Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie Ihren Körper auf unterschiedliche Weise bewegen. Dies hilft dabei, verschiedene Muskelgruppen aufzubauen und Plateaus zu überwinden, sodass Ihr Körper im Unklaren bleibt. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie eine Menge Ausrüstung kaufen müssen, um Ihren abwechslungsreichen Trainingsplan zu unterstützen – Kettlebell-Workouts sind kreative Ganzkörper- und Dehnübungen, die zu einer erheblichen Gewichtsabnahme führen können.
Der Schlüssel zum Abnehmen liegt in der Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits. Allerdings spielt auch die Wahl Ihrer Übung eine Rolle. Das Heben von Gewichten, um sich auf Kraft und Muskeln zu konzentrieren, wird Ihre Bemühungen beim Abnehmen verbessern, da es sich bei Muskeln um stoffwechselaktives Gewebe handelt – es verbrennt bereits im Sitzen Kalorien, auch im Ruhezustand.
1. Mit Gewichten schwingen
Wenn Sie mit der Gewichtsabnahme mit Kettlebells noch nicht vertraut sind, sollten Sie als Erstes den Kettlebell-Schwung beherrschen. Es ist besonders wirksam zur Aktivierung und Stärkung der oft unterentwickelten Muskulatur im hinteren Teil des Körpers, der sogenannten hinteren Kette.
Die explosive Bewegung erzeugt Kraft, insbesondere in den Hüften und im Unterkörper .
Beginnen Sie in einer Haltung, die etwas weiter als hüftbreit auseinander ist, und platzieren Sie die Kettlebell einige Meter vor Ihnen. Greifen Sie mit leicht gebeugten Knien und angehobener oder „stolzer“ Brust in die Taille, um mit beiden Händen nach der Kettlebell zu greifen. Wenn Sie vollständig aufstehen und Ihre Hüften strecken, schwingen Sie die Kettlebell und halten Sie sie auf Schulterhöhe in der Luft. Senken Sie dann das Gewicht zwischen den Beinen ab und drehen Sie das Scharnier an der Hüfte.
Wenn Sie es richtig machen, sollten Sie für diese Übung die Kraft Ihres Unterkörpers einsetzen.
Wir empfehlen, 100 Schwünge in möglichst wenigen Sätzen zu machen. Indem Sie sich auf 100 Schwünge in so wenigen Sätzen wie möglich beschränken, lernen Sie, Ihr Tempo beizubehalten und auch einen „Timer“ auf etwas einzustellen, das Ihre Herzfrequenz hochhält. Kalorien verbrennen von Anfang bis Ende.
2. Ein Ruck einer Kettlebell
Als nächstes empfehlen wir den Kettlebell Jerk – eine Bewegung, die leicht zu erlernen, aber schwierig auszuführen ist.
Es handelt sich um eine Ganzkörperübung, die mehrere Muskelgruppen beansprucht, ein umfassendes Training ermöglicht und mehr Kalorien verbrennt als isolierte Bewegungen.
Um es auszuprobieren, stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie ein Gewicht zwischen Ihren Füßen. Halten Sie Ihre Brust stolz und gehen Sie in die Hocke, um mit einer Hand die Kettlebell zu erreichen. Steigen Sie durch die Fersen, führen Sie den Ellenbogen in einer sanften Bewegung zur Seite und ziehen Sie die Kettlebell zur Körpermitte. Drehen Sie die Kettlebell zur Außenseite Ihres Arms und heben Sie sie in eine vollständig gestreckte Position. Kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
3. Oberschenkelpresse
Wir empfehlen, Kettlebell-Hüftdrücken zu Ihrer Abnehmroutine hinzuzufügen.
Um die Bewegung auszuprobieren, halten Sie eine Kettlebell in beiden Händen und legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Spannen Sie Ihre Gesäß- und Quadrizepsmuskeln an, heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Oberkörper flach ist, und senken Sie sie dann auf den Boden ab.
Die Kettlebell-Hüftpresse eignet sich hervorragend zur Entwicklung der Explosivkraft des Unterkörpers. Es zielt effektiv auf die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps ab und beansprucht gleichzeitig den Rumpf und die Schultern zur Stabilisierung. Diese Bewegung imitiert eine funktionelle Aktivität und steigert die allgemeine Kraft und sportliche Leistung.
Versuchen Sie für eine zusätzliche Herausforderung, eine Brustpresse hinzuzufügen und nach jedem Hüftheben eine Hantel über Ihre Brust zu heben. Streben Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen an.
4. Gehen von Bauern mit Gewichten
Nur wenige Kettlebell-Übungen sind einfacher als der Farmer’s Walk.
Diese Übung ahmt reale Bewegungen nach und verbessert so die funktionelle Kraft und die tägliche Leistung. Die Muskelrekrutierung bei dieser Übung stärkt die Schultern und den oberen Rücken und trägt so zur Verbesserung der Körperhaltung und Schulterstabilität bei.
Legen Sie zunächst Hanteln oder Kettlebells auf den Boden, eine neben jedem Fuß. Gehen Sie in die Hocke und nehmen Sie in jede Hand eine Kettlebell. Spannen Sie Ihr Herz an und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten, während Sie zurücktreten und in eine vertikale Position zurückkehren. Machen Sie einen Schritt nach vorne und beginnen Sie zu laufen.
Wenn es richtig durchgeführt wird, sollte es nahezu jede Muskelgruppe trainieren und so ein kraftvolles Ganzkörpertraining ermöglichen.
5. Planken mit Rudern
Durch die Kombination von Plank und Rudern ist das Renegade Row eine kraftvolle Übung zur Entwicklung der Oberkörper- und Rumpfmuskulatur. Es trainiert die Brust und den oberen Rücken und verbessert die Schulterstabilität und Rumpfausdauer, was es zu einem umfassenden Oberkörpertraining macht.
Um dies auszuprobieren, beginnen Sie in einer Plankenposition mit einem Kettlebell-Griff in einer Hand. Ziehen Sie den Arm nach oben und zurück in die Ruderposition und platzieren Sie das Gewicht dann wieder dort, wo es auf dem Boden war.
Machen Sie drei Sätze mit 12–15 Wiederholungen, um die Vorteile zu nutzen.
6. Heiligenschein
Der Kettlebell Hoop eignet sich nicht nur hervorragend zur Gewichtsreduktion, sondern ist auch eine großartige Bewegung, um Verletzungen gesunder Schultern vorzubeugen.
Dies trägt zur Steigerung der Kraft, der Beweglichkeit der Schulter und der Brustwirbelsäule sowie der Schulterstabilität bei, was eine Schlüsselrolle bei der Verletzungsprävention spielt. Diese Übung erfordert die Einbindung des Rumpfes für Stabilität, was zu einer Stärkung des Rumpfes führt.
So probieren Sie diese Bewegung aus: Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Wirbelsäule neutral und heben Sie die Kettlebell in Richtung Ihres linken Ohrs, wobei der Griff nach vorne zeigt. Halten Sie dann Ihren Bizeps nah am Kopf, führen Sie die Kettlebell um Ihren Hinterkopf, vorbei an Ihrem rechten Ohr, und bringen Sie die Kettlebell schließlich wieder in die Ausgangsposition zurück. Dann können Sie die Bewegungsrichtung ändern.
7. Windmühle mit Gewichten
Schließlich empfehlen wir Ihnen, Kettlebell-Windmühlen auszuprobieren, wenn Sie umziehen, um Kraft aufzubauen und Kalorien zu verbrennen.
Windmühle mit Kettlebells verbessert die Flexibilität und Kraft der Schultern, schrägen Bauchmuskeln und des unteren Rückens. Außerdem werden Gleichgewicht und Koordination verbessert, was es zu einer großartigen Übung für die allgemeine funktionelle Fitness macht.
