Cholesterin hat einen schlechten Ruf, ist aber wichtig für Ihre Gesundheit. Ihre Leber produziert tatsächlich Cholesterin, das der Körper auf verschiedene Weise verwendet, beispielsweise zur Herstellung von Hormonen. Aber der Verzehr von zu viel bestimmter Fettarten – gesättigte Fettsäuren und Transfette (zum Beispiel in fettem Fleisch und frittierten Lebensmitteln enthalten) – kann das LDL-Cholesterin (bekannt als „schlechtes“ Cholesterin) erhöhen.
Diese Art von Cholesterin kann sich in den Arterien ansammeln und das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöhen. Es ist wichtig zu beachten, dass in der Vergangenheit zugesetzte Transfette hauptsächlich in verarbeiteten Lebensmitteln zu finden waren, die Food and Drug Administration sie jedoch verboten hat. Allerdings können Transfette in einigen Lebensmitteln immer noch natürlich vorkommen.
Optimaler Cholesterinspiegel
Hier sind die Cholesterinwerte, die Sie anstreben sollten:
Gesamtcholesterin: weniger als 150 mg/dl
LDL-Cholesterin: weniger als 100 mg/dl
HDL-Cholesterin: mindestens 40 mg/dl für Männer und 50 mg/dl für Frauen
Um den Cholesterinspiegel im richtigen Bereich zu halten, ist die Begrenzung der Quellen an gesättigten Fettsäuren und Transfetten der Schlüssel. Aber es gibt eine Kehrseite: Eine Reihe von herzgesunden Fetten können den Cholesterinspiegel erhöhen , indem sie LDL senken oder das „gute“ HDL-Cholesterin (oder beides!) erhöhen. Dabei handelt es sich um ungesättigte Fette, zu denen einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren gehören. Einfach und mehrfach ungesättigte Fette kommen in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, von tierischen Quellen wie Fisch und Meeresfrüchten bis hin zu pflanzlichen Quellen wie Nüssen und Samen, um nur einige zu nennen. Sie können diese Lebensmittel ganz einfach als Snack für heute Nachmittag zusammenstellen oder sie heute Abend auf Ihren Teller legen.
Wenn Sie Ihren Cholesterinspiegel senken möchten, kommt es auf die Art des Fetts an, das Sie zu sich nehmen. Hier sind fünf Lebensmittel, die wichtige mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, von denen Untersuchungen zeigen, dass sie den Cholesterinspiegel verbessern können.
Pistazien
Davon sollten Sie sich für Ihren nächsten Snack eine Handvoll schnappen. Im Jahr 2021 ergab eine Metaanalyse von 12 randomisierten kontrollierten Studien in Critical Reviews in Food Science and Nutrition, dass der Verzehr von Pistazien über etwa 12 Wochen den Gesamtcholesterinspiegel um 7 Punkte senkte; Auch das LDL-Cholesterin sank um 4 Punkte, und auch die Triglyceride (eine andere Fettart) sanken. (Die Menge der verzehrten Pistazien schwankte zwischen den Studien, betrug jedoch nur 1 Unze pro Tag.) Diese kleinen Nüsse können den Abbau von Fettsäuren im Körper verbessern und enthalten außerdem bestimmte Nährstoffe wie Vitamin E, Antioxidantien usw Kalium, das Entzündungen reduzieren und die Funktion der Blutgefäße verbessern kann. Darüber hinaus enthalten Pistazien Phytosterole, Pflanzenstoffe, die bekanntermaßen den Cholesterinspiegel senken.
Leinsamen
Zeit, Flachs über Ihre morgendliche Schüssel Haferflocken zu streuen. Laut der klinischen Studie Explore 2022 sank der systolische Blutdruck (der höchste Wert bei einer Blutdruckmessung) bei Erwachsenen mit Bluthochdruck, die 12 Wochen lang täglich etwa eine Unze Leinsamen konsumierten, um 13 Punkte im Vergleich zu einer Placebogruppe, deren Blutdruck anstieg um 2 Punkte. Darüber hinaus sank der Gesamtcholesterinspiegel der Leinsamen-Esser um mehr als 20 Punkte im Vergleich zu 12 Punkten in der Placebo-Gruppe. Die Kontrolle Ihres Cholesterinspiegels bei hohem Blutdruck ist ein vernünftiges Ziel: Plaqueablagerungen in den Arterien, die sich im Laufe der Zeit aufgrund eines hohen Cholesterinspiegels bilden, erschweren es dem Blut, durch die Gefäße zu pumpen, was zu einem höheren Blutdruck führt. Ein Esslöffel gemahlener Leinsamen enthält 37 Kalorien und 3 Gramm Fett. Wenn Sie das nächste Mal Bananenbrot backen, fügen Sie Leinsamen hinzu, um die Aufnahme von herzgesunden Fetten zu steigern.
Avocado
Fast jeder fünfte Erwachsene hat einen niedrigen HDL-Cholesterinspiegel. Obwohl dies nur ein Maß für Ihren Cholesterinspiegel ist, kann ein höherer Wert Ihre Herzgesundheit verbessern. HDL gilt als die „gute“ Art von Cholesterin, da es LDL aus den Arterien entfernt und es zur Leber zurückführt, wo es abgebaut und aus dem Körper ausgeschieden wird. Tatsächlich kann es sich für Ihren HDL lohnen, Ihrem nächsten Salat Avocado hinzuzufügen oder Gemüsescheiben als Snack in ein Guac-Gericht zu tunken. Eine Überprüfung und Metaanalyse im American Journal of Clinical Nutrition aus dem Jahr 2018 ergab, dass der Verzehr von Avocados den HDL-Wert im Vergleich zu Menschen, die ihn meiden, erhöhte. Die cremige Frucht (ja, Avocado ist eine Frucht!) ist reich an Pflanzensterinen, Ballaststoffen und einfach ungesättigten Fetten, die zusammen den Cholesterinspiegel verbessern können, sagen Forscher. Klassischer Avocado-Ei-Toast ist eine köstliche und herzgesunde Art, den Tag zu beginnen.
Öle auf pflanzlicher Basis
Ein kleiner Tropfen herzgesundes Öl reicht aus. Viele Menschen denken, dass Olivenöl das einzige gesunde Pflanzenöl ist, aber Untersuchungen zeigen, dass dies nicht der Fall ist. Der Verzehr anderer Pflanzenöle wie Avocado-, Sesam-, Erdnuss- und Rapsöl kann Ihre Herzgesundheit unterstützen. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass Pflanzenöle, die reich an cholesterinregulierenden Antioxidantien und Pflanzensterinen sind, das gesamte und „schlechte“ LDL-Cholesterin und die Triglyceride sogar noch besser senken als Olivenöl. Das heißt aber nicht, dass Sie auf Olivenöl verzichten müssen: Forscher haben herausgefunden, dass Olivenöl am besten geeignet ist, das „gute“ HDL-Cholesterin zu steigern. Andere Studien, wie beispielsweise eine Studie aus dem Jahr 2019 in Molecular Nutrition & Food Research , haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Olivenöl zur Verbesserung der HDL-Cholesterinfunktion beiträgt.
Fetter Fisch
Zeit, etwas Fisch zum Abendessen zu servieren – okay, machen Sie diesen fetten Fisch. Menschen, die viel fetten Fisch essen (mindestens 8 Unzen pro Woche), haben günstigere Cholesterinprofile, einschließlich eines besseren HDL-Cholesterins, im Vergleich zu denen, die die geringste Menge fetten Fisch essen (weniger als 4 Unzen pro Woche), was sinken kann . Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, findet eine Studie aus dem Jahr 2020 im British Journal of Nutrition . Fettiger Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren, die helfen können, Entzündungen und den Blutdruck zu reduzieren und das Risiko von Blutgerinnseln zu verringern. Würzige Linguine mit Sardinen und Lachs mit Süßkartoffel und Brokkoli sind spannende Ideen, um das Abendessen heute Abend aufzupeppen.
Weitere Tipps zur Senkung des Cholesterinspiegels
Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, können Änderungen Ihres Lebensstils und medizinische Behandlungen wie die folgenden viel dazu beitragen, Ihren Cholesterinspiegel wieder in den normalen Bereich zu bringen:
Befolgen Sie eine herzgesunde Ernährung. Zu einer herzgesunden Ernährung gehören neben dem Verzehr ungesättigter Fette auch Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Fleisch (wie Huhn, Truthahn, Fisch), Nüsse und Samen sowie Hülsenfrüchte.
Bewegen Sie sich mehr. Das Interessante an Bewegung ist, dass sie den HDL-Wert erhöht, was den Ticker schützt.
Geben Sie das Rauchen und Dampfen auf. Die Hotline der CDC, 1-800-QUIT-NOW, ist ein guter Ausgangspunkt.
Ein gesundes Gewicht beibehalten. Eine herzgesunde Ernährung und körperliche Aktivität tragen wesentlich dazu bei, ein gesundes Gewicht zu halten. Ein kleiner Gewichtsverlust – 5 bis 10 % Ihres aktuellen Körpergewichts – kann einen Unterschied machen.
Apropos Medizin. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie cholesterinsenkende Medikamente wie Statine einnehmen müssen, und kombinieren Sie diese mit der oben genannten gesunden Lebensweise, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken.
Fett hat normalerweise einen schlechten Ruf, insbesondere wenn es um die Cholesterinkontrolle geht. Aber man muss es nicht komplett loswerden. Kleine Änderungen in Ihrer Ernährung können Ihnen helfen, Ihren Cholesterinspiegel besser zu kontrollieren. Eine besteht darin, den Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren (z. B. fettes rotes Fleisch) zu begrenzen und mehr Quellen für ungesättigte Fettsäuren wie Nüsse und Samen, Avocados, einige Pflanzenöle und fetten Fisch einzubeziehen.
