings berichtete die langsam essende Gruppe zwei Stunden nach der Mahlzeit von einem stärkeren Sättigungsgefühl und einer genaueren Erinnerung an die Portionsgröße. Die Forscher fanden einen linearen Zusammenhang zwischen der Zeit, die für Entscheidungen über Portionsgröße und Sättigungsgefühl aufgewendet wurde, und den Belohnungsreaktionen.
Außerdem wurde Ghrelin, das Hormon, das Ihnen anzeigt, dass Sie hungrig sind, nach einer Mahlzeit in der Gruppe, die sich langsam ernährte, stärker unterdrückt. Drei Stunden nach der Mahlzeit nahm die langsame Gruppe durchschnittlich 25 Prozent weniger Kalorien aus ihren Snacks zu sich.
3. Versuchen Sie, mit begrenzter Zeit zu essen
Für viele Menschen ist intermittierendes Fasten (IF) eine Möglichkeit, alle Lebensmittel zu sich zu nehmen, die sie lieben, ohne ihr Gesamtkalorienbudget zu sprengen. Es gibt verschiedene Versionen begrenzter Essenszeiten, sodass Sie noch flexibler einen Plan entwerfen können, der zu Ihnen passt. Sie alle konzentrieren sich jedoch auf die Idee, dass man bestimmte Zeiten zum Essen und andere Zeiten zum Fasten einplant.
Laut Johns Hopkins Medicine ist der 5:2-Plan eine der beliebtesten IF-Methoden. Um dies auszuprobieren, können Sie fünf Tage in der Woche normal essen und sich dann an den anderen beiden Tagen auf Mahlzeiten mit 500–600 Kalorien beschränken. Mit diesem Plan können Sie zwar nicht immer so viel essen, wie Sie möchten , aber er lässt viel Raum, um Ihre Lieblingsspeisen zu genießen.
Andere folgen einem intermittierenden Fastenplan, bei dem sie einen Teil des Tages fasten. Viele Menschen beginnen mit dem 16:8-Plan, bei dem sie 16 Stunden lang fasten (einschließlich der Schlafzeit) und die restlichen acht Stunden normal essen können.
4. Planen Sie Ihre Kalorien
Wenn Sie Ihre Kalorien oder „Punkte“ verfolgen, die ungefähr Ihren Kaloriengehalt darstellen, können Sie Ihr Budget so einplanen, dass Sie die Lebensmittel, die Sie lieben, einplanen, ohne an Gewicht zuzunehmen. Viele große Abnehmprogramme wie Weight Watchers nutzen diese Strategie, um Menschen beim Abnehmen zu helfen.
Mit der Zeit wird Ihnen dies dabei helfen, sich des Kaloriengehalts Ihrer Lebensmittel bewusster zu werden und Ihre Ernährungsentscheidungen intuitiver zu treffen. Für den Anfang können Sie jedoch diesen praktischen Kalorienrechner nutzen, um herauszufinden, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt.
5. Verfolgen Sie Ihre Makronährstoffe
Die Verwendung eines Makronährstoffrechners kann Ihnen auch dabei helfen, eine gesündere Ernährung zu planen, ohne auf Ihre Lieblingsleckereien zu verzichten. Darüber hinaus hilft es Ihnen, neben dem Kaloriengehalt auch den Nährwert der von Ihnen verzehrten Lebensmittel besser zu verstehen.
Insbesondere Menschen, die ihre Makros verfolgen, werden sich über ihre Protein-, Kohlenhydrat- und Fettaufnahme im Klaren sein. Alle drei davon sind essentielle Nährstoffe für den Körper und keiner von ihnen ist der Feind einer Gewichtsabnahme.
6. Probieren Sie die 80/20-Regel aus
Manche Menschen befolgen die 80/20-Regel als eine weitere Möglichkeit, ihre Lieblingsleckereien ohne Konsequenzen zu genießen. Um es auszuprobieren, müssen Sie lediglich 80 Prozent der Zeit gesunde, ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen und sich in den anderen 20 Prozent der Zeit nur etwas gönnen.
Der Unterschied zum intermittierenden Fasten besteht darin, dass Sie sich nicht an ein bestimmtes „Essfenster“ halten müssen, solange 80 Prozent Ihrer Gesamtkalorien aus gesunden Nahrungsquellen stammen.
Flexibilität beugt Entbehrungen und Burnout vor und fördert langfristiges Engagement. Stattdessen kann die Planung eines kontrollierten Genusses im Voraus dazu beitragen, übermäßiges Essen zu vermeiden, sagte sie.
7. Treiben Sie regelmäßig Sport
Der Ausgleich der Kalorienaufnahme durch körperliche Aktivität ist eine weitere Möglichkeit, die gewünschten Lebensmittel in Maßen zu sich zu nehmen, ohne an Gewicht zuzunehmen. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass Sie 500 bis 750 Kalorien weniger pro Tag zu sich nehmen müssen, um in einer Woche eineinhalb Pfund abzunehmen. Das bedeutet, dass körperliche Aktivität allein bei den meisten Menschen nicht ausreicht, um eine Gewichtsabnahme herbeizuführen.
Die Ernährung hat einen stärkeren Einfluss auf die Gewichtsabnahme als körperliche Aktivität. Sie stellen jedoch fest, dass körperliche Aktivität, einschließlich Bewegung, eine stärkere Wirkung auf die Verhinderung einer Gewichtszunahme nach einer Gewichtsabnahme hat.
8. Beschränken Sie impulsives oder emotionales Essen
Wenn Sie abnehmen oder ein gesundes Gewicht halten möchten, ist es am besten, das Problem des impulsiven oder emotionalen Essens anzugehen, anstatt einzelne Lebensmittel zu verbieten.
Manchmal treten die stärksten Heißhungerattacken auf, wenn Sie sich am schwächsten emotionalen Punkt befinden. Wenn Sie vor einem schwierigen Problem stehen, gestresst oder sogar gelangweilt sind, wenden Sie sich möglicherweise bewusst oder unbewusst der Nahrung zu, um sich zu trösten.
Sie nennen es den „Essen-Stimmungs-Kreislauf“ und sagen, dass er durchbrochen werden kann, indem man emotionale Auslöser für übermäßiges Essen identifiziert, den Stress reduziert und einen Plan entwickelt, um Langeweile umzuleiten. Sie sagen auch, dass es wichtig ist, sich nicht die Lebensmittel zu entziehen, die man sich wünscht, sondern sich darauf zu konzentrieren, diese Lebensmittel dabei bewusst zu genießen.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, können Sie die Kalorienzufuhr zu sehr einschränken, immer wieder die gleichen Lebensmittel essen und auf Leckereien verzichten. Dies kann Ihr Verlangen nach Essen nur verstärken, insbesondere als Reaktion auf Emotionen. Essen Sie viel gesundes Essen und gönnen Sie sich ab und zu Leckereien. und erhalten Sie reichlich Abwechslung, um Ihren Heißhunger zu zügeln.
9. Beobachten Sie, was Sie zum Essen denken.
Eine Möglichkeit, emotionales Essen einzudämmen, besteht darin, ein Ernährungstagebuch zu führen. Denn wenn Sie aufschreiben, was Sie essen und wie Sie sich dabei fühlen, können Sie sich besser auf die Bedürfnisse und Signale Ihres Körpers einstellen.
Versuchen Sie beim Essen von Leckereien auf Ihren Körper zu hören, wenn Sie wirklich satt sind. Schreiben Sie dann auf, wie Sie sich in diesem Moment gefühlt haben, damit Sie es beim nächsten Mal wieder wahrnehmen können.
10. Produkte nicht schneiden, sondern herausdrücken
Die meisten traditionellen Diäten sagen Ihnen, dass Sie bestimmte Lebensmittel meiden müssen. Das Institute for Integrative Nutrition sagt jedoch, dass es zu oft zum Scheitern verurteilt ist.
Am ersten Tag oder so hat es sich vielleicht gut angefühlt, aber mit der Zeit konnten die empfohlenen Ersatzprodukte wahrscheinlich nicht mehr die Heißhungerattacken stillen, an die Sie gewöhnt waren oder die Sie bevorzugten. Wenn solche Diäten enden, ist das häufigste Ergebnis eine allmähliche Rückkehr zu alten Essgewohnheiten.
Anstatt Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen zu eliminieren, empfehlen sie, sie zu verdrängen, indem man sich darauf konzentriert, sie in die Ernährung aufzunehmen.
„Je mehr gesunde Lebensmittel Sie zu Ihrer bestehenden Ernährung hinzufügen, desto weniger Platz haben Sie für Junkfood und desto empfindlicher wird Ihr Gaumen, der schließlich eine größere Vielfalt an gesunden Zutaten zu schätzen weiß“, fahren ihre Experten fort. Sie werden das Junkfood im wahrsten Sinne des Wortes verdrängen, bis Sie eine ausgewogene Ernährung erreicht haben, die nachhaltig ist und Ihnen ein gutes Gefühl gibt, auch wenn sie immer noch den gelegentlichen Genuss ohne schlechtes Gewissen beinhaltet!
