Gehen ist eine der einfachsten und zugleich effektivsten Möglichkeiten, Fett zu verbrennen und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Mit den richtigen Techniken kann das Gehen für eine maximale Fettverbrennung optimiert werden.
Wir bieten Expertenstrategien zur Verbesserung Ihrer Gehroutine. Indem Sie die Wissenschaft der Fettverbrennung verstehen, Ihre Herzfrequenz verfolgen und fortschrittliche Techniken anwenden, können Sie Ihre Spaziergänge beschleunigen und Ihre Gewichtsverlustziele erreichen.
1. Die optimale Herzfrequenzzone zur Fettverbrennung
Wenn wir versuchen, Fett zu verbrennen, wollen wir mit einer niedrigeren Herzfrequenz arbeiten als wenn wir versuchen, Kohlenhydrate zu verbrennen. Um mit einer niedrigeren Herzfrequenzintensität zu arbeiten, müssen Sie Ihre vorhergesagte maximale Herzfrequenz kennen, die einer einfachen Formel aus 220 minus Ihrem aktuellen Alter entspricht. Um dann im unteren Schlag- oder Herzfrequenzbereich zu arbeiten, müssen Sie mit 50 bis 70 % dieser maximalen Herzfrequenz arbeiten.
2. So berechnen Sie die Herzfrequenz zur Fettverbrennung
Um zu verstehen, wie das geht, können Sie Ihre Herzfrequenz zehn Sekunden lang messen, indem Sie zehn Sekunden lang den Puls an Ihrem Handgelenk messen und diese Zahl dann mit sechs multiplizieren, um zu sehen, wie Ihr Ruhe- oder Aktivitätszustand ist. Herzfrequenz ist. Wenn Sie in diesem Bereich von 50–70 % laufen, wissen wir, dass die Fettverbrennung Ihr Hauptbrennstoff ist. Für Patienten und Klienten sollten Sie also lange, langsame und niedrige, lange, langsame und mit niedriger Herzfrequenz laufen.
3. Warum Gehen effektiv zur Fettverbrennung beiträgt
Aus folgenden Gründen ist Gehen eine sehr effektive Methode zur Fettverbrennung. Erstens handelt es sich um eine Aktivität, bei der Sie Ihre Intensität oder Dauer vollständig nach Ihren Wünschen steuern können. Im Gegensatz zu Sportarten wie Pickleball oder Crossfit, bei denen es oft zu hohen Herzfrequenzspitzen kommt, können Sie beim Gehen ein gemächlicheres Tempo ausüben, das Sie in die Fettverbrennungszone bringt. Wir möchten Patienten und Klienten gerne sagen: Stellen Sie sicher, dass Sie noch gehen und sprechen können, damit Sie nicht wie bei intensiverer Aktivität nach Luft schnappen, was dazu führt, dass Sie nicht mehr Fett, sondern Kohlenhydrate verbrennen.
4. Die Vorteile von Gehen mit geringer Intensität für den Fettabbau
Einer der Vorteile der Konzentration auf die Fettverbrennung beim Gehen besteht darin, dass Gehen eine ideale Aktivität ist, um eine niedrigere Herzfrequenzintensität aufrechtzuerhalten, bei der Sie Fett als Hauptbrennstoff verbrennen. Im Gegensatz zu anderen Aktivitäten wie Training oder Mannschaftssportarten wie Fußball oder Basketball werden diese normalerweise mit einer höheren Herzfrequenz ausgeführt, sodass Gehen eine einfache Möglichkeit ist, in der idealen Zielzone zu bleiben.
5. Gehen, um Gewicht zu verlieren und den Stoffwechsel anzukurbeln
Wenn Sie sich beim Gehen auf die Fettverbrennung konzentrieren, verzeichnen die meisten Menschen außerdem einen gewissen Gewichtsverlust. Wenn Sie gehen, beschleunigen Sie außerdem Ihren Stoffwechsel, wodurch Sie Kalorien effizienter und effektiver verbrennen können, und wir alle wissen, dass Sie Kalorien verbrennen möchten, wenn Sie versuchen, Ihre Körperzusammensetzung zu ändern. Außerdem ist Gehen eine sehr nachhaltige Übung, was bedeutet, dass die meisten Menschen es drinnen oder draußen tun können. Wenn Sie sich drinnen aufhalten, brauchen Sie nur nackte Füße oder auf der Straße geeignete Schuhe
6. Vorbereitung auf das Gehen zur Fettverbrennung
Bevor ich mit der Fettverbrennung und dem Gehen beginne, empfehle ich jedem, das allgemeine Aktivitätsniveau und die körperliche Fitness zu ermitteln. Selbst wenn Sie einfach in einem Notizbuch aufschreiben, wie viel Aktivität Sie jeden Tag ausüben, und sicherstellen, dass Sie sowohl Wochentage als auch Wochenenden messen, können Sie eine perfekte Ausgangsbasis erhalten. Weitere Überlegungen umfassen, ob Sie geeignetes Schuhwerk haben und ob Sie derzeit Verletzungen haben. Wenn Sie Verletzungen haben, empfehle ich Ihnen, vor Beginn eines Gehprogramms mit einem Arzt zu sprechen, wenn Sie verletzungsfrei sind und weitermachen möchten.
7. Die richtigen Wanderschuhe wählen, um Fett zu verbrennen
Die Eigenschaften, die ich normalerweise bei einem Schuh empfehle, sind, dass er keine oder eine niedrige Höhe ohne übermäßige Dämpfung hat, dass er flexibel ist, so dass man ihn drehen kann, als würde man ein Handtuch wickeln, und dass er eine breitere Spitze hat, damit man das tun kann Beugen und wackeln Sie mit den Zehen, während Sie die Schuhe tragen. Dies sind die Hauptelemente, die mir wichtig sind, wenn ich jemandem empfehle, zu Fuß zu gehen.
8. Maximale Fettverbrennung mit Herzfrequenzüberwachung
Die erste einfache Möglichkeit, die Fettverbrennung beim Gehen zu maximieren, besteht darin, Ihre Herzfrequenz so anzupassen, dass Sie Ihre maximale Herzfrequenz und den Bereich zwischen 50 und 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz kennen. Die Umsetzung besteht darin, entweder Ihre Herzfrequenz manuell zu messen und diese dann regelmäßig beim Gehen zu messen oder ein Biohacking-Gerät wie eine Apple Watch oder Garmin zu verwenden, was sehr hilfreich sein kann. Dann erhalten Sie genauere Daten, daher würde ich die Feststellung umsetzen, dass Sie sich in der richtigen Herzfrequenzzone befinden, um beim Gehen Fett zu verbrennen.
9. Nutzen Sie körperliche Bewegung für Spaziergänge zur Fettverbrennung
Dies ist eine wirksame Methode, um sicherzustellen, dass Sie mit der richtigen Intensität trainieren, und nachdem Sie ein paar Wochen lang gelaufen sind, werden die meisten Menschen in der Lage sein, in die Fettverbrennungszone zu gelangen, indem sie nur darauf achten, wie schnell oder hart sie sind Sie atmen, ohne ständig auf die Uhr schauen zu müssen. Dies wird als RPE bezeichnet, d. h. Rate of Perceived Exertion (Rate der wahrgenommenen Anstrengung). Die meisten Menschen sollten, wenn sie sich im richtigen Fettverbrennungsbereich befinden, zwischen fünf und sechs RP laufen, wobei 10 die maximale Anstrengung und null das Liegen auf der Couch bedeutet.
10. Fortgeschrittene Methoden zur Steigerung der Fettverbrennung beim Gehen
Wenn Sie zusätzliche Möglichkeiten zur Beschleunigung Ihrer Fettverbrennung beim Gehen hinzufügen möchten, schlage ich Folgendes vor. Gehstöcke sind eine fantastische Möglichkeit, Ihren Rumpf und Oberkörper zu trainieren. Sie erhöhen die Kalorienverbrennung, was letztendlich die Fettverbrennung steigert. Das Gehen mit Stöcken wird oft als Nordic Walking bezeichnet und Stöcke gibt es in der Regel in Ihrem örtlichen Sportgeschäft.
11. Optimale Gehdauer zur Fettverbrennung
Ein weiteres Element zur Verbesserung der Fettverbrennung besteht darin, länger als 30 Minuten zu trainieren. Beim Gehen für 30 bis 60 Minuten testen wir unsere Kriterien für langes, langsames und langsames Gehen. Je länger Sie also mit geringerer Intensität gehen, desto mehr Fett verbrennen Sie.
12. Einschließlich Widerstand für eine verbesserte Fettverbrennung
Eine weitere Möglichkeit, die Fettverbrennung beim Gehen zu verbessern, besteht darin, Widerstand zu leisten. Tragen Sie alles, von einer kleinen Weste bis hin zu Gewichten, um die Muskelaktivität zu steigern und die Körpertemperatur zu erhöhen. Ein Anstieg der Körpertemperatur erfordert möglicherweise, dass Sie während des Spaziergangs mehr Wasser trinken, kann aber auch dabei helfen, mehr Kalorien und Fett zu verbrennen.
13. Bedeutung von Ruhetagen in Ihrer Wanderroutine
Der letzte Tipp oder Gedanke, den ich zur Maximierung der Fettverbrennung beim Gehen mitteilen möchte, ist, dass wir sicherstellen wollen, dass sich die Menschen ausruhen. Es gibt nichts Schlimmeres, als eine neue Aktivität anzunehmen, sie zu übertreiben und am Ende verletzt oder demotiviert zu sein, weil es zu viel Verpflichtung zu sein scheint.
14. Den Mythos der 10.000 Schritte entlarven: Was die Wissenschaft sagt
Jüngste wissenschaftliche Erkenntnisse haben gezeigt, dass das Gehen von 2.500 bis 4.500 Schritten pro Tag die Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Sterblichkeitsrate erheblich senken kann, und das Gehen von 7.100 bis 8.500 Schritten pro Tag kann die Zahl der kardiovaskulären Todesfälle und Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 50 % senken, daher halte ich es für wichtig für die Menschen um zu verstehen, dass sie nicht 10.000 Schritte am Tag gehen müssen, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Tatsächlich gibt es Studien, die uns inzwischen sagen, dass selbst wenn Sie nur tausend Schritte zu Ihrem aktuellen Gehniveau hinzufügen, dies unabhängig von Ihrem aktuellen Gehniveau einen gewissen Schutz für das Herz bietet und dazu beiträgt, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.
15. Vorteile des Gehens für die psychische Gesundheit
Außerdem möchte ich betonen, dass Spazierengehen eine großartige soziale Aktivität sein kann und es zahlreiche Beweise dafür gibt, dass es die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden fördert. Laden Sie also einen Freund zu einem Spaziergang ein, gehen Sie mit einem pelzigen Vierbeiner spazieren oder versuchen Sie es sogar In einer neuen Umgebung spazieren zu gehen, um neue Freunde kennenzulernen, ist eine großartige Möglichkeit, die geistige Gesundheit und Fitness beim Gehen zu maximieren.
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