Entzündungen mögen ein Gesundheitsschlagwort sein, aber eine entzündungshemmende Ernährung ist mehr als nur ein Trend – sie kann Ihnen helfen, ein gesundes Leben zu führen und gut zu altern. Eine entzündungshemmende Ernährungsweise ist sehr wichtig. Entzündungen sind ein wesentlicher Faktor, der zur Entstehung chronischer Krankheiten beiträgt.
Allerdings ist es wichtig, die verschiedenen Entzündungsarten abzuklären. Akute Entzündungen, die kurzfristigen Entzündungen, die beispielsweise durch ein zerkratztes Knie oder eine Erkältung entstehen, sind eine gesunde und normale Reaktion des Körpers. Es sind chronische Entzündungen, die so heimtückisch sind. Wir senden Entzündungszellen aus, wenn wir nicht verletzt oder krank sind. Dadurch werden Krankheiten wie Arthritis, Herzerkrankungen und Diabetes mit Entzündungen in Verbindung gebracht. Wir wollen das Feuer chronischer Entzündungen löschen.
Die Arten von Diäten, die mit einem geringeren Krankheitsrisiko verbunden sind, scheinen auch entzündungshemmender zu sein, wie etwa die Mittelmeerdiät, DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) und die MIND-Diät. Obwohl sie nicht vollständig pflanzlich sind, fördern sie den Verzehr von mehr pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Nur weil sie pflanzlicher sind, bedeutet das jedoch nicht, dass Sie auf Proteine oder sogar tierische Quellen verzichten müssen. Tatsächlich haben auch proteinhaltige Lebensmittel tierischen Ursprungs in dieser Ernährung ihren Platz.
Hier sind vier entzündungshemmende Proteine, die Sie regelmäßig zu sich nehmen sollten, um das Risiko einer chronischen Erkrankung zu verringern und sich besser zu fühlen.
1. Bohnen
Egal, ob Sie schwarze Bohnen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, Cannellini-Bohnen, Limabohnen oder Pintobohnen (oder alle oben genannten) bevorzugen, Bohnen sind das ultimative entzündungshemmende Protein. Erstens enthalten die Pigmente in farbigen Bohnen (z. B. Pintobohnen oder schwarzen Bohnen) entzündungshemmende Antioxidantien, die eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Krebs, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Diabetes spielen können.
Darüber hinaus sind Bohnen auch voller Ballaststoffe, insbesondere einer Ballaststoffart, die als resistente Stärke bekannt ist und sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken kann. Diese Stärke ist Nahrung für gute Darmbakterien, die ein gesundes Mikrobiom fördern, was auch Entzündungen reduzieren kann, fügt Mazarini hinzu. Erwägen Sie, gebackene Bohnen in einem Slow Cooker zuzubereiten, um das Immunsystem zu stärken.
2. Fetter Fisch
Fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch und Makrele sind reich an Omega-3-Fettsäuren, einer Fettart mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Eine Metaanalyse, die 2020 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde , untersuchte 40 Studien zum Zusammenhang zwischen Fischkonsum und Herzerkrankungen. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass jede zusätzlich verzehrte Fischmenge von 20 Gramm pro Tag das Risiko, an einer Herzerkrankung zu erkranken oder daran zu sterben, um 4 % senkte. Die Autoren glauben jedoch, dass der Verzehr von 2 Unzen pro Tag ideal ist, um diese Vorteile zu erzielen.
Warum ist Fisch so nützlich für die Gesundheit? Omega-3-Fettsäuren verbessern die Funktion von Herz und Blutgefäßen und wirken entzündungshemmend, sagen Forscher. Fisch ist außerdem reich an Vitamin D und Selen, Nährstoffen, die zusätzliche antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben. Das bedeutet, dass der Verzehr von Fisch möglicherweise mehr Vorteile bietet als die einfache Einnahme eines Omega-3-Ergänzungsmittels. Wenn es darum geht, Omega-3-reiche Meeresfrüchte auf Ihrem Teller zu wählen, gilt: Je öliger der Fisch, desto besser. Wenn Sie keinen Fisch essen, sind pflanzliche Omega-3-Quellen Leinsamen und Chiasamen. Gibt es einen besseren Weg, diese Vorteile zu nutzen, als mit diesen einfach zuzubereitenden Lachs-Tacos mit Ananas-Salsa?
3. Linsen
Linsen gehen Hand in Hand mit Bohnen, da beide als Hülsenfrüchte gelten. Wenn Sie jedoch mehr auf Bohnen stehen, ist es an der Zeit, mehr Linsen auf Ihren Teller zu legen. Linsen sind vollgepackt mit Polyphenolen, pflanzlichen Verbindungen mit antioxidativen Eigenschaften, die teilweise dazu beitragen können, Entzündungen zu reduzieren. Ihr Verzehr kann mit einem verringerten Risiko für Diabetes, Fettleibigkeit, Krebs und Herzerkrankungen verbunden sein. Wie Bohnen enthalten auch Linsen präbiotische Ballaststoffe, die die Darmgesundheit unterstützen. Darüber hinaus können Ballaststoffe eine direkte Rolle bei der Reduzierung chronischer Entzündungen und der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts spielen, was ebenfalls dazu beitragen kann, Entzündungen in Schach zu halten. Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Probieren Sie unsere köstlichen geschmorten schwarzen Linsen und Quinoa-Bowls.
4. Nüsse
Es ist in Ordnung, ein bisschen verrückt zu werden. Wie Bohnen haben auch diese Pflanzenproteine entzündungshemmende Eigenschaften. Gute Dinge passieren, wenn man jeden Tag Nüsse isst. Nüsse wie Mandeln und Walnüsse wirken entzündungshemmend. Die Autoren geben an, dass Nüsse reich an Verbindungen wie ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E, Selen, Kupfer, Ballaststoffen und Antioxidantien sind, die einzeln oder in Kombination dazu beitragen, schädlichem oxidativem Stress entgegenzuwirken und Entzündungen zu reduzieren. Darüber hinaus steckt in Nüssen genauso viel Protein wie in Fisch, Eiern oder Fleisch. Mandeln beispielsweise (ca. 23 Stück) enthalten 6 Gramm Eiweiß, so viel wie ein großes Ei. Streuen Sie Nüsse auf einen Salat, Haferflocken oder eine Schüssel Joghurt oder nehmen Sie eine Handvoll Nüsse als Snack, um zusätzliches Protein zu sich zu nehmen.
Obwohl es viele entzündungshemmende Lebensmittel gibt, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen können, sollten Sie sich auf Bohnen, fetten Fisch, Linsen und Nüsse konzentrieren, wenn Sie auch proteinreiche Quellen hinzufügen möchten. Diese Lebensmittel sind nicht nur vielseitig, sie passen auch alle in eine nahrhafte und ausgewogene Ernährung.
